Complément alimentaire à base de citrulline

Qu'est-ce que la citrulline ?

La citrulline est un acide aminé non essentiel que l'organisme peut produire lui-même. Une fois ingérée, elle est en partie convertie par les reins en arginine, qui participe à la production d'oxyde nitrique.

Pour les personnes qui s'entraînent, ce mécanisme est particulièrement intéressant lors des entraînements les plus intenses : une plus grande disponibilité d'oxyde nitrique favorise en effet la vasodilatation et la circulation sanguine, raison pour laquelle la citrulline est souvent présente dans les pré-workouts dédiés au pump et à la performance.

Citrulline : à quoi sert-elle ?

Les personnes qui recherchent en ligne la citrulline et son utilité l'ont probablement déjà rencontrée sur l'étiquette d'un pré-workout. Son utilisation dans le sport est principalement liée à la production d'oxyde nitrique et à la vasodilatation.

Elle peut être utilisée pour :

• favoriser le pump musculaire pendant l'entraînement ;
• soutenir la circulation sanguine vers les muscles sollicités pendant l'effort ;
• soutenir la performance lors des séances à haute intensité et comportant de nombreuses séries ;
• compléter le pré-workout, seule ou associée à d'autres ingrédients.

L-citrulline pure ou citrulline malate ?

On trouve principalement dans le commerce de la L-citrulline et de la citrulline malate. La L-citrulline pure contient uniquement l'acide aminé et permet de contrôler facilement la quantité consommée.

La citrulline malate associe quant à elle citrulline et acide malique et est très répandue dans les formulations pré-workout. Dans ce cas, il faut vérifier le ratio entre les deux ingrédients : 6 grammes de citrulline malate, par exemple, ne correspondent pas nécessairement à 6 grammes de citrulline.

Quand prendre de la citrulline ?

L'utilisation la plus courante se fait en pré-workout, environ 30 à 60 minutes avant le début de l'entraînement. C'est une utilisation pratique notamment pour les personnes qui la prennent dans le but de soutenir le pump et la performance pendant la séance.

Elle peut être intéressante lors d'entraînements comprenant de nombreuses séries, des temps de récupération courts et un volume de travail élevé. Si elle est utilisée exclusivement comme pré-workout, il n'est pas nécessaire de la prendre également les jours de repos.

Quelle quantité de citrulline prendre ?

Le dosage varie selon la forme choisie. Pour la L-citrulline, on utilise couramment environ 3 à 6 grammes avant l'entraînement. Avec la citrulline malate, les quantités peuvent être plus élevées, précisément parce que le produit contient également de l'acide malique.

Avant de la doser, il est donc conseillé de lire la composition et de vérifier quelle quantité de citrulline est réellement apportée par une portion.

Peut-on prendre de la citrulline et de l'arginine ensemble ?

Oui, à tel point que ces deux acides aminés sont présents ensemble dans différents pré-workouts. Un complément de citrulline et d'arginine associe deux ingrédients liés à la production d'oxyde nitrique, bien que par des voies différentes.

La citrulline présente une particularité intéressante : une fois ingérée, elle est convertie en arginine et peut augmenter efficacement ses concentrations dans le sang. C'est pourquoi elle est également souvent utilisée seule.

Pour comparer les deux options, il est également possible de consulter les compléments d'arginine disponibles sur Tsunami Nutrition.

Peut-on associer citrulline et bêta-alanine ?

La citrulline et la bêta-alanine sont souvent utilisées ensemble. La première est principalement liée à la production d'oxyde nitrique et au pump ; la bêta-alanine contribue quant à elle à augmenter les concentrations musculaires de carnosine, impliquée dans la gestion de l'acidité pendant les efforts intenses.

Cette association est fréquente dans les pré-workouts conçus pour les séances exigeantes, les circuits et les entraînements à volume élevé.

Comment choisir un complément de citrulline ?

Pour choisir le meilleur complément de citrulline selon ses besoins, il convient avant tout de vérifier la forme et le dosage. Dans une formule pure, il est facile de savoir combien de grammes de citrulline sont consommés. Avec la citrulline malate, il faut également vérifier le ratio avec l'acide malique.

Si la citrulline est contenue dans un pré-workout, il est utile de lire la formule dans son ensemble : sa présence est peu significative si la quantité par dose est trop faible.

Sur Tsunami Nutrition, il est possible de comparer les compléments de citrulline et les formules pré-workout en fonction de leur composition, de leur dosage et du type d'entraînement.

Citrulline : contre-indications et effets secondaires

En ce qui concerne la citrulline, ses contre-indications et ses effets indésirables, le complément est généralement bien toléré aux doses habituellement utilisées. Chez certaines personnes, des quantités élevées peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux.

Une plus grande prudence est nécessaire en cas de pression artérielle basse ou lors de la prise de médicaments agissant sur la pression artérielle et la vasodilatation. Dans ces situations, ainsi qu'en présence de pathologies ou de traitements médicamenteux, il convient de demander l'avis d'un médecin avant d'utiliser un complément de citrulline.

Questions fréquentes sur la citrulline

À quoi sert la citrulline en salle de sport ?

La citrulline en salle de sport sert principalement à soutenir la production d'oxyde nitrique et la vasodilatation. Elle est notamment utilisée avant les entraînements avec charges, les séances à volume élevé et les workouts visant un pump musculaire plus important.

Combien de temps avant l'entraînement faut-il prendre de la citrulline ?

La citrulline est généralement prise 30 à 60 minutes avant l'entraînement. Il convient toutefois de respecter le dosage et les modalités d'utilisation indiqués sur le produit choisi.

La citrulline augmente-t-elle le pump ?

La citrulline peut favoriser le pump musculaire grâce à son rôle dans l'augmentation des niveaux d'arginine et dans la production d'oxyde nitrique. L'effet peut varier en fonction du dosage utilisé, du type d'entraînement et de la réponse individuelle.

Vaut-il mieux choisir de la citrulline pure ou de la citrulline malate ?

La citrulline pure permet de consommer exclusivement de la L-citrulline et facilite le calcul de la dose. La citrulline malate contient également de l'acide malique et est très utilisée dans les pré-workouts. Dans ce dernier cas, il faut vérifier la quantité réelle de citrulline présente dans la portion.

La citrulline fait-elle augmenter la masse musculaire ?

La citrulline ne provoque pas directement une augmentation de la masse musculaire. Elle peut soutenir certains aspects de la performance pendant l'entraînement, tandis que la croissance musculaire dépend principalement du stimulus d'entraînement, de l'apport calorique et protéique et de la récupération.

Peut-on prendre de la citrulline tous les jours ?

Oui, la citrulline peut être prise régulièrement en respectant les doses prévues par le produit. Si elle est utilisée uniquement comme pré-workout, elle peut être prise les jours d'entraînement sans qu'il soit nécessaire de l'utiliser également les jours de repos.