- Alimentation
- 496 vues
C'est quoi la créatine ?
La créatine est un acide aminé naturellement présent dans l'organisme humain. Formée par l'union de trois acides aminés (glycine, arginine et méthionine), la créatine est présente à 95 % dans les muscles, tandis que la partie restante se trouve dans le cœur et le cerveau. Le corps humain peut synthétiser la créatine de manière autonome (dans le foie, le pancréas et les reins) ou l'assimiler par l'alimentation.
Dans le domaine sportif, la créatine est très répandue comme complément alimentaire et est utilisée par les athlètes pour améliorer la qualité et la durée des performances et pour augmenter les volumes de masse musculaire.
Le rôle de la créatine dans le corps
La créatine est un acide aminé qui joue un rôle de premier plan dans le processus de contraction musculaire, en particulier lors d'efforts brefs, intenses et répétés. La créatine, en effet, augmente la disponibilité de l'ATP (adénosine triphosphate) au niveau musculaire ; l'ATP est une molécule qui représente la principale forme d'énergie de l'organisme et fournit aux cellules l'énergie dont elles ont besoin pour toutes leurs activités. Une plus grande présence de créatine au niveau musculaire permet une plus grande disponibilité des réserves d'énergie, donc plus de force et de puissance pour les muscles.
Différences entre créatine naturelle et créatine en poudre
La principale différence entre la créatine naturelle contenue dans les aliments et la créatine en poudre contenue dans les compléments est représentée par la plus grande absorption et la biodisponibilité supérieure de la seconde.
Dans des conditions normales, la créatine naturelle pourrait être suffisante pour satisfaire les besoins normaux de l'organisme. Le corps, à partir des acides aminés, peut en synthétiser jusqu'à 2 grammes par jour. En ce qui concerne l'alimentation, la consommation de 100 grammes de viande rouge ou de poisson, parmi les aliments les plus riches en protéines, permet un apport moyen de 0,5 gramme de créatine.
Cela dit, il y a d'autres facteurs à prendre en compte : tout d'abord, l'organisme ne parvient pas toujours à assimiler les nutriments de manière suffisante, donc toute la créatine introduite par l'alimentation ne peut pas être effectivement utilisée. De plus, il faut calculer que certains sujets comme les sportifs ou les athlètes professionnels ont un besoin en créatine supérieur à celui de ceux qui mènent un mode de vie moins actif.
Dernier point, mais non le moindre, il est difficile de prétendre assimiler une grande partie de la créatine nécessaire avec la nourriture car cela signifierait devoir manger des centaines de grammes d'aliments protéinés par jour.
Les compléments de créatine en poudre permettent donc une prise pratique et rapide en dosant la quantité de grammes quotidiens nécessaires à ses propres besoins et, si le choix se porte sur des produits de haute qualité, d'optimiser l'absorption par l'organisme.
Pourquoi chercher des aliments contenant de la créatine ?
La créatine est très importante pour les processus de contraction musculaire. Les aliments protéinés d'origine animale sont également ceux naturellement les plus riches en créatine. Les aliments qui contiennent de la créatine sont utiles à l'organisme car ils lui fournissent cette substance fondamentale. Naturellement, la créatine synthétisée par l'organisme et introduite avec l'alimentation convient pour satisfaire un besoin "normal". Pour un athlète, par exemple, il serait impossible d'augmenter la part de créatine consommée quotidiennement en l'introduisant uniquement par l'alimentation : il suffit de penser qu'il faudrait consommer 1 kg de viande de porc ou de bœuf par jour pour assimiler 5 grammes de créatine. Outre la quantité excessive de viande, le repas serait totalement déséquilibré, même du point de vue de l'apport en graisses, en cholestérol et en calories.
Les aliments qui contiennent de la créatine restent un choix important pour l'alimentation d'un athlète, mais des rythmes d'entraînement élevés correspondent à un besoin supérieur qui peut être parfaitement satisfait en recourant à des compléments alimentaires spécifiques pour la nutrition sportive.
Les bienfaits de la créatine
Les principaux bienfaits de la créatine sont l'augmentation de la masse musculaire, de la résistance à l'effort et une meilleure récupération après l'activité physique. La créatine augmente la force et la puissance musculaire.
La prise de créatine est capable d'augmenter le niveau des performances athlétiques, surtout dans les exercices à haute intensité et de courte durée. Cependant, la seule prise de créatine n'est pas suffisante pour déterminer une augmentation de la masse musculaire ; pour atteindre cet objectif, il est nécessaire de s'entraîner intensément et de prendre régulièrement de la créatine.
La créatine pour les athlètes et les sportifs
Les avantages découlant de la supplémentation en créatine dans le domaine sportif sont nombreux. Ce n'est pas un hasard si la créatine est l'un des compléments les plus utilisés par les athlètes, avec les protéines en poudre, en particulier les protéines de lactosérum, et les compléments pour améliorer l'énergie et la résistance.
Environ 90 % de la créatine synthétisée par notre organisme se trouve dans les cellules musculaires où elle joue un rôle de première importance lors des activités de contraction rapide et répétée des fibres musculaires.
En augmentant la force explosive et en aidant à augmenter les répétitions et les charges pendant les exercices de force, la créatine a parmi ses principaux effets :
- Augmentation de la force
- Augmentation de la puissance
- Augmentation de la masse musculaire
- Amélioration des performances physiques
- Amélioration de la récupération post-workout.
