Jak schudnąć: 10 wskazówek dotyczących odchudzania

10 wskazówek dotyczących zdrowego i zrównoważonego odchudzania

Wiemy już, że aktywny i zrównoważony tryb życia w połączeniu z odżywczą i dostosowaną do indywidualnych potrzeb dietą jest kluczem dozdrowego życiailepszej kontroli wagi. Mimo to problemy metaboliczne, nadwaga i otyłość (wszystkie ściśle ze sobą powiązane) są nadal powszechne.

Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) oraz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)prawie 2 miliardy ludzi na świecie cierpi na otyłość i nadwagę. To dość niepokojąca liczba, biorąc pod uwagę szereg powiązanych z tym problemów, takich jak zaburzenia metaboliczne, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, nie wspominając już o związanych z tym kosztach opieki zdrowotnej.

Jedno jednak należy wyjaśnić: trzeba raz na zawsze ustalić, żedrastyczne diety nie są realnym rozwiązaniem, niezależnie od korzyści, jakie ich „zwolennicy” rzekomo z nich czerpią. Aby schudnąć wZDROWYiTRWAŁY sposób, musimy nie tylko dostosować naszą dietę do indywidualnych potrzeb, ale także dać sobie czas niezbędny do osiągnięcia rezultatów, wprowadzając stopniowe i trwałe zmiany.

W tym artykule podzielimy się10 przydatnymi wskazówkami, które pomogą Ci kontrolować wagę i osiągnąć doskonałe cele zdrowotne.

1) Jedz wysokiej jakości, urozmaicone i bogate w składniki odżywcze produkty

Zdrowe posiłki i przekąski powinny stanowić podstawę ludzkiej diety!Prostym sposobem na opracowanie planu żywieniowego jest upewnienie się, że każdy posiłek składa się w 50% z warzyw, w 25% z pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz w 25% z białka.

Należy pamiętać, że całkowite spożycie błonnika powinno wynosić co najmniej 20 gramów dziennie (w przeszłości spożywano co najmniej 40 gramów i nie występowały różne schorzenia), aby zachować dobre zdrowie układu pokarmowego i metabolicznego.

Kolejną ważną radą jest wyeliminowanie tłuszczów trans z diety oraz ograniczenie do minimum spożycia tłuszczów nasyconych, które są silnie powiązane z występowaniem chorób wieńcowych (oczywiście w przypadku nadmiernego spożycia i złego źródła).

Alternatywnie można spożywać odpowiednie ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) lub wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA).

Jakie produkty wybierać, aby zapewnić sobie zbilansowaną dietę i schudnąć?

Poniższe wytyczne mogą okazać się pomocne przy planowaniu diety, w której priorytetem są produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak:

• Świeże owoce i warzywa, najlepiej lokalne
• Świeże ryby
• Rośliny strączkowe, przede wszystkim soczewica
• Różne nasiona i suszone owoce (bez przesady) 
• Różne pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak niektóre starożytne odmiany zbóż, owies, czarny ryż, kasza gryczana, jęczmień.

Z drugiej strony, gdybyśmy chcieli sporządzićlistę produktów, których należy unikać, z pewnością moglibyśmy na niej umieścić:

• Przetworzone produkty bogate w tłuszcze i dodany cukier
• Tłuste mięso czerwone wątpliwego pochodzenia, a zwłaszcza przetworzone
• Wszelkie wyroby piekarnicze i przemysłowe
• Wysoce rafinowane białe zboża, takie jak chleb z mąki typu 00

Pierwszym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, pozostaje subiektywność, ponieważ nie każdy toleruje te same produkty spożywcze, a każdy z nas ma inne potrzeby. W niektórych przypadkach wyeliminowanie określonych produktów z diety może bowiem prowadzić do niedoborów niektórych niezbędnych witamin i minerałów.

