Exercices à faire à la maison : un programme pour tout le corps !

La période récente a vu une augmentation considérable du pourcentage de sédentarité dans la vie de chacun et, notre lieu de vie étant le seul endroit où nous pouvons passer nos journées, la demande d'exercices à faire à domicile a fortement augmenté. En effet, la volonté de se tonifier, de se raffermir et de se muscler est restée inchangée et s'accompagne même d'un autre désir : atteindre ces objectifs « sans prendre de poids ». Pour donner des conseils sur la manière d'aborder l'entraînement à domicile, commençons par clarifier ce point. Tonifier, raffermir, définir sont trois synonymes d'un même concept : l'hypertrophie. Que signifie hypertrophie ? Cela signifie faire croître le muscle en réduisant le pourcentage de masse grasse et en augmentant celui de masse maigre.

Il s'agit donc d'une véritable recomposition corporelle. Mais comment atteindre et déclencher l'hypertrophie ? La recomposition corporelle dépend à 80 % de l'alimentation, mais si l'on souhaite tonifier et raffermir son corps, il est important de recourir à l'entraînement physique, c'est-à-dire à l'activation musculaire. L'entraînement n'est rien d'autre qu'un stress qui peut être positif ou négatif pour notre corps selon les méthodes utilisées. Tout comme pour un médicament, si les doses sont correctes, il est facile d'observer des effets positifs, tandis que si elles sont incorrectes, il n'y a pas de conséquences, voire des conséquences négatives.

C'est pourquoi le premier conseil à suivre avant de faire des exercices à domicile est d'être à l'écoute de son corps et de ne pas en faire trop. Pour repartir de l'écoute, nous devons tout d'abord être conscients de ce qui se passe dans notre corps lorsque nous nous entraînons.

Que se passe-t-il dans le corps lorsque l'on s'entraîne ?

Normalement, notre corps se trouve dans un état de repos ou d'homéostasie. Lorsque nous commençons l'entraînement, ce repos est perturbé et il y a une diminution des nutriments et de l'oxygène. Lorsque le stimulus de l'entraînement cesse, le corps s'efforce de reconstituer tout ce qu'il a utilisé pendant l'entraînement et, si tout fonctionne comme il se doit, le corps rétablit tout à un niveau plus favorable qu'au départ. Pour que ce processus se déroule correctement, il est nécessaire de se reposer, de s'alimenter correctement et de s'hydrater correctement. En effet, si le stimulus de l'entraînement est réintroduit trop tôt, dans le meilleur des cas, on se retrouvera dans une situation de stagnation, dans le pire des cas, on assistera à une aggravation.

Il faut garder à l'esprit ce processus car, souvent, l'erreur consiste à associer un entraînement intensif à un régime alimentaire qui n'est pas adapté aux besoins de l'organisme. Un exemple ? On entend beaucoup parler de régime hypocalorique, mais tous les organismes n'ont pas besoin d'être alimentés avec très peu de glucides et beaucoup de protéines. S'il est vrai que la masse musculaire est soutenue par les protéines, le carburant qui alimente notre corps et notre cerveau provient des glucides et des sucres. Avant de se lancer dans un régime hypocalorique, il est donc important de consulter au préalable un professionnel de la nutrition. Il convient d'ajouter que notre corps fonctionne en mode économie d'énergie.

Par conséquent, si nous avons une structure telle que le muscle qui consomme beaucoup d'énergie et que nous ne lui fournissons pas suffisamment de nutriments, notre corps activera un processus d'érosion musculaire ou de catabolisme. Dans ce cas, un processus inflammatoire se déclenche, entraînant une importante rétention d'eau qui provoque un gonflement et crée des situations de rétention hydrique. Ce processus d'érosion affecte la masse maigre et, si celle-ci diminue, le métabolisme basal baisse. Lorsque l'on s'entraîne avec des exercices à faire à la maison, il est donc particulièrement utile de toujours garder à l'esprit certaines questions qui doivent accompagner l'exercice physique afin de surveiller les performances et, par conséquent, les résultats. Il faut se demander :

• Est-ce que je me repose suffisamment ?
• Est-ce que je bois suffisamment ?
• Est-ce que je mange correctement ?

Il n'existe pas de méthode objective pour répondre à ces questions, car tant la quantité que la qualité ont leur importance. Il est conseillé de noter vos sensations physiques et émotionnelles afin d'apprendre à écouter votre corps et ainsi lui apporter les meilleures réponses en termes d'alimentation, d'entraînement, d'hydratation et de repos.

Exercices à faire à la maison

Cela étant dit, nous pouvons maintenant aborder les exercices à faire à la maison en vous donnant quelques conseils d'entraînement et un petit exemple de fiche d'entraînement. À ce stade, vous pourriez toutefois avoir plusieurs doutes concernant les exercices physiques à faire à la maison, qu'il convient de clarifier immédiatement afin de trouver la bonne motivation pour passer à l'action.

La plus grande difficulté lorsqu'on s'entraîne à domicile est d'être constant. En effet, si d'un côté on élimine les temps de trajet qui peuvent décourager et faire renoncer même les plus passionnés lors d'une journée paresseuse à se rendre à la salle de sport, à la maison, l'effort à fournir consiste à se réserver un espace et un temps pour s'entraîner. En effet, si dans le premier cas, l'entraînement a un espace et un temps bien définis dans l'agenda et s'inscrit dans les engagements quotidiens, s'entraîner à la maison comporte le risque de profiter de la flexibilité pour le sauter ou le reporter à plusieurs reprises. Le conseil est donc de bloquer certains créneaux horaires de la semaine et de les consacrer à l'exercice physique et de les respecter, car il s'agit en fait d'un engagement que l'on doit prendre avant tout envers soi-même.

