Les protéines en poudre font-elles grossir ?

Lorsqu'on commence à adopter un mode de vie sain basé sur une activité physique régulière, il est nécessaire d'accompagner le tout d'un plan alimentaire adapté. En effet, il est important d'absorber la bonne dose de macronutriments pour compenser la dépense énergétique croissante due au sport, tout en veillant à ne pas en faire trop pour éviter le risque de prendre du poids.

De nombreux sportifs (et non-sportifs), pour obtenir le physique tonique et sec de leurs rêves, intègrent à leur alimentation des compléments capables d'améliorer l'état d'anabolisme, c'est-à-dire le processus par lequel les muscles se construisent. Les plus connues et utilisées sont les protéines en poudre qui, grâce à leur formulation, sont fondamentales pour ceux qui pratiquent une activité sportive et souhaitent augmenter leur masse musculaire.

Cependant, la question que se posent les consommateurs de ce complément est presque toujours la même : les protéines en poudre font-elles grossir ? Dans cet article, nous allons vous aider à comprendre ce que sont ces compléments, quels types de protéines existent et si elles font réellement prendre du poids.

Protéines en poudre : que sont-elles et à quoi servent-elles ?

Les protéines sont des molécules biologiques complexes (polymères) constituées de séquences de monomères appelés acides aminés (AA) et sont composées de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et d'azote, qui se différencient entre elles par :

• longueur (nombre d'acides aminés),
• fonction (forme prise par la chaîne d'AA, type d'acides aminés qui les composent, etc.),
• forme (structure finale étroitement liée au type de fonction à accomplir).

Les protéines jouent de multiples rôles dans notre organisme. En effet, elles sont utiles pour fournir le bon apport en acides aminés qui permettent d'alimenter la synthèse protéique et, par conséquent, de favoriser l'augmentation de la masse musculaire en stimulant l'hypertrophie. Par ailleurs, en ce qui concerne la phase post-entraînement où l'on a besoin de reconstruire les tissus musculaires et d'améliorer la récupération en vue de la prochaine séance, les protéines sont extrêmement importantes car elles permettent d'effectuer un renouvellement protéique qui détruit les protéines n'étant plus fonctionnelles pour en créer de nouvelles.

Il est possible de consommer des protéines via des aliments d'origine animale ou végétale. Toutefois, des aliments comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers présentent une concentration plus élevée en protéines et un meilleur profil en acides aminés par rapport aux sources végétales comme les légumineuses, les fruits secs et les céréales.

Normalement, avec l'alimentation seule et en combinant les sources de protéines animales et végétales, il est possible d'atteindre le bon quota protéique. Mais pour ceux qui pratiquent des sports à haute intensité et fatigants, la seule consommation de nourriture ne suffit pas. C'est pourquoi il est utile d'ajouter à son alimentation des protéines en poudre qui permettent de favoriser la croissance musculaire et d'améliorer la récupération, évitant ainsi de devoir consommer des quantités importantes de viande.

Types de protéines en poudre

Protéines en poudre hydrolysées

Les protéines en poudre hydrolysées sont la forme la plus avancée ainsi que la plus coûteuse, car elles sont soumises à un processus appelé hydrolyse qui, par un traitement de digestion enzymatique, permet de scinder les protéines en fractions plus petites (di/tri/oligo-peptides) afin d'améliorer leur absorption et leur digestibilité par rapport aux acides aminés sous forme "libre".

Étant donné leurs temps de digestion courts, les protéines hydrolysées s'avèrent utiles en post-workout car elles mettent plus rapidement à disposition les acides aminés nécessaires à la récupération après l'activité physique et, dans le même temps, favorisent la croissance musculaire. De plus, si elles sont prises avec des quantités adéquates de glucides et de fluides (à absorption rapide), elles améliorent le transport du glucose à l'intérieur des muscles, favorisant ainsi la restauration du glycogène musculaire.

À ce propos, Tsunami Nutrition vous conseille la HYDRO Pure PROFESSIONAL, formulée avec des protéines de lactosérum brevetées OPTIPEP®, fournies par l'entreprise Carbery® et d'une qualité supérieure certifiée.

