CrossFit i odżywianie: wszystko, co trzeba wiedzieć

Biorąc pod uwagę dużą liczbę czynników, które należy uwzględnić podczas opracowywania planu żywieniowego mającego na celu wsparcie treningu CrossFit, trudno jest zdecydować, od czego zacząć i jakie są priorytety. Oto pięć ważnych elementów, które należy wziąć pod uwagę, uporządkowanych od tych o największym wpływie (na skład ciała i wydajność) do tych o najmniejszym. Przyjrzymy się każdemu z nich i zobaczymy, jak nimi zarządzać, aby zmaksymalizować wydajność w CrossFit i osiągnąć pożądane wyniki.

Kalorie

Określenie ilości kalorii potrzebnych do zasilania treningów jest najważniejszym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o poprawę wyników w CrossFit. Wiele osób nie wie, ile powinno jeść, i często spożywa zbyt mało, zbyt dużo lub nieprawidłowo.

Spożywanie zbyt małej ilości kalorii nie tylko wpływa negatywnie na wyniki na siłowni, ale także pogarsza inne aspekty życia, takie jak koncentracja, nastrój, motywacja, dobowe rytmy hormonalne i sen.

Jak określić zapotrzebowanie kaloryczne?

Aby obliczyć liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała (tj. bez przybierania ani utraty wagi), należy pomnożyć swoją masę ciała w kg przez 30. Odpowiada to mniej więcej zapotrzebowaniu kalorycznemu w dniu umiarkowanego treningu (1–2 godziny, 10–25 serii ćwiczeń). W dni odpoczynku wystarczy od tej wartości odjąć 300 kalorii. Jeśli zdarzają się dni z dwoma sesjami treningowymi (jedną umiarkowaną i jedną intensywną), do szacowanego zapotrzebowania należy dodać 300 kalorii. Na przykład kobieta ważąca 63 kg będzie potrzebowała około 1800 kcal jako referencyjnego zapotrzebowania kalorycznego, które należy dostosować w zależności od poszczególnych dni aktywności.

Aby utrzymać stałą wagę, powinna więc odżywiać się w następujący sposób:

• Dzień odpoczynku: 1800 kalorii
• Dzień umiarkowanego treningu: 2100 kalorii
• Dzień intensywnego treningu: 2 400 kalorii

Należy pamiętać, że wartości te są przydatne dla osób, które zamierzają utrzymać swoją masę ciała.

Aby schudnąć

z szacowanego zapotrzebowania należy odjąć 500 kalorii dziennie. W przypadku naszej 63-kilogramowej uczestniczki dałoby to następujące wyniki

• Dzień odpoczynku: 1300 kalorii
• Dzień umiarkowanego treningu: 1 600 kalorii
• Dzień intensywnego treningu: 1900 kalorii

Aby przybrać na wadze

Konieczne jest zwiększenie spożycia kalorii o co najmniej 500 w stosunku do obliczonego zapotrzebowania, zwłaszcza jeśli celem jest budowa odpowiedniej masy mięśniowej. W przypadku naszej modelowej uczestniczki zapotrzebowanie będzie zatem następujące:

• Dzień odpoczynku: 2300 kalorii
• Dzień umiarkowanego treningu: 2600 kalorii
• Dzień intensywnego treningu: 3 000 kalorii

Należy pamiętać, że wszystkie te obliczenia mają charakter wyłącznie orientacyjny i nie stanowią wartości bezwzględnych, ale zawsze należy je odpowiednio dostosować do konkretnej osoby, biorąc pod uwagę wiele innych czynników, takich jak płeć, wiek, dzienny poziom NEAT, historię uprawiania sportu oraz skład ciała.

Są to jednak dobre wytyczne, a stosując je, możesz śledzić swoje postępy, ważąc się co tydzień przez trzy tygodnie. W trybie utrzymania wagi nie należy tracić ani przybierać więcej niż 1,25% swojej wagi początkowej. W takim przypadku spożycie kalorii należy odpowiednio zmniejszyć lub zwiększyć.

Makroskładniki odżywcze

Po zorientowaniu się mniej więcej, ile kalorii należy spożywać w zależności od celów, przyjrzyjmy się, jak rozłożyć kalorie i makroskładniki. Zacznijmy od omówienia najważniejszego makroskładnika w treningu CrossFit – białka.

