Aby zwiększyć masę mięśniową, nie wystarczy intensywnie trenować: potrzebna jest również energia, regeneracja i odpowiednia dzienna dawka białka. Białka wspomagające wzrost masy mięśniowej ułatwiają zaspokojenie dziennego zapotrzebowania, zwłaszcza gdy trudno jest to osiągnąć wyłącznie poprzez posiłki. Właściwy wybór zależy od diety, celu oraz pory dnia.
MUSCLE MASSPure 1,5 kg to gainer w formie proszku – suplement diety zawierający białko, węglowodany, aminokwasy oraz kreatynę. Formuła została opracowana z myślą o osobach, które chcą wspierać budowę i utrzymanie masy mięśniowej, szczególnie mających trudności z przybraniem masy lub dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii z codziennej diety.
MUSCLE MASSPure to wysokokaloryczna odżywka węglowodanowo-białkowa. Wspiera budowę i utrzymanie masy mięśniowej, regenerację po wysiłku, dostarcza energii oraz pomaga zwiększyć kaloryczność diety. Zawiera białka o wysokiej wartości biologicznej, węglowodany, L-glutaminę Kyowa Quality®, kreatynę, enzymy DigeZyme® i probiotyk LactoSpore®.
Kompletna formuła dla eksplozji mięśni, regeneracji i maksymalizacji wydajności. Obniżona zawartość laktozy. Testowany pod kątem dopingu.
4SOURCEPure Professional 1,4 kg to mieszanka białek zawierająca koncentrat, izolat i hydrolizat białka serwatkowego, kazeiny miceralne oraz dodatek aminokwasów i enzymów trawiennych. Zapewnia długotrwałą podaż aminokwasów o wysokiej wartości biologicznej. Wspiera syntezę białek, rozwój masy mięśniowej i ochronę mięśni przed katabolizmem. Produkt BEZ GLUTENU
Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Z tego względu odgrywa ważną rolę w diecie osób uprawiających kulturystykę, fitness i trening siłowy.
Suplement nie buduje jednak mięśni samodzielnie. Aby zwiększyć masę mięśniową, potrzebny jest odpowiedni bodziec treningowy, dieta dostarczająca wystarczającej ilości energii oraz podaż białka dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania. Suplementacja jest szczególnie przydatna wtedy, gdy pozwala w prosty i precyzyjny sposób osiągnąć odpowiednią podaż białka. Badania potwierdzają, że odpowiednia podaż białka w połączeniu z treningiem oporowym może sprzyjać zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała.
Nie istnieje jedno białko przeznaczone wyłącznie „na masę”. Różne źródła białka mogą wspierać ten sam cel, a wybór zależy przede wszystkim od właściwości odżywczych, sposobu odżywiania i indywidualnych preferencji. Przykładowo:
Najważniejszy jest cały kontekst. Przed skupieniem się na rodzaju białka warto sprawdzić, ile białka rzeczywiście dostarcza się w ciągu dnia, i wybrać produkt, który ułatwia osiągnięcie indywidualnego celu.
Zarówno koncentraty whey, jak i izolaty białka mogą być stosowane podczas fazy zwiększania masy mięśniowej. Oba rodzaje pochodzą z serwatki mleka i dostarczają pełnowartościowego białka, w tym aminokwasów egzogennych.
Koncentraty whey są uniwersalnym rozwiązaniem do codziennej suplementacji. Izolaty są natomiast poddawane bardziej zaawansowanej filtracji i zazwyczaj charakteryzują się wyższym procentowym udziałem białka oraz niższą zawartością węglowodanów, tłuszczów i laktozy.
Nie ma więc potrzeby wybierania izolatów z założeniem, że spowodują większy przyrost mięśni. Przy odpowiedniej podaży białka najważniejsze pozostają dieta, trening i regularność. W sekcji białko Tsunami Nutrition można porównać różne źródła i formuły w zależności od indywidualnych potrzeb.
Dla osób regularnie trenujących ogólnym punktem odniesienia jest około 1,4–2 g białka na kg masy ciała dziennie. Ilość ta obejmuje całe białko dostarczane wraz z dietą, czyli między innymi mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, rośliny strączkowe oraz źródła roślinne, a także ewentualne suplementy.
