Les œufs : protéines ou glucides ? On vous explique tout

Les œufs sont-ils principalement des protéines ou des glucides ?

Les œufs sont des aliments très polyvalents en cuisine et riches en nutriments. Ils sont principalement composés de protéines, environ 6 à 7 grammes par œuf, tandis que pour la même quantité, les glucides sont pratiquement absents, avec moins de 1 gramme.

Cela fait des œufs un aliment recommandé pour soutenir l'apport protéique tout au long de la journée sans abuser des sucres ou des glucides. On peut s'en servir pour des petits-déjeuners afin de commencer la journée avec la bonne énergie, ou les envisager comme en-cas.

De plus, les protéines des œufs sont d'excellente qualité, elles contiennent des acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire lui-même. Le jaune fournit de bonnes graisses et de la vitamine A, vitamine D et vitamine B12.

Pourquoi y a-t-il une confusion ?

La confusion sur les nutriments de l'œuf naît des mythes liés à la nutrition, et du fait que les œufs contiennent à la fois des protéines et des graisses, en plus d'une petite dose de glucides.

Certains y associent automatiquement les glucides car ils sont souvent présents dans les aliments accompagnant les œufs comme le pain, les céréales ou les pâtisseries, créant ainsi une idée fausse sur la véritable source de sucres. Avant tout, l'apport en glucides des œufs est minime, tandis que les protéines et les graisses sont les nutriments principaux.

Certaines hypothèses prenant en considération le cholestérol du jaune ont encore compliqué la question, faisant passer les œufs pour des aliments "à limiter" au lieu de les considérer comme une excellente source de protéines.

Quelle est la composition en macronutriments détaillée d'un œuf ?

Un œuf concentre principalement des protéines et des graisses, tandis que les glucides sont pratiquement absents. Il fournit une énergie de qualité, contribue à la croissance musculaire et au fonctionnement du métabolisme, avec un faible apport en sucres et en glucides.

Il existe différentes tables de composition pour l'œuf. Nous vous montrons les quantités de nutriments pour un gros œuf (environ 60 g) :

Analyse de la teneur en glucides des œufs

Un œuf de 60 grammes contient environ 70 Kcal, dont 80 % se trouvent dans le blanc. Le blanc et le jaune sont des parties différentes de l'œuf et ont donc des propriétés nutritionnelles distinctes.

• Le blanc : est composé de protéines, de vitamines, de sels minéraux et est pratiquement dépourvu de graisses et donc de cholestérol.
• Le jaune : est un concentré de protéines, de graisses, de sels minéraux et de vitamines. Les graisses sont d'origine animale et donc bénéfiques pour l'organisme.

La teneur en glucides de l'œuf est minime : moins de 1 gramme de glucides. Une quantité si faible au cours de la journée peut tout à fait ne pas être prise en compte.

En effet, les œufs sont très appréciés dans les régimes alimentaires low-carb ou cétogènes. Pour réduire au minimum l'apport en glucides, sans pour autant renoncer à des repas complets.

Combien de grammes de glucides y a-t-il dans un œuf de poule ?

La teneur en glucides à l'intérieur de l'œuf est vraiment minime, en comparant les données avec les valeurs d'autres tableaux, nous savons qu'il y a une infime trace de graisses. Un œuf contient moins de 1 gramme de glucides, un chiffre si bas qu'il peut être négligé lors du calcul final quotidien des calories.

Cela signifie qu'il n'influence pas de manière significative la glycémie. Les rares sucres présents dans l'œuf proviennent de traces naturelles.

Les œufs contiennent-ils des sucres ?

Les sucres présents à l'intérieur de l'œuf proviennent de traces naturelles et n'ont pas d'impact énergétique pertinent.

Implications pour les régimes à faible teneur en glucides

À partir des années 90 s'est développé le régime "Low Carb" : en éliminant les glucides, on pensait pouvoir se débarrasser des kilos en trop. Il n'existe pas de véritable définition pour les régimes à faible teneur en glucides, mais tous suivent un régime alimentaire qui fournit moins de 100 g de glucides par jour. Il existe le régime de la Zone, les régimes cétogènes, le régime paléo, et bien d'autres.

Pour compenser la réduction des glucides, on augmente l'apport en protéines et en graisses.

À court terme, on peut assister à une :

• Perte de poids rapide ;
• Augmentation de la satiété ;
• Meilleur contrôle glycémique ;
• Action anti-inflammatoire.

Mais il faut effectuer des contrôles réguliers afin que le régime n'entraîne pas d'inconvénients ; en effet, il n'est pas adapté pour être suivi sur de longues périodes.