Dlatego oprócz konsultacji z lekarzem, w niektórych przypadkach suplementy diety mogą stanowić dla nas istotne wsparcie. Multiwitaminy, enzymy trawienne, kwasy omega-3 i wiele innych to składniki aktywne, które można stosować w zależności od konkretnego problemu.  Wśród produktów z serii TN Pharma firmy Tsunami Nutrition znajdziesz różne preparaty nutraceutyczne, które będą dla Ciebie odpowiednie, takie jak Vitamin Plus, MGK-Forza, Probio-fort i Lacto-fort, by wymienić tylko kilka.

2) Monitorowanie diety i wagi

Samokontrola jest kluczowym czynnikiem sukcesu w odchudzaniu. Oprócz monitorowania wagi. Specjalista zawsze zaleca swoim pacjentom, aby na początek prowadzili dziennik w formie papierowej lub korzystali z aplikacji, w której zapisują wszystkie spożywane w ciągu dnia posiłki. Pomaga im to uświadomić sobie popełniane błędy, a przede wszystkim to, co jedzą w ciągu tygodnia.

Osoby, którym udaje się śledzić swoje postępy, być bardziej świadomymi swojego odżywiania i dostrzegać zmiany fizyczne, mają znacznie większe szanse na skuteczne odchudzanie.

3) Regularna aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna może pomóc w utracie wagi.Regularne ćwiczenia są niezbędne dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Zwiększenie częstotliwości aktywnościfizycznej w przemyślany i ukierunkowany sposób często ma kluczowe znaczenie dla trwałej utraty wagi.

45 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie to klucz do długotrwałego zdrowia. Jeśli nie da się poświęcić na to godziny dziennie, Klinika Mayo sugeruje, aby dążyć do co najmniej 150 minut tygodniowo,czyli 30 minut dziennie przez co najmniej 5 dni. Nie jest to nic niemożliwego.

Nie trzeba dodawać, że osoby, które zazwyczaj nie są aktywne lub nigdy nie uprawiały aktywności fizycznej, powinny powoli zwiększać ilość ćwiczeń, stopniowo podnosząc ich intensywność. Takie podejście jest najrozsądniejsze i najbardziej trwałe, aby zapewnić, że ten czas aktywności stanie się nawykiem i integralną częścią stylu życia.

Jeśli dla niektórych pomysł kompleksowego treningu wydaje się nierealny lub jeśli niektóre aktywności wam nie odpowiadają, radzę wypróbować różne zajęcia, aż znajdziecie te, które naprawdę was pasjonują. Na przykład taniec to świetna dyscyplina – zabawna i sprzyjająca kontaktom społecznym – która może Cię zafascynować, w przeciwieństwie do siłowni, która dla wielu jest raczej źródłem frustracji. Pamiętaj, że kiedy mówimy o aktywności fizycznej, nie mamy na myśli wyłącznie biegania czy ćwiczeń na siłowni.

4) Wyeliminuj kalorie w płynach

Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę,ale można spożywać setki kalorii dziennie, pijąc wyłącznie słodkie napoje, herbatę, soki owocowe i alkohol. Są one znane jako „puste kalorie”, ponieważdostarczają dodatkowej energii, nie oferując przy tym żadnych wartości odżywczych.

O ile nie spożywa się zdrowego, domowego smoothie na bazie białka serwatkowego (zajrzyj do opisu naszego produktu Isolate Pure Professional) i świeżych owoców jako zamiennika szybkiego posiłku, warto ograniczyć się do wody lub niesłodzonej herbaty i kawy.

Ponadto należy uważać, aby nie pomylić pragnienia z głodem. Często uczucie głodu między posiłkami można zaspokoić, popijając łyk wody lub herbatę ziołową.

5) Odmierzaj porcje

Każdy pokarm spożywany w dużych ilościach, nawet warzywa o niskiej kaloryczności, może prowadzić do przybrania na wadze.Wykazano, że pacjenci z nadwagą, u których mikrobiota jest zaburzona, mogą pozyskiwać kalorie nawet z warzyw.

Należy zatem unikać szacowania wielkości porcji lub jedzenia bezpośrednio z opakowania, nie zdając sobie sprawy z tego, co się spożywa. Na początku zawsze lepiej jest korzystać z wagi lub wytycznych, aby określić odpowiednie porcje. Często przeceniamy to, co spożywamy, co wiąże się z ryzykiem zjedzenia porcji większej niż to konieczne.

6) Dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych

Wiele osób czerpie korzyści zeświadomego odżywiania, które polega na pełnej świadomości tego, dlaczego, jak, kiedy, gdzie, a przede wszystkim co jemy.

Dokonywaniezdrowych wyborów żywieniowychjest bezpośrednią konsekwencją większej harmonii z własnym ciałem i celami zdrowotnymi.

Osoby, które decydują się na świadome odżywianie, starają się również jeść wolniej i delektować się jedzeniem, skupiając się na smaku i przyjemności. Poświęcenie co najmniej 20 minut na posiłek pozwala organizmowi zarejestrować wszystkie sygnały sytości, co pomaga lepiej zrozumieć, ile „paliwa” (pożywienia) jest potrzebne.

Przed wyborem dania warto zadać sobie te proste pytania:

• Czy ma dobry stosunek kalorii do makroskładników odżywczych?
• Czy zapewni uczucie sytości? Czy zawiera wystarczającą ilość błonnika?
• Ile zawiera składników? Czy są one zdrowe?
• Ile zawiera cukrów, tłuszczów i sodu?

7) Naucz się panować nad sobą

Wiele sygnałów społecznych i środowiskowych może sprzyjać nieprawidłowemu i nieświadomemu odżywianiu. Na przykład niektóre osoby mają większą skłonność do przejadania się podczas oglądania telewizji lub korzystania z telefonu komórkowego. Innym trudno jest przestać, gdy zaczną jeść pudełko czekoladek lub cukierków.

Wiedząc, co może wywołać chęć objadania się i spożywania pustych kalorii,możesz opracować strategie dostosowania swojej rutyny, starając się ograniczyć i wyeliminować te czynniki wyzwalające oraz stawiając na zdrowe alternatywy i kreatywne przepisy.

8) Planuj z wyprzedzeniem

Zaopatrzenie kuchni w produkty sprzyjające osiągnięciu celu oraz przygotowywanie prostych, ale satysfakcjonujących zarówno pod względem smaku, jak i wyglądu posiłków to strategia, która się opłaca.

Zdecydowanie polecam osobom, które chcą schudnąć, a przede wszystkim utrzymać wagę,pozbycie się z kuchni wszystkich wysoko przetworzonych produktów spożywczych oraz zadbanie o to, by mieć pod ręką wysokiej jakości składniki, bogate w składniki odżywcze, które można wykorzystać do przygotowania prostych i zdrowych posiłków. Sezonowe owoce i warzywa, chude białka, pełnoziarniste węglowodany oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek extra virgin i awokado, stanowią podstawę zdrowej zawartości lodówki i spiżarni.

Poza tym liczy się też przyjemność dla oczu. Bądźmy szczerzy – filet z kurczaka bez przypraw, podany z gotowaną cukinią, wygląda raczej ponuro i prędzej czy później sam jego widok sprawi, że poczujesz obrzydzenie. Jeśli jednak wykażemy się wyobraźnią i pokroimy ten filet z kurczaka w kostkę, a następnie szybko podsmażymy go z makaronem z cukinii lub dodamy kilka przypraw, takich jak kurkuma, uwierzcie mi, zjesz to z o wiele większym apetytem. Inną alternatywą może być kremowa zupa warzywna z dodatkiem fileta z kurczaka. To tylko kilka przykładów tego, jak pozornie ponury „dietetyczny” posiłek może stać się apetyczny i przyjemny.

Planowanie wyborów żywieniowych przed wyjściem na spotkania towarzyskie lub do restauracji również może ułatwić wam zadanie, zwłaszcza jeśli takie wyjścia są częste.

9) Prowadź pozytywne życie towarzyskie i czerp wsparcie od bliskich

Wsparcie społeczne to świetny sposób na utrzymanie motywacji. Z czasem zdasz sobie sprawę, że wsparcie bliskich jest również integralną częścią procesu odchudzania. Pomaga ci to znaleźć odpowiednią motywację, nie poddawać się i pozwala wyładować emocje w trudnych chwilach.

