Proszki białkowe: do czego służą i jak je spożywać?

Do czego służą białka w proszku?

Proszki białkowe to suplementy diety na bazie białka, stosowane przez sportowców i osoby uprawiające sport, zwłaszcza tych zajmujących się kulturystyką, sportami siłowymi oraz tych, którzy chcą zwiększyć swoją masę mięśniową. Oprócz hipertrofii białka w proszku wspomagają regenerację mięśni i poprawiają ogólną wydajność.

Białka można zdefiniować jako główne składniki tkanki mięśniowej. Białka składają się z aminokwasów – cząsteczek, które z kolei są niezbędne organizmowi do zainicjowania procesów syntezy białek. Suplementy białkowe dostarczają organizmowi aminokwasów niezbędnych do regeneracji i budowy nowej masy mięśniowej, zwłaszcza w przypadku zwiększonego zapotrzebowania, np. podczas i po treningu siłowym oraz wytrzymałościowym.

Aminokwasy mogą być nieesencjalne, czyli takie, które nasz organizm jest w stanie sam zsyntetyzować; niezbędne, czyli wszystkie te, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem i suplementami; oraz niezbędne w ograniczonym zakresie, czyli część aminokwasów niezbędnych, których nasz organizm jest w stanie syntetyzować tylko w niektórych okresach życia.  

Białka znajdują się nie tylko w tkankach mięśniowych, ale także we włosach, kościach i sierści. 

Dla wielu sportowców zaspokojenie zapotrzebowania na białko wyłącznie poprzez dietę (zwłaszcza mięso) byłoby niemal niemożliwe, a przede wszystkim niezdrowe. Dlatego suplementy białkowe należą do produktów najczęściej stosowanych przez sportowców, zwłaszcza kulturystów.

Białka to suplementy wspomagające przyrost masy mięśniowej, które mogą pochodzić z różnych źródeł: białka mięsne, jajeczne, sojowe, roślinne oraz serwatkowe, przy czym te ostatnie są najpopularniejsze i najczęściej stosowane. 

Zalety białek w proszku

Spożywanie białka w proszku wspomaga budowę masy mięśniowej (syntezę białek) oraz regenerację tkanek po aktywności sportowej i treningu. W połączeniu z regularną aktywnością fizyczną dostarczanie białka może sprzyjać utracie wagi i poprawie składu ciała. Białka biorą udział w syntezie niektórych enzymów i hormonów.

Rodzaje białek w proszku

Białka serwatkowe są najczęściej stosowane w sporcie ze względu na ich wysoką wartość biologiczną, szybkie wchłanianie oraz łatwość trawienia i przyswajania.

Białka serwatkowe dzielą się na:

• Koncentraty serwatki: uzyskiwane w procesie filtracji, koncentraty serwatki charakteryzują się dobrym smakiem i kremową konsystencją, a zawartość białka wynosi 70–80%; charakteryzują się niższym stopniem czystości, a ich trawienie przebiega wolniej niż w przypadku izolatu i hydrolizowanej serwatki.
• Izolat serwatki: izolowane białka mają niższą zawartość laktozy i tłuszczu niż białka w postaci koncentratu, zawartość białka wynoszącą co najmniej 90% i są bardzo lekkostrawne.
• Hydrolizowana serwatka: są to białka o najwyższej strawności dzięki zaawansowanemu procesowi hydrolizy, który rozbija cząsteczki, co sprawia, że produkt jest „częściowo strawiony”, a tym samym wysoce przyswajalny. 

Wybór suplementu białkowego powinien opierać się na indywidualnych potrzebach, a przede wszystkim na jakości surowców, z których produkt został wytworzony. Białka serwatkowe firmy Tsunami Nutrition są produkowane z najlepszych surowców dostępnych na rynku:

Whey Pure Professional, nowy suplement opracowany w laboratoriach Tsunami Nutrition, oparty na koncentracie białka serwatkowego o certyfikowanej jakości LACTOMIN®. Ten opatentowany surowiec charakteryzuje się bardzo wysokim stopniem czystości, co sprawia, że jest wyjątkowo dobrze rozpuszczalny i przyswajalny przez organizm.

