Les meilleurs compléments alimentaires pour le CrossFit ! 2025

Multivitamines minérales

Nous avons beaucoup parlé des bienfaits de la supplémentation en multivitamines minérales pour plusieurs raisons. Dans tous les cas où il n'est pas possible de surveiller minutieusement son alimentation, il est très difficile de garantir la couverture des besoins quotidiens en vitamines et minéraux, et ce pour plusieurs raisons :

• Les terres agricoles intensives ne fournissent plus des fruits et légumes avec une teneur adéquate en vitamines et minéraux
• De nombreuses méthodes de conservation et de cuisson altèrent la teneur en vitamines et minéraux
• De nombreuses vitamines et minéraux entrent en compétition avec d'autres substances pour être absorbés

La supplémentation en multivitamines ne doit pas remplacer une alimentation équilibrée, cela est clair, mais elle peut être bénéfique dans tous les cas d'augmentation des besoins ou de carences alimentaires.

L'équipe de recherche et développement a mis au point un complément très efficace, une multivitamine-minérale complète, bien dosée, avec une prise répartie en 2 rations quotidiennes, afin de garantir une absorption maximale. Il s'agit d'un complément indispensable dans le régime alimentaire d'un crossfitter, à savoir TN Naturals MULTIVITAMIN COMPLETE, un complément à base de vitamines et de minéraux dont la formule est enrichie en fer et en ROC®, un extrait breveté d'oranges rouges de Sicile.

Probiotiques

La supplémentation en probiotiques a démontré de multiples bienfaits sur le système digestif, le système immunitaire et le système neuro-endocrinien.

On parle désormais souvent de l'axe intestin-cerveau (gut-brain axis) pour mettre en évidence la corrélation étroite entre le microbiote intestinal et la santé cérébrale, dont dépend la santé de l'organisme tout entier. Une flore bactérienne saine permet d'optimiser la santé à tous les niveaux, en favorisant un bon métabolisme alimentaire, facteur très important pour la récupération et la croissance musculaire. Vous pouvez avoir le meilleur régime alimentaire au monde, mais si votre intestin n'est pas capable de métaboliser correctement les aliments, vous n'obtiendrez jamais les résultats escomptés.

Les entraînements intensifs, le stress et de nombreux autres facteurs quotidiens mettent à rude épreuve la santé du microbiote intestinal. Les probiotiques sont donc indispensables dans l'arsenal des compléments alimentaires d'un crossfitteur.

Compte tenu de l'importance accordée à ce sujet, l'équipe de recherche et développement a mis au point plusieurs produits visant à équilibrer la flore bactérienne intestinale :

• TN Naturals Probiotic Plus, complément alimentaire à base de 15 souches différentes de ferments lactiques vivants pour améliorer la digestion et rééquilibrer la flore bactérienne intestinale.
• TN Pharma Probio-Fort, complément alimentaire à base du brevet IbSium®, une souche spéciale de Saccharomyces cerevisiae, pour le traitement de la douleur, des irritations intestinales et du syndrome du côlon irritable.
• TN Pharma Entero-Fort, complément alimentaire à base de deux probiotiques brevetés, LYNSIDE® et Fibrulose™, associés à l'inuline pour rééquilibrer la flore intestinale.

Chacun d'entre eux est spécifiquement indiqué pour certains problèmes gastro-intestinaux, afin de garantir un rétablissement optimal de l'équilibre du microbiote intestinal.

Protéines en poudre

La supplémentation en protéines en poudre peut être très utile pour couvrir les besoins quotidiens en protéines et favoriser la récupération musculaire. Il serait judicieux de toujours considérer les protéines en poudre comme une source de protéines valable, alternative aux autres, très rassasiante, très digeste et polyvalente.

Les protéines de lactosérum hydrolysées telles que les HYDRO PURE de Tsunami Nutrition sont les plus indiquées dans ce cas et certainement les plus prisées, bien que les autres sources de protéines ne soient pas en reste, car ce sont des protéines brevetées Carbery® à assimilation rapide qui permettent de libérer plus rapidement dans le flux sanguin les acides aminés ramifiés et essentiels. De plus, la recette d'Hydro Pure contient également les brevets DigeZyme® et Lactospore.

Savoir utiliser et exploiter les protéines en poudre au cours de la journée est important pour tout athlète qui pratique le crossfit.

Oméga 3

Dans le cas spécifique du CrossFit, la supplémentation en oméga 3 peut être très utile pour améliorer le profil lipidique sanguin de l'athlète, améliorer ses capacités cognitives et réduire les niveaux d'inflammation systémique.