Les aliments qui contiennent de la créatine
Le poisson et la viande sont les aliments naturellement les plus riches en créatine. À l'inverse, les aliments végétaux ont une teneur en créatine presque nulle. Pour cette raison, ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent présenter des niveaux beaucoup plus bas de cet acide aminé au niveau musculaire. La créatine, rappelons-le, joue un rôle fondamental dans les activités de puissance et qui prévoient des charges avec des répétitions rapides. Plus les réserves de créatine au niveau musculaire sont élevées, plus nos muscles ont à disposition une énergie immédiate et explosive.
Ci-dessous, dans les tableaux, voyons quels sont les aliments avec la plus grande teneur en créatine :
| Aliments | Teneur en créatine (g/Kg) |
|---|---|
| Hareng | 6 - 11 |
| Porc | 0,50 |
| Bœuf | 0,50 |
| Saumon | 0,45 |
| Cabillaud | 0,30 |
| Thon | 0,43 |
| Poulet | 0,35 |
| Sardines | 0,42 |
Viande rouge et créatine
La viande rouge, en particulier celle de bœuf et de porc, est riche en créatine. Une tranche de viande de bœuf de 200 grammes - généralement plus maigre que celle de porc - peut apporter jusqu'à 2 grammes de créatine.
| Aliments | Teneur en créatine en g/Kg |
|---|---|
| Porc | 0,50 |
| Bœuf | 0,45 - 0,50 |
| Cerf | 0,45 |
| Poulet | 0,35 |
Poisson et créatine
Le poisson, en particulier le poisson bleu, est avec la viande l'aliment ayant la plus haute teneur en créatine. Le hareng peut contenir jusqu'à environ 1 gramme de créatine pour 100 grammes. Le saumon, le thon et les sardines sont également riches en cet acide aminé.
| Aliments | Teneur en créatine en g/Kg |
|---|---|
| Hareng | 0,6 - 0,11 |
| Saumon | 0,45 |
| Thon | 0,43 |
| Sardines | 0,42 |
| Cabillaud | 0,30 |
Autres aliments riches en créatine
La créatine est présente surtout dans les aliments d'origine animale, comme la viande et le poisson. Les abats sont une autre source animale de créatine capable d'en garantir un bon apport, bien qu'inférieur à celui du poisson et de la viande musculaire.
Les aliments végétaux ne contiennent pas de créatine. Des quantités limitées de l'acide aminé créatine peuvent également être trouvées dans des aliments contenant des ingrédients d'origine végétale, comme le pain de seigle, mais il s'agit de traces insuffisantes pour un apport utile à l'organisme.
Questions fréquentes
La créatine dans les aliments est-elle suffisante pour les athlètes et les sportifs ?
La créatine contenue dans les aliments n'est pas suffisante pour satisfaire les besoins des athlètes et des sportifs. La viande et le poisson, qui sont les aliments protéinés avec la plus grande teneur en créatine, en contiennent environ 0,5 gramme pour 100 grammes. Il faudrait donc consommer un kilogramme de ces aliments pour assimiler 5 grammes de créatine.
Parmi les différents compléments, la créatine est peut-être le plus utile pour la plupart des sports : elle est en effet capable de favoriser la croissance du muscle et une augmentation de la puissance et de la force, surtout lors de l'exécution d'exercices qui prévoient des contractions musculaires brèves et répétées comme dans le bodybuilding.
Pour satisfaire les exigences des athlètes et des sportifs, la supplémentation en créatine est souvent nécessaire, voici une sélection des meilleurs produits disponibles sur le marché :
- Parmi les différents types de créatines sur le marché, la créatine monohydrate micronisée est peut-être la plus répandue et utilisée par les sportifs, une forme pure, de haute qualité et à très haute concentration pour garantir la meilleure absorption par l'organisme
- 3Alkapure Professional de Tsunami Nutrition avec créatine Clonapure® représente la nouveauté la plus importante de ces derniers temps : la première créatine au monde au format softgel, à action ultra-rapide, capable de garantir : 25% d'ABSORPTION en plus par rapport à la poudre, 40% d'ABSORPTION en plus par rapport aux comprimés, 40% de BIODISPONIBILITÉ en plus
La créatine est-elle sûre à consommer ?
La créatine est l'un des compléments les plus étudiés dans le domaine sportif et plusieurs études cliniques confirment que la supplémentation en créatine à moyen et long terme, à des doses d'environ 3 grammes par jour, est bien tolérée par l'organisme et peut être définie comme sûre.
En cas de prise de doses excessives et prolongées dans le temps, certains des problèmes de nature intestinale les plus communs peuvent en revanche survenir (vomissements, maux de ventre, diarrhée). Des doses élevées de créatine peuvent alourdir les reins et le foie. Ceux qui souffrent de pathologies concernant ces organes devraient éviter la prise de créatine ou ne la prendre qu'après avoir consulté leur médecin.
Comment puis-je augmenter mon apport en créatine grâce à l'alimentation ?
Le poisson et la viande sont les aliments les plus riches en créatine, les intégrer dans son alimentation permet d'assimiler environ 0,5 gramme de créatine pour 100 grammes de viande de bœuf, de porc ou de saumon, de thon et de cabillaud. Un autre moyen d'augmenter la disponibilité de la créatine par l'alimentation est de privilégier dans son alimentation les aliments protéinés.
