- Entraînement
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Le fessier est un muscle divisé en trois régions, celle du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier, qui prennent naissance dans le sacrum, le coccyx et la crête iliaque et s'insèrent sur le trochanter.
Quelle est la fonction du muscle fessier ?
Il a pour fonction de stabiliser la colonne vertébrale afin de maintenir la position debout et de contrôler le mouvement d'extension de la cuisse pendant la marche. C'est également un muscle stabilisateur qui fait partie du CORE (transversus, obliques internes et externes, rectus abdominis, muscle multifidus, quadratus lumborum, muscles paraspinaux, muscles du plancher pelvien, grand et moyen fessiers).
Comment et à quelle fréquence entraîner les fessiers ?
L'une des conditions fondamentales pour avoir des fessiers fermes et toniques est la présence d'une hyperlordose ; à l'inverse, avec une rétroversion du bassin, on observe un aplatissement des fessiers ; il faut ensuite déterminer le type d'entraînement en fonction du biotype du sujet et de sa composition corporelle. Les exercices pour l'entraînement des fessiers les plus présents dans les tableaux d'entraînement sont les squats, les hip thrusts, les fentes ou les soulevés de terre. L'aspect le plus important est la méthode d'entraînement, comme nous l'avons dit, en fonction du sujet. L'entraînement peut en effet être organisé avec des techniques triset, giantset ou avec des séries fixes ou en circuit.
Prenons quelques exemples.
Si nous avons un sujet avec des jambes épaisses et un biotype gynoïde, il est préférable que l'entraînement soit organisé avec des charges non maximales et une technique qui favorise la « recapillarisation » des jambes, comme un giant ou un circuit.
- Machine pour les fessiers
- Hip thrust
- Fentes marchées
- Machine à abducteurs
- Soulevé de terre roumain
- Leg curl allongé
- Crunch inversé à 45°
Le circuit peut prévoir entre 10 et 12 répétitions pour chaque exercice avec une récupération active sur le vélo incliné ou statique.
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Si nous avons un sujet avec des jambes maigres, il pourrait opter pour un entraînement basé sur des séries fixes afin de favoriser le trophisme.
- Machine pour les fessiers
- Hip thrust
- Fentes alternées sur place
- Machine pour les abducteurs
- Soulevé de terre roumain
- Leg curl allongé
Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice en fonction du groupe musculaire, avec une récupération d'une minute à une minute et demie.
Pour conclure, nous pouvons dire que pour entraîner les fessiers, nous avons besoin de 2 à 3 séances d'entraînement par semaine, en plus de la pratique d'une activité aérobique en pente qui favorise le raffermissement.