5 przepisów z wykorzystaniem proszku białkowego!

Dlaczego warto stosować białko w proszku w swoich przepisach?

Przepisy bogate w białko pozwalają zwiększyć dzienne spożycie białka w diecie. Białko odgrywa kluczową rolę dla zdrowia zarówno mężczyzn, jak i kobiet, a zwłaszcza osób uprawiających sport.

Białka są bowiem niezbędnym makroskładnikiem odżywczym dla organizmu i pełnią ważne funkcje, takie jak budowa i utrzymanie masy mięśniowej oraz wspomaganie regeneracji po wysiłku fizycznym. Białka biorą również udział w produkcji przeciwciał, niektórych enzymów i hormonów.

Białka, będące ważnymi elementami strukturalnymi komórek i tkanek, muszą być nieustannie naprawiane i zastępowane: proces znany jako „synteza białek” polega na „budowaniu” białek przez organizm. Komórki są w stanie syntetyzować niezbędne białka z aminokwasów: dzieli się je na dwie kategorie: aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów; aminokwasy nieesencjalne, czyli te, które organizm potrafi samodzielnie syntetyzować. Istnieją również aminokwasy warunkowo niezbędne, czyli takie, które organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć tylko w niektórych okresach życia, a zdolność ta może być związana z czynnikami takimi jak wiek lub ogólny stan zdrowia.

Dlatego spożywanie odpowiedniej ilości białka w ramach zróżnicowanej i zbilansowanej diety ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia człowieka.

Przygotowywanie smacznych dań lub przekąsek z wykorzystaniem proszków białkowych ma wiele zalet: pozwala na tworzenie pysznych, zdrowych potraw, które mogą być spożywane również przez osoby stosujące diety niskokaloryczne, diety odchudzające lub specjalistyczne, takie jak diety dla sportowców i osób uprawiających sport; sprzyja zwiększonemu spożyciu białka w diecie.

Jak wybrać białko w proszku do swoich przepisów?

Proszek białkowy należy zawsze wybierać kierując się jednym kryterium: należy preferować certyfikowane produkty wysokiej jakości, pochodzące od sprawdzonych producentów i wytwarzane z najlepszych surowców dostępnych na rynku. 

Proszki białkowe pochodzenia zwierzęcego

Głównymi źródłami białka dostępnymi w postaci suplementów diety są białka mięsne, jajeczne i serwatkowe. Białko serwatkowe jest obecnie najczęściej stosowane i cieszy się największą popularnością wśród sportowców. 

Proszki białkowe pochodzenia roślinnego

Białka sojowe i białka roślinne stanowią alternatywę dla proszków białkowych pochodzenia zwierzęcego. Jeśli zostaną starannie dobrane spośród produktów oferowanych przez najlepszych producentów, można znaleźć produkty wysokiej jakości, wytworzone z wyselekcjonowanych surowców, o profilu aminokwasowym odpowiadającym potrzebom organizmu oraz zapewniające cenne źródło białka, które mogą skutecznie zastąpić białko serwatkowe i inne białka pochodzenia zwierzęcego.

Wegański koktajl białkowy

Składniki

• 300 ml mleka migdałowego lub sojowego
• 1 miarka roślinnego proszku białkowego (około 30–50 gramów)
• 240 g owoców do wyboru

Przygotowanie 

Koktajle proteinowe to jedne z najsmaczniejszych, najłatwiejszych i najszybszych w przygotowaniu posiłków. Mają świeży i orzeźwiający smak, który można wzbogacić, dodając proszek białkowy o bardziej wyrazistym smaku, np. kakao lub kawę, lub delektować się nim, pozwalając, by dominowały aromaty owoców, co pozwala na dodanie porcji białka o neutralnym smaku. Owoce należy wybierać, w miarę możliwości, świeże i sezonowe. Przygotowanie koktajlu z proszkiem białkowym jest bardzo proste: wystarczy odważyć składniki, wrzucić je do blendera, zmiksować do uzyskania pożądanej konsystencji i spożyć!

Naleśniki białkowe

Składniki

• 50 g mąki ryżowej
• 100 g białka jajecznego
• 15–30 g proszku białka serwatkowego
• 40 ml mleka migdałowego (lub sojowego)

Przygotowanie

Naleśniki proteinowe to idealny przepis na śniadanie o wyjątkowym smaku lub pyszną przekąskę po treningu, która dostarcza białka niezbędnego do odbudowy i regeneracji mięśni. Przygotowanie ciasta zajmuje zaledwie kilka minut, a zdrowy i pyszny efekt jest gwarantowany:

Na początek wymieszaj białko jajka i mleko migdałowe z mąką ryżową, a następnie dokładnie wymieszaj, aż uzyskasz jednolitą konsystencję; w tym celu możesz użyć miski lub, dla większej wygody, shakera. Naleśniki smażamy pojedynczo na patelni z powłoką nieprzywierającą. Aby ułatwić smażenie, powierzchnię patelni można posmarować olejem kokosowym.

Gotowe naleśniki proteinowe można nadziać według własnego uznania – dżemami i marmoladami lub pysznymi bezcukrowymi pastami do smarowania, takimi jak krem proteinowy o smaku pistacjowym lub orzechowym. 

