Hémodynamique et sport : les effets de l'entraînement

Insuffisance veineuse

L'insuffisance (ou stase) veineuse est une situation dans laquelle la circulation sanguine dans les veines est ralentie et cela provoque l'apparition d'un œdème car les cellules souffrent d'un manque d'oxygène et de nutriments. Cela se produit car le fibrinogène (glycoprotéine) se dépose près des capillaires en formant des barrières de fibrine, empêchant ainsi l'échange de substances.

Vous est-il déjà arrivé de sentir vos jambes lourdes et douloureuses, même sans avoir fait d'effort physique particulier ? Vous souffrez probablement d'insuffisance veineuse. Cela peut se produire pour de multiples causes : manque de stimulation (peu d'entraînement, mode de vie sédentaire...), mauvaises habitudes tant comportementales (trop de temps passé assis...) qu'alimentaires (alimentation riche en sodium...). Ce problème s'installe de manière progressive, et varie selon les saisons. En effet, avec les températures élevées de la période estivale, la stase veineuse a tendance à s'aggraver, en particulier si l'on souffre de capillaires fragiles et de varices.

Causes de l'insuffisance veineuse

Le flux veineux est ralenti par divers facteurs :

• Augmentation des radicaux libres : ils peuvent se former avec des activités très intenses réalisées à haute fréquence, mais aussi simplement en restant trop longtemps en position orthostatique (debout). La thèse de la corrélation entre les radicaux libres et les problèmes veineux est également corroborée par une récente étude italienne.
• Vecteur de flux : c'est-à-dire la direction dans laquelle le sang s'écoule plus ou moins facilement. Il se modifie en fonction de la position adoptée pendant l'exercice, il suffit de penser à l'exécution d'un squat (jambes vers le bas) ou d'une presse à 45° (jambes vers le haut). Cette variation du flux entraîne une pression différente qui provoque des forces au niveau des vaisseaux qui, à la longue, peuvent causer des problèmes.
• Obstacles au flux : à commencer par les résistances périphériques (comme les différences de pression), l'efficacité des valvules en nid d'hirondelle, les traumatismes musculaires, les pressions externes (rester assis pendant une longue période) et de nombreux autres facteurs.

Plusieurs études montrent que l'utilisation de flavonoïdes et de supports élasto-compressifs (bas de contention) améliore la pression d'oxygène de la peau, potentialisant l'activité fibrinolytique locale, tout en réduisant le dépôt péri-capillaire de fibrine. Cela permet de diminuer la perméabilité endothéliale en restaurant l'espace intercellulaire.

Lymphœdème

Le système lymphatique est l'ensemble des ganglions lymphatiques et des vaisseaux lymphatiques avec leur fonction d'échange et de transport de la lymphe. Il est donc en première ligne dans la défense immunitaire de l'organisme. Par la lymphe, l'organisme recueille les liquides et les déchets de la périphérie pour ensuite tout acheminer vers les organes d'épuration comme le foie, les reins, les poumons et les ganglions lymphatiques.

Parfois, tout ne se passe pas comme prévu et une accumulation extravasculaire de lymphe se forme, le lymphœdème. Il s'agit d'une stagnation d'eau et de glycoprotéines qui se manifeste surtout au niveau des membres inférieurs (mais aussi supérieurs).

Stades du lymphœdème

Il existe trois stades qui identifient le problème :

• Stade I : présence de crampes peu fréquentes, en particulier la nuit, de picotements et/ou de démangeaisons.
• Stade II : lourdeur, crampes plus fréquentes et démangeaisons, surtout le soir.
• Stade III : lourdeur, forts picotements, crampes très fréquentes, démangeaisons intenses, peau dure et tendue, parfois même difficultés de mouvement.

En réalité, il est vraiment très difficile que le système lymphatique soit la cause directe d'un œdème, c'est souvent plutôt la conséquence d'autres problématiques. Le système lymphatique est très efficace, il suffit de penser qu'au repos il travaille très peu, alors qu'à la suite d'un entraînement ou dans des conditions pathologiques, il est capable d'augmenter son débit jusqu'à 15 fois.

C'est donc l'opinion des scientifiques et des experts opérant dans le monde du fitness, que le terme "insuffisance lymphatique" ne doit être utilisé qu'en cas de pathologies graves et non pour décrire une situation de simple œdème extracellulaire, qui peut avoir d'autres causes que nous verrons ci-dessous.

Causes de la stase lymphatique

La charge lymphatique est représentée par la lymphe, une substance liquide composée principalement d'eau et de glycoprotéines. Si la composition de la lymphe est altérée, elle a du mal à s'écouler correctement dans les canaux lymphatiques. Une excellente hydratation est fondamentale pour l'écoulement de cette substance et éviter la stagnation.