Białka

Obecnie wiadomo, że bez wystarczającego spożycia białka organizm nie jest w stanie naprawiać i odbudowywać silniejszych mięśni, a także wspierać różnych innych funkcji biologicznych regulowanych przez białka. Zalecane spożycie białka dla sportowców uprawiających CrossFit (oraz wszystkich osób wykonujących trening siłowy i mocy) wynosi od 1 do 2 g na kilogram masy ciała. Zakres ten jest bardzo szeroki, ponieważ również w tym przypadku idealne spożycie białka należy ustalić nie tylko na podstawie masy ciała, ale także wielu innych czynników, takich jak płeć, wiek, poziom aktywności, dzienne NEAT itp. Spożycie białka powinno być utrzymywane na mniej więcej stałym poziomie, zarówno w dni treningowe, jak i w dni odpoczynku.

Węglowodany

Węglowodany są głównym paliwem dla większości komórek ludzkiego organizmu. Niektóre tkanki, zwane „zależnymi od glukozy”, mogą funkcjonować wyłącznie dzięki glukozie, a więc węglowodanom. W sporcie takim jak CrossFit wykonuje się głównie powtarzające się wysiłki siłowe, które powodują ogromne nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach. Wysiłki te mają charakter niemal glikolityczny i zużywają duże ilości glukozy. Dieta niskowęglowodanowa jest zatem całkowicie odradzana w CrossFit, zwłaszcza jeśli zależy nam na osiągnięciu jak najlepszych wyników. Bez węglowodanów mięśnie nie są wystarczająco odżywione, a trening i/lub zawody stają się niemożliwe. Nawet dawkę węglowodanów należy dostosować w zależności od wielu czynników, ale dobrą zasadą praktyczną jest spożywanie:

• w dni odpoczynku: 2 g węglowodanów na kilogram masy ciała
• w dni umiarkowanego treningu: 3 g węglowodanów na kilogram masy ciała
• w dni intensywnego treningu: 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Biorąc pod uwagę te wskazówki, można stwierdzić, że dieta dostosowana do CrossFitu z pewnością musi zawierać znaczną ilość węglowodanów, niezbędną do podtrzymania tego rodzaju wysiłku. Wszystkie diety o niskiej zawartości węglowodanów, a nawet bezwęglowodanowe, są skazane na porażkę w sporcie takim jak CrossFit, zwłaszcza w perspektywie długoterminowej.

Tłuszcze

Tłuszcze odgrywają bardzo ważną rolę strukturalną i funkcjonalną dla naszego zdrowia oraz wyników sportowych. Minimalna dzienna ilość tłuszczów, jaką należy spożywać, aby zachować zdrowie, powinna wynosić co najmniej 0,3–0,6 g na kilogram masy ciała. Po zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania zdrowotnego sportowiec uprawiający CrossFit nie odniesie żadnych dodatkowych korzyści wynikających ze spożywania większej ilości tłuszczów w celu poprawy wyników. W rzeczywistości, jak już wspomnieliśmy, jest to przede wszystkim sport glikolityczny, w którym tłuszcze są wykorzystywane w bardzo niewielkim stopniu podczas wysiłku.

Znaczna część zużycia tłuszczów ma miejsce po treningu z powodu EPOC (Excess Post-workout Oxygen Consumption), ale w tym przypadku dobrze byłoby, gdyby organizm czerpał z własnych zapasów adipocytów. Jednak w przypadku osób, które spożywają dużą liczbę kalorii dziennie, wykorzystanie większych ilości tłuszczu może pomóc im w łatwym osiągnięciu docelowego spożycia kalorii, ponieważ jeden gram tłuszczu może dostarczyć prawie dwa razy więcej energii niż jeden gram białka lub węglowodanów. Warto bowiem pamiętać, że

• jeden gram białka dostarcza około 4 kcal
• jeden gram węglowodanów dostarcza około 4 kcal
• jeden gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal

Na tym etapie należy postępować odwrotnie, aby obliczyć liczbę gramów tłuszczu, jaką należy spożywać codziennie.

Najpierw obliczamy dzienną liczbę kalorii, którą należy spożyć, następnie zalecane ilości białka i węglowodanów, a potem dzielimy pozostałe kalorie przez 9 i otrzymujemy liczbę gramów tłuszczu, którą należy spożyć. Podsumowując, najpierw należy prawidłowo obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a dopiero potem obliczyć białka, węglowodany i tłuszcze.

