Kwas mlekowy a bóle związane z uprawianiem sportu: wszystko, co warto wiedzieć

Podczas intensywnego treningu często odczuwa się bóle mięśni w kolejnych dniach i uważa się, że winowajcą jest kwas mlekowy, który gromadzi się w krwiobiegu po bardzo intensywnym treningu. Jednak twierdzenie to nie zawsze jest poprawne – przyjrzyjmy się zatem, czym tak naprawdę jest kwas mlekowy.

Kwas mlekowy jest produktem ubocznym beztlenowego metabolizmu cukrów, który powoduje zmęczenie mięśni; jego struktura molekularna prowadzi do obniżenia pH krwi, a tym samym do powstania środowiska o silnie kwaśnym odczynie, co uniemożliwia kontynuowanie aktywności fizycznej.

W tym artykule obalimy mit, zgodnie z którym kwas mlekowy jest odpowiedzialny za tak zwane opóźnione bóle mięśniowe.

Jak powstaje kwas mlekowy?

Energia wykorzystywana do skurczu mięśni pochodzi z cząsteczki zwanej ATP. Aby dysponować energią, komórki mięśniowe muszą nieustannie wytwarzać ATP, co odbywa się za pomocą trzech systemów energetycznych:

• system tlenowy
• układ beztlenowy mleczanowy
• układ beztlenowy bezmleczanowy

Gdy intensywny wysiłek trwa dłużej niż 10 sekund, system beztlenowy alaktatowy przestaje wystarczać do wytwarzania energii (zapasy fosforanów są wyczerpane).

Wówczas rolę przejmuje system beztlenowy mleczanowy, który – w celu uzyskania energii w warunkach braku tlenu – poprzez szereg procesów zachodzących w ramach glikolizy prowadzi do przekształcenia pirogronianu w kwas mlekowy.

Jeśli weźmiemy pod uwagę również fazę początkową, system ten osiąga swój szczyt, czyli maksymalną produkcję kwasu mlekowego, około 30–40 sekund po rozpoczęciu aktywności. Długotrwały wysiłek wymaga natomiast zmniejszenia intensywności ćwiczeń lub ich przerwania.

System beztlenowy mleczanowy to system energetyczny wykorzystywany podczas ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych trwających około jednej minuty.

Na przykład podczas wyciskania na ławce mechanizm beztlenowy mleczanowy uruchamia się, gdy tlenu jest za mało do wytworzenia ATP w systemie tlenowym, i aktywuje się po 7–8 sekundach intensywnego wysiłku, a jego nagromadzenie w mięśniach i krwiobiegu powoduje kwasicę, która utrudnia kontynuowanie ćwiczenia wyciskania na ławce wraz z pojawieniem się zmęczenia fizycznego.

Zdolność do utrzymania tego systemu zależy od ilości kwasu mlekowego, jaką mięsień jest w stanie tolerować, a próg tolerancji można podnieść jedynie poprzez trening oraz częściowo dzięki niektórym suplementom, takim jak kreatyna, która pełni rolę bufora.

W obciążonym mięśniu produkcja kwasu mlekowego zachodzi głównie w białych, czyli szybkich włóknach mięśniowych, które pracują w warunkach beztlenowych i charakteryzują się zmniejszoną zawartością hemoglobiny oraz mitochondriów.

Skoro więc kwas mlekowy pojawia się podczas treningu, jak wyjaśnić bóle odczuwane kilka dni później?

Bóle odczuwane po intensywnym treningu nie wynikają z nagromadzenia kwasu mlekowego, ponieważ jego całkowite usunięcie następuje w ciągu 2–3 godzin po treningu, w przeciwieństwie do szczytowego nasilenia bólu mięśniowego (DOMS), które występuje 24–48 godzin po treningu. Nie ma zatem związku między kwasem mlekowym a bólami mięśniowymi.

DOMS są w rzeczywistości spowodowane uszkodzeniami wywołanymi skurczami mięśni, a także mikrourazami odczuwanymi jako ból.

Znaczenie kwasu mlekowego

Powstaje zatem pytanie: czy produkcja kwasu mlekowego jest ważna, czy nie? Należy zaznaczyć, że kwas mlekowy nie powinien być traktowany jako substancja szkodliwa, ponieważ zawiera energię, która jest pobierana i wykorzystywana przez różne narządy, w szczególności przez wątrobę, gdzie w cyklu Cori jest przekształcany w glukozę, oraz przez serce, które wykorzystuje go głównie do celów energetycznych.

Ponadto stanowi on silny bodziec do wydzielania hormonów anabolicznych, takich jak GH i testosteron, dlatego też ćwiczenia z obciążeniem o wysokiej intensywności są zalecane w celu przeciwdziałania zanikowi mięśni.

Oprócz cyklu Cori istnieją inne systemy buforowe, które zapobiegają gromadzeniu się kwasu mlekowego w mięśniach i umożliwiają wykonywanie intensywnych wysiłków przez dłuższy czas: najczęściej spotykane to kwas węglowy i wodorowęglan.

Uwagi

Podczas badania krwi przeprowadzonego po treningu lub w ciągu kilku dni po nim można zaobserwować, że stan zapalny mięśni po treningu może wpływać na wyniki CPK, powodując ich wzrost.

Fosfokinaza kreatynowa (CPK) jest enzymem występującym w tkankach mięśniowych, włóknach sercowych, mózgu i płucach. Dlatego zaleca się wykonywanie rutynowych badań krwi po co najmniej 5 dniach odpoczynku bez aktywności fizycznej.