Besoins quotidiens en protéines et consommation de protéines en poudre : existe-t-il des risques pour la santé ?

L'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Après avoir réanalysé les données des études utilisées pour formuler les recommandations sur les protéines, certains chercheurs canadiens ont conclu que l'apport recommandé devrait être augmenté à 0,93-1,2 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.

Des études menées sur des athlètes s'entraînant intensivement ont révélé que les besoins quotidiens en protéines pourraient atteindre 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les besoins en protéines des athlètes font l'objet de controverses depuis l'Antiquité !

Au VIe siècle avant J.-C., le grand athlète olympique Milon de Crotone déclarait consommer de grandes quantités de viande bovine pour améliorer ses performances athlétiques. Au cours des années suivantes, de nombreuses études ont été menées pour établir les besoins quotidiens recommandés en protéines, et toutes ont abouti à un résultat variant entre 0,8 et 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Il faudrait déterminer les besoins idéaux de chaque personne en tenant compte de nombreux facteurs, dont les plus importants sont :

• Âge
• Sexe
• Composition corporelle
• Habitudes alimentaires
• Type de régime alimentaire
• Activité physique pratiquée
• Mode de vie

Certaines études ont montré que la plupart des gens ne consomment des protéines que lors du repas du soir. Bien qu'il n'y ait pas d'« effets secondaires » particuliers, ce comportement n'est pas tout à fait correct car il existe un risque de ne pas consommer une quantité quotidienne adéquate de protéines ou d'en consommer trop en un seul repas, ce qui alourdit le système digestif et les organes chargés du métabolisme des protéines.

Selon une étude menée par Douglas Paddon-Jones et Madonna Mamerow de l'Université du Texas Medical Branch à Galveston, la synthèse protéique sur 24 heures était plus élevée lorsque les protéines étaient consommées pendant la journée, par rapport à une seule prise le soir. Cette étude a utilisé des méthodes sophistiquées de traçage radioactif pour mesurer la synthèse protéique, et non des méthodes approximatives. Par conséquent, nous pouvons affirmer qu'il ne suffit pas de garantir un apport quotidien suffisant en protéines (conformément à ce qui est mentionné ci-dessus), mais qu'il est également conseillé de le répartir sur au moins 2 à 3 repas. Attention, toutes les protéines ne se valent pas ! Une excellente revue de la littérature réalisée par Christine Rosenbloom de la Georgia State University a conclu que les meilleures sources de protéines contiennent tous les acides aminés essentiels, c'est-à-dire ceux qui doivent nécessairement être apportés par l'alimentation car notre organisme n'est pas en mesure de les produire. De plus, les différentes sources de protéines ont également une « vitesse » de métabolisation différente.

Parmi les sources de protéines les plus « rapides », il faut certainement citer le lactosérum (whey protein). Les protéines de lactosérum peuvent être très différentes les unes des autres et avoir des indications diététiques différentes. Il faut savoir que le lactosérum est la source de protéines la plus rapide et que son utilisation peut améliorer le fonctionnement du système immunitaire, régulariser la glycémie, favoriser la récupération et la santé en général. Les protéines d'œuf, de bœuf et de soja constituent également une source valable de protéines à haute valeur biologique. Leur utilisation s'est développée ces dernières années, notamment parce qu'elles peuvent être consommées par tous ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas consommer de protéines de lactosérum.

Les récentes formulations qualitatives de protéines en poudre issues du lait de vache, du soja et des œufs constituent donc une excellente source de protéines à prendre en considération pour couvrir les besoins quotidiens en protéines. Après ces prémisses, nous pouvons essayer de nous orienter et de comprendre comment et en quelle quantité nous pouvons intégrer les protéines en poudre dans notre alimentation. Partons du principe que tout complément protéique utilisé doit être pris en compte dans les besoins quotidiens en protéines. De cette façon, les protéines en poudre deviennent une source de protéines comme les autres, à prendre en compte sans crainte au cours de la journée.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer quotidiennement ?

Pour répondre à cette question, nous renvoyons à ce qui a été dit précédemment, car la limite de consommation quotidienne est toujours dictée par les besoins en protéines. Il suffirait donc de tenir compte de ceux-ci, en variant bien sûr les sources de protéines au cours de la journée. Dans cette optique, nous pouvons affirmer qu'il n'est pas nécessaire d'introduire des « périodes de décharge » de protéines, comme on l'entendait dire il y a 20 ans. Si nous consommons des protéines en poudre dans le cadre de nos besoins quotidiens et dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il n'y a aucun problème. Certains soutiennent encore qu'il ne s'agit pas de sources de protéines « naturelles ». Cette affirmation est également fausse, car les protéines en poudre sont toujours issues d'aliments naturels. Si l'on se réfère à des produits de bonne qualité, on peut savoir exactement d'où elles proviennent et quelles sont les matières premières utilisées. Il faudrait abandonner l'idée que les protéines en poudre sont un aliment malsain, car, si l'on se réfère à un produit de bonne qualité, ce problème n'existe pas !

