Prendre de la créatine et de l'arginine ensemble : bienfaits et dosages

C'est quoi la créatine et l'arginine ?

La créatine et la L-arginine sont respectivement un dérivé d'acide aminé et un acide aminé conditionnellement essentiel. Tous deux jouent un rôle très important dans certains processus et fonctions physiologiques. L'organisme humain peut synthétiser de manière autonome la créatine et, à certains moments de la vie, également la L-arginine. Sous forme de compléments alimentaires, la créatine et l'arginine sont utilisées par les sportifs, en particulier ceux qui pratiquent des activités physiques où il est essentiel de développer force et puissance.

Voyons plus en détail quelles sont les principales propriétés de ces substances :

• La créatine est une substance produite par l'organisme humain à partir des acides aminés glycine, méthionine et arginine. En plus d'être synthétisée par le foie, le pancréas et les reins, la créatine peut être introduite dans l'alimentation. Environ 95 % des réserves de créatine sont stockées dans les muscles ; en effet, la créatine, en se liant à un groupe phosphate, génère de l'ATP (adénosine triphosphate), la molécule qui sert de principale source d'énergie pour les muscles. La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus utilisés, les plus étudiés et les plus efficaces dans le domaine sportif : la supplémentation en créatine favorise l'augmentation de la force, de la puissance et de la masse musculaire. La créatine participe à la production d'énergie utilisée principalement dans les activités et les entraînements avec des exercices intenses, courts et répétés. La créatine augmente la durée et l'efficacité des performances athlétiques, ce qui se traduit par une amélioration des résultats.
• La L-arginine est un acide aminé essentiel ou conditionnellement essentiel (acides aminés que l'organisme ne peut synthétiser de manière autonome dans certaines conditions physiopathologiques ou à certaines périodes de la vie) ; l'arginine joue plusieurs rôles importants pour le bon fonctionnement et le bien-être de l'organisme. L'acide aminé L-arginine est un précurseur de l'oxyde nitrique, une molécule qui régule la vasodilatation et l'apport sanguin aux cellules ; elle renforce et stimule le système immunitaire ; participe et favorise la synthèse protéique, c'est-à-dire le processus de construction de nouvelles protéines ; a une action antioxydante et protège les tissus du stress oxydatif ; est l'un des précurseurs de la créatine qui, comme nous l'avons vu, joue un rôle fondamental dans la production d'énergie pour les muscles.

Quels sont les avantages de la prise combinée de créatine et d'arginine ?

Chez les athlètes, la prise combinée de deux compléments alimentaires tels que l'arginine et la créatine peut aider à obtenir des résultats remarquables en termes de performances physiques. En plus d'être un précurseur de la créatine, l'arginine stimule la libération d'oxyde nitrique, favorisant ainsi un meilleur afflux sanguin vers les muscles. La créatine, quant à elle, fournit de l'énergie aux muscles et augmente leur force et leur puissance, favorisant ainsi l'hypertrophie. La prise et l'action combinées de ces substances peuvent améliorer l'endurance musculaire et favoriser l'atteinte d'un pic de force maximal, optimisant ainsi les résultats de l'entraînement et améliorant la récupération musculaire.

Augmentation de la force et de la masse musculaire

La seule prise de créatine permet d'augmenter la force et la puissance musculaires, favorisant ainsi de meilleures performances et, par conséquent, de meilleurs résultats, notamment la croissance musculaire. Dans cette optique, la prise combinée avec de l'arginine peut stimuler davantage la croissance musculaire, grâce à un apport accru en oxygène et en nutriments favorisé par la supplémentation en arginine qui agit comme précurseur de l'oxyde nitrique.

Amélioration de l'endurance et des performances

La prise conjointe de créatine et d'arginine peut avoir des effets très positifs sur l'endurance et les performances globales.