Czas spożycia składników odżywczych

Kolejnym bardzo częstym problemem jest wiedza o tym, jak rozplanować spożycie posiłków w ciągu dnia. Większość z nas wie, że należy jeść przed i po treningu, ale w jakich ilościach? Co powinniśmy jeść? Czy to naprawdę ma znaczenie? Załóżmy, że podstawą zawsze powinno być to, o czym mówiliśmy do tej pory, czyli obliczone spożycie kalorii i ich prawidłowy podział między różne makroskładniki odżywcze. Dopiero po ustaleniu tej podstawy możemy stwierdzić, że moment spożycia posiłku również może mieć znaczenie; w przeciwnym razie niewiele się zmieni.

Przed treningiem

Ten temat wciąż należy do najczęściej niezrozumianych. Nasz organizm posiada fizjologicznie wszystkie cechy pozwalające mu poradzić sobie z intensywnym treningiem wykonywanym na czczo, czyli w stanie, w którym cały układ pokarmowy nie jest zaangażowany w proces trawienia.

W takich warunkach cała krew może napłynąć do mięśni zaangażowanych w aktywność, a dominującym układem nerwowym będzie układ współczulny, czyli ten odpowiedzialny za reakcję „walcz lub uciekaj”, który pozwala nam utrzymać optymalny poziom koncentracji oraz odpowiednio aktywuje równowagę neuroendokrynną i metaboliczną niezbędną do wykonywania wymagających wysiłków. Spożywanie posiłku tuż przed treningiem powoduje wysiłek trawienny, który kieruje krew do jelit i wywołuje konflikt między procesem trawienia a aktywnością mięśniową.

Ponadto posiłek i proces trawienia aktywują układ przywspółczulny, odpowiedzialny za „odpoczynek i trawienie”, co sprawia, że jesteśmy mniej reaktywni i osiągamy gorsze wyniki. Dlatego bardzo ważne jest, aby posiłek przedtreningowy spożyć co najmniej 3–4 godziny przed treningiem. Posiłek powinien być umiarkowanej wielkości i zawierać sporą porcję węglowodanów złożonych, umiarkowaną ilość białka, niewielką ilość tłuszczu oraz błonnik, aby umożliwić szybkie trawienie (tłuszcze, błonnik i białko spowalniają trawienie).

Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu między posiłkiem a treningiem – na przykład w przypadku osób trenujących rano – powinieneś pominąć posiłek i zjeść go bezpośrednio po treningu. W takim przypadku konieczny będzie okres adaptacji, aby organizm przyzwyczaił się do trenowania na czczo przez kilka godzin.

Jednak przed treningiem ukierunkowanym na osiąganie wyników warto rozważyć spożycie kompleksowego suplementu przedtreningowego zawierającego substancje poprawiające wydajność. Dobrym przykładem jest Tsunami Pure Professional. Został on fachowo opracowany, aby zapewnić doskonałe wyniki. Jego przyjemny smak i wysoka przyswajalność sprawiają, że idealnie nadaje się jako suplement przedtreningowy dla osób uprawiających crossfit, a także może służyć jako „środek hamujący apetyt” dla tych, którzy odczuwają lekki głód przed rozpoczęciem treningu.

Podczas treningu

Jeśli trening trwa bardzo długo, zazwyczaj ponad godzinę, zaleca się spożywanie szybko przyswajalnych węglowodanów, najlepiej w połączeniu z niezbędnymi aminokwasami i ewentualnie solami mineralnymi. Dobrym przykładem w tym przypadku są „cyklodekstryny” – węglowodany o właściwościach idealnych do spożycia podczas treningu. W takiej sytuacji można stosować suplementy opracowane specjalnie do spożycia w trakcie treningu, takie jak GLYCOPure PROFESSIONAL, o wyjątkowej formule zawierającej cyklodekstryny i aminokwasy, lub MIG-24, najnowszej generacji preparat do stosowania w trakcie treningu opracowany przez zespół badawczo-rozwojowy.

Po treningu

Jest to najważniejszy moment, w którym zachodzą wszystkie procesy regeneracji i adaptacji związane z „superkompensacją”. W tym momencie mięśnie są bardzo podatne na wchłanianie węglowodanów ze względu na zwiększoną wrażliwość na insulinę wynikającą z treningu. Ten stan metaboliczny utrzymuje się co najmniej przez 3 do 6 godzin po treningu i warto wiedzieć, jak go wykorzystać! To idealny moment na spożycie szybko przyswajalnych węglowodanów i białek, takich jak cyklodekstryny lub owoce w połączeniu z białkami serwatkowymi (najlepiej hydrolizowanymi, ponieważ są one najszybciej metabolizowane).

