Trzeszczenie stawów: przyczyny i sposoby radzenia sobie z tym problemem

Dlaczego stawy trzeszczą

Trzaskające kolano podczas wstawania, skrzypiące ramię podczas wykonywania serii ćwiczeń, trzaskające palce po przebudzeniu: te odgłosy w stawach są niezwykle powszechne i w zdecydowanej większości przypadków całkowicie nieszkodliwe.

Trzeba jednak wiedzieć, o jakim odgłosie mowa. Pod pojęciem „trzask” kryją się w rzeczywistości trzy odrębne zjawiska, których przyczyny i konsekwencje nie mają ze sobą nic wspólnego. Umiejętność ich rozróżnienia pozwala oddzielić to, co nie wymaga żadnej uwagi, od tego, co uzasadnia wizytę u lekarza.

Kawitacja – najczęstszy mechanizm

To właśnie wyjaśnienie wyraźnego i głośnego trzasku, tego, który „przynosi ulgę” i nie powtarza się natychmiast po ponownej próbie.

Ruchome stawy są otoczone torebką zawierającą mazi stawową – płyn smarujący, w którym rozpuszczone są gazy. Kiedy ruch gwałtownie rozsadza powierzchnie stawowe, ciśnienie w tej przestrzeni spada, a pęcherzyk gazu tworzy się, a następnie zapada się. To zapadnięcie się pęcherzyka powoduje charakterystyczny dźwięk.

Z mechanizmu tego wynikają dwie praktyczne konsekwencje. Po pierwsze, zjawisko to jest z natury bezbolesne. Po drugie, potrzebny jest pewien czas (często piętnaście do dwudziestu minut), aby gazy ponownie się rozpuściły, zanim możliwe będzie ponowne trzasnięcie. Jeśli nie można natychmiast ponownie „trzasnąć” tym samym stawem, mamy do czynienia z kawitacją.

Ślizgające się ścięgna i więzadła

Drugi mechanizm powoduje inny dźwięk: bardziej suchy, dyskretniejszy, a przede wszystkim powtarzalny w dowolnym momencie.

Wynika to z przesuwania się ścięgna lub więzadła nad występem kostnym. Podczas ruchu struktura ta napina się, a następnie gwałtownie rozluźnia, pokonując przeszkodę. Zjawisko to obserwuje się zazwyczaj w biodrze, barku i kostce.

Ten rodzaj trzasku jest zjawiskiem powszechnym, o ile jest bezbolesny. Staje się jednak wart uwagi, jeśli towarzyszy mu dyskomfort, ponieważ może to wtedy sygnalizować brak równowagi napięcia między mięśniami otaczającymi staw – coś, nad czym warto popracować.

Trzeszczenia związane z chrząstką

Trzeci przypadek zasługuje na największą uwagę. Nie jest to już pojedyncze trzasnięcie, ale uczucie tarcia, zgrzytania lub piasku, często utrzymujące się przez cały ruch.

Świadczy to o utracie gładkości powierzchni chrzęstnych, które gorzej ślizgają się po sobie. Zjawisko to występuje głównie w kolanie, zwłaszcza podczas głębokich zgięć, kucania lub schodzenia po schodach.

Jest to jedyny z trzech mechanizmów, który wymaga konsultacji lekarskiej, zwłaszcza jeśli towarzyszy mu ból, obrzęk lub utrata ruchomości. Ponieważ chrząstka ma ograniczoną zdolność regeneracji, wczesne leczenie jest ważniejsze niż późne.

Trzeszczenie bez bólu: czy należy się martwić?

Nie. Pojedyncze, bezbolesne trzaski, bez obrzęku ani ograniczenia ruchomości, nie stanowią oznaki problemów ze stawami. Jest to normalne zjawisko mechaniczne, a jego częstotliwość różni się po prostu u poszczególnych osób w zależności od budowy ciała i elastyczności tkanek.

Należy również obalić powszechne przekonanie: trzaskanie palcami nie powoduje choroby zwyrodnieniowej stawów. Ta opinia krąży od dziesięcioleci, ale badania poświęcone tej kwestii nie wykazały związku między tym nawykiem a późniejszym zużyciem stawów. Może to irytować otoczenie, ale nie niszczy stawów.

Warto jednak zauważyć, że trzaski występują częściej rano oraz po dłuższym okresie bezruchu. Płyn maziowy jest wtedy bardziej lepki, a tkanki mniej ruchome. Trzeszczenia zazwyczaj ustępują, gdy tylko staw się rozgrzeje, co samo w sobie stanowi interesującą wskazówkę dotyczącą tego, jak należy postępować.

