Comment maigrir : 10 conseils pour perdre du poids

10 conseils pour une perte de poids saine et équilibrée

Nous savons désormais qu’un mode de vie actif et équilibré, associé à une alimentation nutritive et personnalisée, est la clé d’une vie saine et d’un meilleur contrôle du poids. Malgré cela, les problèmes métaboliques, le surpoids et l’obésité (tous étroitement liés) restent encore aujourd’hui monnaie courante.

Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies et l’OMS, près de 2 milliards de personnes dans le monde souffrent d’obésité et de surpoids. Un chiffre assez alarmant, compte tenu de la succession de problèmes connexes tels que les troubles métaboliques, le diabète, les maladies cardiovasculaires, sans parler des coûts de santé qui y sont associés.

Mais précisons une chose : il faut que ce soit clair une fois pour toutes, les régimes drastiques ne sont pas une solution viable, quels que soient les avantages que leurs « partisans » prétendent en tirer. Pour perdre du poids de manière SAINE et DURABLE, nous devons, en plus de personnaliser notre régime alimentaire, nous donner le temps nécessaire pour obtenir des résultats, en apportant des changements progressifs et durables.

Dans cet article, nous allons partager 10 conseils utiles pour contrôler votre poids et atteindre d’excellents objectifs de santé.

1) Manger des aliments de qualité, variés et riches en nutriments

Les repas et les collations sains devraient constituer la base de l'alimentation humaine ! Une façon simple d'élaborer un programme alimentaire consiste à s'assurer que chaque repas se compose de 50 % de légumes, de 25 % de céréales complètes et de 25 % de protéines.

Rappelons que l'apport total en fibres devrait être d'au moins 20 grammes par jour (autrefois, on en consommait au moins 40 et il n'existait pas de pathologies diverses) pour maintenir une bonne santé gastro-intestinale et métabolique.

Un autre conseil important est d'éliminer les graisses trans de votre alimentation et de réduire au minimum la consommation de graisses saturées qui ont une forte corrélation avec l'incidence des maladies coronariennes (toujours en cas d'excès et de mauvaise source).

Alternativement, vous pouvez consommer les bonnes quantités d'acides gras monoinsaturés (MUFA) ou d'acides gras polyinsaturés (PUFA).

Quels aliments choisir pour une alimentation équilibrée et pour perdre du poids ?

Ces lignes directrices peuvent être utiles pour définir notre alimentation en privilégiant les aliments riches en nutriments tels que :

• Les fruits et légumes frais, de préférence locaux
• Le poisson frais
• Les légumineuses, à commencer par les lentilles
• Graines diverses et fruits secs (sans exagération) 
• Diverses céréales complètes, telles que certaines céréales anciennes, l'avoine, le riz noir, le sarrasin, l'orge.

En revanche, si nous voulions également dresser une liste des aliments à éviter, nous pourrions certainement y inclure :

• Les produits transformés riches en graisses et en sucres ajoutés
• Les viandes rouges grasses d'origine douteuse et surtout transformées
• Tous les produits de boulangerie et industriels
• Les céréales blanches ultra-raffinées comme le pain à base de farine 00

Le premier facteur à prendre en compte reste la subjectivité, car tout le monde ne tolère pas les mêmes aliments et nous avons tous des besoins différents. En effet, dans certains cas, l'élimination de certains aliments de l'alimentation pourrait entraîner des carences en certaines vitamines et minéraux essentiels.

Ainsi, en plus de faire appel à un professionnel de santé, dans certains cas, les compléments alimentaires peuvent nous apporter un soutien important. Multivitamines, enzymes digestives, oméga 3 et bien d'autres encore sont les principes actifs qui peuvent être utilisés en fonction du problème.  Parmi les produits de la gamme TN Pharma de Tsunami Nutrition, vous trouverez différents nutraceutiques qui vous conviendront, tels que Vitamin Plus, MGK-Forza, Probio-fort et Lacto-fort, pour n'en citer que quelques-uns.

2) Tenir un suivi alimentaire et de poids

L'autosurveillance est un facteur clé pour réussir à perdre du poids. En plus de la surveillance du poids. Un médecin spécialiste conseille toujours à ses patients de commencer par tenir un journal papier ou d'utiliser une application pour noter tous les aliments qu'ils consomment au cours d'une journée. Cela les aide à prendre conscience de leurs erreurs et surtout de ce qu'ils mangent chaque semaine.

Ceux qui parviennent à suivre leurs progrès, à être plus conscients de leur alimentation et à identifier les changements physiques ont beaucoup plus de chances de suivre un régime amaigrissant efficace.

3) Pratiquer régulièrement une activité physique

Une activité physique régulière peut aider une personne à perdre du poids. L'exercice physique régulier est essentiel pour la santé physique et mentale. Augmenter la fréquence de l'activité physique, de manière intelligente et ciblée, est souvent crucial pour une perte de poids définitive.