Hydro Pure Professional, dzięki swoim wyjątkowym właściwościom, doskonale nadaje się do tego celu. Połączenie szybko przyswajalnych węglowodanów i białek w tym momencie odpowiednio stymuluje syntezę białek mięśniowych, a tym samym regenerację mięśni. Tłuszcze i błonnik należy w tym etapie ograniczyć do minimum, ponieważ spowalniają one proces trawienia węglowodanów i białek, a tym samym nie pozwalają na uzyskanie wyraźnej odpowiedzi insulinowej, do której warto dążyć na tym etapie (ponieważ insulina jest hormonem o silnym działaniu anabolicznym).

W każdym razie te kalorie i makroskładniki odżywcze należy uwzględnić w dziennym zapotrzebowaniu.

Organizacja dnia i jakość odżywiania

Warto spożywać 2–3 zbilansowane posiłki zawierające białka, węglowodany i tłuszcze, aby pokryć ustalone wcześniej zapotrzebowanie. Ważne jest, aby wybierać produkty dobrej jakości, ponieważ to również ma znaczenie. Ważne jest, aby wybierać naturalne, nierafinowane i nieprzetworzone produkty, bez dodatku konserwantów, barwników, sztucznych aromatów i wszelkich innych podstępnych praktyk przemysłu spożywczego. Kolejnym ważnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę, jest uwzględnienie sezonowości i pochodzenia produktów, podobnie jak preferowanie upraw ekologicznych i biodynamicznych, mięsa pochodzącego ze zwierząt hodowanych na pastwiskach oraz ryb słodkowodnych.

Wreszcie nie należy zapominać o wszystkich mikroelementach zawartych w naturalnej żywności. Są to witaminy, minerały i wiele innych substancji występujących wyłącznie w naturalnej żywności. Dlatego nawet przy tej samej liczbie kalorii i makroskładników odżywczych warto wybierać naturalną żywność, ponieważ z pewnością dostarczy ona znacznie więcej mikroskładników odżywczych.

Bardzo często zwracamy uwagę wyłącznie na makroskładniki odżywcze, zapominając, że odżywianie to znacznie więcej: nie chodzi tylko o makroskładniki odżywcze, ale o cały szereg „odpowiedzi” i „reakcji”, jakie każdy pojedynczy produkt spożywczy jest w stanie wywołać w naszym organizmie. Przykład: możemy zjeść jabłko, które zawiera około 70 kcal, lub spożyć równowartość tej ilości w postaci żelków.

Chociaż w obu przypadkach spożywamy taką samą liczbę kalorii i makroskładników odżywczych, jabłko dostarcza nam witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, błonnika itp., których nie otrzymalibyśmy, jedząc żelki! Podsumowując, przypomnijmy sobie, jakie są najważniejsze aspekty, które należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu idealnej diety CrossFit:

• Zarządzanie kaloriami
• Zarządzanie makroskładnikami
• Planowanie codziennych posiłków
• Zarządzanie posiłkami przed, w trakcie i po treningu
• Kontrola jakości spożywanych produktów

Czy o czymś zapomnieliśmy?

Tak, suplementy diety.

Często uważa się je za ostatni element diety, który należy dodać po wszystkich wymienionych powyżej składnikach. Jednak gdy są stosowane w odpowiedni sposób w połączeniu z dobrą dietą, one również mogą mieć znaczący wpływ na wyniki. Ograniczymy się do wymienienia kilku najczęściej stosowanych suplementów w świecie CrossFitu, a ten delikatny temat pozostawimy na przyszły artykuł poświęcony wyłącznie tej kwestii:

• Kofeina
• Proszki białkowe (serwatka, kazeina i inne formy)
• Kreatyna
• Węglowodany
• Multiwitaminy i minerały
• Omega-3
• Beta-alanina

Wszystkie te składniki oraz inne ważne suplementy omówimy szczegółowo w kolejnym artykule. Aby zapewnić sobie odpowiednią dietę wspierającą treningi i zawody CrossFit, należy uwzględnić każdą z wymienionych powyżej kategorii, zaczynając od tej o największym znaczeniu (kalorie) do tej o najmniejszym (suplementy).

Wszystko to należy uzupełnić wysokiej jakości posiłkami, spożywanymi w odpowiednich ilościach i o odpowiedniej porze dnia. Tylko w ten sposób, dzięki konsekwencji i wytrwałości, można osiągnąć znaczną poprawę ogólnego stanu zdrowia i wyników sportowych.