Protéines pour l'augmentation de la masse musculaire

À quoi servent les protéines pour augmenter la masse musculaire ?

Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire. Elles jouent donc un rôle central dans l'alimentation des personnes qui pratiquent la musculation, le fitness et l'entraînement de force.

Le complément alimentaire, cependant, ne construit pas du muscle à lui seul. Pour augmenter la masse musculaire, il faut un stimulus d'entraînement adapté, une alimentation fournissant suffisamment d'énergie et un apport en protéines correspondant aux besoins individuels. La supplémentation devient surtout utile lorsqu'elle permet d'atteindre cet apport de manière simple et précise. La recherche confirme qu'associé à l'entraînement en résistance, un apport adéquat en protéines peut favoriser les gains de masse maigre.

Quelles protéines choisir pour augmenter la masse musculaire ?

Il n'existe pas une seule protéine « pour la prise de masse ». Différentes sources peuvent contribuer au même objectif et le choix dépend principalement des caractéristiques nutritionnelles, de l'alimentation et des préférences personnelles. Parmi celles-ci :

• Protéines whey : polyvalentes et faciles à intégrer dans la routine, elles comptent parmi les solutions les plus utilisées par les personnes qui s'entraînent.
• Protéines isolées : elles offrent une forte concentration en protéines et généralement des quantités réduites de lipides et de glucides.
• Protéines hydrolysées : elles sont soumises à un processus qui fragmente une partie des protéines en peptides plus petits et représentent une alternative aux whey traditionnelles.
• Caséines et mélanges de protéines : elles peuvent être intéressantes lorsque l'on recherche une source à digestion plus lente ou une combinaison de différentes protéines.
• Protéines végétales : elles permettent d'augmenter l'apport en protéines également dans le cadre d'une alimentation végétalienne ou principalement végétale.

La différence réside surtout dans l'ensemble du contexte. Avant de se concentrer sur le type de protéine, il est préférable de vérifier la quantité de protéines réellement consommée au cours de la journée et de choisir le produit qui permet d'atteindre plus facilement son objectif.

Whey ou protéines isolées pour augmenter la masse musculaire ?

Les whey concentrées comme les protéines isolées peuvent être utilisées pendant une phase d'augmentation de la masse musculaire. Toutes deux proviennent du lactosérum et fournissent des protéines complètes, notamment les acides aminés essentiels.

Les whey concentrées constituent une solution polyvalente pour la supplémentation quotidienne. Les protéines isolées subissent en revanche une filtration plus poussée et présentent généralement un pourcentage de protéines plus élevé, avec des quantités plus faibles de glucides, de lipides et de lactose.

Il n'est donc pas nécessaire de choisir les protéines isolées en pensant qu'elles permettent de développer davantage de muscle. À apport protéique adéquat égal, l'alimentation, l'entraînement et la régularité restent les principaux facteurs. Dans la section protéines Tsunami Nutrition, il est possible de comparer différentes sources et formulations selon ses besoins.

Quelle quantité de protéines prendre pour augmenter la masse musculaire ?

Pour les personnes qui s'entraînent régulièrement, une référence générale se situe autour de 1,4 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Cette quantité comprend toutes les protéines apportées par l'alimentation, notamment la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers, les légumineuses et les sources végétales, ainsi que les éventuels compléments alimentaires.

Par exemple, pour un poids de 80 kg, cette référence correspond à environ 112 à 160 g de protéines au total par jour. Cela ne signifie pas que cette quantité doit provenir des shakes : le complément sert à couvrir ce qui manque après avoir pris en compte les repas habituels.

Pour une prise individuelle, une référence pratique peut être d'environ 20 à 40 g de protéines de bonne qualité, avec une quantité à adapter également au poids corporel et à l'alimentation globale.

Quand prendre des protéines pour la masse musculaire ?

La période qui suit l'entraînement est certainement l'un des moments les plus pratiques, mais il n'existe pas de fenêtre de quelques minutes au-delà de laquelle le shake devient inutile. L'effet de l'entraînement sur la synthèse des protéines musculaires se poursuit bien plus longtemps.