À la suite d'un entraînement avec des charges, il est normal de sentir les jambes gonflées. Cela s'explique par le fait que lorsqu'il y a une augmentation des substances de déchet (métabolites) et des macromolécules protéiques qui s'épaississent dans la matrice extracellulaire, cela augmente la rétention de liquides et rend l'écoulement lymphatique plus difficile.

La solution est de structurer un programme d'entraînement de manière à ce qu'il y ait des jours d'entraînement pour les membres inférieurs et des jours de repos. En particulier, si l'intensité et le travail musculaire sont vraiment intenses, jusqu'à 4-5 jours de récupération peuvent être nécessaires entre une session et l'autre. En alternative, il est possible d'organiser les sessions avec une haute fréquence (même quotidienne) mais en réduisant l'intensité, de sorte que l'organisme nécessite peu de temps pour récupérer et réabsorber l'œdème.

Dans les cas plus critiques, par exemple en cas de surentraînement ou en phase prémenstruelle où le gonflement peut s'avérer gênant et douloureux, il peut être utile de modifier momentanément le programme d'entraînement pendant quelques jours. Insérer des exercices localisés et mono-articulaires, en particulier pour la région fessière, est une excellente solution, conjointement à l'utilisation de supports élasto-compressifs (mais uniquement les jours d'entraînement de "récupération"), effectuer un drainage actif post-entraînement (décrit plus loin) et utiliser des compléments draineurs.

Abus de draineurs

À ce propos, l'utilisation excessive de draineurs peut être contre-productive. En effet, la prise de ces compléments stimule le capillaire lymphatique à réabsorber la composante hydrique mais pas la composante cellulaire qui reste dans la matrice extracellulaire, la rendant plus dense. De plus, chez les sujets entraînés, il y a une composante protéique extracellulaire élevée, de sorte que les protéines stagnantes attirent les molécules d'eau, augmentant ainsi la rétention d'eau.

Télangiectasies

Les télangiectasies sont des inesthétismes cutanés d'origine veineuse qui, dans la plupart des cas, affectent les membres inférieurs. Elles sont définies comme une dilatation chronique des capillaires et des veinules de surface.

Les causes de leur apparition sont multiples : variations hormonales, sédentarité, surpoids, hérédité, grossesse et autres. Souvent, elles sont également l'un des premiers signes d'insuffisance veineuse, comme le rapporte également la CEAP (Classification of Chronic Venous Disease). Lorsque les télangiectasies augmentent de taille, deviennent plus colorées (de couleur bleue), que les jambes deviennent lourdes et gonflées comme pleines d'eau (et/ou douloureuses) et qu'en même temps les veines sur la partie dorsale du pied sont plus évidentes (en particulier le soir), il s'agit probablement du premier stade d'une insuffisance veineuse.

Causes des gonflements

Ils peuvent avoir une origine posturale, due principalement à la sédentarité et à de mauvaises postures comme les jambes croisées : dans ce cas, ils se présentent souvent dans le creux poplité (derrière le genou). Parfois, ils surviennent à la suite de la répétition d'exercices incorrects en salle de sport qui empêchent le flux sanguin régulier, forçant le sang à s'écouler par des "voies de fuite" vers d'autres veines, formant ainsi les télangiectasies.

Gonflement

Le gonflement des jambes peut se présenter à différentes périodes de la journée également en fonction de son propre style de vie et de la façon dont l'organisme ressent les mauvaises habitudes. Par exemple, chez les femmes qui souffrent beaucoup de la position orthostatique, il y a une altération dans la dynamique des flux veino-lymphatiques qui, surtout vers le soir, entraîne un gonflement des membres inférieurs avec une augmentation du poids journalier pouvant aller jusqu'à 1,5 kg. Pour ces sujets, il faudrait éviter l'entraînement à partir de 18h00, mais si c'est le seul moment libre de la journée, une supplémentation correcte est fondamentale pour ne pas aggraver la situation.

Approche corrective en salle de sport

Pour résoudre et/ou améliorer le problème, il est bon d'intervenir le plus tôt possible par une correction de l'entraînement en salle de sport, en plus de modifier ses habitudes tant alimentaires que comportementales.

