Hemodynamika i sport: skutki treningu

Niewydolność żylna

Niewydolność (lub zastój) żylny to stan, w którym krążenie krwi w żyłach ulega spowolnieniu, co powoduje pojawienie się obrzęku, ponieważ komórki cierpią na niedobór tlenu i składników odżywczych. Dzieje się tak, ponieważ fibrynogen (glikoproteina) osadza się w pobliżu naczyń włosowatych, tworząc bariery fibrynowe, które uniemożliwiają wymianę substancji.

Czy zdarzyło Ci się kiedyś odczuwać ciężkość i ból w nogach, nawet bez wykonywania szczególnego wysiłku fizycznego? Prawdopodobnie cierpisz na niewydolność żylną. Może to wynikać z wielu przyczyn: braku aktywności fizycznej (niewielka ilość ćwiczeń, siedzący tryb życia...), złych nawyków zarówno behawioralnych (zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej...), jak i żywieniowych (dieta bogata w sód...). Problem ten rozwija się stopniowo i zmienia się w zależności od pory roku. W rzeczywistości, przy wysokich temperaturach panujących latem, zastój żylny ma tendencję do nasilania się, zwłaszcza u osób z kruchymi naczyniami włosowatymi i żylakami.

Przyczyny niewydolności żylnej

Przepływ żylny jest spowalniany przez różne czynniki:

• Wzrost ilości wolnych rodników: mogą one powstawać w wyniku bardzo intensywnej aktywności fizycznej wykonywanej z dużą częstotliwością, ale także po prostu w wyniku zbyt długiego pozostawania w pozycji ortostatycznej (na stojąco). Teza o korelacji między wolnymi rodnikami a problemami żylnymi została również potwierdzona przez niedawne włoskie badanie.
• Wektor przepływu: czyli kierunek, w którym krew przepływa z większą lub mniejszą łatwością. Zmienia się on w zależności od pozycji przyjętej podczas ćwiczeń – wystarczy pomyśleć o wykonywaniu przysiadu (nogi w dół) lub wyciskania pod kątem 45° (nogi w górę). Ta zmiana kierunku przepływu powoduje różnice ciśnienia, które wywierają siły na naczynia; w dłuższej perspektywie może to prowadzić do problemów.
• Czynniki utrudniające przepływ: począwszy od oporów obwodowych (takich jak różnice ciśnienia), poprzez skuteczność zastawek typu „gniazdo jaskółki”, urazy mięśni, nacisk zewnętrzny (długotrwałe siedzenie) oraz wiele innych czynników.

Wiele badań wskazuje, że stosowanie flawonoidów oraz wyrobów elastyczno-kompresyjnych (pończoch uciskowych) poprawia ciśnienie tlenowe skóry, wzmacniając lokalną aktywność fibrynolityczną, a jednocześnie zmniejszając odkładanie się fibryny w przestrzeni okołokapilarnej. Pozwala to zmniejszyć przepuszczalność śródbłonka poprzez odtworzenie przestrzeni międzykomórkowej.

Obrzęk limfatyczny

Układ limfatyczny to zespół węzłów chłonnych i naczyń limfatycznych, których funkcją jest wymiana i transport limfy. Stanowi on zatem pierwszą linię obrony immunologicznej organizmu. Za pośrednictwem limfy organizm zbiera płyny i produkty przemiany materii z obwodowych części ciała, a następnie transportuje je do narządów oczyszczających, takich jak wątroba, nerki, płuca i węzły chłonne.

Czasami jednak nie wszystko przebiega zgodnie z planem i dochodzi do pozanaczyniowego gromadzenia się limfy, czyli obrzęku limfatycznego. Jest to zastój wody i glikoprotein, który objawia się przede wszystkim w kończynach dolnych (ale także górnych).

Etapy rozwoju obrzęku limfatycznego

Wyróżnia się trzy stopnie zaawansowania tego schorzenia:

• Stopień I: sporadyczne skurcze, zwłaszcza w nocy, mrowienie i/lub swędzenie.
• Stopień II: uczucie ciężkości, częstsze skurcze i swędzenie, zwłaszcza wieczorem.
• Stopień III: uczucie ciężkości, silne mrowienie, bardzo częste skurcze, intensywne swędzenie, twarda i napięta skóra, a czasem nawet trudności w poruszaniu się.