Porozmawiaj o tym z przyjaciółmi lub rodziną albo, jeśli wolisz, skorzystaj z mediów społecznościowych, aby dzielić się swoimi postępami i gratulować sobie tego, co robisz – zapewni ci to doskonałą samoocenę w kontekście twojego celu.

10) Zachowaj pozytywne nastawienie

Odchudzanie to powolny i stopniowy proces, w którym trudne chwile i rozczarowania mogą zniechęcić osobę odchudzającą się. Podczas realizacji programu odchudzania z pewnością zdarzają się dni trudniejsze od innych, ale Twoja determinacja i chęć osiągnięcia celu muszą być silniejsze.

Jeśli napotkasz trudności lub potrzebujesz pomocy, możesz skorzystać z opieki specjalisty.Najważniejsze jest zachowanie pozytywnego nastawienia i wytrwałość w pokonywaniu wszelkich trudności, które pojawią się na Twojej drodzedo lepszego zdrowia i lepszej sylwetki.

Wniosek

Aby skutecznie schudnąć, nie trzeba stosować drastycznej diety ani podążać za aktualnymi trendami. Należy raczej skupić się na zdrowszym i bardziej zbilansowanym odżywianiu, jednocześnie zwiększając aktywność fizyczną, aby osiągnąć dodatni bilans energetyczny i schudnąć.

Jak potwierdzają badania, rozsądnym celem jest dążeniedo zmniejszenia masy ciała o 5–10%, aby w ciągu 4–6 miesięcy zacząć odczuwać korzyści zdrowotne.

Większość osób może osiągnąć ten cel poprzez zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii i optymalne zbilansowanie makroskładników odżywczych, unikając jednocześnie spożywania cukrów i tłuszczów trans.

Uwaga! Dieta zawierająca mniej niż 1 000 kalorii i uboga w mikroelementy nie zapewni wystarczającego dziennego zapotrzebowania żywieniowego i może być szkodliwa. Istnieją diety bardzo niskokaloryczne (VLCD), które stosuje się w przypadku poważnych problemów z otyłością, zwłaszcza w krótkim okresie, ale należy pamiętać, że wszystko jest kwestią indywidualną i konieczna jest opieka specjalisty. Dlatego nie należy stosować domowych diet!

Podsumowując, jeśli celem jest utrata wagi i tkanki tłuszczowej, należy podjąć zmiany mające na celu przyjęcie zdrowego stylu życia na wszystkich płaszczyznach oraz przestrzeganie wszystkich powyższych zaleceń.

Chociaż moim zamiarem nie jest pozbawianie nikogo przyjemności, a raczej uświadamianie ludzi, aby mogli cieszyć się specjalnymi posiłkami poza domem, urodzinami czy wieczornym wyjściem bez poczucia winy, pragnę podkreślić, że po zakończeniu takich chwil należy starać się pozostać wiernym swojemu celowi i nie oddalać się zbytnio od zdrowego odżywiania oraz regularnej aktywności fizycznej. Zbyt często po okresie „świętowania” tracimy z oczu główny cel, co prowadzi do efektu jo-jo i ponownego przybrania utraconych kilogramów.

A zatem, w końcu, jeśli głównym celem jest utrata wagi w mądry i przede wszystkim trwały sposób, bez stosowania drastycznych diet,sukces odniosą ci, którzy są świadomi tego, co jedzą, w jakich ilościach i w jaki sposób, którzy codziennie regularnie uprawiają aktywność fizyczną oraz mądrze uzupełniają swoje działania, aby w pełni je wspierać. Jeśli uda Ci się zastosować w praktyce te podstawowe zasady i wsłuchać się w siebie, nieuchronnie osiągniesz sukces raz na zawsze – nie tylko schudniesz, ale także utrzymasz wagę na dłuższą metę. Wszystko zależy od tego, czego pragniesz, ponieważ siła woli zawsze była źródłem mocy.