Kiedy trzask powinien wzbudzić niepokój

Niektóre połączenia objawów zmieniają charakter problemu. Należy zgłosić się do lekarza, jeśli odgłosowi w stawie towarzyszy któryś z poniższych objawów:

• ból w momencie trzasku lub utrzymujący sięból
• obrzęk lub uczucie ciepła wokół stawu
• przedłużająca się poranna sztywność, trwająca dłużej niż trzydzieści minut
• zablokowanie lub uczucie, że staw „zacinają się”
• utrata ruchomości lub zmniejszony zakres ruchu
• niestabilność, wrażenie, że staw się poddaje
• nagłe pojawienie się objawów po urazie

W takich sytuacjach nie liczy się już samo trzaskanie, ale to, co mu towarzyszy. Odgłos jest wówczas jedynie jedną z wielu wskazówek, a diagnozę stawia lekarz.

Najczęściej dotknięte stawy

Nie wszystkie trzaski są jednakowe w zależności od lokalizacji:

• Kolano – staw, który najgłośniej trzeszczy i jest najbardziej narażony. Trzeszczenie podczas głębokiego zgięcia jest częste i zazwyczaj niegroźne; uczucie ciągłego skrzypienia zasługuje jednak na większą uwagę.
• Bark, często związany z przebiegiem ścięgien w wąskiej przestrzeni. Odgłos połączony z bólem podczas ruchów nad głową wymaga badania.
• Biodro – powtarzające się trzaski są tu bardzo częste i zazwyczaj nie mają poważnych konsekwencji; wynikają one z przesuwania się ścięgna po występie kostnym.
• Palce i szyja – prawie zawsze jest to kawitacja, a więc zjawisko łagodne. Należy jednak uważać na wymuszone manipulacje szyją, które lepiej pozostawić profesjonalistom.
• W przypadku kostki trzaski po dawnym skręceniu mogą sygnalizować utrzymującą się niestabilność, którą można wyeliminować w ramach rehabilitacji.

Jak ograniczyć trzaski w stawach

Żadna metoda nie pozwala trwale wyeliminować mechanicznego trzaskania. Istnieje jednak kilka sposobów, które faktycznie poprawiają komfort stawów i zmniejszają częstotliwość odgłosów związanych z nierównowagą napięcia.

Ruchomość i wzmacnianie mięśni

Jest to zdecydowanie najskuteczniejszy sposób. Staw jest stabilizowany przez otaczające go mięśnie: gdy są one słabe lub niezrównoważone, struktury pracują nieprawidłowo, a tarcie wzrasta.

• Zawsze rozgrzewaj się przed wysiłkiem. Trzeszczenia znacznie się zmniejszają w rozgrzanym stawie, w którym mazi stawowej jest bardziej płynna.
• Wzmacniaj mięśnie stabilizujące, a nie tylko mięśnie ruchowe. W przypadku kolana oznacza to ćwiczenie mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych w takim samym stopniu, jak mięśni czworogłowych.
• Ćwicz ruchomość w pełnym zakresie, z umiarkowanym obciążeniem, zamiast ograniczać ruch z obawy przed odgłosami.
• Unikaj długotrwałej bezruchu. Staw, który nie porusza się, sztywnieje, a sztywny staw trzeszczy bardziej.

Ważna uwaga dla osób trenujących: unikanie ćwiczeń tylko dlatego, że powodują trzaskanie w bezbolesnym stawie, jest szkodliwe. Ograniczanie ruchów osłabia mięśnie stabilizujące i w perspektywie średnioterminowej pogłębia nierównowagę.

Nawodnienie i masa ciała

Mazi stawowej składa się głównie z wody. Niewystarczające nawodnienie wpływa na jej lepkość, a tym samym na jakość smarowania. Nie jest to cudowny środek, ale podstawowy warunek, który często się pomija.

Masa ciała z kolei wywiera bezpośredni wpływ mechaniczny na stawy obciążone. Każdy kilogram przekłada się na wielokrotne zwiększenie obciążenia kolana podczas chodzenia i schodzenia po schodach.

Wsparcie odżywcze

Wiele składników odżywczych ma wpływ na budowę i utrzymanie tkanek stawowych. Oto, co jest powszechnie znane, a co mniej.