W rzeczywistości jest naprawdę bardzo mało prawdopodobne, aby układ limfatyczny był bezpośrednią przyczyną obrzęku; często jest to raczej konsekwencja innych problemów. Układ limfatyczny jest bardzo wydajny – wystarczy pomyśleć, że w stanie spoczynku pracuje bardzo mało, podczas gdy po treningu lub w stanach chorobowych jest w stanie zwiększyć swój przepływ nawet 15-krotnie.

Dlatego też naukowcy i eksperci działający w branży fitness są zdania, że termin „niewydolność limfatyczna” powinien być stosowany wyłącznie w przypadku poważnych schorzeń, a nie w celu opisania zwykłego obrzęku pozakomórkowego, który może mieć inne przyczyny, które omówimy poniżej.

Przyczyny zastoju limfatycznego

Obciążenie limfatyczne stanowi limfa, płynna substancja składająca się głównie z wody i glikoprotein. Jeśli skład limfy ulegnie zmianie, ma ona trudności z prawidłowym przepływem przez kanały limfatyczne. Doskonałe nawodnienie organizmu ma fundamentalne znaczenie dla przepływu tej substancji i zapobiegania jej zastojowi.

Po treningu z obciążeniami normalne jest odczuwanie opuchlizny nóg. Wynika to z faktu, że wzrost ilości produktów przemiany materii (metabolitów) oraz makrocząsteczek białkowych, które zagęszczają macierz pozakomórkową, powoduje zwiększone zatrzymywanie płynów i utrudnia przepływ limfy.

Rozwiązaniem jest takie zaplanowanie programu treningowego, aby obejmował on dni treningowe dla kończyn dolnych oraz dni odpoczynku. W szczególności, jeśli intensywność i obciążenie mięśni są naprawdę duże, między kolejnymi sesjami może być konieczne nawet 4–5 dni regeneracji. Alternatywnie można organizować sesje z dużą częstotliwością (nawet codziennie), ale przy zmniejszonej intensywności, dzięki czemu organizm potrzebuje niewiele czasu na regenerację i wchłonięcie obrzęku.

W bardziej krytycznych przypadkach, na przykład w przypadku przetrenowania lub w fazie przedmiesiączkowej, kiedy obrzęk może być uciążliwy i bolesny, warto na kilka dni tymczasowo zmodyfikować program treningowy. Włączenie ćwiczeń miejscowych i jednostawowych, zwłaszcza na okolice pośladków, stanowi doskonałe rozwiązanie w połączeniu ze stosowaniem elastycznych opasek uciskowych (ale wyłącznie w dni treningów „regeneracyjnych”), przeprowadzenie aktywnego drenażu po treningu (opisane poniżej) oraz stosowanie suplementów drenujących.

Nadużywanie środków drenujących

W tym kontekście nadmierne stosowanie środków drenujących może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Przyjmowanie tych suplementów stymuluje bowiem naczynia limfatyczne do ponownego wchłaniania składnika wodnego, ale nie składnika komórkowego, który pozostaje w macierzy pozakomórkowej, zwiększając jej gęstość. Ponadto u osób wytrenowanych występuje podwyższony poziom składnika białkowego w przestrzeni pozakomórkowej, przez co zalegające białka przyciągają cząsteczki wody, zwiększając w ten sposób zatrzymywanie wody w organizmie.

Teleangiektazje

Teleangiektazje to nieestetyczne zmiany skórne pochodzenia żylnego, które w większości przypadków dotykają kończyn dolnych. Definiuje się je jako przewlekłe rozszerzenie naczyń włosowatych i żyłek powierzchniowych.

Przyczyny ich powstawania są różnorodne: wahania hormonalne, siedzący tryb życia, nadwaga, dziedziczność, ciąża i inne. Często są one również jednym z pierwszych objawów niewydolności żylnej, co potwierdza również klasyfikacja CEAP (Classification of Chronic Venous Disease). Gdy teleangiektazje powiększają się, stają się bardziej widoczne (nabrązowiałe), a nogi stają się ciężkie i opuchnięte, jakby wypełnione wodą (i/lub bolesne), a jednocześnie żyły na grzbiecie stopy są bardziej widoczne (szczególnie wieczorem), prawdopodobnie mamy do czynienia z pierwszym stadium niewydolności żylnej.

