Prendre de la créatine et des protéines ensemble : les bienfaits

Qu'est-ce que la créatine et quels sont ses bienfaits ?

La créatine est une molécule que l'organisme humain est capable de synthétiser de manière autonome à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. Sa fonction principale est de fournir de l'énergie (ATP) aux cellules musculaires. Sous forme de complément, la créatine sert à augmenter la masse musculaire, la force et la puissance, ainsi que la récupération musculaire après l'activité physique.

De plus, la créatine diminue le temps nécessaire à la récupération musculaire et augmente l'intensité de l'exercice physique en stimulant la sécrétion de testostérone et de GH, d'importantes hormones anaboliques, fondamentales pour l'augmentation de la masse musculaire.

Quel est le rôle des protéines dans la supplémentation et la croissance musculaire ?

Les protéines sont des molécules composées d'acides aminés et jouent un rôle primordial dans la croissance et le maintien de la masse musculaire. Les acides aminés, qui se divisent en acides aminés essentiels (l'organisme ne peut pas les synthétiser) et non essentiels (l'organisme les synthétise de manière autonome), peuvent être définis comme de véritables "briques" : ce sont en effet des éléments constitutifs utilisés pour la construction des cellules et des tissus. Ces éléments sont continuellement réparés et remplacés, c'est pourquoi l'organisme humain a un besoin continu de protéines apportées par l'alimentation, précisément pour fournir aux tissus et aux cellules les acides aminés nécessaires à leur construction et à leur maintien.

Pour les athlètes et les sportifs, engagés dans des activités physiques intenses et répétées, le besoin en protéines est supérieur à celui d'une personne ayant un mode de vie moins actif.

L'apport par l'alimentation et la prise via des compléments alimentaires d'une quantité adéquate de protéines, adaptée aux besoins de chaque athlète, est fondamentale pour maintenir la musculature, favoriser la croissance musculaire et l'augmentation de force qui en découle, aider l'organisme à s'adapter aux exigences de croissance de l'athlète et améliorer la récupération physique post-entraînement.

Importance des protéines pour la masse musculaire ?

Les protéines sont le principal élément constitutif des muscles. Sans un apport protéique quotidien adéquat, il n'est pas possible de soutenir les besoins du muscle en termes de maintien et de croissance. Les athlètes qui pratiquent des sports ou des disciplines d'endurance ou de force devraient consommer quotidiennement 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel : la prise de cette dose quotidienne assure aux muscles des quantités suffisantes de ce macronutriment pour soutenir la croissance et le maintien de la masse musculaire.

Attention : la seule prise de protéines ne suffit pas à déterminer une augmentation de la masse maigre. L'hypertrophie musculaire est un objectif qui peut être atteint avec un bilan calorique positif (il faut consommer plus de calories qu'on n'en dépense) et en suivant un entraînement constant avec des poids.

Protéines en poudre : types et utilisation

Les protéines en poudre sont l'un des compléments les plus utilisés dans l'absolu par ceux qui font du sport, en particulier par ceux qui s'entraînent en salle, comme les bodybuilders. Les poudres protéinées présentes dans les compléments sont obtenues par des processus de filtration et de microfiltration : les protéines en poudre les plus efficaces et les plus utilisées par les sportifs sont les protéines de lactosérum, ou whey protein, mais il existe différents types de protéines en poudre qui se différencient les unes des autres principalement par leur source d'origine, leur valeur biologique (la quantité d'acides aminés essentiels - EAA qu'elles sont capables de fournir) et leur profil en acides aminés (la liste des acides aminés qui composent une protéine). Voyons quels sont les principaux compléments à base de protéines en poudre :

• Protéines de lactosérum : les protéines en poudre de lactosérum se divisent en concentrées, hydrolysées et isolées. La principale différence réside dans la teneur en protéines, environ 70 % dans les concentrées et jusqu'à 90 % dans les isolées et les hydrolysées. Ces dernières, grâce à un processus appelé hydrolyse, sont pré-digérées, donc rendues plus légères et plus facilement absorbables par l'organisme.
• Caséines : la caséine est la principale fraction protéique du lait, il s'agit d'une source d'acides aminés à libération lente. En raison de cette caractéristique, la caséine est souvent utilisée comme complément à prendre avant de dormir, pour soutenir le maintien de la masse musculaire pendant le sommeil.
• Protéines de viande : les protéines de viande d'origine bovine sont une source protéique importante, elles favorisent la stimulation anabolique de l'organisme et soutiennent le développement de la masse musculaire.
• Protéines d'œuf : les protéines de blanc d'œuf sont hautement fonctionnelles pour le développement de la masse musculaire et représentent une excellente alternative aux protéines whey les plus utilisées.
• Protéines de soja et autres protéines végétales : les protéines végétales peuvent être obtenues à partir de différentes sources, comme précisément le soja, le riz, le pois, le chanvre. Elles sont particulièrement indiquées pour les athlètes végétariens et végétaliens, pour ceux qui sont intolérants au lactose et elles possèdent des bienfaits et des propriétés nutritionnelles qui les rendent très valables comme soutien à la supplémentation de l'athlète.

