Comment augmenter rapidement sa masse musculaire : Guide complet !

Si nous entrions dans n'importe quelle salle de sport et demandions à chaque personne pourquoi elle s'entraîne, nous constaterions que la plupart d'entre elles s'entraînent soit pour réduire leur masse graisseuse, soit pour augmenter leur masse maigre.

Quel que soit votre objectif, commençons par dire que sans une alimentation correcte et un programme d'entraînement personnalisé, tous vos efforts seront vains. À cet égard, nous pouvons citer une troisième catégorie de personnes qui s'ajoute aux deux précédentes, celles qui veulent rester en forme. Elles s'entraînent et suivent une alimentation correcte de manière occasionnelle, ce qui signifie qu'elles ne pourront jamais espérer obtenir de meilleurs résultats. Si votre objectif est plutôt d'atteindre la meilleure forme possible, vous ne pouvez pas faire l'impasse sur un mode de vie sain.

Croissance musculaire : les étapes à suivre

Pour commencer un programme visant à augmenter la masse musculaire, il est nécessaire de suivre certaines étapes. Tout d'abord, il faut évaluer l'état nutritionnel du sujet à l'aide d'instruments anthropométriques tels qu'un BIA, un plicomètre et/ou un mètre et une balance. On calcule ensuite l'IMC et le biotype (androïde ou gynoïde) et, à partir de là, avec les données en main, on peut connaître le point de départ du sujet et, par conséquent, établir ensemble le premier objectif à atteindre. Il est conseillé d'entreprendre un parcours visant l'hypertrophie lorsque le pourcentage de graisse corporelle n'est pas trop élevé et qui, une fois cette phase commencée, ne dépasse pas 15 % de graisse chez les hommes et 20 % chez les femmes.

Le suivi régulier du sujet à l'aide d'outils spécialisés, la gestion des calories, la répartition des différents nutriments et le timing des repas permettent de maintenir le pourcentage de graisse dans une fourchette respectable et d'éviter de devoir suivre des régimes stricts pendant la période estivale en raison de la graisse accumulée tout au long de cette phase.

Nutrition

Après avoir estimé la composition corporelle, on calcule les calories à administrer en tenant compte de la condition de départ et de l'objectif à atteindre. Pour augmenter la masse musculaire, le bilan énergétique doit être positif, c'est-à-dire qu'il faut consommer plus de calories que celles dépensées quotidiennement.

Parmi les calories ingérées, 50 à 60 % proviennent des glucides, 20 à 30 % des lipides et le reste des protéines. Il ne s'agit pas seulement de quantité, mais aussi de qualité : parmi les glucides, on privilégie les glucides complexes plutôt que les glucides simples, parmi les lipides, les lipides insaturés plutôt que les lipides saturés, parmi les protéines, 2/3 sont d'origine animale et 1/3 d'origine végétale.

L'hydratation joue également un rôle important à ce stade, comme à tous les autres. L'eau constitue 70 % de l'organisme humain, dont une partie est présente dans les cellules. La quantité est déterminée en fonction du poids corporel à l'aide du coefficient fourni par les LARN, en privilégiant celle à faible résidu fixe. Lors de l'entraînement, il est important de maintenir une bonne hydratation afin de ne pas altérer davantage l'équilibre hydro-électrolytique et de permettre de maintenir une intensité d'entraînement élevée.

Entraînement

Tout comme pour l'alimentation, l'entraînement doit également être structuré en plusieurs étapes ; on évalue la morphologie du sujet et plus précisément s'il est :

• Ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe
• Trapu ou longiligne
• S'il présente des dysmorphies ou des paramorphies qui influencent considérablement l'approche des exercices
• S'il présente d'éventuelles déficiences musculaires afin de pouvoir entraîner le muscle déficient plusieurs fois et avec différentes techniques.

Pour choisir votre entraînement, n'oubliez pas qu'il n'existe pas de programme standard pour l'hypertrophie musculaire. Le muscle est un organe doté d'une grande capacité d'adaptation, c'est pourquoi suivre toujours le même programme l'amènerait à s'adapter très rapidement et à ne plus répondre aux mêmes stimuli. Pour une bonne croissance musculaire, le travail doit être axé sur les fibres blanches ; d'un point de vue anatomique, on distingue 3 types de fibres :

• les fibres rouges oxydatives ou fibres lentes ou fibres de type I ;
• les fibres blanches, qui se subdivisent à leur tour en fibres rapides ou de type IIA (ou glycolytiques-oxydatives) et fibres rapides ou de type IIB (ou glycolytiques).

Ces dernières sont celles qui nous intéressent, c'est pourquoi le travail devra être structuré de manière à recruter ce type de fibres à l'aide d'exercices et de techniques différents.

Enfin, il convient de souligner l'importance du repos et son rôle essentiel dans la récupération après des entraînements intenses, la régénération des muscles sollicités par l'activité sportive et la restauration de l'énergie.

