Kreatyna i karnityna: różnice i zastosowanie

Kreatyna czy karnityna? Pytanie to może wydawać się nieistotne, ponieważ wiele osób często myli te dwie substancje, jednak istnieją znaczące różnice między tymi dwoma rodzajami suplementów.

Podczas gdy kreatyna powoduje wzrost siły, a tym samym masy mięśniowej, i jest idealna dla osób uprawiających sporty wymagające dużej mocy, takie jak kulturystyka, karnityna jest bardziej odpowiednia do odchudzania i jest stosowana przez osoby uprawiające sporty wymagające dużego wysiłku wytrzymałościowego, takie jak kolarstwo czy bieganie, ponieważ sprzyja wykorzystywaniu tłuszczów zgromadzonych w organizmie jako źródła energii.

Dlatego w niniejszym artykule przedstawiamy różnice między kreatyną a karnityną, konkretne działanie tych dwóch suplementów oraz możliwość ich jednoczesnego stosowania.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to aminokwas występujący w naszym organizmie, który jest samodzielnie wytwarzany przez organizm w różnych narządach, takich jak wątroba, nerki i trzustka. Kreatyna jest wytwarzana przez sam organizm, ale występuje również w niektórych produktach spożywczych, takich jak wieprzowina, wołowina i kurczak, a także śledź, łosoś, tuńczyk i dorsz.

Kreatyna jest głównym składnikiem fosfokreatyny – cząsteczki służącej do regeneracji ATP, czyli źródła energii komórkowej. Dzięki temu procesowi organizm może liczyć na stały dopływ energii, co pozwala na optymalne wykonywanie treningów.

Jednak ilości kreatyny pozyskiwane z pożywienia i wytwarzane przez organizm nie pozwalają na osiągnięcie korzyści, stąd wartość suplementów kreatynowych, które pozwalają zmaksymalizować wydajność podczas treningu i poprawić przyrost masy mięśniowej u osób wykonujących ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Funkcje kreatyny

Kreatyna zapewnia szereg korzyści dla zdrowia organizmu w zakresie poprawy wydajności i poziomu siły. 

Liczne badania kliniczne przeprowadzone na przestrzeni lat wykazały, że suplementacja kreatyną u osób uprawiających sporty o wysokiej intensywności pozwala im utrzymać lepszą wydajność przez dłuższy czas, a nawet zwiększyć liczbę powtórzeń i serii w porównaniu z poprzednią sesją treningową. W rzeczywistości kreatyna umożliwia wytwarzanie energii komórkowej poprzez przekształcanie ADP w ATP.

Innymi słowy, substancja ta pozwala przekroczyć swój maksymalny potencjał dzięki licznym korzyściom, jakie wnosi do organizmu człowieka, takim jak wzrost masy, siły, mocy i prędkości.

Zalety kreatyny

Najważniejszą korzyścią, potwierdzoną w wielu badaniach klinicznych, jest wzrost siły, ponieważ kreatyna zwiększa wytrzymałość i siłę w krótkim okresie podczas jednej serii oraz w ramach ogólnego treningu. Z czasem pozwala to również na budowanie i zwiększanie siły maksymalnej.

W połączeniu z treningiem wytrzymałościowym suplementy kreatynowe pozwalają zwiększyć masę mięśniową poprzez wzrost siły, co umożliwia podnoszenie cięższych obciążeń i poddawanie mięśni większemu wysiłkowi, co z kolei sprzyja hipertrofii włókien mięśniowych.

Ponadto kreatyna poprawia regenerację mięśni zarówno podczas treningu – przyspieszając krótkotrwałą regenerację podczas szybkich, intensywnych i powtarzających się wysiłków – jak i po treningu, ponieważ przyspiesza odbudowę zapasów glikogenu, co pozwala skrócić czas regeneracji.

Skutki uboczne kreatyny

Kreatyna, przyjmowana w odpowiednich dawkach i we właściwy sposób, nie wywołuje skutków ubocznych dla zdrowia organizmu. Sytuacja zmienia się jednak w przypadku przedawkowania lub niewłaściwego stosowania.

Nadużywanie lub niewłaściwe stosowanie kreatyny może prowadzić do mniej lub bardziej poważnych skutków ubocznych i przeciwwskazań. W szczególności możliwe skutki uboczne związane z nadmiernym lub niewłaściwym przyjmowaniem kreatyny to:

• Zatrzymywanie wody
• Nudności
• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe
• Przyrost masy ciała
• Odwodnienie

Ponadto nie zaleca się stosowania suplementów w przypadku przyjmowania leków, diuretyków oraz przy ciężkim odwodnieniu.

Czym jest karnityna?

Karnityna to nieesencjalny związek aminokwasowy występujący w ponad 90% komórek mięśniowych. Jest ona naturalnie wytwarzana przez organizm w wątrobie i nerkach. Aby organizm mógł ją samodzielnie wytwarzać, niezbędne są dwa aminokwasy egzogenne – lizyna i metionina – a także optymalne ilości witaminy C, B6 oraz żelaza.

Karnityna odgrywa kluczową rolę w produkcji energii, transportując kwasy tłuszczowe z cytoplazmy do mitochondriów, gdzie ulegają one utlenieniu w celu wytworzenia energii.

Zazwyczaj organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować potrzebną mu karnitynę. Jednak składnik ten można również pozyskać z pożywienia, zwłaszcza spożywając potrawy mięsne – przy czym szczególnie bogate w karnitynę jest mięso czerwone – ryby oraz produkty mleczne.

W przypadku, gdy dieta nie jest wystarczająca, warto przyjmować suplementy kreatyny, aby uzupełnić ewentualne niedobory lub uzyskać dodatkowe korzyści.