Créatine et protéines ensemble : comment et pourquoi ?

Les compléments doivent être utilisés par les athlètes et les sportifs pour combler les carences relatives à certains nutriments dues à une alimentation qui n'est pas parfaitement équilibrée ou en cas de besoin accru.

En particulier, des disciplines comme le bodybuilding ont pour objectif la meilleure construction et croissance musculaire possible, en diminuant la graisse corporelle et en augmentant la masse maigre ou la masse musculaire.

La créatine et les protéines sont des substances différentes qui agissent sur divers aspects de la performance sportive. Il s'agit de deux compléments très utilisés par les sportifs car ils sont capables de combler les carences alimentaires, d'augmenter la force et la masse musculaire, d'améliorer les performances athlétiques, d'optimiser la récupération, avec des répercussions positives également sur le bon fonctionnement du système immunitaire et de la santé.

La créatine et les protéines sont des compléments considérés comme sûrs et efficaces : les protéines peuvent être considérées comme l'une des bases de la supplémentation sportive, car elles fournissent les éléments de construction de base pour la masse musculaire ; la créatine fournit plus d'énergie (ATP) aux cellules musculaires, augmentant la force, la capacité à soulever plus de poids et a pour conséquence l'augmentation des volumes musculaires.

Les bienfaits de prendre de la créatine et des protéines simultanément

Combinée à un programme d'exercices de résistance, la prise de créatine et de protéines favorise l'augmentation de la masse musculaire. Tant la créatine que les protéines jouent en outre un rôle important pour améliorer et accélérer les temps de récupération post-entraînement.

Comment intégrer la créatine et les protéines dans son alimentation

Les protéines et la créatine peuvent être intégrées en quantités variables dans notre alimentation en recourant à l'utilisation de compléments alimentaires. Ce choix est conseillé en cas de besoin accru, comme cela peut être le cas pour les sportifs, mais il faut rappeler que la première source de nutriments doit toujours être l'alimentation.

Dans de nombreux cas, les aliments qui contiennent de la créatine sont également des aliments protéinés. Voyons quelles sont les principales sources naturelles de créatine et de protéines :

• La créatine est contenue principalement dans la viande de bœuf et de porc ; dans des poissons comme le hareng, le saumon, le cabillaud ; en quantité beaucoup plus faible, dans des aliments comme les myrtilles ou le lait.
• Les protéines se divisent en protéines animales et végétales : les premières sont contenues surtout dans la viande rouge et la viande blanche, dans les œufs, dans le lait et ses dérivés ; les principales sources de protéines végétales sont le soja, les légumineuses (haricots, petits pois, fèves et pois chiches...) et les fruits à coque.

Créatine et protéines en poudre : comment choisir les bons produits

Créatine ou protéines : lesquelles choisir et quand ?

La créatine et les protéines sont des substances différentes et difficilement comparables. La créatine est une substance déjà présente dans notre corps, qui peut la synthétiser de manière autonome, à partir des acides aminés, jusqu'à 2 grammes par jour. Les protéines sont des macronutriments formés d'acides aminés, c'est-à-dire les composants fondamentaux des fibres musculaires.

Pour un sportif qui vise la croissance musculaire maximale, comme par exemple le bodybuilder, il est difficile de conseiller l'un ou l'autre complément car les deux, s'ils sont pris ensemble et associés à un plan alimentaire étudié selon les besoins de l'athlète et associé à un entraînement ciblé et constant, peuvent aider à atteindre des performances et des résultats de haut niveau.

Créatine ou protéines : différences et similitudes

La créatine augmente l'énergie disponible au niveau musculaire qui est employée surtout lors des efforts intenses et de courte durée : elle augmente la force et la puissance musculaire, améliorant les performances et augmentant les conséquences positives de l'entraînement, comme l'hypertrophie. Les protéines sont des macronutriments et fournissent à l'organisme les acides aminés nécessaires au maintien et à la construction de la masse musculaire que notre organisme opère via la synthèse protéique, elles ont un effet positif sur la récupération post-entraînement.

