Ćwiczenia do wykonania w domu: program na całe ciało!

W ostatnim czasie odnotowano znaczny wzrost udziału siedzącego trybu życia w codzienności każdego z nas, a ponieważ nasze mieszkanie jest jedynym miejscem, w którym możemy spędzać całe dnie, znacznie wzrosło zapotrzebowanie na ćwiczenia, które można wykonywać w domu. Rzeczywiście, chęć ujędrnienia, wzmocnienia i wyrzeźbienia sylwetki pozostała niezmienna, a towarzyszy jej nawet dodatkowe pragnienie: osiągnięcie tych celów „bez przybierania na wadze”. Aby udzielić porad dotyczących tego, jak podejść do treningu w domu, zacznijmy od wyjaśnienia tej kwestii. Wzmocnienie, ujędrnienie i wyrzeźbienie to trzy synonimy tej samej koncepcji: hipertrofii. Co oznacza hipertrofia? Oznacza to wzrost mięśni poprzez zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i zwiększenie udziału beztłuszczowej masy ciała.

Chodzi więc o prawdziwą zmianę składu ciała. Ale jak osiągnąć i wywołać hipertrofię? Przebudowa składu ciała w 80% zależy od odżywiania, ale jeśli chcesz ujędrnić i wzmocnić swoje ciało, ważne jest, aby sięgać po trening fizyczny, czyli aktywację mięśni. Trening to nic innego jak obciążenie, które w zależności od stosowanych metod może być dla naszego organizmu pozytywne lub negatywne. Podobnie jak w przypadku leku, jeśli dawki są odpowiednie, łatwo zaobserwować pozytywne efekty, natomiast jeśli są niewłaściwe, nie ma żadnych rezultatów, a nawet mogą pojawić się negatywne skutki.

Dlatego pierwszą radą, której należy się trzymać przed rozpoczęciem ćwiczeń w domu, jest wsłuchiwanie się w swoje ciało i nieprzesadzanie. Aby zacząć od wsłuchiwania się, musimy przede wszystkim być świadomi tego, co dzieje się w naszym ciele podczas treningu.

Co dzieje się w organizmie podczas treningu?

Zazwyczaj nasz organizm znajduje się w stanie spoczynku lub homeostazy. Kiedy rozpoczynamy trening, ten stan spoczynku zostaje zakłócony, a poziom składników odżywczych i tlenu ulega obniżeniu. Gdy bodziec treningowy ustaje, organizm stara się uzupełnić wszystko, co zużył podczas treningu, a jeśli wszystko przebiega prawidłowo, przywraca wszystko do stanu lepszego niż przed treningiem. Aby proces ten przebiegał prawidłowo, konieczny jest odpoczynek, odpowiednie odżywianie i nawadnianie organizmu. Jeśli bowiem bodziec treningowy zostanie ponownie wprowadzony zbyt wcześnie, w najlepszym przypadku dojdzie do stagnacji, a w najgorszym – do pogorszenia stanu.

Należy pamiętać o tym procesie, ponieważ często popełnianym błędem jest łączenie intensywnego treningu z dietą, która nie jest dostosowana do potrzeb organizmu. Przykład? Wiele się mówi o diecie niskokalorycznej, ale nie każdy organizm potrzebuje diety zawierającej bardzo mało węglowodanów i dużo białka. Chociaż prawdą jest, że masa mięśniowa jest budowana dzięki białkom, paliwem zasilającym nasz organizm i mózg są węglowodany i cukry. Zanim więc rozpoczniemy dietę niskokaloryczną, warto najpierw skonsultować się ze specjalistą ds. żywienia. Należy dodać, że nasz organizm funkcjonuje w trybie oszczędzania energii.

W związku z tym, jeśli mamy w organizmie tkankę taką jak mięśnie, która zużywa dużo energii, a nie dostarczamy jej wystarczającej ilości składników odżywczych, nasz organizm uruchomi proces zaniku mięśniowego, czyli katabolizm. W takim przypadku uruchamia się proces zapalny, prowadzący do znacznego zatrzymywania wody, co powoduje obrzęk i prowadzi do retencji płynów. Ten proces katabolizmu wpływa na beztłuszczową masę ciała, a jej spadek powoduje obniżenie podstawowej przemiany materii. Podczas wykonywania ćwiczeń w domu warto zatem zawsze mieć na uwadze pewne kwestie, które powinny towarzyszyć aktywności fizycznej, aby monitorować wydajność, a co za tym idzie – wyniki. Należy zadać sobie pytania:

• Czy odpoczywam wystarczająco?
• Czy piję wystarczająco dużo?
• Czy odżywiam się prawidłowo?