Dla prostego przykładu, przy masie ciała wynoszącej 80 kg taki zakres odpowiada około 112–160 g białka łącznie dziennie. Nie oznacza to, że cała ta ilość musi pochodzić z odżywek: suplement służy do uzupełnienia tego, czego brakuje po uwzględnieniu standardowych posiłków.
W przypadku pojedynczej porcji praktycznym punktem odniesienia może być około 20–40 g dobrej jakości białka, przy czym ilość należy również dostosować do masy ciała i całej diety.
Okres po treningu jest z pewnością jednym z najbardziej praktycznych momentów, ale nie istnieje zaledwie kilkuminutowe okno, po którym shake staje się bezużyteczny. Wpływ treningu na syntezę białek mięśniowych utrzymuje się znacznie dłużej.
Białko można więc rozłożyć w ciągu dnia, na przykład:
Zamiast szukać idealnej minuty, lepiej odpowiednio rozłożyć białko w ciągu dnia i regularnie osiągać swoje zapotrzebowanie.
Białko w proszku można rozpuścić w wodzie lub mleku albo dodać do smoothie, owsianki, jogurtu czy naleśników. Sposób przygotowania może więc różnić się w zależności od celu i pozostałej części diety.
Podczas fazy budowania masy shake może być również praktycznym sposobem na zwiększenie podaży energii, na przykład poprzez połączenie białka z mlekiem, płatkami owsianymi, owocami lub masłem orzechowym. Jeśli natomiast zaplanowana podaż kalorii jest już łatwo osiągana za pomocą posiłków, może wystarczyć prostsze przygotowanie z wodą.
Zasada pozostaje taka sama: shake należy dopasować do diety, a nie odwrotnie.
Przed zakupem warto sprawdzić ilość białka w porcji, źródło białka, profil aminokwasowy, składniki i wartości odżywcze. Znaczenie mają również smak i rozpuszczalność: jeśli produkt jest stosowany regularnie, powinien być łatwy do włączenia do codziennej rutyny.
Następnie należy uwzględnić indywidualne potrzeby. Osoby szukające klasycznego białka po treningu mogą wybrać whey; osoby poszukujące wysokiej koncentracji białka mogą rozważyć izolaty; osoby stosujące dietę roślinną mogą wybrać źródło białka roślinnego. Dostępne są również białka bez laktozy i białka bez glutenu odpowiadające na określone potrzeby żywieniowe.
Oferta Tsunami Nutrition pozwala porównać różne rodzaje i znaleźć formułę odpowiednią dla danej fazy budowania masy, bez skupiania się wyłącznie na obietnicach znajdujących się na opakowaniu, lecz na tym, co naprawdę ma znaczenie: składzie, zawartości białka i praktycznym zastosowaniu.
Białko stosowane w celu zwiększenia masy mięśniowej może pochodzić z whey, izolatów, kazeiny lub źródeł roślinnych. Nie istnieje jeden obowiązkowy rodzaj: najważniejsze jest wybranie dobrej jakości białka, które pomaga pokryć dzienne zapotrzebowanie i jest zgodne ze sposobem odżywiania.
Aby budować masę mięśniową, osoby regularnie aktywne fizycznie mogą przyjąć jako ogólny punkt odniesienia około 1,4–2 g białka na kg masy ciała dziennie. Dokładna ilość zależy jednak od masy ciała, treningu, diety i indywidualnego celu.
Białko w proszku może wspierać zwiększanie masy mięśniowej, ponieważ pomaga osiągnąć odpowiednią podaż białka, ale działa jako element programu obejmującego trening siłowy i odpowiednią dietę. Bez bodźca treningowego samo zwiększenie liczby shake'ów nie przynosi takiego samego efektu.
W przypadku whey i izolatów na masę nie ma jednego wyboru odpowiedniego dla wszystkich. Izolaty zazwyczaj oferują wyższe stężenie białka oraz mniej tłuszczów, węglowodanów i laktozy; koncentraty whey są uniwersalnym i bardzo popularnym rozwiązaniem. Wybór zależy przede wszystkim od indywidualnych potrzeb żywieniowych.
Białko w celu zwiększenia masy mięśniowej można przyjmować w ciągu dnia, gdy konieczne jest uzupełnienie podaży białka. Okres po treningu jest wygodnym momentem, ale nie jest jedynym właściwym: najważniejsze jest osiągnięcie dziennego celu i odpowiednie rozłożenie białka między posiłkami.