La créatine et les protéines sont des substances diverses et agissent de manière différente sur notre corps et les actions de ces compléments peuvent être définies comme complémentaires car elles ont un effet positif qui maximise la force et la croissance musculaire de l'athlète.

Quand prendre uniquement de la créatine ou uniquement des protéines

Chaque athlète devrait choisir sa propre supplémentation à partir de ses propres carences, de ses propres besoins et de ses propres objectifs. C'est pourquoi il est difficile de répondre à une telle question sans rappeler que la créatine et les protéines sont deux substances différentes qui ont des rôles et des effets différents dans notre organisme.

Les deux contribuent à l'augmentation de la force : la créatine le fait en générant une plus grande quantité d'ATP au niveau des cellules musculaires, augmentant l'énergie et par conséquent la force et la puissance dans les efforts courts, intenses et répétés. Les protéines sont formées d'acides aminés, c'est-à-dire les principaux composants de nos muscles ; elles en soutiennent donc la croissance et le maintien.

Pour ceux qui pratiquent un nombre limité d'entraînements par semaine, peut-être dans le seul but de rester en forme, les protéines représentent un choix optimal, à associer éventuellement à un complément multivitaminé ou de vitamine C.

Questions fréquentes

Est-il sûr de prendre de la créatine et des protéines ensemble ?

La créatine et les protéines peuvent être prises ensemble. Il s'agit de compléments qui, au fil des années, ont été soumis à d'innombrables études et sont aujourd'hui considérés parmi les plus sûrs. Pour les athlètes qui soutiennent des entraînements de force et de puissance, la créatine et les protéines favorisent le développement de la masse musculaire.

Combien de temps faut-il pour voir les résultats de la prise de créatine et de protéines ensemble ?

La créatine et les protéines agissent et sont absorbées par l'organisme de manière différente. Généralement, il est conseillé de prendre la créatine pendant une période comprise entre 4 et 12 semaines, pour permettre aux muscles d'en emmagasiner la plus forte dose possible à l'intérieur. Selon les positions dominantes, un sportif qui prend une quantité d'environ 5 grammes de créatine par jour bénéficie pleinement de ses effets plus ou moins après les 4 premières semaines.

Pour les protéines, le discours est en revanche différent car le macronutriment est utilisé rapidement pour fournir aux muscles les acides aminés nécessaires à leur réparation, à leur maintien et à leur croissance.

Une supplémentation à base de créatine et de protéines, associée à un programme d'entraînement constant avec des poids et à une alimentation correcte, peut donner les premiers résultats évidents en 4 à 6 semaines.

À quels moments de la journée est-il conseillé de prendre de la créatine et des protéines ?

Il semble que la créatine ait des effets favorables sur le sportif indépendamment du moment de la journée où elle est prise, l'important étant la régularité et la constance. Généralement, la créatine peut être prise avant ou après l'entraînement : trente minutes avant de commencer l'activité physique ou dans la demi-heure qui suit la fin de la séance.

Les protéines peuvent être prises à différents moments de la journée. Voici un bref schéma récapitulatif des principaux moments de la journée où prendre des protéines en poudre :

• Le matin au réveil : un petit-déjeuner riche en protéines fournit à l'organisme l'énergie et les acides aminés nécessaires pour soutenir le travail du muscle tout au long de la journée. Un petit-déjeuner protéiné aide à limiter ou endiguer les fringales et à maintenir la régularité des repas et le bon apport calorique journalier.
• Avant l'entraînement : un apport protéique en pré-workout fournit aux muscles la part d'acides aminés nécessaire pour construire plus de muscle, éviter sa destruction excessive, en donnant plus d'énergie à l'athlète pour affronter l'entraînement. Une prise antérieure à l'exercice rendra moins urgente celle en post-workout.
• Après l'entraînement : le moment de la fameuse "fenêtre anabolique". Prendre des protéines dans la demi-heure qui suit la fin de l'activité physique apporterait les doses d'acides aminés nécessaires pour contrer la destruction des muscles et favoriser leur réparation et leur croissance.
• Avant de dormir : quand nous dormons, notre corps continue à travailler, en utilisant les nutriments que nous avons mis à sa disposition avec le repas avant de nous endormir. Si l'organisme devait se retrouver en "dette" d'acides aminés, il les soustrairait aux protéines des muscles. Une collation protéinée avant le coucher (par exemple avec de la caséine) peut être le choix gagnant pour éviter la dégradation protéique au niveau musculaire et stimuler la synthèse protéique même pendant les heures de repos nocturne.