Les oméga 3 sont en effet connus pour leur pouvoir anti-inflammatoire, ce qui est très important pour tout athlète engagé dans des efforts intenses qui génèrent des niveaux élevés d'inflammation. Les meilleurs compléments alimentaires oméga 3 sont évalués selon une échelle IFOS, qui attribue 5 étoiles aux produits les plus purs et les moins contaminés.

Les OMEGA PURE de la marque Tsunami Nutrition bénéficient de 5 étoiles IFOS (la note maximale), qui garantissent la qualité et la sécurité du produit. La formulation permet d'obtenir un maximum de bénéfices avec seulement 4 gélules par jour.

Détoxifiants hépatiques et antioxydants

Nous oublions très souvent que le foie est la centrale biochimique la plus grande et la plus complexe de notre corps. L'activité du foie régule des centaines d'équilibres physiologiques de l'organisme, des centaines de réactions biochimiques qui nous permettent de rester efficaces et en bonne santé. Les performances sportives dépendent également du bon fonctionnement du foie, ce que nous négligeons très souvent.

Lorsque l'on fournit un effort très intense, en particulier un effort très glycolytique et lactique typique du crossfit, le foie travaille énormément pour le soutenir. Ces mêmes entraînements intenses sont ceux qui déclenchent un stress oxydatif important, une condition dans laquelle le foie est à nouveau sollicité.

Nous comprenons donc qu'aider la fonction hépatique avec un complément alimentaire pourrait certainement être bénéfique pour tout le monde, et en particulier pour tous les adeptes du crossfit. L'un d'entre eux est sans aucun doute le D-Tox de TN Naturals, spécialement formulé à cet effet, dans le but de fournir des substances très importantes pour le bien-être hépatique telles que la N-acétyl-cystéine (NAC), l'acide alpha-lipoïque et le chardon-Marie.

La NAC est également un précurseur du glutathion, le plus puissant antioxydant endogène de notre corps. La supplémentation en glutathion peut également être un soutien efficace pour la santé hépatique. Dans ce cas, cependant, nous vous recommandons d'envisager le nouveau Glutathion Liposomal de TN Pharma qui, grâce à la technologie qui utilise les liposomes, parvient à maintenir une biodisponibilité très élevée par rapport aux autres formes de glutathion.

Un autre produit très efficace pour la santé hépatique (et de l'organisme en général) est le nouveau SAMe + Bétaïne, formulé par TN Pharma.

Maintenant que nous avons déterminé ce que devrait être le « pack de démarrage » pour la santé de tout crossfitter, voyons plus précisément comment procéder avec la supplémentation avant, pendant et après l'entraînement.

Pré-entraînement

Au cours de cette phase, il est important de manger correctement, au moins 2 à 4 heures avant l'entraînement.

Dans les 30 à 45 minutes qui précèdent l'entraînement, vous pouvez prendre des substances susceptibles d'améliorer vos performances : voyons les plus importantes.

Caféine

Les bienfaits de la caféine sur les performances ont été largement documentés, tant pour sa capacité à stimuler le système nerveux que pour l'amélioration du métabolisme lipidique grâce à la stimulation adrénergique.

Les meilleurs résultats sont obtenus avec l'administration de 100 à 200 mg de caféine, 30 à 45 minutes avant l'entraînement.

Veillez toutefois à ne pas en abuser, car son effet chronotrope (augmentation de la fréquence cardiaque) pourrait nuire à vos performances, en particulier dans un sport comme le crossfit, où le cœur atteint un nombre élevé de battements par minute. Commencer avec une fréquence cardiaque au repos plus élevée avant l'entraînement entraînera certainement des pics plus élevés pendant l'effort, ce qui conduira plus rapidement à un épuisement énergétique.

Nous vous recommandons donc d'évaluer soigneusement votre seuil de tolérance à la caféine, c'est-à-dire la dose qui vous permet d'en tirer le maximum de bénéfices, sans « effets secondaires ».

Créatine

La créatine est un allié précieux pour la performance car elle favorise l'augmentation de la force et de la masse musculaire, tout en améliorant les capacités de récupération. C'est précisément pour ces raisons que la créatine ne peut manquer dans la liste des compléments alimentaires d'un crossfitter !

Il existe différentes formes de créatine sur le marché, mais nous recommandons de se référer aux produits à base de créatine monohydrate micronisée Creapure, comme par exemple la Creatine Micro Pure de la marque Tsunami Nutrition.