Les protéines peuvent donc être réparties au cours de la journée, par exemple :

• au petit-déjeuner, si le premier repas est pauvre en protéines ;
• comme collation entre les repas principaux ;
• avant ou après l'entraînement, selon l'organisation des repas ;
• le soir, lorsqu'il est nécessaire de compléter l'apport quotidien.

Plutôt que de chercher le moment parfait à la minute près, il est préférable de bien répartir les protéines au cours de la journée et d'atteindre régulièrement ses besoins.

Comment prendre des protéines pendant une phase de prise de masse ?

Les protéines en poudre peuvent être mélangées avec de l'eau ou du lait, ou ajoutées à des smoothies, du porridge, des yaourts et des pancakes. La préparation peut donc varier en fonction de l'objectif et du reste de l'alimentation.

Pendant une phase de prise de masse, un shake peut également être un moyen pratique d'augmenter l'apport énergétique : par exemple en associant les protéines à du lait, des flocons d'avoine, des fruits ou de la purée d'oléagineux. Si, au contraire, les apports caloriques prévus sont déjà facilement atteints avec les repas, une préparation plus simple avec de l'eau peut suffire.

Le principe reste le même : le shake doit être construit autour de l'alimentation, et non l'inverse.

Comment choisir les meilleures protéines pour augmenter la masse musculaire ?

Avant d'acheter, il est conseillé de vérifier la quantité de protéines par portion, la source protéique, le profil en acides aminés, les ingrédients et les valeurs nutritionnelles. Le goût et la solubilité comptent également : si un produit est utilisé régulièrement, il doit être facile à intégrer dans la routine.

Il faut ensuite tenir compte des besoins individuels. Ceux qui recherchent une protéine classique après l'entraînement peuvent se tourner vers les whey ; ceux qui recherchent une forte concentration en protéines peuvent envisager les protéines isolées ; ceux qui suivent une alimentation végétale peuvent choisir une source végétale. Il existe également des protéines sans lactose et des protéines sans gluten pour répondre à des besoins alimentaires spécifiques.

La sélection Tsunami Nutrition permet de comparer différents types de protéines et de trouver la formulation la plus adaptée à sa phase de prise de masse, sans s'arrêter aux promesses figurant sur l'emballage mais en regardant ce qui compte réellement : la composition, l'apport en protéines et l'utilisation concrète.

Questions fréquentes sur les protéines pour la masse musculaire

Quelles protéines prendre pour augmenter la masse musculaire ?

Les protéines à prendre pour augmenter la masse musculaire peuvent être des whey, des protéines isolées, des caséines ou des sources végétales. Il n'existe pas de type obligatoire : l'essentiel est de choisir une protéine de qualité qui permette d'atteindre les besoins quotidiens et qui soit compatible avec son alimentation.

Quelle quantité de protéines faut-il prendre par jour pour prendre de la masse ?

Pour prendre de la masse musculaire, les personnes pratiquant une activité physique régulière peuvent utiliser comme référence générale environ 1,4 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. La quantité précise dépend toutefois du poids, de l'entraînement, de l'alimentation et de l'objectif individuel.

Les protéines en poudre font-elles augmenter la masse musculaire ?

Les protéines en poudre peuvent contribuer à l'augmentation de la masse musculaire car elles permettent d'atteindre les besoins en protéines, mais elles s'intègrent dans un programme comprenant un entraînement de force et une alimentation adaptée. Sans le stimulus de l'entraînement, augmenter simplement les shakes ne produit pas le même effet.

Vaut-il mieux choisir des whey ou des protéines isolées pour la prise de masse ?

Entre whey et protéines isolées pour la prise de masse, il n'existe pas de choix unique valable pour tous. Les protéines isolées offrent généralement une concentration en protéines plus élevée et moins de lipides, de glucides et de lactose ; les whey concentrées constituent une solution polyvalente et très utilisée. Le choix dépend principalement des besoins nutritionnels individuels.

Quand prendre des protéines pour augmenter la masse musculaire ?

Les protéines pour augmenter la masse musculaire peuvent être prises au cours de la journée lorsqu'il est nécessaire de compléter l'apport en protéines. La période qui suit l'entraînement est pratique, mais ce n'est pas le seul moment utile : l'essentiel est d'atteindre l'apport quotidien et de le répartir correctement entre les repas.