Hydratation : avant, pendant et après le sport !

Il ne fait aucun doute que les besoins nutritionnels des sportifs pour soutenir leur activité physique sont bien supérieurs à la moyenne. En fonction des caractéristiques de l'athlète (poids, sexe, exigences spécifiques de la discipline pratiquée, etc.), l'apport énergétique peut être jusqu'à 3 à 5 fois supérieur à celui recommandé pour une personne moyenne.

Ces dernières années, les soins complets prodigués aux athlètes pour améliorer leurs performances ont fait l'objet de nombreuses recherches visant à comprendre « quoi », « quand » et « combien » manger et quels compléments alimentaires prendre pour maximiser les performances physiques. Cependant, comme pour la plupart des choses, la subjectivité et les objectifs fixés définiront la meilleure stratégie pour atteindre le résultat souhaité. Ainsi, chaque athlète nécessite une gestion différente des macro et micronutriments, avec une attention particulière à l'hydratation, souvent négligée.

Le rôle de l'eau dans notre corps

Nous sommes composés principalement d'eau, environ 60 à 65 %, un élément essentiel pour la santé, mais aussi pour les performances psychophysiques. Beaucoup pensent qu'il suffit de boire plus pour que tout aille bien, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Le vrai problème est que le niveau d'hydratation du corps humain est constamment « mis à l'épreuve » par la perte d'eau due à divers mécanismes tels que la respiration, la transpiration, le stress, les hormones et l'exercice physique, pour n'en citer que quelques-uns.

Un autre problème est que l'envie de boire ne se manifeste généralement pas tant que la perte d'eau n'atteint pas 1 % de la masse corporelle, sauf dans certains cas cliniques. Par conséquent, il est très probable que certains athlètes s'entraînent et participent à des compétitions dans un état d'hypo-hydratation inconsciente. Ces degrés de déshydratation compromettront à la fois la séance d'entraînement et les performances cognitives, tout en augmentant l'effort physiologique (c'est-à-dire la fréquence cardiaque et la température corporelle interne) associé à une certaine intensité d'exercice.

Avant d'aborder les stratégies d'hydratation visant à améliorer les performances, il convient de prendre en compte et de ne pas négliger divers facteurs environnementaux. Pour n'en citer que quelques-uns, citons le stress, les variations de température ambiante, l'humidité, les fluctuations hormonales, la saison, la subjectivité de l'athlète, les occasions sociales et divers symptômes ou problèmes endogènes tels que les troubles gastro-intestinaux. Ces éléments ne doivent être négligés dans aucun programme qui se respecte, mais doivent toujours être considérés comme des facteurs « influents » potentiels afin de prévenir d'éventuels problèmes liés à la déshydratation.

Sans tenir compte de l'importance de l'hydratation au cours de la journée qui, comme nous l'avons dit, doit être calculée en fonction de l'individu et de son mode de vie, voyons brièvement quelques lignes directrices et éventuelles compléments sur l'hydratation intra-entraînement, c'est-à-dire la période qui va du début à la fin de votre entraînement.

Compte tenu de ce problème, nous allons faire un point sur l'importance de l'hydratation dans le sport.

Pourquoi l'hydratation est-elle importante dans le sport ?

Lorsque l'on parle du « régime alimentaire optimal pour les athlètes », en se concentrant sur les aliments et les macronutriments, on oublie un facteur primordial : l'hydratation. En effet, il a été confirmé à plusieurs reprises que pour optimiser le potentiel des athlètes pendant l'entraînement et la compétition, il est indispensable que le corps reste bien hydraté ! En ce qui concerne les sports de performance, en particulier les sports mixtes tels que le football, les sports de combat, le Crossfit, mais aussi les sports anaérobies comme le bodybuilding et les sports aérobiques comme l'endurance (sports d'endurance), la question de l'hydratation peut encore susciter de nombreux doutes et constituer un véritable défi pour les professionnels.

À titre d'exemple, chez les athlètes de MMA ou même dans les compétitions de culturisme, peut-être par ouï-dire ou à cause d'un entraîneur de la vieille école, on propose encore des protocoles qui manipulent les fluides corporels de manière extrême. Malheureusement, si elle n'est pas bien planifiée, cette habitude inexplicable peut avoir des conséquences désastreuses sur l'athlète, compromettant d'abord sa santé, mais aussi ses performances. Si nous l'analysons, l'eau est, après l'oxygène, le deuxième élément indispensable à notre survie. Bien que l'organisme puisse supporter une perte de 40 % de sa masse corporelle due à la faim, une perte de seulement 9 à 12 % de sa masse corporelle due à la perte de liquides peut être fatale.

Stratégies d'hydratation avant l'exercice (pre-workout)

Une bonne hydratation avant l'exercice est nécessaire pour affronter tout entraînement ou compétition qui se respecte.