L'une des choses les plus utiles est de se concentrer sur la pompe veineuse la plus puissante dans l'absolu : la pompe musculaire. Avant de penser à l'exercice proprement dit, il est important de dire quelques mots sur la pompe plantaire. Il s'agit d'une structure située dans la plante du pied qui, telle une pompe à pression, est le moteur principal de la poussée du sang veineux de bas en haut. De mauvais appuis du pied, des chaussures trop hautes ou la simple course à pied ne permettent pas un appui plantaire correct et l'efficacité du système est donc presque diminuée de moitié. Le conseil est d'exécuter les exercices pieds nus, éventuellement avec des chaussettes antidérapantes, y compris (et je dirais même surtout) la marche sur le tapis de course, en s'assurant d'effectuer un déroulé correct du pied, du talon jusqu'aux pointes.

La contraction musculaire permet au sang d'être poussé de la périphérie vers le cœur, mais pour ce faire, les muscles doivent être trophiques et efficaces. Ainsi, un sujet non entraîné qui va à la salle de sport pour s'améliorer aggrave parfois la situation car les pompes musculaires sont inefficaces. Cela arrive souvent avec des femmes désentraînées ayant des problèmes veineux à qui l'on impose un entraînement basé sur des flexions de jambes comme les squats, les fentes, les soulevés de terre et leurs variantes, qui augmentent excessivement la pression vasculaire en surchargeant le flux.

Il peut au contraire être utile d'incorporer des exercices en chaîne cinétique ouverte pour aller réentraîner la pompe musculaire locale et de n'insérer que par la suite ceux en chaîne cinétique fermée. Personnellement, je préfère exécuter les exercices par ordre ascendant :

• Calf (mollets) pour la pompe jumelle : de préférence sur une presse verticale ou à 45°, de manière à avoir les jambes tournées vers le haut et permettre un meilleur vecteur de flux (pour cet exercice).
• Leg curl pour la pompe fémorale : s'il est exécuté assis, attention à ne pas écraser le creux poplité sur le siège.
• Leg extension pour la pompe quadricipitale : attention à ne pas écraser le creux poplité sur le siège.
• Extensions en quadrupédie pour les fessiers : en se concentrant sur la contraction du fessier et non sur le soulèvement de la jambe.

Une fois la fonctionnalité des pompes partiellement récupérée et les zones trophiques développées, il est possible d'insérer des exercices comme les squats et leurs variantes, mais de manière progressive et surtout en évitant (pendant les premières périodes) les charges sub-maximales pour ne pas augmenter excessivement la pression transcutanée en oxygène et ne pas surcharger les parois vasculaires.

Drainage actif

Une méthode utile est sans aucun doute le drainage actif, c'est-à-dire favoriser l'écoulement des liquides avec les substances de déchet de la périphérie vers le cœur et les structures prédisposées à l'élimination des déchets, comme les ganglions lymphatiques. Pour cela, insérer à la fin de l'entraînement un travail sur la pompe jumelle en position couché sur le dos et de la marche pieds nus, peut modifier le flux local post-entraînement.

Un exemple de drainage actif pour le post-entraînement est proposé ci-dessous :

• Calf (mollets) à la presse verticale ou presse à 45°, sans aller jusqu'à l'échec et en maintenant la contraction pendant 2 secondes.
• 10 min de marche sans chaussures sur tapis de course en légère pente en se concentrant sur le déroulé du pied.
• 1 min de vélo avec les jambes en position allongée sur le dos (avec les jambes en l'air).
• 1 min de flexion-extension du pied en position allongée sur le dos (avec les jambes en l'air).
• 3 min en position allongée sur le dos avec les jambes en l'air appuyées contre le mur, sans sentir "tirer" les muscles postérieurs de la cuisse afin d'éviter la vasoconstriction.
• 5 min de vélo d'appartement horizontal.

Supplémentation

Dans le domaine de l'hémodynamique et du fitness, il existe peu d'études, cependant on ne peut pas en dire autant de la supplémentation. Heureusement pour toutes les femmes, il existe des produits qui permettent d'améliorer les problèmes liés au flux, et ce de manière importante. Bien qu'il soit entendu que l'entraînement, le mode de vie et l'alimentation jouent un rôle clé, certaines substances peuvent faire la différence.

Microcircolo

Microcircolo est le complément alimentaire innovant formulé par l'équipe de Recherche & Développement TN Pharma en sélectionnant les meilleurs extraits naturels brevetés, des flavonoïdes et de la vitamine C, afin d'améliorer la microcirculation et de réduire la sensation de jambes et de chevilles enflées.

Cette situation est essentiellement déterminée par la microcirculation, c'est-à-dire par tout le système complexe de vaisseaux sanguins de petite taille, tels que les capillaires, les veinules, les artérioles et les métartérioles, qui fournissent de l'oxygène, des hormones et des nutriments aux tissus.