Przyczyny obrzęków

Mogą one wynikać z pozycji ciała, głównie z powodu siedzącego trybu życia i złych nawyków, takich jak krzyżowanie nóg: w takim przypadku często pojawiają się w dole podkolanowym (za kolanem). Czasami pojawiają się one w wyniku powtarzania nieprawidłowych ćwiczeń na siłowni, które utrudniają prawidłowy przepływ krwi, zmuszając ją do przepływu „obwodnicami” do innych żył, co prowadzi do powstawania teleangiektazji.

Obrzęk

Obrzęk nóg może pojawiać się o różnych porach dnia, również w zależności od stylu życia danej osoby oraz tego, jak organizm reaguje na złe nawyki. Na przykład u kobiet, które odczuwają znaczne dolegliwości w pozycji stojącej, dochodzi do zaburzeń dynamiki przepływu żylno-limfatycznego, co zwłaszcza pod wieczór powoduje obrzęk kończyn dolnych wraz ze wzrostem masy ciała w ciągu dnia nawet o 1,5 kg. Osoby te powinny unikać treningu po godz. 18:00, ale jeśli jest to jedyna wolna pora w ciągu dnia, odpowiednia suplementacja ma kluczowe znaczenie, aby nie pogorszyć sytuacji.

Podejście korygujące na siłowni

Aby rozwiązać i/lub złagodzić ten problem, warto podjąć działania jak najwcześniej, dostosowując trening na siłowni, a także zmieniając zarówno nawyki żywieniowe, jak i behawioralne.

Jedną z najbardziej przydatnych rzeczy jest skupienie się na najsilniejszej w ogóle pompie żylnej: pompie mięśniowej. Zanim przejdziemy do samego ćwiczenia, warto poświęcić kilka słów pompie podeszwowej. Jest to struktura znajdująca się w podeszwie stopy, która – niczym pompa ciśnieniowa – stanowi główny motor napędzający przepływ krwi żylnej z dołu do góry. Niewłaściwe ułożenie stopy, zbyt wysokie obuwie lub nawet zwykły bieg nie pozwalają na prawidłowe oparcie podeszwowe, przez co wydajność tego systemu zmniejsza się niemal o połowę. Zaleca sięwykonywanie ćwiczeń na boso, ewentualnie w skarpetkach antypoślizgowych, w tym (a nawet przede wszystkim) podczas chodzenia na bieżni, dbając o prawidłowe przetaczanie stopy, od pięty aż po palce.

Skurcz mięśni pozwala na przepływ krwi z obwodowych części ciała w kierunku serca, ale aby tak się stało, mięśnie muszą być dobrze odżywione i sprawne. W związku z tym osoba niewytrenowana, która udaje się na siłownię w celu poprawy kondycji, czasami pogarsza sytuację, ponieważ pompowanie mięśniowe jest nieskuteczne. Często zdarza się to w przypadku niewytrenowanych kobiet z problemami żylnymi, którym narzuca się trening oparty na zginaniu nóg, takim jak przysiady, wypady, martwy ciąg i ich warianty, które nadmiernie zwiększają ciśnienie w naczyniach, przeciążając przepływ krwi.

Z drugiej strony przydatne może być włączenie ćwiczeń w łańcuchu kinetycznym otwartym, aby ponownie wytrenować lokalną pompę mięśniową, a dopiero później wprowadzić ćwiczenia w łańcuchu kinetycznym zamkniętym. Osobiście wolę wykonywać ćwiczenia w kolejności rosnącej:

• Łydki (Calf) dla pompy łydkowej: najlepiej na prasie pionowej lub pod kątem 45°, tak aby nogi były skierowane do góry i zapewnić lepszy wektor przepływu (dla tego ćwiczenia).
• Leg curl na mięśnie udowe: jeśli ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej, należy uważać, aby nie ucisnąć dołu podkolanowego na siedzisku.
• Leg extension na mięśnie czworogłowe: należy uważać, aby nie ucisnąć dołu podkolanowego na siedzeniu.
• Wyprosty nóg w pozycji na czworakach na mięśnie pośladkowe: należy skupić się na napinaniu mięśni pośladkowych, a nie na unoszeniu nogi.