Protéines en poudre isolées

Les protéines en poudre isolées sont obtenues grâce à un procédé plus élaboré et innovant par rapport aux protéines concentrées classiques, ce qui rend le lactosérum extrêmement pur et quasiment exempt de traces de graisses, de lactose et de minéraux, portant la concentration protéique à des valeurs très élevées allant jusqu'à 95 %. Le processus est différent et elles peuvent être isolées par microfiltration ou par échange d'ions.

Les protéines isolées de lactosérum par microfiltration sont obtenues grâce à des processus à basse température qui parviennent à maintenir intacte la majeure partie des fractions protéiques bénéfiques, tout en séparant efficacement les protéines des graisses et du lactose.

Les protéines isolées de lactosérum par échange d'ions, en revanche, permettent d'obtenir des protéines avec la plus forte concentration protéique (>90 %), mais l'utilisation de certains acides pour le traitement provoque la perte de composants importants comme la lactoferrine, les immunoglobulines et les glycomacropeptides.

Grâce à cette technique, Tsunami Nutrition a créé l'ISOLATE Pure PROFESSIONAL, des protéines isolées de lait brevetées Isolac® obtenues par le processus de microfiltration CFM® qui en augmente la pureté et l'intégrité. Elles sont disponibles dans plusieurs variantes de goûts à utiliser lors des collations ou lors d'un repas principal comme le petit-déjeuner.

Protéines en poudre concentrées

Les protéines en poudre concentrées présentent le degré de pureté le plus faible, ce qui porte la concentration protéique autour de 80 %, avec de petites quantités de lactose et de graisses et une présence plus importante de minéraux comme le calcium et le sodium.

Les protéines whey concentrées ont une bonne teneur en acides aminés ramifiés et une haute valeur biologique grâce aux acides aminés essentiels qu'elles contiennent. Leurs caractéristiques les rendent adaptées si l'on n'a pas besoin d'une digestion rapide, et donc comme substitut pratique d'un aliment protéiné, par exemple lors d'une collation, ou à distance de l'entraînement.

Elles sont soumises à une ultrafiltration, un processus au cours duquel le lactosérum passe à travers une membrane poreuse pour séparer les molécules protéiques des graisses et du lactose, les rendant tout de même facilement assimilables par notre organisme.

À ce propos, Tsunami Nutrition a créé la WHEY Pure PROFESSIONAL, des protéines de lactosérum concentrées de qualité certifiée LACTOMIN® à consommer aussi bien en post-workout que tout au long de la journée lors de différents repas, si vous n'avez pas la possibilité de prendre un repas solide.

Utilisation des protéines en poudre dans l'alimentation et l'entraînement

Beaucoup de personnes pratiquant une activité sportive se demandent quand prendre les protéines en poudre au cours de la journée, et en particulier s'il faut les prendre avant ou après l'entraînement pour stimuler l'hypertrophie et la croissance de la masse musculaire. Mettons un peu les choses au clair à ce sujet.

Tout d'abord, en règle générale, les protéines en poudre peuvent être consommées à n'importe quel moment de la journée, car c'est la quantité totale absorbée qui compte le plus. En effet, il est conseillé de répartir le quota protéique journalier de manière uniforme sur l'ensemble des repas de la journée, avec une teneur de 20 à 40 g de protéines par repas.

Venons-en à la vraie question : les protéines en poudre, c'est mieux avant ou après l'entraînement ? Comme mentionné précédemment, le moment importe moins que la quantité globale, mais voyons tout de même quels sont les avantages de prendre des protéines avant ou après le workout :

• Protéines en poudre avant l'entraînement : cela permet de maximiser la synthèse protéique musculaire et d'optimiser les performances. La prise en pre-workout est conseillée, surtout lorsqu'on fait du sport le matin après le jeûne de la nuit, car on a alors besoin d'assimiler des nutriments rapidement.
• Protéines en poudre après l'entraînement : cela permet d'améliorer la composition corporelle car ça favorise l'augmentation de la masse musculaire en allant construire de nouvelles fibres dans les muscles. De plus, cela favorise la récupération grâce à la présence d'acides aminés.