Exercices à faire à la maison : voici une petite fiche d'entraînement pour les exercices à faire à la maison.

• 5 minutes d'échauffement : 20 step touch avec élastique ; 10 ouvertures pour les deltoïdes ; 10 mountains climbers contre résistance
• 5 minutes d'entraînement du tronc : 3 séries de 10 mountains climbers contre le mur ; 5 flour rotation
• 10 minutes de musculation : 10 hip thrust ; 10 croix inversées
• 5 minutes d'étirements

Un autre exercice très efficace pour travailler le haut du corps est le développé militaire. Il s'agit d'un exercice très important à apprendre car c'est un exercice multi-articulaire qui sollicite plusieurs muscles en même temps. En vous entraînant avec le military press, vous sollicitez le haut de la poitrine, la clavicule, le deltoïde antérieur, les faisceaux supérieurs du trapèze et le triceps. Cet exercice doit être effectué avec une barre, en la saisissant avec les mains à l'extérieur des épaules, les coudes doivent rester sous la barre afin de ne pas surcharger le dos. La barre doit passer près du nez, puis dépasser la tête pour terminer une répétition correcte du développé militaire.

Exercices au poids du corps

On commet souvent l'erreur de penser que pour s'entraîner, il faut disposer d'équipements sophistiqués et d'appareils complexes. En réalité, notre corps possède déjà tout ce dont nous avons besoin pour nous mettre à l'épreuve et dépasser nos limites. Pour commencer à s'entraîner, il suffit donc de commencer par quelques exercices simples au poids du corps, à effectuer sous forme de circuits d'entraînement. À faire à la maison ou en plein air, les exercices au poids du corps sont un excellent point de départ pour atteindre les résultats que vous souhaitez obtenir.

Voici une petite fiche d'entraînement pour des exercices à faire à la maison ou dans le jardin, à répéter trois fois :

• 5 minutes de course à pied
• 10 pompes
• 20 mountain climbers
• 10 fentes croisées
• 10 fentes avec rebond
• 8 squats
• 5 squats sautés

Exercices pour les jambes

Les jambes sont l'une des parties du corps qui ont le plus besoin d'être entraînées, tant chez les hommes que chez les femmes. L'entraînement de renforcement des membres inférieurs peut être utile tant dans une optique de remise en forme, pour avoir des jambes plus fortes et plus toniques, que dans une optique de rééducation, c'est-à-dire si l'objectif est d'améliorer les problèmes au niveau des genoux, comme par exemple les inflammations de type dégénératif ou post-traumatique. Comme on peut le deviner, ce type de problèmes limite souvent l'entraînement et certains exercices pour les jambes peuvent également avoir un effet préventif en créant une base musculaire plus forte et plus réactive, afin d'éviter l'apparition de problèmes futurs au niveau des membres inférieurs.

Avant d'aborder les exercices pour les jambes, il est important de préciser qu'une habitude saine pour renforcer les jambes et qui devrait être intégrée à la routine quotidienne est la marche rapide. Ce type d'entraînement permet de s'entraîner sans trop solliciter les articulations et d'entraîner le cœur sans pour autant provoquer un stress excessif. Pour bien aborder la marche, il est important de faire quelques mouvements de mobilité de la cheville avant de commencer et, pendant l'effort, de faire attention à la foulée, d'essayer de bien sentir le talon qui appuie et la pointe qui pousse, en gardant l'abdomen actif et en poussant avec les fessiers. Il est évident que la marche en soi ne renforce pas les muscles, c'est pourquoi il est bon de l'accompagner d'une série d'exercices spécifiques pour les jambes. Lorsque vous entraînez les membres inférieurs, il est conseillé d'alterner un exercice de renforcement et un exercice d'étirement. Voici quelques exemples d'exercices pour les jambes qui suivent ce schéma :

• Extension des jambes au sol – Exercices d'étirement du psoas
• Levée de jambe tendue – Étirement dynamique des muscles ischio-jambiers

Compléments alimentaires, hydratation, alimentation et récupération

Comme nous l'avons dit, lorsque l'on s'entraîne avec des exercices à faire à la maison, pour obtenir des résultats, il faut garder à l'esprit que l'entraînement comprend également d'autres phases telles que les compléments alimentaires, une bonne hydratation et une alimentation équilibrée, ainsi que la récupération. Nous savons que, tout comme l'exercice physique en soi, ces autres phases doivent nécessairement être adaptées aux besoins spécifiques du corps, mais essayons tout de même de donner quelques indications générales utiles pour ceux qui s'initient à l'entraînement.

En ce qui concerne les compléments alimentaires, un complément dont l'action peut toujours être utile est sans aucun doute une multivitamine de qualité telle que Multivit complete 100 cpr de Tsunami Nutrition. Sa formule extrêmement complexe a été élaborée au cours de plusieurs mois d'études par l'équipe Recherche & Développement de Tsunami Nutrition. Chaque ingrédient entrant dans la composition a été soigneusement sélectionné, en recherchant le plus haut degré de pureté parmi ceux disponibles sur le marché international des compléments alimentaires. Le dosage utilisé respecte également les règles précises fixées par le ministère de la Santé, en respectant les quantités optimales et en recherchant un équilibre global capable d'apporter le plus grand bénéfice possible à l'organisme. Pour toutes ces raisons, il se présente comme le meilleur complément multivitaminé et l'un des plus complets qui soient.

En ce qui concerne l'hydratation, il est recommandé de boire entre deux et trois litres d'eau par jour, tandis que pour le repos, la recommandation générale reste d'écouter son corps et de ne pas le soumettre à des efforts excessifs.