- Health and wellness
- 469 widoki
Witamina B6: witamina z grupy B, która wyróżnia się na tle innych
Witamina B6 to nazwa ogólna trzech powiązanych ze sobą związków (pirydoksyny, pirydoksalu i pirydoksaminy), które organizm przekształca w jedną aktywną formę – fosforan pirydoksalu.
W tej postaci pełni rolę kofaktora w ponad stu reakcjach enzymatycznych, związanych głównie z metabolizmem aminokwasów. Jest to jedna z najbardziej wszechstronnych witamin z grupy B, co znajduje odzwierciedlenie w szerokim zakresie jej uznanych funkcji.
Witamina B6 przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, prawidłowego metabolizmu homocysteiny, prawidłowego metabolizmu białek i glikogenu, prawidłowych funkcji psychicznych, prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek, do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, do zmniejszenia zmęczenia oraz do regulacji aktywności hormonalnej.
Wyróżnia się ona jednak od swoich „kuzynek” z grupy B pod jednym konkretnym względem, który stanowi podstawę całego tego artykułu: jest to jedyna witamina rozpuszczalna w wodzie, w przypadku której jednoznacznie stwierdzono toksyczność wynikającą z nadmiaru. Powrócimy do tego szczegółowo, ponieważ jest to najważniejsza informacja, jaką warto zapamiętać na jej temat.
Zalecane dawki
Wartość odżywcza wynosi około 1,7 mg dziennie dla dorosłego mężczyzny i 1,6 mg dla kobiety. Są to niewielkie ilości, które z łatwością pokrywa zróżnicowana dieta.
Zapotrzebowanie wzrasta wraz z spożyciem białka, ponieważ witamina B6 bierze udział w jego metabolizmie. Dieta bogata w białko (często spotykana u osób uprawiających kulturystykę) wiąże się zatem automatycznie z nieco wyższym zapotrzebowaniem, które zazwyczaj jest pokrywane przez dodatkowe składniki odżywcze zawarte w takiej diecie.
Ciąża, karmienie piersią i zaawansowany wiek to inne sytuacje, w których zapotrzebowanie jest większe.
Witamina B6 i magnez: dlaczego to połączenie?
Jest to jedna z najczęściej spotykanych kombinacji w suplementacji i nie jest to jedynie zabieg marketingowy.
Magnez pełni większość swoich funkcji wewnątrz komórek. Z kolei witamina B6 sprzyja jego przenikaniu i zatrzymywaniu w przestrzeni wewnątrzkomórkowej. Dostarczanie magnezu w połączeniu z witaminą B6 prowadzi zatem do bardziej efektywnego wykorzystania przez komórki niż w przypadku samego magnezu.
Logika ta działa w obie strony: magnez z kolei bierze udział w przekształcaniu witaminy B6 w jej aktywną formę. Każdy z tych składników ułatwia działanie drugiego.
Ta synergia wyjaśnia systematyczne występowanie tej pary w preparatach przeznaczonych do zwalczania stresu, nerwowości, zmęczenia oraz poprawy komfortu układu nerwowego – dwóch obszarów, w których oba składniki odżywcze pełnią uznane funkcje. Preparaty łączone można znaleźć w kategorii kompleksu witamin z grupy B.
Warto zwrócić uwagę na pewien aspekt, którego niewiele osób jest świadomych: ponieważ to połączenie jest tak powszechne, łatwo jest nieświadomie łączyć kilka źródeł witaminy B6 – kompleks magnezu i witaminy B6, preparat multiwitaminowy oraz preparat przedtreningowy mogą zawierać tę witaminę. Za chwilę zobaczymy, dlaczego takie kumulowanie zasługuje na coś więcej niż tylko wzruszenie ramion.
Niedobór witaminy B6: rzadki, ale realny
Izolowany niedobór witaminy B6 występuje rzadko w krajach, gdzie dieta jest zróżnicowana. Gdy już się pojawia, wynika zazwyczaj z konkretnych okoliczności, a nie z samego niedostatecznego spożycia.
Opisywane objawy to:
- niezwykłezmęczenie i drażliwość
- zmiany skórne, w szczególności łojotokowe zapalenie skóry oraz pęknięcia w kącikach ust
- stan zapalny języka i błon śluzowych jamy ustnej
- mrowienie lub drętwienie kończyn
- niedokrwistość, ponieważ witamina B6 jest niezbędna do syntezy hemoglobiny
- osłabienie odporności
Czynniki zwiększające ryzyko niedoboru: przewlekłe spożywanie alkoholu, choroby nerek, choroby autoimmunologiczne, a przede wszystkim niektóre leki (izoniazyd, penicylamina, niektóre leki przeciwpadaczkowe), które bezpośrednio zakłócają metabolizm tej witaminy.
Warto zwrócić uwagę na następującą kwestię: niedokrwistość związana z niedoborem witaminy B6 ma charakter mikrocytarny, charakteryzujący się małymi krwinkami czerwonymi, podczas gdy niedokrwistości związane z niedoborem witamin B9 i B12 mają charakter makrocytarny. To rozróżnienie, widoczne w morfologii krwi, pomaga lekarzowi w ustaleniu kierunku rozważań i pokazuje, dlaczego diagnozy zmęczenia nie można stawiać na podstawie samych odczuć.
Nadmiar witaminy B6: prawdziwy powód do ostrożności
Oto informacja, która odróżnia tę witaminę od wszystkich innych z grupy B i która sama w sobie uzasadnia przeczytanie tego artykułu.
Często powtarza się, że nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie jest nieszkodliwy, ponieważ nerki wydalają nadmiar. Dotyczy to witamin B12, B9 i C. Nie dotyczy to jednak witaminy B6.