Funkcje karnityny

Karnityna odpowiada za transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do komórek, gdzie energia wytworzona w procesie utleniania tłuszczów jest wykorzystywana przez organizm jako źródło energii. Podsumowując, można powiedzieć, że karnityna pomaga organizmowi wytwarzać energię poprzez transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Rola ta dotyczy wyłącznie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które stanowią większość tłuszczów dostarczanych wraz z pożywieniem i obecnych w organizmie. Skutkuje to gromadzeniem się tych lipidów, które z czasem tworzą słynną warstwę tłuszczu, której wszyscy staramy się unikać, ponieważ psuje ona naszą sylwetkę.

Karnityna odgrywa zatem ważną rolę w zapobieganiu tej akumulacji. Tłuszcze transportowane przez karnitynę są bowiem przekształcane w energię (ATP) w wyniku szeregu reakcji chemicznych, które przyczyniają siędo poprawy zdrowia komórek, zwiększenia poziomu energii oraz poprawy kondycji fizycznej.

Korzyści płynące z karnityny

Karnityna, ze względu na swoją kluczową rolę w metabolizmie kwasów tłuszczowych i wytwarzaniu energii, była przedmiotem licznych badań naukowych, które wykazały, że stanowi ona pomoc dla zawodowych sportowców oraz suplement diety dla osób pragnących wspierać aktywny i zdrowy tryb życia.

Ponieważ wspomaga ona transport kwasów tłuszczowych do komórek w celu przekształcenia ich w energię, można by łatwo pomyśleć, że proces ten zwiększa zdolność spalania tłuszczu, co prowadzi do utraty wagi. Jednak organizm ludzki jest niezwykle złożony i bez aktywności fizycznej lub zbilansowanej diety nie można oczekiwać, że karnityna będzie miała magiczny wpływ na utratę wagi.

W związku z tym karnityna może przyczynić się do utraty wagi, jeśli stosujesz dietę i program ćwiczeń, poprawiając i zwiększając wydatek kaloryczny.

Inną funkcją karnityny jestpoprawa dotlenienia mięśni, co pozwalazwiększyć wydajność sportową, nawet w dłuższej perspektywie, oraz ułatwia regenerację tkanki mięśniowej w przypadku urazów. Uważa się również, że przyczynia się ona do opóźnienia pojawienia się zmęczenia.

Skutki uboczne karnityny

Karnityna nie wywołuje skutków ubocznych, gdy jest spożywana w zalecanych dawkach, jednak przedawkowanie wynoszące 2/3 grama dziennie może powodować działania niepożądane, takie jak nudności, wymioty, skurcze brzucha i biegunka.

Ponadto, o ile lekarz nie zaleci inaczej, jej stosowanie jest przeciwwskazane u pacjentów cierpiących na niedoczynność tarczycy. Nie zaleca się jej stosowania u pacjentów poddawanych dializie lub cierpiących na ciężką chorobę nerek.

Przyjmowanie karnityny w szczególnych sytuacjach lub w trakcie leczenia farmakologicznego jest zalecane wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Porównanie kreatyny i karnityny

Osobom, które nie są sportowcami lub po prostu nigdy w życiu nie stosowały suplementów, łatwo jest pomylić kreatynę z karnityną. Dlatego postaramy się w kilku zdaniach wyjaśnić różnicę między tymi dwiema substancjami, porównując je ze sobą

Kreatyna jest substancją, która pozwala zwiększyć siłę i jest idealna dla osób uprawiających sporty wymagające mocy, natomiast karnityna nadaje się do odchudzania, ponieważ sprzyja wykorzystaniu tłuszczów zgromadzonych w organizmie, przekształcając je w energię.

Korzyści dla treningu

Jak wspomniano wcześniej, kreatyna pozwala w sposób wykładniczy poprawić jakość i czas trwania sesji treningowych dzięki korzyściom, jakie ta substancja wnosi do organizmu.

Przyjmowanie kreatyny ma pozytywny wpływ na wyniki sportowe poprzez zwiększenie siły. W rzeczywistości pozwala ona utrzymać lepszą wydajność przez dłuższy czas, a nawet zwiększyć liczbę powtórzeń i serii w porównaniu z poprzednim okresem. Pozwala również na budowanie i zwiększanie maksymalnej siły w miarę upływu czasu.

Z kolei karnityna, choć w mniejszym stopniu, również wnosi szereg korzyści do treningu. Dziękiutlenianiu kwasów tłuszczowych i metabolizmowi energetycznemu pozwala ona bowiem poprawić wyniki sportowe poprzez zwiększenie maksymalnego poboru tlenu i mocy.

Ponadto wykazano, że karnityna łagodzi bóle mięśniowe po treningu, ograniczając zarówno uszkodzenia komórkowe, jak i powstawanie wolnych rodników, co zmniejsza ból mięśni i sprzyja pełnej regeneracji po treningu.

Jednoczesne przyjmowanie kreatyny i karnityny

Czy mogę przyjmować kreatynę i karnitynę jednocześnie?

Można przyjmować suplementy karnityny i kreatyny jednocześnie. Badania wykazały, że jednoczesne przyjmowanie kreatyny i karnityny może poprawić wydajność procesów beztlenowych organizmu, siłę i masę mięśniową, a jednocześnie zmniejszyć tkankę tłuszczową.

Jakie są zalecane dawki karnityny i kreatyny?

Biorąc pod uwagę ich różne korzyści dla organizmu, kreatynę i karnitynę można przyjmować razem. Jeśli chodzi o średnie dawkowanie, zazwyczaj zaleca sięprzyjmowanie od 2 do 4 g karnityny dziennie oraz od 3 do 5 g kreatyny dziennie, 20–30 minut przed treningiem.