Jednoczesne przyjmowanie kreatyny i białka: korzyści

Czym jest kreatyna i jakie są jej zalety?

Kreatyna to cząsteczka, którą organizm ludzki jest w stanie samodzielnie syntetyzować z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Jej główną funkcją jest dostarczanie energii (ATP) do komórek mięśniowych. W postaci suplementu kreatyna służy do zwiększania masy mięśniowej, siły i mocy, a także przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku fizycznym.

Ponadto kreatyna skraca czas potrzebny na regenerację mięśni i zwiększa intensywność ćwiczeń fizycznych poprzez stymulację wydzielania testosteronu i hormonu wzrostu (GH) – ważnych hormonów anabolicznych, mających kluczowe znaczenie dla wzrostu masy mięśniowej.

Jaka jest rola białek w suplementacji i przyroście masy mięśniowej?

Białkato cząsteczki złożone z aminokwasów, które odgrywają kluczową rolę w przyroście i utrzymaniu masy mięśniowej. Aminokwasy, które dzielą się na aminokwasy egzogenne(organizm nie potrafi ich syntetyzować) i endogenne (organizm syntetyzuje je samodzielnie), można określić jako prawdziwe „cegły”: są one bowiem elementami budulcowymi wykorzystywanymi do budowy komórek i tkanek. Elementy te są nieustannie naprawiane i zastępowane, dlatego organizm ludzki ma ciągłe zapotrzebowanie na białka dostarczane wraz z pożywieniem, właśnie po to, aby zapewnić tkankom i komórkom aminokwasy niezbędne do ich budowy i utrzymania.

W przypadku sportowców i osób uprawiających sport, zaangażowanych w intensywną i powtarzającą się aktywność fizyczną, zapotrzebowanie na białko jest większe niż u osób prowadzących mniej aktywny tryb życia.

Dostarczanie wraz z pożywieniem oraz przyjmowanie w postaci suplementów diety odpowiedniej ilości białka, dostosowanej do potrzeb każdego sportowca, ma fundamentalne znaczenie dla utrzymania masy mięśniowej, wspomagania wzrostu mięśni i wynikającego z tego wzrostu siły, pomóc organizmowi dostosować się do wymagań związanych z rozwojem sportowca oraz poprawić regenerację fizyczną po treningu.

Jakie znaczenie mają białka dla masy mięśniowej?

Białka są głównym budulcem mięśni. Bez odpowiedniego dziennego spożycia białka nie jest możliwe zaspokojenie potrzeb mięśni w zakresie ich utrzymania i wzrostu. Sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe lub siłowe powinni spożywać codziennie 2 gramy białka na kilogram masy ciała: przyjmowanie tej dziennej dawki zapewnia mięśniom wystarczającą ilość tego makroskładnika odżywczego, aby wspierać wzrost i utrzymanie masy mięśniowej.

Uwaga: samo spożywanie białka nie wystarczy, aby doprowadzić do wzrostu beztłuszczowej masy ciała. Hipertrofia mięśniowa jest celem, który można osiągnąć dzięki dodatniemu bilansowi kalorycznemu (należy spożywać więcej kalorii niż się spala) oraz regularnym treningom z obciążeniem.

Proszki białkowe: rodzaje i zastosowanie

Proszki białkowesą jednym z najczęściej stosowanych suplementów przez osoby uprawiające sport, zwłaszcza przez tych, którzy trenują na siłowni, takich jak kulturyści. Proszki białkowe zawarte w suplementach uzyskuje się w procesach filtracji i mikrofiltracji: najskuteczniejsze i najczęściej stosowane przez sportowców proszki białkowe to białka serwatkowe(whey protein), ale istnieją różne rodzaje proszków białkowych, które różnią się od siebie głównie źródłem pochodzenia, wartością biologiczną (ilościąniezbędnych aminokwasów – EAA, które są w stanie dostarczyć) oraz profil aminokwasowy (lista aminokwasów wchodzących w skład białka). Przyjrzyjmy się głównym suplementom na bazie proszków białkowych:

• Białka serwatkowe: białka serwatkowe w proszku dzielą się na koncentraty, hydrolizaty i izolaty. Główna różnica polega na zawartości białka – około 70% w koncentratach i do 90% w izolatach oraz hydrolizatach. Te ostatnie, dzięki procesowi zwanemu hydrolizą, są wstępnie strawione, dzięki czemu są lżejsze i łatwiej przyswajalne przez organizm.
• Kazeiny: kazeina jest głównym składnikiem białkowym mleka i stanowi źródło aminokwasów o powolnym uwalnianiu. Ze względu na tę cechę kazeina jest często stosowana jako suplement przyjmowany przed snem, aby wspomóc utrzymanie masy mięśniowej podczas snu.
• Białka mięsne: białka mięsne pochodzenia wołowego stanowią ważne źródło białka; sprzyjają one stymulacji anabolicznej organizmu i wspomagają rozwój masy mięśniowej.
• Białka jajeczne: białka z białka jaja są wysoce funkcjonalne w budowaniu masy mięśniowej i stanowią doskonałą alternatywę dla najczęściej stosowanych białek serwatkowych.
• Białka sojowe i inne białka roślinne: białka roślinne można pozyskiwać z różnych źródeł, takich jak właśnie soja, ryż, groch czy konopie. Są one szczególnie wskazane dla sportowców wegetariańskich i wegańskich oraz dla osób z nietolerancją laktozy, a ich zalety i właściwości odżywcze sprawiają, że stanowią bardzo wartościowe wsparcie w suplementacji sportowca.