• Avant l'exercice, l'athlète doit être bien hydraté et avoir des réserves de glycogène musculaire pleines.
• Une déshydratation chronique peut survenir chez les athlètes qui effectuent des séances d'entraînement répétées (même plusieurs fois par jour) ou plusieurs matchs (tournois) le même jour ou plusieurs jours consécutifs. Il faut garder à l'esprit que les athlètes auront souvent besoin d'aide pour reconnaître ce problème.
• Les électrolytes aideront l'athlète à retrouver et à maintenir l'équilibre électrolytique après une déshydratation induite par l'exercice physique et la transpiration. Ainsi, commencer l'entraînement avec peut activer divers processus importants pour ne pas se retrouver complètement épuisé.
• L'athlète doit boire au moins 500 ml de liquide 2 à 3 heures avant l'exercice, ce qui lui laisse tout le temps nécessaire pour uriner l'excès de liquide, puis évaluer d'autres litres avant/pendant l'événement.
• Les changements de poids corporel, de couleur et de densité de l'urine sont tous deux des indicateurs valables de l'état d'hydratation. Les athlètes, les entraîneurs et les nutritionnistes devraient utiliser régulièrement ces méthodes pour évaluer l'état d'hydratation avant l'exercice.

La solution signée TSUNAMI NUTRITION

Compte tenu de l'importance de l'hydratation avant même l'événement, nous pouvons dans ce cas optimiser l'apport en liquides (200/300 ml) en ajoutant un produit pré-entraînement innovant, sans caféine, qui, en plus d'apporter des vitamines et des minéraux essentiels à la performance, contient des « activateurs » nutraceutiques pour mieux préparer l'organisme à l'effort à fournir.

Nous vous présentons Focus Pure Professional, un pré-entraînement sans caféine et sans créatine (afin d'éviter les problèmes d'accoutumance/rétention/crash) avec une formule à base de substances nutraceutiques, phytothérapeutiques et d'actifs innovants, visant à optimiser la concentration et à élever les performances à des niveaux jamais atteints auparavant.

Dans son ensemble, Focus Pure vous préparera au mieux pour votre événement, en améliorant non seulement votre concentration cognitive, mais aussi votre niveau d'hydratation. Sa formulation innovante contient divers cofacteurs essentiels tels que des minéraux, des vitamines, des acides aminés, des procyanidines et certains brevets uniques tels que Beet'4Perf ™, spécialement ajoutés pour soutenir l'athlète à 360 degrés tout au long de sa compétition ou de son entraînement.

Stratégies d'hydratation pendant l'exercice

Bien que cela ne soit pas très connu, une bonne hydratation pendant l'exercice physique présente de nombreux avantages. Elle réduit l'effort cardiovasculaire, optimise la dissipation de la chaleur, aide à maintenir le volume plasmatique et le débit cardiaque à de bons niveaux, autant de facteurs importants pour optimiser les capacités et l'intensité de l'exercice. Il est donc recommandé de prendre soigneusement en considération les stratégies d'hydratation suivantes pendant l'événement (entraînement, compétition, rencontre, etc.).

Si possible, des liquides devraient toujours être disponibles et les athlètes devraient consommer régulièrement une boisson hydrosaline sans « se noyer ». Bien entendu, cela peut s'avérer difficile à réaliser lors de certaines épreuves qui ne prévoient pas de pauses fréquentes.

Les athlètes devraient essayer d'optimiser leur consommation de liquides sans s'hyperhydrater. Ils doivent évaluer leur taux de transpiration afin d'adapter leur consommation pendant l'entraînement. Cela peut être difficile à mesurer, mais en se faisant suivre par du personnel spécialisé, les athlètes peuvent être accompagnés dans leur parcours vers leur objectif. Un conseil que nous donnons aux athlètes est d'apprendre à s'écouter, à consommer la bonne quantité de liquides et à évaluer leur composition corporelle.

Peu de gens le savent, mais pour optimiser la vidange gastrique, il faut toujours avoir entre 200 et 500 ml de liquide. Si le liquide contient des glucides dissous (évaluer le bon rapport et le type de glucides pendant les compétitions est un excellent atout), la concentration en glucides doit être comprise entre 4 et 8 %. Même si leur fonction est de fournir de l'énergie, tous les glucides ne sont pas identiques (nous approfondirons ce sujet dans un autre article), il faut donc bien évaluer le type de glucides à utiliser.

La solution signée TN NATURALS

Après avoir utilisé un bon pré-entraînement pour soutenir l'organisme pendant l'activité physique, nous pouvons trouver un soutien dans Hydra+ Performance signé TN Naturals, une formulation exclusive composée d'un mélange de glucides et de sels minéraux conçu pour améliorer le rendement énergétique où, en plus des électrolytes tels que le potassium et le magnésium, essentiels pour une hydratation optimale, est ajouté un mélange exclusif composé de glucides simples et de molécules de poids moléculaire élevé telles que les cyclodextrines HBCD, capables de garantir un soutien à la performance psychophysique pendant l'effort.