45 minutes d'activité physique d'intensité modérée par jour sont la clé d'une bonne santé à long terme. Si une heure par jour n'est pas possible, la Mayo Clinic suggère qu'une personne devrait viser au moins 150 minutes par semaine, soit 30 minutes par jour pendant au moins 5 jours. Rien d'impossible.

Il va sans dire que les personnes qui ne sont généralement pas actives ou qui n'ont jamais pratiqué d'activité physique devraient augmenter lentement la quantité d'exercice physique, en augmentant progressivement l'intensité. Cette approche est la plus intelligente et la plus durable pour garantir que ce moment d'activité devienne une habitude et fasse partie intégrante du mode de vie.

Si l'idée d'un entraînement complet semble utopique pour certains ou si certaines activités ne vous plaisent pas, je vous conseille d'essayer différentes activités jusqu'à trouver celle qui vous passionne vraiment. Par exemple, la danse est une excellente discipline, amusante et socialement active, qui peut vous passionner, contrairement à la salle de musculation qui, pour beaucoup, est plutôt source de frustration. N'oubliez pas que lorsqu'on parle d'exercice physique, on ne fait pas uniquement référence à la course à pied ou à la salle de sport.

4) Éliminer les calories liquides

Peu de gens en sont conscients, mais il est possible de consommer des centaines de calories par jour en buvant uniquement des boissons sucrées, du thé, des jus de fruits et de l'alcool. Celles-ci sont connues sous le nom de « calories vides » car elles fournissent un apport énergétique supplémentaire sans offrir aucun bénéfice nutritionnel.

À moins qu'une personne ne consomme un smoothie maison sain  à base de protéines de lactosérum (jetez un œil à la description de nos Isolate Pure Professional) et de fruits frais pour remplacer un repas rapide, il convient de s'en tenir à de l'eau ou à du thé et du café non sucrés.

De plus, attention à ne pas confondre soif et faim. Une personne peut souvent satisfaire sa sensation de faim entre les repas en buvant une gorgée d'eau ou une tisane.

5) Mesurer les portions

Tout aliment consommé en grande quantité, même les légumes hypocaloriques, peut entraîner une prise de poids. Il a été démontré que les patients en surpoids, dont le microbiote est altéré, peuvent extraire des calories même des légumes.

Il faut donc éviter d'estimer une portion ou de manger directement dans l'emballage sans avoir conscience de ce que l'on mange. Au début, il est toujours préférable d'utiliser une balance ou des lignes directrices pour déterminer les bonnes portions. On surestime souvent ce que l'on consomme, avec le risque de manger une portion plus grande que nécessaire.

6) Faire des choix alimentaires conscients

Beaucoup de personnes tirent profit d'une alimentation consciente, qui implique une pleine conscience du pourquoi, du comment, du quand, du où et surtout du quoi manger.

Faire des choix alimentaires sains est une conséquence directe d'une plus grande harmonie avec son corps et avec son objectif de santé.

Les personnes qui choisissent de s'alimenter de manière consciente essaient également de manger plus lentement et de savourer les aliments, en se concentrant sur le goût et le plaisir. Prendre au moins 20 minutes pour manger permet à l'organisme d'enregistrer tous les signaux de satiété, ce qui aide à mieux comprendre la quantité de « carburant » (nourriture) nécessaire.

Avant de choisir un aliment, il est bon de se poser ces questions simples :

• A-t-il un bon rapport calories/macronutriments ?
• Va-t-il procurer une sensation de satiété ? Contient-il suffisamment de fibres ?
• Combien d'ingrédients contient-il ? Sont-ils sains ?
• Combien de sucres, de graisses et de sodium contient-il ?

7) Apprendre à se contrôler

De nombreux signaux sociaux et environnementaux peuvent encourager une alimentation incorrecte et inconsciente. Par exemple, certaines personnes ont davantage tendance à trop manger lorsqu'elles regardent la télévision ou leur téléphone portable. D'autres ont du mal à s'arrêter lorsqu'elles commencent une boîte de chocolats ou de bonbons.

En sachant ce qui peut déclencher l'envie de se gaver et de consommer des calories vides, vous pouvez réfléchir à des stratégies pour adapter votre routine en essayant de limiter et d'éliminer ces facteurs déclencheurs et en essayant de miser sur des alternatives saines et des recettes créatives.

8) Planifier à l'avance

Remplir votre cuisine d'aliments adaptés à la réalisation de votre objectif et créer des repas simples mais satisfaisants pour le goût et la vue est une stratégie gagnante.

Je recommande vivement aux personnes qui souhaitent perdre du poids et surtout le maintenir, de débarrasser leur cuisine de tous les aliments ultra-transformés et de s'assurer d'avoir à portée de main des ingrédients de qualité, riches en nutriments, à utiliser pour préparer des repas simples et sains. Les fruits et légumes de saison, les protéines maigres, les glucides complets et les graisses saines comme l'huile d'olive extra vierge et l'avocat sont la base d'un réfrigérateur et d'un garde-manger sains.