Encore mieux, la créatine à pH tamponné, dont la biodisponibilité est maximale, est une génération très récente. L'équipe de recherche et développement a créé Kre-alka Pure et 2AlkaPure, deux excellents produits à base de créatine avec un double système tampon.

Il suffit de prendre 3 à 6 grammes de créatine, répartis avant et après l'entraînement, pour obtenir les bénéfices recherchés. Des compléments plus importants n'apportent aucun bénéfice supplémentaire, mais peuvent avoir des effets secondaires sur le système gastro-intestinal et rénal.

Glucides

Nous traitons les glucides dans la fenêtre pré-entraînement, mais précisons que ce sujet s'applique également très bien à la période « pendant l'entraînement ». Comme nous l'avons déjà dit à plusieurs reprises, le CrossFit est un sport principalement anaérobie-lactique-glycolytique, ce qui signifie que l'organisme utilise une grande quantité de glucose pour soutenir ce type d'effort.

Ceci est encore plus important lors de séances d'entraînement très longues, qui impliquent des efforts répétés.

Il est important de consommer un repas contenant des glucides complexes au moins 2 à 4 heures avant l'entraînement, mais il peut être utile de consommer quelques grammes de glucides avant le début de l'entraînement et tout au long de celui-ci.

Au fil des ans, la recherche s'est efforcée de trouver un type de glucide capable de fournir une énergie durable et de minimiser l'effort digestif grâce à une osmolarité adéquate.

Les dernières avancées ont conduit à la création de polymères tels que les cyclodextrines, qui se caractérisent par une excellente digestibilité et une capacité à fournir de l'énergie à long terme.

Un bon exemple pourrait être le GLYCOPure Hydra, produit phare de la marque Tsunami Nutrition, qui associe les cyclodextrines à des acides aminés et à d'autres substances capables d'assurer un apport adéquat en glycogène musculaire pendant l'exercice.

La quantité recommandée est d'environ 30 g, mais elle doit être ajustée en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort, ainsi que des caractéristiques physiques de l'athlète.

Bêta-alanine

La bêta-alanine est un acide aminé capable d'augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles squelettiques. On trouve des niveaux élevés de carnosine dans les fibres de type II des muscles squelettiques, précisément celles qui sont sollicitées lors des efforts typiques du CrossFit. L'effort musculaire intense appauvrit la carnosine, dont la resynthèse est principalement régulée par la disponibilité de bêta-alanine.

La supplémentation en bêta-alanine joue donc un rôle important dans le retardement de la fatigue musculaire, en prolongeant la capacité d'exercice et en améliorant la tolérance à l'acide lactique, grâce à son pouvoir tampon.

En résumé, la supplémentation en bêta-alanine permet d'obtenir :

• Un retardement de l'apparition de la fatigue
• Une plus grande résistance à la fatigue
• Un effet tampon sur l'acide lactique

Nous sommes face à des avantages très recherchés par les adeptes du CrossFit.

Comme pour la créatine, l'insuline favorise l'entrée de la bêta-alanine dans les cellules musculaires. Par conséquent, sa consommation doit être associée à une source de glucides. Il est également intéressant de noter que l'organisme peut stocker la bêta-alanine sous forme de réserve, c'est pourquoi de nombreux athlètes envisagent de faire une « charge » de bêta-alanine dans les jours précédant la compétition.

Les doses recommandées de bêta-alanine pour obtenir les meilleurs résultats vont de 3 à 6 grammes avant un entraînement, avec la possibilité de faire des jours de charge avec des pics de 8 à 10 g, fractionnés en plusieurs prises quotidiennes en association avec des sources glucidiques. Un produit efficace à base de bêta-alanine est le Beta Alanine Pure de la marque Tsunami Nutrition.

Malate de citrulline

Il s'agit là d'un autre complément très efficace pour la pré-entraînement. Son intégration se prête très bien à l'association avec la bêta-alanine en raison de l'action synergique que ces deux molécules peuvent avoir sur l'amélioration des performances.

On peut dire que ses effets sur les performances sont très similaires à ceux mentionnés pour la bêta-alanine, mais ce n'est pas tout, car la citrulline joue également un rôle important dans la synthèse de l'oxyde nitrique (NO).

Pour tirer le meilleur parti de la citrulline, il faut en prendre entre 3 et 6 g, ce qui, associé à la bêta-alanine et aux autres compléments mentionnés, peut vraiment donner un « coup de pouce » à vos performances.