Les protéines de l'œuf : qualité et quantité

Les protéines de l'œuf sont de très haute qualité et considérées comme parmi les meilleures car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre organisme a besoin. Elles possèdent une forte composante protéique qui garantit une satiété supérieure par rapport aux sources de protéines végétales et constituent en outre une alternative aux protéines de lactosérum et aux protéines dérivées de la viande ou du poisson.

Malgré cela, certaines personnes restent incertaines quant à leur consommation en raison de vieilles croyances liées au cholestérol, bien qu'elles soient une source de protéines complète et pratique.

Valeur biologique des protéines de l'œuf

La valeur biologique indique à quel point une protéine est efficace pour fournir les acides aminés nécessaires à l'organisme. Les protéines de l'œuf sont considérées comme une référence absolue pour cette caractéristique, en plus d'être hautement digestibles.

En effet, elles présentent un profil complet d'acides aminés dans les bonnes proportions. Cela signifie que le corps dispose de suffisamment de nutriments pour réparer les tissus, en particulier les muscles.

Différence entre les protéines du blanc et du jaune d'œuf

Les protéines de l'œuf diffèrent entre le blanc et le jaune car ils ont des rôles différents. Le blanc est une source de protéines maigres, tandis que le jaune complète le profil nutritionnel de l'œuf. En résumé :

• Le blanc : composé d'eau et de protéines avec des traces de graisses et de calories. Utilisé par ceux qui veulent augmenter leur apport protéique tout en maintenant un apport calorique faible. Elles sont hautement digestibles et choisies pour la récupération musculaire.
• Le jaune : contient une moindre quantité de protéines mais est plus riche en bonnes graisses, en vitamines fondamentales et en minéraux.

Les œufs et autres aliments : associations courantes

Si l'on ne souhaite pas manger des œufs comme principal aliment protéiné tous les jours, on peut en premier lieu intégrer les nutriments via une supplémentation avec les meilleures matières premières de protéines signées Tsunami Nutrition, ou sinon consommer différents aliments à haute teneur en protéines.

Les aliments qui contiennent des protéines en quantité égale ou supérieure à l'œuf sont :

• Le thon : excellente source d'acides gras oméga-3
• Les cacahuètes : fournissent à la fois des protéines et des glucides
• La dinde : contient l'acide aminé tryptophane qui aide à maintenir une humeur stable
• Le yaourt grec : excellent pour la récupération musculaire, avec une tonne de protéines
• Les graines de courge : connues pour être riches en magnésium.

Comment équilibrer les macronutriments dans les repas avec des œufs

Les œufs ont des caractéristiques parfaites pour ceux qui doivent suivre un régime alimentaire contrôlé. Ils augmentent l'apport en protéines de haute qualité et en graisses saines, avec une très faible quantité de glucides.

Pour perdre du poids, la chose la plus importante est de choisir les meilleurs aliments ! Parmi les aliments qui sont revalorisés lorsqu'on commence la lutte contre les kilos en trop, il y a certainement les œufs, trop souvent négligés à tort pour leur teneur en cholestérol.

La réalité est qu'avec leur richesse en nutriments et leur capacité à augmenter le sentiment de satiété, les œufs sont un allié précieux à associer à une alimentation équilibrée. L'œuf dur, par exemple, est un ingrédient savoureux pour une salade riche, sans oublier les frittatas et les omelettes ; pour ceux qui ont de l'imagination, il existe un monde de recettes, jusqu'aux desserts.

Questions fréquentes

Le jaune d'œuf contient-il des glucides ?

Le jaune contient moins d'un gramme de glucides, environ 0,3 à 0,4 g.

Les œufs sont-ils adaptés à un régime sans glucides ?

Oui, ils sont tout à fait adaptés car ils contiennent moins de 1 gramme de glucides par œuf.

Une quantité si faible est considérée comme négligeable et ils sont souvent inclus dans les régimes low-carb et cétogènes, où ils représentent un apport important en protéines de qualité et acides gras, en évitant les glucides et les sucres.

Manger uniquement le blanc d'œuf élimine-t-il les graisses et les glucides ?

Manger uniquement le blanc d'œuf élimine presque totalement les graisses et réduit les glucides, mais sans les annuler complètement.

Les œufs sont un aliment simple et souvent mal compris ; d'un point de vue nutritionnel, ils constituent une excellente source de protéines de qualité.

Chez Tsunami Nutrition, nous avons créé à partir des protéines de l'œuf diverses formulations à faible teneur en glucides. L'important est de toujours suivre une alimentation variée et consciente, en se rappelant que ce ne sont pas les œufs qui font la différence, mais les aliments auxquels vous les associez.