Pełne przyswojenie pozwala zmaksymalizować dostarczanie białka do mięśni, co sprzyja wzrostowi masy mięśniowej. Białka odgrywają bowiem ważną rolę w mięśniach – są syntetyzowane w trakcie procesu „syntezy białkowej” i decydują o ich utrzymaniu oraz wzroście.

Ponadto odpowiedni dopływ białka pozwala uniknąć groźnego katabolizmu mięśniowego, czyli niszczenia tkanki mięśniowej spowodowanego brakiem składników odżywczych wystarczających do zaspokojenia potrzeb organizmu.

Isolate Pure Professional wyróżnia się niezrównanym stopniem czystości, ponieważ surowiec, z którego jest wytwarzany, pozyskuje się w 100% najlepszą metodą, czyli poprzez ultramikrofiltrację krzyżową (CROSS-FLOW MICROFILTRATION CFM®), co zapewniło mu certyfikat (CARBERY®) Isolac®.

Isolate Pure PROFESSIONAL dostarcza organizmowi białka i aminokwasy najwyższej jakości, o wysokiej wartości biologicznej (92%, całkowicie pozbawione tłuszczu i cukru) oraz wysokim stopniu przyswajalności, przyczyniając się w ten sposób do utrzymania i rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej oraz stanowiąc doskonałe uzupełnienie białka dostarczanego wraz z posiłkiem.

Isolate Pure PROFESSIONAL dostarcza organizmowi białka i aminokwasy najwyższej jakości, wysoką wartość biologiczną (92% bez tłuszczu i cukru) oraz wysoką szybkość wchłaniania, co przyczynia się do utrzymania i rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej oraz stanowi doskonałe uzupełnienie białka dostarczanego wraz z posiłkiem.

Ponadto białko Tsunami Nutrition Isolate Pure PROFESSIONAL, oprócz wysokiej zawartości aminokwasów rozgałęzionych, zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, które są niezbędne do zapobiegania katabolizmowi mięśni.

Hydro Pure Professional to hydrolizowane białko serwatkowe (OPTIPEP®). Białka Hydro Pure Professional firmy Tsunami Nutrition charakteryzują się szybkim wchłanianiem (o 37% szybciej niż izolaty) i uwalniają aminokwasy do krwiobiegu, sprzyjając wysokiemu poziomowi insuliny, co pozwala na odbudowę zapasów glikogenu po intensywnym treningu.

Proszkowa formuła Hydro Pure firmy Tsunami Nutrition stanowi doskonałe źródło białka dla osób trenujących. W rzeczywistości podczas uprawiania sportu dzienne zapotrzebowanie na białko znacznie wzrasta, a spożycie tego preparatu stanowi smaczne i kremowe rozwiązanie, które dodatkowo jest szybko wchłaniane przez organizm! 

W przeciwieństwie do koncentratów i izolatów białkowych, białka hydrolizowane zostały już rozłożone przez enzymy na mniejsze peptydy za pomocą procesów mikrofiltracji (CFM® – CROSS FLOW MICROFILTRATION), co zwiększa ich przyswajalność, strawność, ilość niezbędnych aminokwasów rozgałęzionych (7,13 g) oraz glutaminy (5,57 g), które dotrą do mięśni, wzmacniając i oczyszczając organizm oraz chroniąc komórki tworzące układ odpornościowy. Jest to zatem białko o wysokiej strawności, tym bardziej że, podobnie jak wszystkie białka hydrolizowane, białko Hydro Pure Professional jest białkiem wstępnie strawionym.

Jak i kiedy spożywać białko w proszku?

Proszek białkowy można spożywać o każdej porze dnia. Wybór pory zależy od pożądanego efektu, stopnia przyswajalności oraz Twoich celów.

W przypadku osób uprawiających sport suplement białkowy można spożyć przed treningiem, jako przekąskę przedtreningową, aby dostarczyć organizmowi niezbędną dawkę aminokwasów potrzebną do sprostania wymaganiom treningu, ograniczając jednocześnie skutki katabolizmu mięśniowego; natomiast spożyte po zakończeniu ćwiczeń białko w proszku wspomaga regenerację fizyczną i uczestniczy w syntezie białek, wspierając odbudowę i wzrost mięśni.

