Les secrets d'un entraînement pour augmenter la masse musculaire

Dans cet article, nous vous donnerons des conseils utiles pour structurer un entraînement visant à augmenter la masse musculaire, ce qui est important tant pour ceux qui pratiquent des activités de compétition que pour ceux qui souhaitent rester en forme.

L'objectif de la plupart des personnes, en particulier des hommes, qui fréquentent la salle de musculation est de « prendre de la masse », ce qui, en termes plus techniques, correspond à une augmentation de la masse musculaire ou à une hypertrophie. Pour y parvenir, il faut un bon programme alimentaire et d'entraînement et, dans certains cas, le soutien de compléments alimentaires peut être très important.

Il semblerait que l'augmentation de la masse musculaire ou de la masse maigre ne soit qu'à des fins esthétiques. En réalité, les avantages sont multiples :

• Augmentation du métabolisme de base
• Augmentation de la résistance osseuse : prévention des blessures possibles grâce à une meilleure répartition des charges sur les différentes structures
• Contrôle indirect de la masse graisseuse
• Amélioration de la sensibilité à l'insuline
• Augmentation de la résistance aux maladies

Toutefois, pour établir un programme personnalisé, il est important d'évaluer le sujet au moyen d'un examen anthropométrique. Ce n'est qu'après avoir déterminé la masse maigre, la masse grasse, les circonférences, l'IMC, le biotype et d'autres paramètres qu'il est possible de commencer un programme. Une fois encore, nous tenons à rappeler qu'un protocole d'entraînement n'est efficace que s'il s'accompagne d'un mode de vie sain. L'alimentation et l'entraînement vont de pair !

Anatomie des muscles squelettiques

Avant de parler d'entraînement, nous devons faire une petite distinction entre les différents types de fibres musculaires dans les muscles squelettiques.

Les muscles squelettiques sont composés de 3 types de fibres musculaires :

• Fibres de type 1 : appelées fibres à contraction lente ou rouges, ce sont celles qui sont sollicitées dans les efforts d'endurance prolongés.
• Fibres de type 2 : appelées fibres à contraction rapide ou blanches, elles se subdivisent en fibres de type 2a et de type 2b. Contrairement aux premières, les fibres de type 2 sont principalement activées lors d'efforts intenses et de courte durée.

Cependant, certaines personnes ont plus de facilité à développer leur masse musculaire, tandis que d'autres mettront plus de temps. Cette capacité dépend également du type de fibres qui prédomine dans le muscle : les personnes ayant un pourcentage plus élevé de fibres blanches sont plus favorisées que celles qui ont une plus grande prévalence de fibres rouges. En effet, les premières sont plus aptes aux travaux de force et d'explosivité, tandis que les secondes sont plus aptes aux travaux moins intenses mais de longue durée.

Entraînement pour augmenter la masse musculaire

L'entraînement visant à augmenter la masse musculaire nécessite que les 3 types de fibres soient activés pendant l'activité physique. L'ATP, ou plutôt l'énergie produite pour soutenir les entraînements visant l'hypertrophie, est principalement fournie par le système anaérobie lactique avec des charges de travail comprises entre 50 et 70 secondes. Voici quelques conseils pour mettre en place un protocole d'entraînement :

1. Choix des exercices : pour se développer, le muscle doit être « sollicité » sous plusieurs angles. Il est conseillé de commencer votre entraînement par un exercice multi-articulaire, car vous disposez alors de plus d'énergie pour soulever des charges importantes. Ensuite, choisissez des exercices travaillant sous plusieurs angles, donc sur des bancs inclinés, des câbles, des machines.
2. Charge appliquée : pour l'hypertrophie, respectez des charges de travail comprises entre 70 % et 85 % de votre charge maximale.
3. Nombre d'exercices : 3 à 5 exercices sont recommandés pour chaque groupe musculaire.
4. Nombre de séries : 4 à 7 séries sont idéales pour chaque exercice.
5. Nombre de répétitions : 8 à 12 répétitions. Comme déjà souligné précédemment, le système anaérobie lactique atteint son pic entre 50 et 70 secondes d'effort. Si l'on considère que la durée d'une seule répétition est d'environ 6 secondes, il en résulte que le temps nécessaire pour une série (50 à 70 secondes) correspond aux 8 à 12 répétitions prévues.
6. Temps de récupération : ils varient de 1 à 1 min 30 s jusqu'à un maximum de 2 min. Ce temps permet de restaurer en partie l'ATP nécessaire pour affronter la série suivante.
7. Fréquence : 3 à 5 entraînements par semaine.

Certains compléments alimentaires de la marque Tsunami Nutrition peuvent être associés de manière cyclique à l'entraînement pour l'hypertrophie :

BCAA, complément alimentaire à base d'acides aminés ramifiés, leucine, isoleucine, valine, qui favorise la synthèse protéique et augmente la force musculaire disponible dans les rapports 2:1:1, 4:1:1 et 8:1:1. Ces produits sont obtenus exclusivement par fermentation végétale, un processus entièrement naturel qui exclut l'utilisation de produits d'origine animale, ce qui les rend VEGAN, SANS GLUTEN et SANS LACTOSE.

SUSTAPure Professional 8-1-1, un complément alimentaire à base d'acides aminés dans un rapport 8:1:1 de qualité Kyowa Quality® avec ajout de Sustamina, Spectra™ et Ashwagandha KSM 66™ qui permet de stimuler la synthèse protéique et favorise l'hydratation musculaire.

2ALKAPure Professional, un complément à base de créatine à double tamponnage breveté Creapure®  qui protège la créatine dans le transport sanguin, lui permettant d'atteindre les cellules musculaires et évitant une baisse trop importante du pH dans les muscles et donc l'apparition de la fatigue musculaire pour un meilleur rendement énergétique.

GLYCOPure Professional, complément à base de glucides à haut poids moléculaire breveté CLUSTER DEXTRIN™ qui peut être pris avant l'entraînement pour maximiser les réserves de glycogène, pendant l'activité pour éviter les baisses de performance, après l'entraînement pour la resynthèse des réserves de glycogène hépatique et musculaire.

HYDRO Pure Professional, protéine hydrolysée de lactosérum brevetée OPTIPEP® et enrichie en acides aminés ramifiés. Prise principalement après l'entraînement en profitant de la fameuse fenêtre anabolique, le processus d'hydrolyse permettra une assimilation plus rapide afin de compenser plus rapidement l'organisme et permettre une meilleure synthèse protéique.

Casein Pure, un complément à base de caséine micellaire qui permet d'assurer la poussée anabolique nécessaire pour éviter le catabolisme pendant la nuit, c'est-à-dire pour ne pas réduire à néant les efforts que vous avez fournis pendant votre journée d'entraînement à la salle de sport et continuer à nourrir vos muscles même pendant votre sommeil.