- Entraînement
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Anatomiquement, le biceps brachial est constitué, comme son nom l'indique, de deux chefs musculaires, l'un long et l'autre court, qui s'insèrent sur la tubérosité deltoïde de l'humérus et, en parcourant la partie antérieure du bras, s'insèrent sur la tubérosité radiale.
C'est un muscle bi-articulaire, ce qui signifie qu'il occupe deux articulations, en l'occurrence celle de l'épaule et celle du coude. La fonction du biceps que nous connaissons tous est celle de la flexion du coude, mais en réalité, il a également une fonction de flexion de l'épaule. Par exemple, dans l'exercice de flexion des bras, selon la position de l'épaule, qu'elle soit en position anatomique, fléchie ou tendue, nous aurons une activation différente du muscle.
Dans l'entraînement des biceps, nous devons d'abord faire une distinction entre :
- Les exercices multi-articulaires : les exercices de traction tels que la machine à latissimus, la poulie basse, le rameur et les tractions à la barre.
- Les exercices mono-articulaires : ce sont des exercices qui sollicitent plus spécifiquement le biceps et qui impliquent la flexion du coude. Afin de varier la stimulation musculaire, ils prévoient également une variation de la position de l'épaule (comme nous l'avons mentionné ci-dessus).
Vaut-il mieux travailler avec des haltères et une barre ou avec des câbles ?
Pour faire travailler complètement les biceps, tous les exercices doivent être effectués avec une extension maximale du muscle, puis avec une contraction maximale du muscle au point d'effort musculaire maximal.
Lorsque nous travaillons avec des câbles, la tension musculaire est constante tout au long de l'exercice, il n'y a donc pas de points où l'effort musculaire est plus important ; lorsque l'on travaille avec des haltères ou une barre, au point de départ du mouvement, le muscle est détendu sans opposer de résistance ; pendant la flexion du bras, le travail musculaire augmente jusqu'à ce que l'avant-bras soit parallèle au sol, où le travail musculaire est maximal, mais il n'y a pas de contraction musculaire maximale, qui est atteinte avec la flexion complète de l'avant-bras, ce qui diminue cependant le travail musculaire.
Les exercices les plus courants pour entraîner les biceps sont :
- Curl avec barre droite ou barre cambrée
- Curl avec barre sur banc Scott
- Curl avec haltères alternés ou simultanés
- Hammer curl avec haltères
- Curl avec câbles bas avec barre ou simple
- Curl avec câbles hauts ou pose sur câbles
Ces exercices peuvent être configurés avec des répétitions fixes, des super séries, des techniques telles que les pauses de repos ou le stripping ou l'isomix ou le Fst-7, en fonction du biotype que nous devons entraîner, en fonction de l'objectif fixé à ce moment-là et en fonction de la nutrition.
Entraînement des deltoïdes
Le deltoïde est un muscle qui recouvre l'articulation de l'épaule, ainsi nommé en raison de sa forme en delta. Anatomiquement, il est divisé en trois parties :
- Anterieur, qui s'insère sur la clavicule. Biomécaniquement, il fléchit et intra-rotationne l'humérus et l'abducte vers le deltoïde intermédiaire
- Latérale ou acromiale, qui prend naissance à l'acromion. Sur le plan biomécanique, elle abducte l'humérus
- Postérieure, qui prend naissance à la partie spinale de l'omoplate
Sur le plan biomécanique, le deltoïde postérieur, à partir de la position anatomique du corps humain, permet à l'humérus d'effectuer des mouvements d'extension et d'extra-rotation, et abducte également l'humérus sur le plan transversal et sur le plan frontal.
Entraîner le deltoïde
Les exercices par excellence pour le deltoïde sont sans aucun doute les élévations latérales avec haltères où, en fonction de la position de départ de l'humérus, nous pouvons solliciter davantage l'un des trois faisceaux.
- Avec l'humérus en rotation externe, nous solliciterons davantage le deltoïde antérieur.
- Avec l'humérus en position neutre, nous solliciterons davantage le deltoïde intermédiaire.
- Avec l'humérus en rotation interne, nous solliciterons davantage le deltoïde postérieur.
Un autre exercice très connu pour l'entraînement des épaules, dans ce cas spécifique pour la partie antérieure, est le développé frontal qui prévoit une flexion à 90° de l'épaule et peut être effectué avec des haltères ou une barre, ou dans certaines variantes avec un disque ou des câbles. Il peut être effectué en position assise ou debout.
D'autres exercices multi-articulaires très importants pour l'entraînement des deltoïdes sont les poussées vers le haut avec haltères, les mouvements lents vers l'avant avec haltères longs pouvant également être effectués sur une machine multi-puissance, la press arnol ou la presse à épaules.
Entraîner le deltoïde postérieur
Les exercices les plus courants impliquent des mouvements d'abduction sur le plan transversal, tels que les élévations latérales couchées sur un banc à 35° ou avec le torse fléchi à 90° debout ou assis au bord d'un banc. Dans tous ces cas, le mouvement pendant l'exercice doit être contrôlé et les coudes doivent être alignés avec les épaules. Il est important de noter que le deltoïde postérieur est également sollicité dans certains exercices multi-articulaires tels que les tractions, la machine à latissimus, le rameur et la poulie.
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