Nie ma obiektywnej metody, by odpowiedzieć na te pytania, ponieważ liczy się zarówno ilość, jak i jakość. Warto notować swoje odczucia fizyczne i emocjonalne, aby nauczyć się wsłuchiwać w swoje ciało i w ten sposób zapewnić mu najlepsze warunki w zakresie odżywiania, treningu, nawodnienia i odpoczynku.

Ćwiczenia do wykonywania w domu

Mając to na uwadze, możemy teraz przejść do ćwiczeń do wykonywania w domu, podając kilka wskazówek treningowych oraz krótki przykład planu treningowego. Na tym etapie mogą jednak pojawić się liczne wątpliwości dotyczące ćwiczeń fizycznych wykonywanych w domu, które warto natychmiast wyjaśnić, aby znaleźć odpowiednią motywację do podjęcia działania.

Największą trudnością podczas treningu w domu jest zachowanie konsekwencji. Rzeczywiście, choć z jednej strony eliminujemy czas dojazdu, który może zniechęcić i sprawić, że nawet najbardziej zagorzali miłośnicy ćwiczeń w leniwy dzień zrezygnują z pójścia na siłownię, to w domu wysiłek polega na zarezerwowaniu sobie miejsca i czasu na trening. W pierwszym przypadku trening ma ściśle określone miejsce i czas w kalendarzu oraz wpisuje się w codzienne obowiązki, natomiast trening w domu wiąże się z ryzykiem, że wykorzystamy tę elastyczność, by go pominąć lub wielokrotnie odkładać. Dlatego radzimy zarezerwować w tygodniu konkretne przedziały czasowe i przeznaczyć je na aktywność fizyczną, a także trzymać się tego harmonogramu, ponieważ jest to w rzeczywistości zobowiązanie, które należy podjąć przede wszystkim wobec samego siebie.

Ćwiczenia do wykonywania w domu: oto krótki plan treningowy z ćwiczeniami do wykonywania w domu.

• 5 minut rozgrzewki: 20 step touch z taśmą oporową; 10 rozciągnięć na mięśnie naramienne; 10 mountain climbers z oporem
• 5 minut treningu tułowia: 3 serie po 10 „mountains climbers” przy ścianie; 5 obrotów tułowia
• 10 minut treningu siłowego: 10 hip thrust; 10 odwróconych krzyży
• 5 minut rozciągania

Kolejnym bardzo skutecznym ćwiczeniem na górną część ciała jest wyciskanie wojskowe. Jest to bardzo ważne ćwiczenie, którego warto się nauczyć, ponieważ jest to ćwiczenie wielostawowe, angażujące jednocześnie wiele mięśni. Wykonując wyciskanie wojskowe, angażujesz górną część klatki piersiowej, obojczyk, przednią część mięśnia naramiennego, górne partie mięśnia czworobocznego oraz triceps. Ćwiczenie to należy wykonywać ze sztangą, chwytając ją rękami nieco szerzej niż szerokość barków, a łokcie powinny pozostawać pod sztangą, aby nie przeciążać pleców. Sztanga powinna przebiegać blisko nosa, a następnie przekroczyć linię głowy, aby prawidłowo zakończyć powtórzenie wyciskania wojskowego.

Ćwiczenia z masą własnego ciała

Często popełnia się błąd, sądząc, że do treningu potrzebny jest zaawansowany sprzęt i skomplikowane urządzenia. W rzeczywistości nasze ciało posiada już wszystko, czego potrzebujemy, aby podjąć wyzwanie i przekraczać własne granice. Aby rozpocząć trening, wystarczy więc zacząć od kilku prostych ćwiczeń z masą własnego ciała, wykonywanych w formie obwodów treningowych. Ćwiczenia z masą własnego ciała, które można wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu, stanowią doskonały punkt wyjścia do osiągnięcia zamierzonych rezultatów.