Po częściowym przywróceniu sprawności mięśni i rozwinięciu obszarów troficznych można wprowadzić ćwiczenia takie jak przysiady i ich warianty, ale w sposób stopniowy i przede wszystkim unikając (w początkowych fazach) obciążeń submaksymalnych, aby nie zwiększać nadmiernie przezskórnego ciśnienia tlenu i nie przeciążać ścian naczyń krwionośnych.

Drenaż aktywny

Przydatną metodą jest bez wątpienia drenaż aktywny, czyli wspomaganie przepływu płynów wraz z substancjami odpadowymi z obwodowych części ciała w kierunku serca oraz struktur przystosowanych do eliminacji odpadów, takich jak węzły chłonne. W tym celu warto na zakończenie treningu wykonać ćwiczenia na „podwójną pompę” w pozycji leżącej na plecach oraz spacerować boso, co może wpłynąć na lokalny przepływ po treningu.

Poniżej przedstawiono przykład aktywnego drenażu po treningu:

• Ćwiczenia na mięśnie łydek na maszynie pionowej lub pod kątem 45°, bez doprowadzania do całkowitego wyczerpania i z utrzymaniem napięcia przez 2 sekundy.
• 10 minut marszu bez butów na bieżni z niewielkim nachyleniem, skupiając się na fazie przetaczania stopy.
• 1 minuta jazdy na rowerze stacjonarnym z nogami uniesionymi w pozycji leżącej na plecach (z nogami w górze).
• 1 minuta zginania i prostowania stopy w pozycji leżącej na plecach (z nogami uniesionymi do góry).
• 3 minuty w pozycji leżącej na plecach z nogami uniesionymi do góry i opartymi o ścianę, bez odczuwania „naciągania” mięśni tylnej części uda, aby uniknąć zwężenia naczyń krwionośnych.
• 5 minut na rowerze stacjonarnym w pozycji poziomej.

Suplementacja

W dziedzinie hemodynamiki i fitnessu istnieje niewiele badań, jednak nie można tego samego powiedzieć o suplementacji. Na szczęście dla wszystkich kobiet istnieją produkty, które pozwalają w znacznym stopniu złagodzić problemy związane z przepływem krwi. Chociaż wiadomo, że trening, styl życia i dieta odgrywają kluczową rolę, niektóre substancje mogą mieć decydujące znaczenie.

Microcircolo

Microcircolo to innowacyjny suplement diety opracowany przez zespół badawczo-rozwojowy TN Pharma poprzez dobór najlepszych opatentowanych ekstraktów naturalnych, flawonoidów i witaminy C, mających na celu poprawę mikrokrążenia oraz zmniejszenie uczucia opuchniętych nóg i kostek.

Sytuacja ta zależy przede wszystkim od mikrokrążenia, czyli od całego złożonego systemu drobnych naczyń krwionośnych, takich jak naczynia włosowate, żyłek, tętniczek i metarterioli, które dostarczają tlen, hormony i składniki odżywcze do tkanek.

Dzięki złożonemu zestawowi surowców wykorzystanych w tym suplemencie możliwe jest pozytywne oddziaływanie na mikrokrążenie. Przyjrzyjmy się składnikom.

Cactinea™ to opatentowany ekstrakt z opuncji figowej, który charakteryzuje się:

• Wysoką moc przeciwutleniającą
• wyjątkowe właściwości drenujące
• udowodnione korzyści dla sylwetki

Mirtoselect® to opatentowany ekstrakt z borówki czarnej, niezwykle bogaty w antocyjany, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia.

Lymphaselect® to standaryzowany suchy ekstrakt z koniczyny lekarskiej przeznaczony do leczenia niewydolności żylno-limfatycznej.

Aby uzupełnić silne działanie na mikrokrążenie, zespół TN Pharma dodał diosminę, hesperydynę i witaminę C!