Białka mogą być stosowane nie tylko przez sportowców, ale także przez osoby stosujące określone diety: może stanowić idealną alternatywę dla stałej przekąski lub służyć jako dodatek wzbogacający takie przekąski, jak budynie, naleśniki białkowe, koktajle białkowe oraz „fit” wypieki.

Kiedy w ciągu dnia należy spożywać białko w proszku?

Proszek białkowy jest jednym z suplementów, które można przyjmować o każdej porze dnia. Zazwyczaj białko serwatkowe spożywa się po rozpuszczeniu w wodzie w shakerze.

Jak już wspomnieliśmy, różne rodzaje białek (koncentrat serwatki, izolat serwatki, hydrolizat serwatki) różnią się między sobą smakiem, konsystencją i strawnością. Czynniki te należy uwzględnić w zależności od przeznaczenia, pożądanego efektu i wchłaniania.

Białka w proszku: przed czy po treningu?

Białka spożywane przed treningiem stanowią ważne źródło aminokwasów, przygotowujące organizm do wysiłku fizycznego. Można je również spożywać wraz ze źródłem węglowodanów, aby zapewnić lepszy dopływ energii.

Po treningu białka pozwalają ograniczyć katabolizm oraz wspomagają regenerację tkanek i budowę nowej masy mięśniowej. Również w tym przypadku spożycie porcji węglowodanów może pomóc w odbudowie zapasów glikogenu mięśniowego i przyspieszyć regenerację organizmu.

Jak mieszać i spożywać białko w proszku

Najpopularniejszym sposobem spożywania proszku białkowego jest użycie shakera, do którego wlewa się wodę, a następnie dodaje odpowiednią ilość proszku i miesza do całkowitego rozpuszczenia. 

Białko można spożywać rozpuszczone w wodzie, ale także w mleku, soku owocowym lub innych płynach, w zależności od upodobań.

Często zadawane pytania

Jak często należy spożywać białko w proszku?

Suplementy białkowe w proszku można spożywać od jednego do trzech razy dziennie: podczas śniadania, jako przekąskę w połowie poranka lub jako płynną przekąskę przed lub po treningu. Ważne jest, aby przestrzegać dziennej dawki podanej na opakowaniu lub zalecanej przez lekarza lub dietetyka.

Proszek białkowy cieszy się dużą popularnością wśród sportowców, zwłaszcza kulturystów, ponieważ przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. 

Jaka jest zalecana dawka proszku białkowego?

Zalecana dawka proszku białkowego może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i stylu życia. Ogólnie zaleca się następujące ilości:

• Sportowcy: 1–2 g białka na kilogram masy ciała
• Osoby nieuprawiające sportu: około 1 g białka na kilogram masy ciała

Czy spożywanie białka w proszku wiąże się z działaniami niepożądanymi?

Przy prawidłowym dawkowaniu białko serwatkowe lub inne naturalne białka w proszku nie niosą ze sobą ryzyka wystąpienia skutków ubocznych. W przypadku przedawkowania suplementy białkowe mogą powodować skutki uboczne, takie jak zaburzenia jelitowe, a w poważnych przypadkach przeciążenie nerek i wątroby.

Osoby cierpiące na nietolerancje pokarmowe, a zwłaszcza osoby z nietolerancją laktozy, powinny zawsze uważnie zapoznać się z informacjami dotyczącymi alergenów zamieszczonymi na etykiecie każdego produktu.

Czy wegetarianie i weganie mogą spożywać białka w proszku?

Istnieje wiele alternatyw dla proszków białkowych pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie i weganie mogą stosować suplementy białkowe, takie jak Vegan Proteinfirmy Tn Naturals, produkt na bazie białka ryżowego, żółtego grochu i konopi – białka pochodzące w 100% ze źródeł roślinnych, które doskonale wspomagają wzrost i utrzymanie masy mięśniowej. Ponadto Vegan Protein stanowi doskonały suplement białkowy oraz element diety niskokalorycznej.

Inną alternatywą dla białek pochodzenia zwierzęcego jest SOY Pure firmy Tsunami Nutrition – wysokiej jakości białko sojowe, bardzo czyste źródło białka o wyjątkowym smaku, posiadające certyfikat wegański.