De plus, le plaisir des yeux compte aussi. Soyons honnêtes, un blanc de poulet sans assaisonnement accompagné de courgettes bouillies est plutôt triste à regarder et, tôt ou tard, vous finirez par être dégoûté rien qu'en le voyant. Mais si nous faisons preuve d'imagination et que nous coupons ce blanc de poulet en dés et le faisons sauter rapidement avec des spaghettis de courgettes ou en ajoutant quelques épices comme le curcuma, croyez-moi, vous l'apprécierez beaucoup plus. Une autre alternative pourrait être une velouté de légumes accompagné d'un blanc de poulet. Ce ne sont là que quelques exemples de la façon dont un repas apparemment triste de « régime » peut devenir appétissant et agréable.

Planifier vos choix alimentaires avant de vous rendre à des événements sociaux ou au restaurant pourrait également vous faciliter la tâche, surtout si ces sorties sont fréquentes.

9) Ayez une vie sociale positive et profitez du soutien de vos proches

Le soutien social est un excellent moyen de rester motivé. Avec le temps, vous vous rendrez compte que le soutien de vos proches fait également partie intégrante d'un parcours de perte de poids. Cela vous aide à trouver la bonne motivation, à ne pas abandonner et vous permet de vous défouler dans les moments difficiles.

Parlez-en à vos amis ou à votre famille ou, si vous préférez, utilisez les réseaux sociaux pour partager vos progrès et vous féliciter de ce que vous faites, cela vous garantira une excellente estime de vous-même par rapport à votre objectif.

10) Gardez une attitude positive

La perte de poids est un processus lent et progressif, où les moments difficiles et les déceptions peuvent décourager la personne. Il y aura certainement des jours plus difficiles que d'autres lorsque vous suivez un programme de perte de poids, mais votre détermination et votre volonté d'atteindre votre objectif doivent être plus fortes.

Si vous rencontrez des difficultés ou avez besoin d'aide, vous pouvez vous faire suivre par un professionnel. L'important est de garder une attitude positive et de persévérer pour surmonter toutes les difficultés qui se présentent sur votre chemin vers une meilleure santé et une meilleure composition corporelle.

Conclusion

Pour perdre du poids avec succès, il n'est pas nécessaire de suivre un régime drastique ou la mode du moment. Il faut plutôt se concentrer sur une alimentation plus saine et plus équilibrée, tout en faisant davantage d'exercice physique afin d'atteindre un bilan énergétique positif et perdre du poids.

Comme le confirment les recherches, un objectif raisonnable consiste à viser une réduction de poids corporel de 5 à 10 % pour commencer à constater des bienfaits pour la santé dans un délai de 4 à 6 mois.

La plupart des gens peuvent atteindre cet objectif en réduisant leur apport calorique total et en modulant au mieux les macronutriments, tout en évitant la consommation de sucres et de graisses trans.

Attention ! Un régime alimentaire de moins de 1 000 calories et à faible apport en micronutriments ne fournira pas un apport nutritionnel quotidien suffisant et pourrait être néfaste. Les régimes très hypocaloriques (VLCD) existent et sont utilisés pour les problèmes d'obésité importants, surtout dans des délais courts, mais n'oubliez pas que tout est subjectif et qu'il faut être suivi par un spécialiste. Donc, pas de régime maison !

En conclusion, si l'objectif est de perdre du poids et de la masse graisseuse, il faudra s'engager dans un changement qui vise à adopter un mode de vie sain à tous les niveaux et qui respecte toutes les recommandations fournies ci-dessus.

Bien que mon intention soit de ne priver personne, mais plutôt de sensibiliser les gens afin qu'ils puissent profiter de repas spéciaux à l'extérieur, d'une fête d'anniversaire ou d'une soirée sans se sentir coupables, je tiens à souligner qu'à la fin de ces moments, il faudra essayer de rester fidèle à son objectif et ne pas s'éloigner trop d'une alimentation saine et d'une activité physique régulière. Trop souvent, après une période de « fête », on perd de vue l'objectif principal, ce qui entraîne un effet yo-yo et la reprise des kilos perdus.

Donc, en fin de compte, si l'objectif principal est de perdre du poids de manière intelligente et surtout durable, sans suivre de régime drastique, le succès revient à ceux qui sont conscients de ce qu'ils mangent, en quelle quantité et comment, qui pratiquent une activité physique quotidienne régulière, qui complètent intelligemment leur parcours pour le soutenir pleinement. Si vous parvenez à mettre en pratique ces principes de base et à vous écouter, vous réussirez inévitablement, une fois pour toutes, non seulement à perdre du poids, mais aussi à le maintenir dans le temps. Tout dépend de ce que vous voulez, car la volonté a toujours été un pouvoir.