L'arginine stimule la libération d'oxyde nitrique : il s'agit d'une substance produite par notre organisme qui a une puissante action vasodilatatrice capable de déterminer un afflux plus important de sang, donc d'oxygène et de nutriments, vers les tissus. L'oxyde nitrique peut réduire la fatigue résultant de la sensation de fatigue musculaire et conduire à une amélioration globale de l'endurance et des performances pendant l'exercice physique.

Comme le savent de nombreux athlètes et sportifs, la créatine est un complément très utilisé, notamment pour ses effets sur l'augmentation de la force et de l'endurance pendant l'activité physique. L'augmentation de la force, des volumes d'entraînement et de la rétention d'eau dans les cellules musculaires entraîne une croissance musculaire visible après seulement quelques semaines.

Soutien à la santé cardiovasculaire

La créatine et l'arginine sont des compléments alimentaires qui peuvent également avoir des effets positifs sur la santé cardiovasculaire. 

Grâce à son rôle de précurseur de l'oxyde nitrique, l'arginine peut avoir un effet positif sur la circulation sanguine, ce qui est bénéfique pour les personnes souffrant de pathologies coronariennes ou vasculaires, c'est-à-dire d'altérations de type occlusif qui entraînent une réduction du flux sanguin. De plus, la L-arginine a un effet positif sur la pression artérielle et la santé vasculaire.

Quant à la créatine, dont les effets positifs sur les athlètes sont désormais bien connus, d'autres applications pour la santé sont actuellement à l'étude, parmi lesquelles son utilisation comme complément alimentaire pour soutenir l'organisme en cas de pathologies cardiovasculaires ou chez les personnes considérées à risque. À plusieurs reprises, un effet bénéfique possible de la créatine a été supposé et étudié grâce à ses qualités protectrices au niveau vasculaire.

Bien entendu, il est important de rappeler que toute utilisation de ces substances doit être décidée et mise en œuvre en accord avec votre médecin ou votre nutritionniste.

Comment prendre de la créatine et de l'arginine ensemble

La réponse à la supplémentation combinée à l'entraînement et à l'alimentation doit toujours être considérée comme subjective. Comme nous l'avons vu, la prise de L-arginine et de créatine peut favoriser la réponse et la résistance de l'organisme pendant l'activité physique, améliorant ainsi les performances tant en termes de résultats que de récupération. Découvrons ci-dessous les dosages recommandés, les moments et les modes de prise, ainsi que les précautions éventuelles.

Dosage recommandée

Les dosages journaliers recommandés sont les suivants :

• Créatine : la dose recommandée est de 3 grammes par jour, pouvant aller jusqu'à 5 grammes par jour dans certains cas ;
• Arginine : 3 grammes par jour. La dose peut être augmentée si le produit est utilisé dans un contexte médical, sur prescription d'un cardiologue ou d'un andrologue spécialisé.

Meilleur moment pour la prise

Les meilleurs moments pour prendre de la créatine et de l'arginine sont :

• L-arginine : 30 minutes avant l'entraînement et quand vous le souhaitez pendant les jours de repos ;
• Créatine : 30 à 60 minutes avant l'entraînement ou à tout moment de la journée pendant les jours de repos, même si beaucoup recommandent de la prendre au petit-déjeuner ou à proximité d'un des repas principaux pour favoriser son absorption.

Effets secondaires possibles et précautions

Comme toutes les substances, l'arginine et la créatine doivent être prises selon les indications de votre médecin et en tenant compte de votre réactivité et de votre tolérance individuelles. Voici les principaux effets indésirables les plus courants liés à leur prise :

• Les effets secondaires liés à la prise de L-arginine sont les suivants : fatigue, troubles du sommeil, douleurs abdominales, réactions allergiques, maux de tête, problèmes intestinaux.
• Les effets indésirables les plus courants liés à la prise de créatine sont les suivants : troubles gastro-intestinaux, vomissements, diarrhée, crampes.

En général, la prise de créatine et d'arginine est considérée comme sûre ; dans tous les cas, il est toujours nécessaire de consulter son médecin et de suivre en parallèle un mode de vie sain et équilibré, en accordant une attention particulière à l'alimentation et à l'exercice physique.