Rapport entre protéines et poids corporel

Les besoins en protéines ne sont pas les mêmes pour tous, car chacun de nous a un mode de vie et un métabolisme différents. Toutefois, il existe des indications générales à suivre pour consommer des protéines, y compris celles en poudre, afin de maintenir d'abord une bonne santé générale, puis d'augmenter la masse musculaire tout en évitant la perte de poids.

Dans le cadre de l'alimentation standard d'une personne ne pratiquant pas d'activité physique, la quantité idéale de protéines à consommer est de 0,8 g/kg. Cela signifie qu'une personne de 90 kg doit consommer au minimum 72 g de protéines pour maintenir une bonne santé et un poids corporel stable.

Cependant, pour ceux qui pratiquent une activité sportive intense et qui se sont fixé des objectifs spécifiques comme l'augmentation de la masse musculaire ou la définition, les niveaux de protéines à consommer sont différents.

Protéines et prise de poids

Les protéines en poudre ne font pas grossir si elles sont consommées de la bonne manière et dans les bonnes quantités. Toutefois, en cas d'abus de ce complément, il est normal que cela entraîne une prise de poids, car il s'agit tout de même de protéines qui contiennent des calories, des glucides et des graisses.

Cependant, pour les sportifs, l'apport en protéines est fondamental pour soutenir la croissance et la récupération musculaires. En effet, si le quota de protéines absorbé est insuffisant et qu'il est combiné à un régime hypocalorique, le résultat est une réduction du volume musculaire et des entraînements de moins bonne qualité.

C'est pourquoi il est important d'absorber la bonne quantité de protéines, qui varie de 1,6 g/kg à 2,4 g/kg selon les besoins. Mais atteindre ce quota protéique uniquement avec la nourriture est une entreprise extrêmement difficile, en raison de l'énorme quantité d'aliments à ingérer, mais aussi du peu de temps dont on dispose pour manger.

Pour cette raison, les protéines en poudre constituent une aide précieuse pour atteindre le quota protéique idéal, même en ayant peu de temps et sans avoir particulièrement d'appétit.

Questions fréquentes

Quand les protéines se transforment-elles en graisse ?

Lorsque nous ingérons une quantité de protéines qui dépasse notre besoin métabolique journalier, les acides aminés en surplus sont en effet convertis en acides gras qui, une fois stockés, constituent la graisse de notre corps !

Toutefois, si l'on respecte une alimentation équilibrée avec une quantité de protéines correcte, qu'elles proviennent de la nourriture ou de la poudre, et une activité physique saine, elles ne provoquent pas l'augmentation de la masse grasse, mais uniquement celle de la masse musculaire maigre.

Quelles sont les protéines qui font grossir ?

Il n'existe pas d'aliments contenant des protéines qui, à eux seuls, font grossir ou maigrir. Cela vaut également pour les protéines en poudre, car tout dépend du nombre de calories que l'on consomme dans son alimentation et de l'utilisation que l'on fait de ces aliments.

Cela signifie que si l'apport protéique devait être supérieur aux besoins de son propre métabolisme, les protéines en excès se transformeraient en graisses, provoquant ainsi une prise de poids.

Que se passe-t-il si l'on consomme trop de protéines ?

Consommer des protéines en poudre en quantités supérieures à celles recommandées est une habitude qui peut présenter certains effets secondaires.

Les contre-indications des protéines en poudre sont diverses et dépendent souvent de la quantité consommée, c'est pourquoi il est toujours préférable de les prendre après avoir consulté un médecin ou un nutritionniste.

Parmi les effets secondaires, souvent dus à une consommation erronée ou excessive, on trouve la possibilité de souffrir de douleurs et de crampes abdominales en raison d'un déséquilibre intestinal, l'apparition de calculs rénaux car le corps n'élimine pas la grande quantité de protéines présente, et enfin, l'augmentation du risque d'infarctus.