• Witamina C przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie chrząstek i kości. Jest to uznane działanie, a kolagen jest głównym składnikiem chrząstki.
• Witamina D przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni, a tym samym do aktywnej stabilności stawu. Jej rolę szczegółowo opisuje nasz przewodnik „Witamina D: korzyści, niedobór i kiedy ją przyjmować ”.
• Mangan przyczynia się do prawidłowego tworzenia tkanki łącznej oraz do utrzymania prawidłowego stanu kości.
• Peptydy kolagenowe są przedmiotem wielu badań dotyczących komfortu stawów. Należy jednak zachować umiar: jak dotąd nie uznano żadnych oświadczeń zdrowotnych w tej dziedzinie. W naszym artykule na temat peptydów kolagenowych podsumowujemy aktualny stan wiedzy, a w artykule o ich przeciwwskazaniach – środki ostrożności, o których należy wiedzieć.

Aby zapewnić kompleksowe podejście do komfortu stawów, w naszym zestawieniu najlepszych suplementów diety na kości i stawy przedstawiamy dostępne preparaty, zgromadzone również w kategorii „zdrowie kości i stawów”.

Warto wyraźnie podkreślić: żaden suplement nie eliminuje mechanicznego trzaskania. Wsparcie odżywcze wspomaga zdrowie tkanek stawowych w perspektywie długoterminowej; nie zmienia ono zachowania pęcherzyka gazu w mazi stawowej.

Często zadawane pytania

Dlaczego moje stawy tak bardzo trzeszczą?

W większości przypadków chodzi o kawitację: pęcherzyki gazu, które powstają i zapadają się w mazi stawowej, gdy ciśnienie ulega gwałtownej zmianie. Jest to normalne zjawisko mechaniczne, którego częstotliwość zależy od budowy ciała, elastyczności tkanek i poziomu aktywności fizycznej.

Trzeszczenie nasila się rano, po dłuższym bezruchu, a słabnie po rozgrzaniu stawu. Jeśli nie powoduje bólu i nie utrudnia ruchu, nie stanowi oznaki żadnego problemu.

Czy strzelanie palcami powoduje artrozę?

Nie. Jest to jedno z najbardziej utrwalonych przekonań na ten temat, a badania poświęcone tej kwestii nie wykazały związku między tym nawykiem a rozwojem artrozy palców.

Odgłos ten wynika z pęknięcia pęcherzyka gazu, a nie z tarcia kości. Nawyk ten nie powoduje zatem uszkodzeń powierzchni stawowych, choć może irytować osoby z otoczenia.

Jakie suplementy warto przyjmować, aby zapobiegać trzaskaniu stawów?

Żaden suplement nie eliminuje mechanicznego trzaskania i należy to jasno podkreślić, aby uniknąć fałszywych oczekiwań.

Można natomiast wspierać zdrowie tkanek stawowych w perspektywie długoterminowej: witamina C przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania chrząstek; witamina D – do utrzymania prawidłowego stanu kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni; mangan – do prawidłowego tworzenia tkanki łącznej. Zdecydowanie najskuteczniejszym sposobem pozostaje wzmacnianie mięśni i ćwiczenia ruchowe.

Czy trzask w kolanie podczas kucania jest poważny?

Wyraźne, bezbolesne trzasnięcie podczas głębokiego zgięcia jest bardzo częste i zazwyczaj niegroźne. Kolano jest najgłośniejszym stawem w organizmie ze względu na swoją złożoną budowę mechaniczną.

Sytuację zmienia obecność uczucia ciągłego skrzypienia podczas całego ruchu, a nie pojedynczego trzasku, lub połączenie tego z bólem, obrzękiem lub zablokowaniem. W takim przypadku należy zgłosić się do lekarza.

Czy uprawianie sportu nasila trzaski?

Najczęściej jest odwrotnie. Staw otoczony silnymi i wyważonymi mięśniami pracuje sprawniej, a rozgrzewka znacznie zmniejsza odgłosy, poprawiając płynność mazi stawowej.

Problem nie leży w samym sporcie, ale w dwóch częstych błędach: braku rozgrzewki oraz unikaniu ruchów, które powodują odgłosy. Ograniczanie zakresu ruchu z obawy przed bezbolesnym trzaskiem stopniowo osłabia mięśnie stabilizujące i ostatecznie pogarsza sytuację. Witamina D należy do mikroelementów, na które należy zwracać uwagę u osób regularnie uprawiających sport, o czym przypomina nasz artykuł poświęcony niezbędnym suplementom dla naturalnych kulturystów.

Trzeszczenie stawów jest w zdecydowanej większości przypadków normalnym zjawiskiem mechanicznym, które nie wymaga żadnego leczenia. Liczy się to, co mu towarzyszy: ból, obrzęk, zablokowanie lub utrata ruchomości uzasadniają wizytę u lekarza. Aby trwale zadbać o komfort swoich stawów, zapoznaj się z preparatami z kategorii „zdrowie kości i stawów” marki Tsunami Nutrition.