Kwas mlekowy a bóle podczas uprawiania sportu: wszystko, co trzeba wiedzieć!

Podczas intensywnego treningu zdarza się, że obciążone mięśnie bolą w kolejnych dniach i można pomyśleć, że winowajcą jest kwas mlekowy, który gromadzi się we krwi po bardzo intensywnym treningu. Jednak to twierdzenie jest błędne. Przyjrzyjmy się, czym jest kwas mlekowy i kiedy powstaje.

Kwas mlekowy jest produktem ubocznym beztlenowego metabolizmu mlekowego, który powoduje zmęczenie mięśni, ponieważ jego struktura molekularna prowadzi do obniżenia pH krwi, a tym samym do powstania środowiska o charakterze czysto kwaśnym, które uniemożliwia kontynuowanie aktywności. W tym artykule obalimy mit, zgodnie z którym kwas mlekowy jest odpowiedzialny za DOMS, czyli opóźniony ból mięśniowy.

Jak powstaje kwas mlekowy?

Energia wykorzystywana do skurczu mięśni pochodzi z cząsteczki zwanej ATP. Aby dysponować energią, komórki mięśniowe muszą nieustannie wytwarzać ATP, co odbywa się przy użyciu trzech systemów energetycznych:

• system tlenowy
• układ beztlenowy mleczanowy
• układ beztlenowy bezmleczanowy

Gdy intensywny wysiłek trwa dłużej niż 10 sekund, system beztlenowy bezmleczanowy nie wystarcza już do wytwarzania energii (wyczerpują się zapasy fosforanów), dlatego też rolę tę przejmuje system beztlenowy mleczanowy. Aby uzyskać energię w warunkach beztlenowych, w ramach szeregu procesów zachodzących w ramach glikolizy, przekształca on pirogronian w kwas mlekowy. Jeśli weźmiemy pod uwagę również fazę początkową, system ten osiąga swój szczyt, czyli maksymalną produkcję kwasu mlekowego, około 30–40 sekund po rozpoczęciu aktywności. Długotrwałe wysiłki wymagają natomiast zmniejszenia intensywności ćwiczeń lub ich przerwania. Układ beztlenowy mleczanowy to układ energetyczny wykorzystywany podczas aktywności wymagających siły i wytrzymałości trwających około jednej minuty.

Na przykład podczas wyciskania na ławce mechanizm beztlenowy mleczanowy wkracza do akcji, gdy nie ma wystarczającej ilości tlenu do wytworzenia ATP przez układ tlenowy. Uaktywnia się on po 7–8 sekundach intensywnego wysiłku fizycznego. Jego nagromadzenie w mięśniach i krwi powoduje kwasicę, która utrudnia kontynuowanie wyciskania na ławce z powodu pojawiającego się zmęczenia fizycznego.

Zdolność do utrzymania tego systemu zależy od ilości kwasu mlekowego, jaką mięsień jest w stanie tolerować, a próg tolerancji można podnieść jedynie poprzez trening oraz, częściowo, dzięki niektórym suplementom diety, takim jak kreatyna, które pełnią rolę buforową.

W mięśniu poddanym wysiłkowi produkcja kwasu mlekowego jest szczególnie widoczna w białych, czyli szybkich włóknach mięśniowych – czyli tych, które pracują w warunkach beztlenowych i charakteryzują się zmniejszoną zawartością hemoglobiny oraz mitochondriów.

Skoro więc kwas mlekowy pojawia się podczas treningu, to skąd biorą się bóle odczuwane jeszcze przez kilka dni po nim?

Bóle odczuwane po intensywnym treningu nie wynikają z nagromadzenia kwasu mlekowego, ponieważ jest on całkowicie eliminowany w ciągu 2–3 godzin po treningu, w przeciwieństwie do szczytowego nasilenia bólu mięśniowego ( DOMS), które pojawia się 24–48 godzin po treningu. Nie ma zatem związku między kwasem mlekowym a bólami mięśniowymi.

DOMS są w rzeczywistości spowodowane uszkodzeniami wywołanymi skurczami mięśni, a także mikrourazami odczuwanymi jako ból.

Znaczenie kwasu mlekowego

Nasuwa się zatem naturalne pytanie: czy produkcja kwasu mlekowego jest ważna, czy nie?

Należy zaznaczyć, że kwas mlekowy nie powinien być traktowany jako substancja szkodliwa, ponieważ zawiera energię, która jest pobierana i wykorzystywana przez różne narządy, w szczególności przez wątrobę, gdzie w cyklu Cori jest przekształcany w glukozę, oraz przez serce, które wykorzystuje go do celów energetycznych. Ponadto silnie stymuluje wydzielanie hormonów anabolicznych, takich jak GH i testosteron, co sprawia, że ćwiczenia z obciążeniem o wysokiej intensywności są zalecane w celu zwiększenia hipertrofii mięśniowej. Oprócz cyklu Cori istnieją inne systemy buforujące, które zapobiegają gromadzeniu się kwasu mlekowego w mięśniach i pozwalają na dłuższe wykonywanie intensywnych wysiłków: najczęściej spotykane to kwas węglowy i wodorowęglan.

Uwagi

Podczas wykonywania badań biochemicznych krwi po treningu lub w ciągu kilku dni po nim można zaobserwować, że stan zapalny mięśni po treningu może wpływać na wyniki CPK, które w takim przypadku mogą być podwyższone. Fosfokinaza kreatynowa (CPK) jest enzymem występującym w tkankach mięśniowych, włóknach sercowych, mózgu i płucach. Dlatego zaleca się wykonywanie rutynowych badań krwi po co najmniej 5 dniach odpoczynku fizycznego.