Oto krótki plan treningowy obejmujący ćwiczenia do wykonania w domu lub w ogrodzie, które należy powtórzyć trzy razy:

• 5 minut biegania
• 10 pompek
• 20 mountain climbers
• 10 wykroków krzyżowych
• 10 wykroków z odbiciem
• 8 przysiadów
• 5 przysiadów z wyskokiem

Ćwiczenia na nogi

Nogi to jedna z części ciała, które najbardziej wymagają treningu, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Trening wzmacniający kończyny dolne może być przydatny zarówno w kontekście poprawy kondycji fizycznej, aby uzyskać silniejsze i bardziej jędrne nogi, jak i w kontekście rehabilitacji, czyli gdy celem jest złagodzenie dolegliwości w okolicy kolan, takich jak na przykład stany zapalne o charakterze zwyrodnieniowym lub pourazowym. Jak można się domyślić, tego typu problemy często ograniczają możliwości treningowe, a niektóre ćwiczenia na nogi mogą również pełnić rolę profilaktyczną, tworząc silniejszą i bardziej responsywną bazę mięśniową, co pozwala uniknąć pojawienia się przyszłych problemów z kończynami dolnymi.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń na nogi, warto zaznaczyć, że zdrowym nawykiem wzmacniającym nogi, który powinien stać się częścią codziennej rutyny, jest szybki marsz. Ten rodzaj aktywności pozwala na trening bez nadmiernego obciążania stawów oraz ćwiczenie serca bez powodowania nadmiernego stresu. Aby prawidłowo podejść do marszu, ważne jest, aby przed rozpoczęciem wykonać kilka ruchów rozluźniających kostkę, a podczas wysiłku zwracać uwagę na długość kroku, starać się dobrze wyczuwać, jak pięta się opiera, a palce stóp odpychają, utrzymując napięte mięśnie brzucha i napinając mięśnie pośladkowe. Oczywiste jest, że samo chodzenie nie wzmacnia mięśni, dlatego warto uzupełnić je o serię specjalnych ćwiczeń na nogi. Podczas treningu kończyn dolnych zaleca się naprzemienne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających. Oto kilka przykładów ćwiczeń na nogi zgodnych z tym schematem:

• Wyprosty nóg na podłodze – ćwiczenia rozciągające mięsień lędźwiowy
• Unoszenie wyprostowanej nogi – dynamiczne rozciąganie mięśni tylnej części uda

Suplementy diety, nawodnienie, odżywianie i regeneracja

Jak już wspomnieliśmy, trenując w domu, aby osiągnąć rezultaty, należy pamiętać, że trening obejmuje również inne etapy, takie jak suplementacja, odpowiednie nawodnienie i zbilansowana dieta, a także regeneracja. Wiemy, że podobnie jak sama aktywność fizyczna, te pozostałe etapy muszą być koniecznie dostosowane do konkretnych potrzeb organizmu, ale spróbujmy mimo wszystko podać kilka ogólnych wskazówek, które mogą okazać się przydatne dla osób rozpoczynających trening.

Jeśli chodzi o suplementy diety, preparatem, którego działanie zawsze może okazać się przydatne, jest bez wątpienia wysokiej jakości multiwitamina, taka jak Multivit complete 100 cprfirmy Tsunami Nutrition. Jego niezwykle złożona formuła została opracowana w wyniku wielomiesięcznych badań przeprowadzonych przez zespół ds. badań i rozwoju firmy Tsunami Nutrition. Każdy składnik został starannie dobrany, z dbałością o najwyższy stopień czystości spośród produktów dostępnych na międzynarodowym rynku suplementów diety. Zastosowane dawkowanie jest również zgodne z precyzyjnymi wytycznymi ustalonymi przez Ministerstwo Zdrowia, uwzględniając optymalne ilości i dążąc do ogólnej równowagi, która zapewni organizmowi jak największe korzyści. Z tych wszystkich powodów produkt ten jest najlepszym i jednym z najbardziej kompleksowych suplementów multiwitaminowych na rynku.

Jeśli chodzi o nawodnienie, zaleca się picie od dwóch do trzech litrów wody dziennie, natomiast w kwestii odpoczynku ogólną rekomendacją pozostaje wsłuchiwanie się w swoje ciało i niepoddawanie go nadmiernemu wysiłkowi.