- Santé et bien-être
- 23 vues
- Qu'est-ce que les folates et à quoi servent-ils ?
- Taux de folates dans le sang
- Aliments riches en folates
- Questions fréquentes
Qu'est-ce que les folates et à quoi servent-ils ?
Le terme folates désigne une famille de composés ayant une activité vitaminique et appartenant à la vitamine B9. Il s'agit d'une vitamine hydrosoluble qui participe à de nombreux processus métaboliques, notamment ceux liés à la production et au maintien des cellules.
Leur rôle est étroitement lié à la synthèse des acides nucléiques, c'est-à-dire l'ADN et l'ARN, ainsi qu'au métabolisme de certains acides aminés. Avec les autres vitamines du groupe B, ils contribuent également au métabolisme normal de l'homocystéine et à la formation des cellules sanguines.
Parmi les principales fonctions des folates, on trouve :
- Synthèse de l'ADN et division cellulaire : ils participent à la production du matériel génétique nécessaire à la formation de nouvelles cellules ;
- Formation des globules rouges : ils contribuent à l'hématopoïèse normale, c'est-à-dire au processus de production des cellules sanguines ;
- Métabolisme de l'homocystéine : avec la vitamine B12, ils interviennent dans la transformation de cet acide aminé en méthionine ;
- Développement du système nerveux : au cours des premières étapes de la grossesse, ils contribuent à la formation normale du tube neural de l'embryon.
Différence entre folates et acide folique
Les termes folates et acide folique sont souvent utilisés comme synonymes, mais d'un point de vue chimique, ils désignent différentes formes de vitamine B9.
Le terme folates fait généralement référence aux formes naturellement présentes dans les aliments. Il s'agit de composés pouvant présenter différentes structures chimiques et qui participent aux processus métaboliques après avoir été absorbés et transformés par l'organisme.
L'acide folique est la forme oxydée et stable de la vitamine B9, couramment utilisée dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis. Après son absorption, il doit être transformé au cours d'une série de réactions enzymatiques avant de participer aux processus métaboliques cellulaires.
La principale distinction concerne leur forme chimique et leur origine :
- Folates : formes naturellement présentes dans les aliments, notamment dans les légumes à feuilles vertes et les légumineuses ;
- Acide folique : forme synthétique utilisée dans les compléments alimentaires et les aliments auxquels de la vitamine B9 est ajoutée.
Parmi les formes utilisées dans les compléments alimentaires figure également le 5-MTHF (5-méthyltétrahydrofolate), une forme biologiquement active du folate. Contrairement à l'acide folique, il ne nécessite pas l'étape initiale de réduction faisant intervenir l'enzyme dihydrofolate réductase. C'est l'une des formes utilisées dans certaines formulations spécifiques, comme Quaterfolic.
Le 5-MTHF peut constituer une forme alternative de supplémentation, mais il n'est pas possible de le considérer automatiquement comme supérieur ou nécessaire pour tout le monde. Même en présence de variants génétiques de l'enzyme MTHFR, le choix de la formulation doit être évalué en fonction des besoins individuels et des recommandations d'un professionnel de santé.
Relation entre les folates et la vitamine B12
Les folates et la vitamine B12 collaborent dans différentes réactions biochimiques, notamment dans le métabolisme de l'homocystéine et la synthèse de l'ADN. Tous deux sont indispensables à la formation normale des globules rouges et au bon fonctionnement de nombreux processus cellulaires.
L'une des réactions les plus importantes est la transformation de l'homocystéine en méthionine. Au cours de ce processus, le 5-MTHF cède un groupe méthyle à l'homocystéine grâce à l'intervention de la vitamine B12, qui agit comme cofacteur enzymatique. La méthionine ainsi produite est ensuite utilisée par l'organisme dans différentes réactions métaboliques.
Une carence en l'une de ces deux vitamines peut perturber cet équilibre et entraîner des anomalies dans la production des cellules sanguines. En particulier, une carence en folates comme une carence en vitamine B12 peuvent provoquer une anémie mégaloblastique, caractérisée par la présence de globules rouges plus volumineux que la normale et par une maturation cellulaire anormale.
Il est important de distinguer ces deux situations : un apport élevé en acide folique peut corriger certaines manifestations hématologiques d'une carence en vitamine B12 sans toutefois résoudre les éventuelles atteintes neurologiques associées à cette dernière.
Taux de folates dans le sang
La quantité de folates présente dans l'organisme peut être évaluée à l'aide d'analyses sanguines spécifiques. Le test le plus courant mesure la concentration de folates sériques, c'est-à-dire la quantité de vitamine B9 présente dans la partie liquide du sang.
Dans certains cas, la concentration de folates dans les globules rouges peut également être mesurée. Ce paramètre permet d'obtenir des indications plus représentatives des apports sur une période plus longue.
Les résultats doivent être interprétés en tenant compte de la méthode utilisée par le laboratoire, de l'alimentation récente, de la prise éventuelle de compléments alimentaires et d'autres paramètres cliniques, comme le taux de vitamine B12 et la numération formule sanguine.