Kreatyna i białka razem: jak i dlaczego?

Suplementy powinny być stosowane przez sportowców w celu uzupełnienia niedoborów niektórych składników odżywczych wynikających z nie do końca zbilansowanej diety lub w przypadku zwiększonego zapotrzebowania.

W szczególności dyscypliny takie jak kulturystyka mają na celu jak najlepszą budowę i wzrost mięśni, zmniejszenie tkanki tłuszczowej oraz zwiększenie beztłuszczowej masy ciała lub masy mięśniowej.

Kreatyna i białka to różne substancje, które wpływają na różne aspekty wyników sportowych. Są to dwa suplementy szeroko stosowane przez sportowców, ponieważ pozwalają uzupełnić niedobory żywieniowe, zwiększyć siłę i masę mięśniową, poprawić wyniki sportowe oraz zoptymalizować regenerację, wywierając jednocześnie pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i ogólny stan zdrowia.

Kreatyna i białka to suplementy uznawane za bezpieczne i skuteczne: białka można uznać za jedną z podstaw suplementacji sportowej, ponieważ dostarczają podstawowych elementów budulcowych dla masy mięśniowej; kreatyna dostarcza komórkom mięśniowym więcej energii (ATP), zwiększając siłę, zdolność do podnoszenia większych ciężarów, co w konsekwencji prowadzi do wzrostu objętości mięśni.

Korzyści płynące z jednoczesnego przyjmowania kreatyny i białka

W połączeniu z programem ćwiczeń oporowych przyjmowanie kreatyny i białka sprzyja wzrostowi masy mięśniowej. Zarówno kreatyna, jak i białko odgrywają ponadto ważną rolę w poprawie i przyspieszeniu regeneracji po treningu.

Jak włączyć kreatynę i białko do diety

Białka i kreatynę można włączać w różnych ilościach do naszej diety, korzystając z suplementów diety. Takie rozwiązanie jest zalecane w przypadku zwiększonego zapotrzebowania, jak to ma miejsce u sportowców, ale należy pamiętać, że głównym źródłem składników odżywczych zawsze powinna być dieta.

W wielu przypadkach produkty zawierające kreatynę są jednocześnie źródłem białka. Przyjrzyjmy się głównym naturalnym źródłom kreatyny i białka:

• Kreatyna występuje głównie w wołowinie i wieprzowinie; w rybach, takich jak śledź, łosoś i dorsz; w znacznie mniejszych ilościach w produktach takich jak jagody czy mleko.
• Białka dzielą się na zwierzęce i roślinne: te pierwsze znajdują się przede wszystkim w czerwonym i białym mięsie, w jajkach, w mleku i jego produktach pochodnych; głównymi źródłami białek roślinnych są soja, rośliny strączkowe (fasola, groszek, bób i ciecierzyca...) oraz orzechy.

Kreatyna i białka w proszku: jak wybrać odpowiednie produkty

Kreatyna czy białka: które wybrać i kiedy?

Kreatyna i białka to różne substancje, które trudno ze sobą porównać. Kreatyna jest substancją już obecną w naszym organizmie, który potrafi samodzielnie syntetyzować ją z aminokwasów w ilości do 2 gramów dziennie. Białka to makroskładniki odżywcze złożone z aminokwasów, czyli podstawowych budulców włókien mięśniowych.

W przypadku sportowca dążącego do maksymalnego przyrostu masy mięśniowej, takiego jak na przykład kulturysta, trudno jest polecić jeden lub drugi suplement, ponieważ oba – jeśli są przyjmowane razem i połączone z planem żywieniowym dostosowanym do potrzeb sportowca oraz ukierunkowanym i regularnym treningiem – mogą pomóc w osiągnięciu wysokich wyników i osiągnięć.

Kreatyna czy białka: różnice i podobieństwa

Kreatyna zwiększa ilość energii dostępnej w mięśniach, która jest wykorzystywana przede wszystkim podczas intensywnych i krótkotrwałych wysiłków: zwiększa siłę i moc mięśni, poprawiając wydajność i wzmacniając pozytywne efekty treningu, takie jak hipertrofia. Białka są makroskładnikami odżywczymi i dostarczają organizmowi aminokwasów niezbędnych do utrzymania i budowy masy mięśniowej, co nasz organizm realizuje poprzez syntezę białek; mają one pozytywny wpływ na regenerację po treningu.

