Les protéines avant de dormir : à quel moment les consommer ?

Pourquoi prendre des protéines avant de dormir ?

Prendre des protéines avant de dormir favorise la croissance musculaire, a un effet positif sur le métabolisme énergétique, contre le catabolisme pendant la nuit et améliore la qualité du sommeil et du repos.

Les protéines sont un nutriment fondamental pour l'organisme : elles remplissent en effet des fonctions très importantes et, en particulier pour les athlètes et les sportifs, une consommation adéquate de protéines s'avère fondamentale, associée à l'entraînement et à une alimentation correcte, pour stimuler l'hypertrophie, améliorer la récupération et le repos nocturne.

L'utilisation de compléments protéinés avant de dormir ne s'avère pas positive uniquement pour la stimulation de la synthèse protéique ; une collation protéinée avant de se coucher, en effet, aide à limiter la sensation de faim et à éviter les réveils nocturnes dus à un retour de l'appétit.

Quand et comment prendre des protéines avant de dormir ?

Les protéines, en particulier celles à libération lente, si elles sont prises avant de dormir, fournissent à l'organisme les nutriments nécessaires pour la nuit. Mais à quel moment de la soirée est-il conseillé de les prendre pour obtenir les meilleurs effets parmi ceux recherchés ?

• Les jours d'entraînement : l'activité physique intense, en particulier lors d'entraînements en résistance pour le développement de la masse musculaire, est l'une des principales causes du catabolisme musculaire. De nombreux athlètes, surtout ceux qui pratiquent la musculation (bodybuilding), prennent des protéines en poudre comme collation pré et/ou post-workout. Lorsque les besoins en protéines sont élevés, il est possible de prendre une source de protéines avant et après l'entraînement et, quelques heures plus tard et avant d'aller dormir, une source de protéines à libération lente, pour satisfaire les besoins en acides aminés des muscles pendant les heures de sommeil.
• Les jours de repos : même si l'on ne s'entraîne pas, le processus de récupération, de reconstruction et de croissance musculaire reste actif. Contrairement à ce qui se passe avec d'autres nutriments, le corps ne peut pas faire de réserves d'acides aminés pour les utiliser ensuite en cas de besoin. C'est pourquoi il nécessite un apport constant et bien espacé en protéines, de manière à pouvoir satisfaire ses besoins à tout moment. La prise d'un supplément protéiné est donc opportune même les jours sans entraînement et, évidemment, la collation protéinée "avant le coucher" peut également être prise les jours de repos.

Dans ce cas également, il est important de rappeler que la seule prise de protéines ne suffit pas à déterminer une croissance musculaire : pour obtenir ce résultat, un régime alimentaire adéquat et un entraînement constant sont fondamentaux.

Prises avec régularité, dans le cadre d'un mode de vie correct, les protéines avant de dormir représentent l'un des éléments clés de la croissance musculaire, avec des effets positifs évidents également sur la récupération physique et l'augmentation de la force.

Quelle quantité de protéines prendre avant de dormir ?

La dose de protéines conseillée avant d'aller dormir est d'environ 40 grammes. Cela dit, il est très important de préciser que l'apport en protéines doit être modulé en fonction des besoins réels de l'individu et il est conseillé que cela soit convenu avec un médecin ou un nutritionniste. Dans la majorité des cas, les protéines conseillées pour la "collation avant le coucher" sont les caséines (grâce à leur temps de libération long et à leur capacité de stimuler la synthèse protéique plus longtemps) mais, en alternative, les protéines de soja (si vous êtes végétalien ou végétarien) ou la whey protéine peuvent également convenir.

Les caséines restent peut-être les protéines les plus indiquées, grâce à leur temps de libération, mais dans votre choix, vous pouvez tenir compte d'autres facteurs, et non des moindres, vos goûts personnels en termes de texture et d'arôme du produit.

Quelles protéines choisir pour une prise le soir ?

Il s'agit d'un choix qui dépend des goûts personnels et du régime alimentaire que l'on souhaite suivre. En effet, les protéines peuvent être obtenues à partir de différentes sources alimentaires : protéines d'œuf, protéines de lactosérum ou whey protéine, caséines, protéines de soja et protéines végétales.

Protéines en poudre avant de dormir

Certaines personnes, en particulier celles qui ont un mode de vie actif et qui pratiquent une activité physique régulière, peuvent avoir quelques difficultés à satisfaire pleinement leurs besoins quotidiens en protéines. Les facteurs pouvant déterminer ce déséquilibre sont divers, l'un des principaux étant souvent représenté par un régime végétarien ou végétalien.

Ceux qui ont des besoins en protéines plus élevés devraient répartir le quota protéique nécessaire en le divisant entre les différents repas de la journée (au moins 5) ; le quota protéique pour une personne "normale" est d'environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel, mais pour les sportifs et les athlètes professionnels, il peut atteindre deux grammes.