À titre de référence générale, une concentration de folates sériques supérieure à 3 ng/ml est généralement considérée comme indiquant un apport adéquat.
| Paramètre | Valeur indicative | Interprétation |
|---|---|---|
| Folates sériques | Inférieurs à 3 ng/ml | Carence possible |
| Folates sériques | Supérieurs à 3 ng/ml | Généralement indicatifs d'un apport adéquat |
| Folates érythrocytaires | Inférieurs à 140 ng/ml | Apport potentiellement insuffisant sur la durée |
| Folates érythrocytaires | Supérieurs à 140 ng/ml | Généralement indicatifs d'un apport adéquat |
Ces valeurs sont des références indicatives et ne remplacent pas les intervalles de référence indiqués sur le compte rendu d'analyses. En particulier, les folates sériques peuvent être influencés par la consommation récente d'aliments ou de compléments alimentaires, tandis que les folates érythrocytaires fournissent des indications plus représentatives des réserves sur la durée.
Conséquences d'un taux élevé de folates
Un taux élevé de folates dans le sang n'indique pas nécessairement une pathologie ou une intoxication. Il peut souvent être associé à une consommation récente d'aliments riches en vitamine B9 ou à l'utilisation de compléments contenant de l'acide folique ou d'autres formes de folates.
Un aspect à prendre en compte concerne surtout la consommation excessive et prolongée de formes supplémentaires de folates. Des doses élevées d'acide folique peuvent en effet corriger l'anémie causée par une carence en vitamine B12 sans agir sur les éventuelles conséquences neurologiques de cette carence. Certains signes hématologiques peuvent ainsi devenir moins visibles et retarder l'identification du problème.
Pour les adultes, l'EFSA a établi une limite supérieure tolérable de 1 000 µg par jour pour l'apport combiné en acide folique et en certaines formes supplémentaires de 5-MTHF. Cette limite concerne les formes ajoutées aux aliments ou consommées par le biais de compléments alimentaires, et non les folates naturellement présents dans les aliments.
La limite supérieure tolérable ne représente pas une dose recommandée à atteindre, mais une référence de sécurité pour la population générale. Des doses différentes peuvent être prescrites par un médecin dans certaines situations cliniques.
Aliments riches en folates
Les folates sont présents dans de nombreux aliments, notamment d'origine végétale. Parmi les sources les plus intéressantes figurent les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, certains légumes, les fruits à coque et certaines céréales.
Intégrer régulièrement ces aliments dans son alimentation contribue à atteindre les besoins quotidiens en vitamine B9. Voici quelques exemples d'aliments apportant des quantités significatives de folates, avec des valeurs indicatives correspondant aux portions indiquées.
| Aliment | Portion indicative | Folates |
|---|---|---|
| Asperges | 200 g | Environ 298 µg |
| Lentilles cuites | 150 g | Environ 277 µg |
| Pois chiches cuits | 150 g | Environ 270 µg |
| Feuilles de navet | 200 g | Environ 266 µg |
| Haricots cuits | 150 g | Environ 240 µg |
| Betteraves | 200 g | Environ 206 µg |
| Épinards | 200 g | Environ 151 µg |
| Oranges | 150 g | Environ 63 µg |
Parmi les aliments les plus intéressants, on trouve donc :
- Légumes à feuilles vertes : les épinards, les blettes, la laitue, l'endive et la roquette sont des sources de folates à intégrer régulièrement aux repas ;
- Légumineuses : les lentilles, les pois chiches, les haricots et les fèves apportent de la vitamine B9 et constituent également une source de fibres et de protéines végétales ;
- Légumes : les asperges, les brocolis, les betteraves et les artichauts contribuent à l'apport quotidien en folates ;
- Fruits : les oranges, les mandarines, les fraises et d'autres fruits peuvent contribuer, en quantités variables, à l'apport en vitamine B9 ;
- Fruits à coque et graines : les noisettes, les noix, les amandes et les graines de tournesol apportent des folates ainsi que d'autres micronutriments ;
- Céréales et produits céréaliers : certaines céréales complètes, l'avoine, le quinoa et les produits enrichis peuvent contribuer à l'apport global.
La teneur en folates des aliments peut varier en fonction de la variété, de la conservation et de la préparation. De plus, comme il s'agit de composés hydrosolubles, une partie peut se retrouver dans l'eau de cuisson ou se dégrader sous l'effet de la chaleur. Pour mieux préserver leur teneur, il est utile de privilégier des cuissons courtes, comme la cuisson à la vapeur, et de limiter les temps d'ébullition.
Questions fréquentes
Quel est le besoin quotidien moyen en folates ?
Les besoins quotidiens en folates varient selon l'âge et l'étape de la vie. Selon les valeurs de référence de l'EFSA, la quantité recommandée pour les adultes est de 330 µg EFA par jour, EFA désignant les équivalents de folates alimentaires. Les besoins augmentent pendant la grossesse et l'allaitement.
Plus précisément, les valeurs de référence sont les suivantes :
- Adultes : 330 µg EFA par jour.
- Grossesse : 600 µg EFA par jour.
- Allaitement : 500 µg EFA par jour.
Il est important de distinguer les besoins alimentaires des recommandations spécifiques concernant l'acide folique pendant la grossesse. En Italie, il est généralement recommandé aux femmes qui prévoient une grossesse ou qui pourraient devenir enceintes de prendre un complément de 400 µg d'acide folique par jour, à commencer avant la conception et à poursuivre au moins jusqu'à la fin du troisième mois de grossesse, conformément aux recommandations sanitaires.
Les quantités indiquées sont des valeurs de référence générales et ne remplacent pas une évaluation individuelle. En présence de situations particulières ou d'une carence avérée, le médecin peut recommander un apport différent.