Kreatyna i białka to różne substancje, które działają w różny sposób na nasz organizm, a działanie tych suplementów można określić jako komplementarne, ponieważ wywierają one pozytywny wpływ, który maksymalizuje siłę i przyrost masy mięśniowej sportowca.

Kiedy przyjmować wyłącznie kreatynę lub wyłącznie białko

Każdy sportowiec powinien dobrać suplementację na podstawie własnych niedoborów, potrzeb i celów. Dlatego trudno jest odpowiedzieć na takie pytanie, nie przypominając, że kreatyna i białka to dwie różne substancje, które pełnią różne role i wywierają odmienne działanie w naszym organizmie.

Oba składniki przyczyniają się do wzrostu siły: kreatyna działa poprzez wytwarzanie większej ilości ATP w komórkach mięśniowych, zwiększając poziom energii, a co za tym idzie – siłę i moc podczas krótkich, intensywnych i powtarzających się wysiłków. Białka składają się z aminokwasów, czyli głównych składników naszych mięśni; wspierają więc ich wzrost i utrzymanie.

Dla osób, które trenują tylko kilka razy w tygodniu, być może wyłącznie w celu utrzymania dobrej kondycji, białka stanowią optymalny wybór, który można ewentualnie połączyć z suplementem multiwitaminowym lub zawierającym witaminę C.

Często zadawane pytania

Czy bezpieczne jest jednoczesne przyjmowanie kreatyny i białka?

Kreatynę i białko można przyjmować razem. Są to suplementy, które na przestrzeni lat były przedmiotem niezliczonych badań i obecnie są uznawane za jedne z najbezpieczniejszych. W przypadku sportowców uprawiających treningi siłowe i mocowe kreatyna i białko wspomagają przyrost masy mięśniowej.

Jak długo trzeba czekać na efekty wspólnego przyjmowania kreatyny i białka?

Kreatyna i białka działają i są wchłaniane przez organizm w różny sposób. Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie kreatyny przez okres od 4 do 12 tygodni, aby umożliwić mięśniom zgromadzenie w sobie jak największej jej dawki. Zgodnie z dominującymi poglądami sportowiec przyjmujący około 5 gramów kreatyny dziennie w pełni odczuwa jej działanie mniej więcej po pierwszych 4 tygodniach.

W przypadku białek sytuacja wygląda jednak inaczej, ponieważ ten makroskładnik odżywczy jest szybko wykorzystywany do dostarczania mięśniom aminokwasów niezbędnych do ich regeneracji, utrzymania i wzrostu.

Suplementacja oparta na kreatynie i białkach, w połączeniu z regularnym programem treningowym z obciążeniami oraz prawidłową dietą, może przynieść pierwsze widoczne rezultaty w ciągu 4 do 6 tygodni.

O której porze dnia zaleca się przyjmowanie kreatyny i białka?

Wydaje się, że kreatyna ma korzystny wpływ na sportowca niezależnie od pory dnia, w której jest przyjmowana; najważniejsza jest regularność i konsekwencja. Zasadniczo kreatynę można przyjmować przed lub po treningu: trzydzieści minut przed rozpoczęciem aktywności fizycznej lub w ciągu pół godziny po zakończeniu sesji.

Białka można przyjmować o różnych porach dnia. Oto krótkie podsumowanie głównych porach dnia, w których warto spożywać białka w proszku:

• Rano po przebudzeniu: śniadanie bogate w białko dostarcza organizmowi energii i aminokwasów niezbędnych do wspierania pracy mięśni przez cały dzień. Śniadanie białkowe pomaga ograniczyć lub powstrzymać napady głodu oraz utrzymać regularność posiłków i odpowiedni dzienny przychód kaloryczny.
• Przed treningiem: spożycie białka przed treningiem dostarcza mięśniom aminokwasów niezbędnych do budowy masy mięśniowej oraz zapobiega ich nadmiernej degradacji, zapewniając sportowcowi więcej energii do zmierzenia się z treningiem. Przyjęcie białka przed ćwiczeniami sprawi, że jego spożycie po treningu będzie mniej pilne.
• Po treningu: to moment słynnego „okna anabolicznego”. Spożycie białka w ciągu pół godziny po zakończeniu aktywności fizycznej dostarcza dawki aminokwasów niezbędnych do przeciwdziałania rozpadowi mięśni oraz wspomagania ich regeneracji i wzrostu.
• Przed snem: kiedy śpimy, nasz organizm nadal pracuje, wykorzystując składniki odżywcze, które dostarczyliśmy mu wraz z posiłkiem przed snem. Gdyby organizm znalazł się w „deficycie” aminokwasów, pobierałby je z białek mięśniowych. Białkowa przekąska przed snem (na przykład zawierająca kazeinę) może być najlepszym rozwiązaniem, aby zapobiec rozpadowi białek w mięśniach i stymulować syntezę białek nawet podczas nocnego odpoczynku.