Pizza proteinowa

Składniki

• 1 całejajko
• 20–30 g proszku białka serwatkowego
• 15 g mąki owsianej bezglutenowej
• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek
• Odrobina wody

Dodatki: pomidor, warzywa, ser białkowy lub mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu.

Przygotowanie

Przygotuj ciasto, mieszając wszystkie składniki i dodając wodę, jeśli ciasto nie jest wystarczająco elastyczne. Po rozwałkowaniu ciasta na blasze, tworząc w ten sposób spód pizzy, piecz je w rozgrzanym piekarniku przez kilka minut, a następnie dopraw według własnego gustu i piecz ponownie, aż będzie idealnie upieczone.

Pizza proteinowa to lekki i pożywny posiłek, idealny na szybką kolację. Ponadto jest łatwa w przygotowaniu i doskonale nadaje się na obiady i kolacje, gdy wolisz lub potrzebujesz dania, które nie wymaga dużo czasu i przygotowań, ale jest bogate w smak i które możesz przyprawić tak, jak tylko chcesz!

Ciasteczka proteinowe

Składniki

• 100 g mąki lub płatków owsianych
• 30–50 g proszku białka serwatkowego
• 50 g mąki kokosowej
• 200 ml mleka sojowego
• 70 g kawałków gorzkiej czekolady
• W razie potrzeby szczypta soli i/lub stewii do osłodzenia

Przygotowanie

W misce wymieszaj mąkę owsianą, mąkę kokosową i białka. Dodaj mleko sojowe i wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodaj kawałki czekolady i ponownie wymieszaj. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia ułóż ciasto małymi porcjami, a następnie piecz w rozgrzanym piekarniku.

Miękkie i smaczne ciasto proteinowe

Składniki

• 100 g mąki lub płatków owsianych
• 4 g stewii
• 15 g proszku białka serwatkowego o wybranym smaku 
• 50 g jogurtu o obniżonej zawartości tłuszczu
• 50 g białka jajecznego
• 50 g mleka sojowego
• 1/2 łyżeczki oleju słonecznikowego
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Przygotowanie

To pyszne ciasto białkowe to idealny wybór na śniadanie i podwieczorek. Jest miękkie i lekkie, łatwe i szybkie w przygotowaniu, a do tego niezwykle smaczne!

W misce wymieszaj jogurt, białko i słodzik, a następnie zacznij wszystko mieszać. Dodaj mleko sojowe, połowę białek jajek i olej, a następnie mieszaj, aż uzyskasz jednolitą konsystencję. Przez sito dodaj mąkę i proszek do pieczenia, a dopiero na końcu drugą połowę białek, które wcześniej ubiłeś na sztywną pianę. Ponownie wymieszaj, a gdy masa będzie już jednolita, przelej ją do formy i piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez 25–30 minut.

Często zadawane pytania

Czy mogę używać białka w proszku na śniadanie?

Tak. Śniadanie to bardzo ważny posiłek: spożycie proszku białkowego na śniadanie w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi pomaga uzupełnić energię zużytą w nocy. Proszek białkowy na śniadanie zwiększa uczucie sytości i pomaga zaspokoić poranny głód; pomagają uniknąć skoków poziomu cukru we krwi; sprzyjają kontroli wagi; oraz zapewniają odżywienie mięśni, przeciwdziałając katabolizmowi oraz wspomagając przyrost i utrzymanie masy mięśniowej.

Proszki białkowe są dostępne w różnych smakach i można je spożywać w postaci koktajli, puddingów, naleśników lub pancake’ów, jogurtów, pełnoziarnistych płatków śniadaniowych, miodu, suszonych owoców, świeżych owoców sezonowych, sucharków itp. lub w celu uatrakcyjnienia smaku wypieków, takich jak muffinki, ciastka czy ciasta. 

Jakie proszki białkowe pochodzenia roślinnego najlepiej nadają się do przepisów kulinarnych?

Białka sojowe i wegańskie to doskonały wybór, aby zwiększyć zawartość białka w Twoich przepisach. Na przykład białka wegańskie marki Tn Naturals, dostępne w pysznych smakach kawy i czekolady, mogą być tym dodatkowym składnikiem, którego potrzebujesz, aby przygotować i delektować się pysznymi, domowymi brownie!

Jak przechowywać produkty przygotowane z białek w proszku?

Produkty przygotowane z proszku białkowego należy zawsze spożywać i przechowywać zgodnie z normalnymi terminami i metodami przechowywania.

Czy w przepisach można całkowicie zastąpić mąkę białkiem w proszku?

W prawie wszystkich przepisach nie da się całkowicie zastąpić mąki proszkiem białkowym. W zależności od przepisu można zastąpić proszkiem białkowym zmienną część mąki, zazwyczaj około 1/3. Proszek białkowy, a zwłaszcza białko serwatkowe, nie może całkowicie zastąpić mąki w przepisach: mąka i proszek białkowy to różne produkty o odmiennych właściwościach i nie można ich stosować zamiennie.

Bardzo ważne jest, aby do każdego przepisu dobrać odpowiednią mąkę: mąka, płatki owsiane czy mąka ryżowa to wszechstronne składniki, które świetnie nadają się do przygotowywania szerokiej gamy potraw.

Nawet aromatyzowane białka w proszku mogą sprawiać, że ciasto będzie nieco suche, dlatego zaleca się, w miarę możliwości, stosowanie ich w połączeniu z jogurtem, owocami, polewami lub kremami białkowymi.