Grâce au pool complexe de matières premières utilisées pour ce complément, il est possible d'agir positivement sur la Microcirculation. Voyons les ingrédients.

Cactinea™ est un extrait breveté de Figue de Barbarie qui possède :

• Un pouvoir antioxydant élevé
• Des propriétés drainantes exceptionnelles
• Des bienfaits prouvés sur la silhouette

Mirtoselect® est un extrait breveté de Myrtille extrêmement riche en anthocyanes qui favorisent le bon fonctionnement de la circulation vasculaire.

Lymphaselect® est un extrait sec standardisé de mélilot officinal pour le traitement des insuffisances veino-lymphatiques.

Pour compléter la puissante action sur la Microcirculation, l'équipe TN Pharma a ajouté de la Diosmine, de l'Hespéridine et de la Vitamine C !

Reducell

Reducell est un complément phare de chez Tsunami contre les inesthétismes de la cellulite, qui a également une grande fonction au niveau hémodynamique. Il remplit ces fonctions en particulier grâce au brevet ENOVITA®. Il s'agit d'une OPC (proanthocyanidine propriétaire), c'est-à-dire un extrait concentré de pépins de raisin qui fournit des proanthocyanidines oligomériques très pures (à 95 %). Grâce aux polyphénols, en particulier des bioflavonoïdes (anthocyanidines et proanthocyanidines), il soutient la santé circulatoire et cardiovasculaire en nourrissant les parois des vaisseaux sanguins, en influençant positivement la perméabilité vasculaire, et en empêchant les œdèmes et les gonflements.

Outre cela, le brevet LYMPHASELECT® (extrait concentré de Mélilot), en plus d'améliorer la microcirculation, la circulation veineuse et le drainage des liquides grâce aux flavonoïdes et aux tanins, exerce une action vasoprotectrice sur les parois des veines, en augmentant leur perméabilité, et en se comportant donc comme l'aescine.

De plus, la centella asiatica purifie le système lymphatique et renforce les vaisseaux sanguins, la bromélaïne permet de "réabsorber" la rétention d'eau surtout lorsqu'elle est associée à une insuffisance d'élimination des toxines par la circulation lymphatique, le fragon (petit houx) a des propriétés vasoprotectrices et anti-inflammatoires en agissant sur le système circulatoire périphérique, tandis que la bardane et la piloselle apportent une grande fonction drainante.

Dren Pure

Les draineurs de chez Tsunami, Dren Pure Day et Dren Pure Night, sont composés de substances phyto-actives capables de soutenir le système lymphatique en drainant les tissus des liquides et des substances de déchet. Cette action diurétique et drainante est exercée par les bioflavonoïdes et les polyphénols (Thé Vert, pissenlit, ortie, vigne rouge et piloselle) qui aident le corps à augmenter l'excrétion d'urine, dirigeant ainsi l'eau vers les reins, de manière à exercer une fonction de lavage et de purification de ces derniers. La myrtille noire, l'hespéridine et la diosmine favorisent la circulation des liquides corporels, surtout au niveau périphérique (membres inférieurs), en réduisant la stase lymphatique (œdèmes) et en améliorant l'oxygénation des tissus, ce qui réduit la sensation de jambes lourdes, de gonflement, de fatigue ou d'épuisement.

Pour réduire le stress, l'une des causes de la rétention d'eau, l'extrait de mélisse a été introduit pour ses propriétés calmantes et myorelaxantes, ainsi que la mélatonine pour ses bienfaits sur le système immunitaire, mais surtout dans la régularisation du rythme circadien, c'est-à-dire la variation cyclique de nos activités naturelles et biologiques.

Conclusion

Le domaine de l'hémodynamique associée au fitness est un domaine encore entièrement à découvrir. Des preuves empiriques suggèrent que l'entraînement, le mode de vie, l'alimentation et la supplémentation peuvent faire la différence aussi bien chez les sujets sédentaires que chez les athlètes.

Les conditions d'insuffisance veineuse ou de lymphœdème peuvent être résolues grâce à une approche multifactorielle correcte, mais en cas de conditions plus graves, il est toujours bon de s'adresser à un chirurgien vasculaire car ces problématiques peuvent s'aggraver jusqu'à nécessiter une intervention chirurgicale.

Pour la population générale, il est bon de s'assurer que :

• La pompe plantaire soit exploitée au mieux
• En cas de troubles veineux, le trophisme musculaire soit acceptable avant d'exécuter des exercices en chaîne cinétique fermée et/ou avec des charges sub-maximales
• Un drainage post-entraînement soit toujours présent, en particulier en présence d'un lymphœdème.