Reducell

Reducell to flagowy suplement firmy Tsunami przeciwdziałający nieestetycznym objawom cellulitu, który odgrywa również ważną rolę w zakresie hemodynamiki. Pełni te funkcje w szczególności dzięki opatentowanej formule ENOVITA®. Jest to OPC (zastrzeżona proantocyjanidyna), czyli skoncentrowany ekstrakt z pestek winogron, który dostarcza bardzo czyste (w 95%) oligomeryczne proantocyjanidyny. Dzięki polifenolom, a zwłaszcza bioflawonoidom (antocyanidynom i proantocyjanidynom), wspomaga zdrowie układu krążenia i sercowo-naczyniowego poprzez odżywianie ścianek naczyń krwionośnych, pozytywny wpływ na przepuszczalność naczyń oraz zapobieganie obrzękom i opuchliznom.

Ponadto opatentowany preparat LYMPHASELECT® (skoncentrowany ekstrakt z koniczyny łacikowatej), oprócz poprawy mikrokrążenia, krążenia żylnego i drenażu płynów dzięki flawonoidom i taninom, wywiera działanie ochronne na ścianki żył, zwiększając ich przepuszczalność, a tym samym działając podobnie jak escyna.

Ponadto centella asiatica oczyszcza układ limfatyczny i wzmacnia naczynia krwionośne, bromelaina pozwala na „reabsorpcję” zatrzymanej wody, zwłaszcza gdy towarzyszy jej niewystarczające usuwanie toksyn przez krążenie limfatyczne, miłorząb (mały ostrokrzew) ma właściwości chroniące naczynia krwionośne i przeciwzapalne, oddziałując na obwodowy układ krążenia, natomiast łopian i ostropest plamisty zapewniają doskonałe działanie drenujące.

Dren Pure

Środki drenujące firmy Tsunami, Dren Pure Day i Dren Pure Night, zawierają fitoaktywne substancje, które wspomagają układ limfatyczny, usuwając z tkanek nadmiar płynów i produktów przemiany materii. To działanie moczopędne i drenujące wynika z obecności bioflawonoidów i polifenoli (zielona herbata, mniszek lekarski, pokrzywa, czerwona winorośl i pilosella), które pomagają organizmowi zwiększyć wydalanie moczu, kierując w ten sposób wodę do nerek, co przyczynia się do ich przemywania i oczyszczania. Czarna borówka, hesperydyna i diosmina wspomagają krążenie płynów ustrojowych, zwłaszcza na poziomie obwodowym (kończyny dolne), zmniejszając zastój limfatyczny (obrzęki) i poprawiając dotlenienie tkanek, co zmniejsza uczucie ciężkości nóg, opuchlizny, zmęczenia lub wyczerpania.

Aby zmniejszyć stres, będący jedną z przyczyn zatrzymywania wody w organizmie, dodanoekstrakt z melisy ze względu na jego właściwości uspokajające i rozluźniające mięśnie, a także melatoninę ze względu na jej korzystny wpływ na układ odpornościowy, ale przede wszystkim w regulacji rytmu dobowego, czyli cyklicznych zmian naszych naturalnych i biologicznych czynności.

Wnioski

Dziedzina hemodynamiki związanej z fitnessem to obszar, który wciąż pozostaje do odkrycia. Dowody empiryczne sugerują, że trening, styl życia, odżywianie i suplementacja mogą mieć znaczący wpływ zarówno u osób prowadzących siedzący tryb życia, jak i u sportowców.

Schorzenia takie jak niewydolność żylna lub obrzęk limfatyczny można wyleczyć dzięki odpowiedniemu, wieloczynnikowemu podejściu, jednak w przypadku poważniejszych schorzeń zawsze warto skonsultować się z chirurgiem naczyniowym, ponieważ problemy te mogą się pogłębiać aż do momentu, gdy konieczna będzie interwencja chirurgiczna.

W przypadku ogółu społeczeństwa warto zadbać o to, aby:

• Pompa stopowa działała optymalnie
• W przypadku zaburzeń żylnych trofizm mięśniowy był na akceptowalnym poziomie przed wykonywaniem ćwiczeń w łańcuchu kinetycznym zamkniętym i/lub z obciążeniami submaksymalnymi
• Zawsze zapewniono drenaż po treningu, zwłaszcza w przypadku obrzęku limfatycznego.