Długotrwałe spożywanie dużych dawek witaminy B6 może powodować neuropatię obwodową: uszkodzenie nerwów rąk i stóp, objawiające się mrowieniem, drętwieniem, bólami i zaburzeniami koordynacji.
Zjawisko to jest tym bardziej mylące, że objawy te przypominają objawy niedoboru. Osoba odczuwająca mrowienie, która zwiększa spożycie witaminy B6 w celu zaradzenia temu problemowi, może zatem pogorszyć właśnie to, co stara się skorygować.
Górna granica bezpieczeństwa została obniżona przez EFSA do 12 mg dziennie dla osoby dorosłej. Jest to niski próg, który łatwo przekroczyć: wiele suplementów zawiera dawki witaminy B6 znacznie przewyższające rzeczywiste zapotrzebowanie.
W praktyce należy postępować w trzech krokach: zsumować zawartość witaminy B6 we wszystkich stosowanych produktach, w tym w preparatach złożonych i napojach wzbogaconych; nie przekraczaj dawek podanych na etykietach; a jeśli podczas przyjmowania suplementów pojawią się mrowienia, porozmawiaj o tym z lekarzem, zamiast zwiększać dawkę.
Można być jednak spokojnym co do jednego: osiągnięcie takich poziomów wyłącznie poprzez dietę jest niemożliwe. Ryzyko dotyczy wyłącznie suplementacji.
Gdzie znaleźć witaminę B6
W przeciwieństwie do witaminy B12, występującej niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, witamina B6 jest szeroko rozpowszechniona zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, co wyjaśnia rzadkość występowania jej niedoborów.
Najcenniejszymi źródłami są drób i ryby, zwłaszcza łosoś i tuńczyk, podroby, ziemniaki, rośliny strączkowe (przede wszystkim ciecierzyca), banany, nasiona oleiste oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Dwa nawyki związane z przygotowywaniem posiłków pozwalają zachować zawartość tej witaminy: ponieważ witamina B6 jest wrażliwa na ciepło i rozpuszczalna w wodzie, delikatne gotowanie oraz wykorzystanie wywaru z gotowania pozwalają uniknąć znacznych strat. Ponadto proces rafinacji zbóż powoduje utratę znacznej części tych składników, co stanowi wyraźną przewagę produktów pełnoziarnistych.
Często zadawane pytania
Dlaczego warto łączyć witaminę B6 z magnezem?
Ponieważ witamina B6 ułatwia przenikanie magnezu do komórek, gdzie ten ostatni pełni swoje funkcje. Magnez przyjmowany wraz z witaminą B6 jest zatem lepiej przyswajany niż w przypadku izolowanego spożycia.
Działa to również w drugą stronę: magnez bierze udział w przekształcaniu witaminy B6 w jej aktywną formę. Oba składniki odżywcze mają ponadto uznane wspólne działanie na zmęczenie i układ nerwowy, co wyjaśnia ich systematyczną obecność w preparatach przeznaczonych na stres.
Jaka jest dzienna dawka witaminy B6?
Wartość odżywcza dla dorosłych wynosi około 1,6–1,7 mg dziennie, a górna granica bezpieczeństwa ustalona przez EFSA wynosi 12 mg dziennie.
Różnica między tymi wartościami wydaje się znaczna, ale szybko się zmniejsza: wiele suplementów zawiera dawki znacznie przekraczające zapotrzebowanie. Dobrą praktyką jest zsumowanie wszystkich źródeł przed dodaniem nowego.
Czy witamina B6 może być niebezpieczna?
Tak, w dużych dawkach i przy długotrwałym stosowaniu – i to właśnie odróżnia ją od innych witamin z grupy B. Może powodować neuropatię obwodową, mrowienie, drętwienie oraz zaburzenia koordynacji ruchowej.
Pułapka polega na tym, że objawy te przypominają objawy niedoboru, co może prowadzić do zwiększenia dawek zamiast ich zmniejszenia. Ryzyko to dotyczy wyłącznie suplementacji: dieta nie pozwala na osiągnięcie takich poziomów.
Czy witamina B6 pomaga w walce ze stresem?
Przyczynia się do prawidłowych funkcji psychicznych, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz zmniejszenia zmęczenia. Są to uznane właściwości, które uzasadniają jej obecność w preparatach ukierunkowanych na równowagę nerwową.
Należy zachować umiar w ocenie zakresu działania tych preparatów: przyczynianie się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego nie jest równoznaczne z leczeniem stanu stresu. Stres, który utrzymuje się przez dłuższy czas, wymaga szerszego podejścia niż sama suplementacja.
Czy witaminę B6 należy przyjmować samodzielnie, czy w postaci kompleksu?
Kompleks jest zazwyczaj bardziej spójny, ponieważ witaminy z grupy B działają w sieci: witamina B6, B9 i B12 wspólnie uczestniczą w metabolizmie homocysteiny, a izolowane i masowe dostarczanie tylko jednej z nich może zaburzyć równowagę całego układu.
Sam witamina B6 w wysokich dawkach ma uzasadnienie w konkretnych sytuacjach, zazwyczaj rozpoznawanych przez lekarza. Do stosowania profilaktycznego nasza selekcja najlepszych suplementów witamin z grupy B zawiera dostępne kompletne preparaty.
Trzy rzeczy, o których warto pamiętać na temat tej witaminy: pełni ona wiele funkcji, a jej niedobory występują rzadko; połączenie z magnezem opiera się na rzeczywistym mechanizmie, a nie na argumencie marketingowym; jest to jedyna witamina rozpuszczalna w wodzie, której długotrwały nadmiar stanowi udokumentowany problem. Ta ostatnia jest najmniej znaną z całej trójki, a prawdopodobnie to właśnie ona okaże się dla Państwa najbardziej przydatna.