Compléments alimentaires

Toutefois, à un mode de vie sain, on peut ajouter des compléments alimentaires, différents et utilisés de manière différente selon les besoins de chacun. Comme leur nom l'indique, ceux-ci doivent être intégrés dans un contexte où le régime alimentaire seul ne suffit pas à couvrir certains besoins.

De nos jours, de nombreuses entreprises produisent des compléments alimentaires, mais tout le monde ne connaît pas la qualité réelle du produit. Par exemple, parmi les entreprises qui produisent des protéines, toutes ne certifient pas leur origine, les matières premières utilisées et, par conséquent, la qualité du produit. L'une des entreprises qui investit le plus et qui tient à garantir la qualité de ses produits est Tsunami Nutrition. Cette entreprise, qui s'impose depuis des années comme l'un des meilleurs fabricants, fait aujourd'hui appel à des professionnels de la santé pour la recherche de nouvelles formulations. Nous vous présentons ci-dessous ce que nous considérons comme les meilleurs compléments alimentaires à utiliser pendant une phase d'hypertrophie.

PROTÉINES : ISOPure, HYDROPure, CASEIN PURE

Le choix du type de protéines à utiliser est toujours un problème qui préoccupe tous les athlètes. Les protéines ont dans notre corps une fonction plastique, structurelle, régulatrice et protectrice. Les meilleures protéines disponibles sur le marché sont sans aucun doute celles du lactosérum, qui sont également les plus utilisées et ont une valeur biologique élevée. Tsunami propose sur le marché ISOPure Professional, un excellent produit obtenu par un processus de microfiltration à flux croisé certifié CARBERY®, enrichi en enzymes digestives (DIGEZYME®) et édulcoré à la stévia (feuille sucrée). Ce type de protéine peut être utilisé dans une collation, associé à une source de glucides, ou dans un repas principal comme le petit-déjeuner où, éventuellement, la dose administrée pourrait être répartie entre ISO PURE et CASEIN Pure afin de fournir deux sources différentes de protéines et de garantir une libération plus progressive des acides aminés. Pour l'après-entraînement, il existe HYDRO Pure Professional, un mélange de protéines fragmentées en dipeptides, oligopeptides et tripeptides enrichi en acides aminés ramifiés. Le processus d'hydrolyse permettra une assimilation plus rapide afin de compenser plus rapidement l'organisme.

4 SOURCE PURE PROFESSIONAL

Avant d'aller se coucher, vous pouvez opter pour 4 SOURCE PURE PROFESSIONAL, un mélange protéiné qui, en agissant à différentes vitesses de libération des nutriments, nous permettra de lutter contre la néoglucogenèse nocturne qui s'active pour l'homéostasie de notre organisme.

GLYCO Pure

GLYCO Pure Professional est un complément à base de glucides à haut poids moléculaire breveté CLUSTER DEXTRIN qui lui confère une osmolarité très faible et un vidage gastrique rapide. De cette façon, les phénomènes de ballonnement gastro-intestinal décrits par les athlètes seront éliminés. Grâce à sa structure moléculaire, il peut être pris avant l'entraînement pour maximiser les réserves de glycogène, pendant l'entraînement pour soutenir l'activité physique, et après l'entraînement pour restaurer les réserves de glycogène hépatique et musculaire.

ACIDES AMINÉS : SUSTAPURE

Nous pouvons trouver un soutien efficace pour notre entraînement dans le SUSTAPURE Professional 8:1:1, un produit Tsunami composé d'acides aminés ramifiés dans un rapport 8:1:1, avec une fonction de « tampon énergétique » dans les phases de catabolisme musculaire et un rapport élevé de leucine, importante pour l'activation de la synthèse protéique, Cette formule de sustamine (qui donne son nom au produit), également appelée alanil-glutamine, est composée de glutamine et d'alanine, importantes pour l'élimination de l'azote, mais surtout pour l'hydratation musculaire, essentielle à l'entrée d'eau et d'électrolytes dans les cellules.

CRÉATINE : 2ALKAPure

Le 2ALKA Pure Professional est une excellente solution pour notre entraînement. Il est breveté CreaPure, qui certifie son origine, et dispose en outre d'un double système tampon qui protège la créatine dans le transport sanguin, lui permettant d'atteindre les cellules musculaires. Il évite une baisse trop importante du pH dans les muscles et donc l'apparition de la fatigue musculaire, garantissant ainsi un meilleur rendement énergétique.

MTOR PURE PROFESSIONAL

mTOR Pure est un complément alimentaire breveté Mediator® considéré comme le meilleur pour l'hypertrophie musculaire car il active la voie de signalisation de mTOR, la protéine kinase qui exerce un contrôle direct sur la croissance musculaire. Ses principales fonctions sont les suivantes :

• Augmentation de la croissance musculaire
• Augmentation de la force
• Augmentation de la perte de masse grasse

La présence d'acide phosphatidique dans sa composition garantit non seulement un effet anabolique, mais il a également été observé qu'il agit contre le catabolisme musculaire. Des études cliniques démontrent en effet qu'une expression génique accrue de ce phospholipide réduit à la fois la dégradation des protéines et influence la synthèse de la myostatine, la molécule responsable de la perte de tissu musculaire.