Pendant l'entraînement

Comme nous l'avons déjà souligné, cet article est importanteque pour les personnes qui s'entraînent de manière très intense et prolongée. Il n'est pas très judicieux de prendre des compléments alimentaires pendant les entraînements courts, et encore moins pendant une épreuve où une seule seconde perdue pour prendre un complément pourrait nuire aux résultats.

Lorsque la durée de l'entraînement dépasse 60 à 90 minutes, il est tout à fait pertinent d'intégrer un peu de glucides, comme nous l'avons déjà recommandé.

Acides aminés

La supplémentation en acides aminés avant et pendant l'entraînement reste une question assez controversée, surtout lorsque l'objectif est la performance. La littérature récente à ce sujet a même mis en évidence certains aspects négatifs liés à la prise d'acides aminés avant et pendant l'exercice, notamment en ce qui concerne les BCAA dans leur formulation classique 2:1:1.

En substance, si votre objectif est la performance absolue, nous vous recommandons de prendre vos compléments alimentaires à base d'acides aminés immédiatement après l'entraînement, afin de favoriser la récupération musculaire au moment le plus opportun.

Si, en revanche, vous avez des objectifs esthétiques et que vous utilisez le crossfit comme entraînement pour rester en forme, nous vous recommandons de prendre des acides aminés avant, pendant et après l'entraînement, surtout si votre régime alimentaire est hypocalorique ou hypoglycémique (visant la perte de graisse) afin de limiter au maximum la possibilité de perdre de la masse musculaire.

La quantité recommandée varie entre 5 et 15 g d'acides aminés et le dosage, dans cette fourchette, doit être calculé principalement en fonction des caractéristiques de chaque individu.

Les acides aminés les plus indiqués sont un ensemble d'acides aminés essentiels (EAA), de préférence à forte teneur en leucine. La leucine s'est avérée être l'acide aminé le plus déterminant pour la synthèse protéique et la croissance musculaire grâce à l'activation de la voie mTor, c'est pourquoi elle devrait être un complément indispensable, en particulier après l'entraînement.

Un complément alimentaire efficace à base d'acides aminés essentiels pourrait être, par exemple, le BLP99.9 Professional, de la marque Tsunami Nutrition, formulé avec des EAA de qualité Kyowa, des vitamines et des minéraux.

Après l'entraînement

À ce moment-là, il est important d'utiliser tous les moyens disponibles pour la récupération musculaire. Alors, allez-y avec les acides aminés, la créatine, les glucides et les protéines. L'idéal serait de prendre des acides aminés juste après l'entraînement, avec des glucides, comme le BLP99.9 + Glycopure. Ensuite, après 20 à 30 minutes, il serait bon de prendre des protéines hydrolysées telles que HYDRO Pure, en association avec d'autres glucides et de la créatine.

Cette stratégie permet de ne pas mélanger les protéines et les acides aminés en une seule prise, afin d'éviter toute concurrence entre les acides aminés (essentiels et non essentiels) pour un même transporteur intestinal. En effet, dans les premières phases post-entraînement, il est préférable que les transporteurs intestinaux d'acides aminés soient entièrement disponibles pour les acides aminés essentiels, afin qu'ils puissent atteindre rapidement les cellules musculaires et déclencher la synthèse protéique.

C'est pourquoi nous recommandons de les prendre immédiatement après l'entraînement. Après 20 à 30 minutes, il est possible de consommer une source de protéines complète, à haute valeur biologique, associée à des glucides simples afin de tirer le meilleur parti de l'action anabolique de l'insuline.

Pour conclure, il ne nous reste plus qu'à mentionner certains compléments alimentaires aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, favorisant le bien-être des articulations. Nous savons à quel point le crossfit est difficile, surtout lorsqu'il est pratiqué à un niveau élevé. Des entraînements aussi intenses et fréquents mettent l'organisme à rude épreuve, le plaçant dans un état d'inflammation presque constant, qui pourrait devenir chronique. À cela s'ajoute l'usure des tissus, particulièrement problématique pour les tissus articulaires.

Pour remédier aux problèmes liés à l'inflammation tissulaire, il pourrait être très utile de prendre de la BROMÉLINE, en association avec la SPIRULINE, une autre substance aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. L'association de ces deux substances, avec les compléments antioxydants mentionnés ci-dessus (SAMe + bétaïne, glutathion, NAC, oméga 3), pourrait constituer une arme naturelle puissante pour lutter contre l'inflammation.

Pour le bien-être articulaire, l'action des anti-inflammatoires se prête bien à être associée à une supplémentation en collagène hydrolysé.

Pour en savoir plus sur les meilleurs compléments alimentaires pour le CrossFit, rendez-vous sur la boutique Tsunami.