Dans certaines situations, telles que les entraînements intenses et surtout prolongés, ou lors de régimes hypocaloriques et de préparations extrêmes, aggravées par les voyages et les changements de saison qui entraînent une perte importante de liquides, soutenir notre organisme pendant les entraînements/événements peut s'avérer être un atout pour rester en pleine forme.

De plus, la prise d'un intra-entraînement tel que Hydra+ Performance peut améliorer la stabilité de la courbe glycémique, remplacer les pertes de glycogène musculaire et maintenir une bonne hydratation, éléments fondamentaux pour le sportif. Enfin, pour compléter notre Hydra+ Performance, nous avons ajouté une série de molécules brevetées aux propriétés remarquables, telles que GlyceroMax® et Hesperidine WATTS'UP®, essentielles pour améliorer les performances et optimiser l'hydratation.

Stratégies d'hydratation après l'effort (post-workout)

Enfin, abordons la période suivant l'exercice, l'après-entraînement, qui offre la possibilité de récupérer pleinement et de réintégrer les nutriments, y compris les liquides et leurs électrolytes qui ont été épuisés pendant l'entraînement ou la compétition. Une stratégie de réhydratation après un exercice intense est essentielle et doit être abordée indépendamment de l'hydratation avant et pendant l'exercice. Si l'athlète a été correctement hydraté depuis le début de l'exercice, on peut supposer que la réduction du poids corporel reflète la perte d'eau corporelle pendant l'événement. De plus, l'importance d'un repos adéquat après un entraînement intense ne doit pas être sous-estimée. Même si j'ai déjà abordé ce sujet dans d'autres articles, je rappelle que notre corps récupère mieux lorsqu'il dispose de tous les éléments nécessaires, notamment une réintroduction adéquate de liquides et de macro et micronutriments, des compléments alimentaires et un sommeil réparateur.

Voici quelques conseils à ce sujet :

• L'eau corporelle peut être réintégrée après l'exercice en buvant des liquides avec ou sans glucides et électrolytes, en évaluant l'intensité et « ce » qui a été consommé avant et pendant l'entraînement. Cependant, l'eau seule n'est peut-être pas la boisson réhydratante optimale à ce moment-là, car elle diminue l'osmolalité (une mesure de la concentration en soluté), limite l'envie de boire et peut augmenter la production d'urine. Le fameux sel (sodium ou chlorure de sodium), tant redouté, conservera en réalité mieux le volume des liquides et augmentera l'envie de boire s'il est ajouté à une boisson ou à un aliment réhydratant (petit conseil à retenir). Pour l'athlète qui doit se réhydrater entre deux entraînements sans consommer de repas solides, le choix d'une boisson réhydratante contenant des électrolytes est une considération très importante. En effet, il est recommandé de préparer un véritable repas liquide, bien adapté à la personne, à base d'ingrédients à vidange gastrique rapide (glucides rapides, acides aminés, protéines hydrolysées, etc.) pour parer à toute éventualité et qui soit surtout compatible avec votre système gastro-intestinal.
• Étant donné qu'après un entraînement intense, les réserves de glycogène sont généralement épuisées, il est important, en fonction de la phase et de la subjectivité, que la réhydratation contienne également un apport adéquat en glucides. Outre les bienfaits déjà évoqués dans les articles précédents, les glucides peuvent également améliorer l'absorption intestinale du sodium et de l'eau, favorisant ainsi la récupération.

La solution signée TSUNAMI NUTRITION

Pour l'après-entraînement, nous vous proposons un produit tout-en-un, vraiment complet, non seulement pour améliorer l'hydratation, mais aussi pour soutenir l'ensemble de l'organisme mis à rude épreuve lors de l'entraînement précédent.

Voici PEPTORYGEN Pure Professional, une combinaison des meilleurs ingrédients disponibles sur le marché, à utiliser principalement dans la nutrition post-entraînement, c'est-à-dire la période qui commence à la fin de notre entraînement. PEPTORYGEN Pure Professional est sans aucun doute l'un des compléments alimentaires post-entraînement les plus innovants jamais créés, avec une composition complète, entourée de brevets exclusifs de haute qualité tels que Optipep, PeptoPro, Cluster Dextrin, VitaCherry Sport, Ajinomoto, AstraGin, LactoSpore et DigeZyme.

Dans son ensemble, PEPTORYGEN Pure Professional apporte dans les bonnes proportions des glucides, des protéines, des vitamines, des minéraux et des nutraceutiques qui favorisent la récupération et améliorent les performances pour la séance suivante. Un produit haut de gamme, unique en son genre, sans gluten (comme tous nos produits) et avec une teneur en lactose inférieure à 0,2 g qui, dans le cadre d'un bon programme, répondra pleinement aux besoins métaboliques des athlètes, sportifs professionnels ou amateurs, pour une récupération complète sans égale.

Souvenez-vous, pour toute voiture qui se respecte, il ne suffit pas de lui donner le bon carburant, mais aussi de mettre en œuvre toutes les stratégies qui, à long terme, la rendront unique et imbattable.