Prendre des protéines avant de dormir peut représenter un excellent remède pour satisfaire ses besoins quotidiens en protéines, favoriser le maintien et la croissance musculaire et fournir un apport important de ces nutriments à l'organisme pendant la nuit.

Protéines à libération lente avant de dormir

Parmi les différents types, les protéines à libération lente sont souvent les plus conseillées pour une prise avant de dormir. Les caséines sont la source de protéines à libération lente la plus connue et constituent l'un des produits les plus utilisés par les sportifs, avec les protéines de lactosérum.

Les caséines et les protéines de lactosérum sont obtenues à partir de la même source : les caséines sont des protéines qui composent environ 80 % du quota protéique contenu dans le lait de vache (le plus utilisé comme matière première pour les compléments de protéines en poudre), tandis que les 20 % restants sont constitués par les protéines de lactosérum.

L'une des principales fonctions des protéines est de maintenir et d'augmenter la masse musculaire ; l'une des principales préoccupations des athlètes est le maintien ou la croissance de leurs muscles. Les caséines ayant une haute valeur biologique, des temps de digestion et une libération d'acides aminés plus lents par rapport aux protéines de lactosérum, elles sont particulièrement indiquées pour être prises avant le repos nocturne, période durant laquelle elles libèrent lentement dans la circulation sanguine les acides aminés nécessaires pour favoriser la synthèse protéique et l'effet anti-catabolique.

En résumé, les longs temps de libération et de digestion des caséines les rendent particulièrement indiquées pour une prise le soir avant le repos nocturne.

Questions fréquentes

Prendre des protéines avant de dormir peut-il altérer la qualité du sommeil ?

La prise de protéines avant de dormir pourrait influencer positivement la qualité du repos nocturne. Le sommeil et sa qualité sont des éléments fondamentaux pour la santé et le bien-être de chaque personne. Il s'agit d'une phase fondamentale pour la récupération physique et mentale, et son manque ou une mauvaise qualité de repos prolongée dans le temps peuvent causer des dommages importants à l'organisme.

Outre la récupération physique, un autre exemple important pour comprendre à quel point la qualité et la durée du repos nocturne peuvent être importantes (dans ce cas pour les hommes) est la production endogène de testostérone : il est désormais prouvé qu'une très mauvaise qualité de sommeil est directement liée à une baisse des niveaux de testostérone endogène.

La prise de protéines et, par conséquent, une meilleure disponibilité d'acides aminés pour l'organisme sont des facteurs capables d'améliorer le repos nocturne et la récupération.

Un exemple important est celui de l'acide aminé L-tryptophane, qui favorise la production de mélatonine par l'organisme.

Y a-t-il des contre-indications à prendre des protéines avant de dormir ?

Il n'y a pas de contre-indications particulières à la prise de protéines avant de dormir. Plus généralement, l'absorption du bon quota protéique quotidien, proportionné aux besoins de l'individu, est normalement bien tolérée par l'organisme. Les principales contre-indications concernent l'éventuelle intolérance au lactose, en ce qui concerne la whey protéine et les caséines, et une consommation excessive de protéines tout au long de la journée. Dans ce dernier cas, des troubles tels que nausées, diarrhées, flatulences et vomissements peuvent survenir. Dans les cas les plus graves et prolongés dans le temps, une consommation excessive de protéines peut être à l'origine de problèmes plus importants comme la surcharge du foie et des reins ou l'ostéoporose.

Comment intégrer les protéines dans l'alimentation du soir ?

Pour intégrer les protéines dans l'alimentation du soir, il est nécessaire d'utiliser un complément alimentaire protéiné à consommer, de préférence, avant de dormir. Les caséines, ou protéines à libération lente, sont les plus indiquées.

Très souvent, l'apport protéique obtenu par l'alimentation n'est pas suffisant pour satisfaire les besoins de l'organisme, avec des conséquences négatives sur le développement des tissus ainsi que sur le maintien et la croissance de la masse musculaire.

Pour améliorer l'apport protéique lors des repas du soir, il est possible de consommer plus de légumineuses (comme les pois chiches, les petits pois ou les haricots), de viandes blanches (poulet, dinde ou lapin), de fromages maigres, de yaourt grec, de farine d'avoine, de graines de chia ou de tournesol, ou des poissons comme le saumon, le maquereau ou le cabillaud.

En pratiquant une activité physique régulière et en suivant une alimentation adaptée à ses besoins et conçue pour atteindre des objectifs précis, il est possible d'obtenir des résultats appréciables dès les premières semaines. Dans un contexte aussi structuré, l'intégration de protéines dans l'alimentation du soir peut donner cet élan supplémentaire à la croissance musculaire qui permet d'atteindre les résultats souhaités en termes d'hypertrophie et de performances athlétiques, tout en assurant à l'organisme une récupération correcte et complète.