Faisons une comparaison simple en prenant 100 g de blanc de poulet, l'une des sources de protéines les plus utilisées en raison de ses valeurs nutritionnelles. Cela apporte environ 25 g de protéines, ce qui est tout à fait comparable à l'apport de 25 à 30 g de protéines en poudre. Certains diront que le poulet est un aliment plus sain parce qu'il est « plus naturel », mais ce n'est pas le cas ! Savons-nous d'où vient ce poulet ? Savons-nous ce qu'il a mangé ? Savons-nous s'il provient d'élevages intensifs ? Savons-nous s'il a été traité avec des médicaments ?

Comparons-le maintenant à une bonne protéine HYDROPure PROFESSIONAL de Tsunami Nutrition : nous savons exactement qu'elle a été fabriquée à partir de lactosérum de très haute qualité breveté Carbery®, selon un processus de production hautement contrôlé et certifié. Les protéines Tsunami Nutrition Hydro Pure Professional sont des protéines à assimilation rapide (37 % plus rapide que les isolats) et libèrent des acides aminés dans le flux sanguin, favorisant l'augmentation des niveaux d'insuline, permettant ainsi la reconstitution des réserves de glycogène après un entraînement intense.

À ce stade, lequel des deux aliments est le meilleur ? Je répondrais « le lactosérum », mais je vous laisse la possibilité de penser qu'ils sont au moins équivalents et que chacun représente une source protéique possible à utiliser dans notre alimentation, tout en restant dans les limites de nos besoins quotidiens en protéines. Une étude menée par Christopher Mobley et ses collègues de l'université d'Auburn, en Alabama, a découvert que les protéines de lactosérum favorisent la synthèse protéique musculaire dans une plus grande mesure que les protéines d'œuf ou une combinaison de lactosérum et d'œuf.

Selon des chercheurs de l'université d'Auckland en Nouvelle-Zélande, la consommation de protéines de lactosérum entraîne une synthèse protéique musculaire plus prolongée que la consommation de protéines de soja. Cette étude a porté sur des hommes âgés, âgés de 60 à 75 ans, auxquels on a fourni 30 grammes de protéines de soja ou de lactosérum. Les marqueurs de la synthèse protéique musculaire (kinase P70S6) ont été mesurés à l'aide d'une biopsie musculaire. Les résultats ont montré que la synthèse protéique avait augmenté pendant deux heures après la consommation de protéines de soja, mais qu'elle s'était poursuivie pendant quatre heures après la consommation de lactosérum. La diminution de la masse musculaire chez les personnes âgées (appelée sarcopénie) reste aujourd'hui un problème de santé grave qui entraîne une perte de mobilité, une diminution de la masse osseuse, une détérioration du métabolisme glucidique et une mort prématurée. Si leur état de santé est stable et qu'il n'y a aucune contre-indication, les personnes âgées pourraient également envisager d'intégrer des protéines en poudre dans leur apport quotidien en protéines. Mais ce n'est pas tout, car les protéines de lactosérum sont également efficaces pour réduire l'appétit et stabiliser la glycémie.

Une étude de l'Université de Toronto a révélé que la consommation de protéines de lactosérum avant un repas copieux entraîne une diminution de l'apport alimentaire, réduit la glycémie postprandiale et diminue la libération d'insuline. Les chercheurs de cette étude ont administré 10 à 40 grammes de protéines de lactosérum 30 minutes avant un déjeuner à base de pizza à volonté. Ceux qui avaient pris du lactosérum avaient moins d'appétit et avaient consommé nettement moins de calories. Les compléments alimentaires à base de protéines de lactosérum sont donc fortement recommandés dans les régimes alimentaires visant à contrôler ou à réduire le poids.

Dans une étude menée sur des rats, des chercheurs de l'université de Copenhague ont déterminé que les déchets issus du cycle de Krebs (cycle des acides tricarboxyliques) étaient plus importants après une supplémentation en protéines de lactosérum qu'après une supplémentation en protéines de caséine. Cela pourrait signifier une augmentation de la consommation énergétique après la prise de lactosérum. Si l'on ajoute cela aux avantages exposés précédemment, on peut affirmer que les protéines de lactosérum sont de précieux alliés pour la perte de poids. Enfin, mentionnons un élément intéressant pour ceux qui s'entraînent intensivement. Selon des chercheurs de l'université de Jyväskylä en Finlande, un complément de protéines de lactosérum pris après l'entraînement peut avoir des effets positifs sur la composition corporelle.

Des hommes non entraînés, qui ont participé à un programme d'entraînement avec des poids pendant 12 semaines, ont reçu des compléments contenant :

• 30 grammes de protéines de lactosérum 
• Protéines + glucides
• Glucides uniquement

Les boissons ont été consommées dans les trois groupes immédiatement après l'entraînement. Le groupe qui n'avait consommé que des protéines de lactosérum a obtenu les meilleurs résultats en termes de composition corporelle. Il reste toutefois à déterminer si ces résultats sont également valables pour les athlètes avancés qui s'entraînent intensivement.

En conclusion, considérez les protéines en poudre dans votre apport quotidien en protéines, utilisez-les comme les autres sources de protéines, privilégiez les protéines de qualité certifiée et vous ne tirerez que des bénéfices de leur consommation !