- Training
- 58624 widoki
Od lat mamy tendencję do przywiązywania większej wagi do treningu wyłącznie jako do aktywności fizycznej, zapominając, że pojęcie „treningu” obejmuje również inne czynniki decydujące o poprawie wyników: można tu wymienić rozgrzewkę przed każdą sesją (często pomijaną), prawidłowy tryb życia, a także suplementację przed- i po-treningową, która z kolei prowadzi do skuteczniejszej regeneracji.
Szczególnie ta ostatnia kwestia wydaje się być niedoceniana... a przecież bez regeneracji nie ma wzrostu.
W jakim stopniu regeneracja wpływa na rozwój mięśni?
Rozwój mięśni zależy od dwóch czynników: stopniowego zwiększania oporu (obciążenia), aby obciążenie mięśni pozostawało na wysokim poziomie, oraz regeneracji, aby czas odpoczynku był wystarczający do naprawy i budowy„nowych mięśni”, silniejszych i bardziej wytrzymałych.
Podczas sesji treningowej mięśnie ulegają osłabieniu z powodu mikrourazów spowodowanych zwiększeniem oporu, co uniemożliwia sportowcowi kontynuowanie ćwiczeń.
Za to zjawisko odpowiada hormon kortyzol, którego stężenie jest szczególnie wysokie podczas długotrwałego treningu, ale nie należy go utożsamiać z prawdziwym stanem katabolicznym, ponieważ aktywuje on szereg procesów, które – w skrócie – stymulują wzrost mięśni (anabolizm).
Można zatem stwierdzić, że trening i regeneracja są dwoma ściśle powiązanymi czynnikami; jednak trenowanie 2–3 razy w tygodniu zapewni regenerację pozwalającą na budowę bardziej wytrzymałych włókien mięśniowych, ale nie pozwoli na poprawę wyników w porównaniu z osobami trenującymi bardziej regularnie.
Celem tego artykułu jest opisanie nie tylko znaczenia regeneracji, ale także różnych sposobów jej skrócenia, aby przyspieszyć proces regeneracji i szybciej osiągnąć poprawę wyników.
Co należy zrobić, aby regeneracja była skuteczna?
Do najważniejszych i najskuteczniejszych metod należą nawodnienie, suplementacja i odżywianie.
Po zakończeniu każdego treningu, aby jak najlepiej stymulować syntezę białek, należy wykonać następujące czynności: uzupełnić utracone płyny i przywrócić równowagę wodną, odbudować zapasy glikogenu, co jest ważne dla ograniczenia, a raczej zatrzymania, katabolizm mięśni, a wreszcie – wspieranie procesu syntezy białek, co stanowi podstawę wzrostu hipertrofii.
W tym kontekście należy pamiętać, że jeśli prowadzimy nieodpowiedni tryb życia, opisane powyżej działania okażą się nieskuteczne: niezdrowa dieta, alkohol, palenie tytoniu i zbyt mała ilość snu sprawią jedynie, że nasze wysiłki pójdą na marne.
Niemniej jednak, kierując się poradami ekspertów w tej dziedzinie, można stosować suplementy, które wspomagają procesy regeneracji i pozwalają być „gotowym” do kolejnej sesji treningowej, jednocześnie stymulując syntezę białek.
Od lat udowodniono, że najważniejszym momentem na dostarczenie anabolicznych makro- i mikroelementów jest okres po treningu, a najlepszym sposobem na wykorzystanie tego „okna anabolicznego” jest spożycie płynnego posiłku składającego się z białka i węglowodanów w proszku bezpośrednio po treningu.
Proszki białkowe są prawdopodobnie najczęściej stosowanym suplementem.
Stosowanie suplementów w celu lepszej regeneracji
Stosowanie suplementów stało się powszechne w celu optymalizacji regeneracji osób regularnie trenujących! Suplementy te składają się z łańcuchów aminokwasów i są niezbędne do syntezy białek; najlepiej spełniają swoją funkcję, gdy są łączone ze spożyciem węglowodanów w proszku, takich jak dekstroza lub inny cukier o wysokiej masie cząsteczkowej.
Po treningu obserwuje się znaczny wzrost wrażliwości mięśni na insulinę: stwierdzono, że spożycie suplementu zawierającego białka, takiego jak Hydro Pure Professional, oraz węglowodanów o wysokiej masie cząsteczkowej, takich jak DEXTROPURE lub GLYCOPURE, ułatwia wydzielanie insuliny, hormonu anabolicznego, którego zadaniem jest ułatwianie przenikania aminokwasów i glukozy do komórek mięśniowych, co pozwala między innymi na odbudowę glikogenu mięśniowego.
Kolejną ważną rolę odgrywają aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które są wykorzystywane na różne sposoby podczas treningu – stosuje się je przed, w trakcie i po treningu.
BCAA składają się z trzech niezbędnych aminokwasów: leucyny, waliny i izoleucyny. Wykazano, że zwłaszcza leucyna moduluje tempo syntezy białek, w szczególności poprzez stymulację aktywności białek biorących udział w procesie translacji, który ma kluczowe znaczenie dla syntezy białek.
Ta modulacja może wiązać się z aktywacją określonych szlaków wewnątrzkomórkowych biorących udział w syntezie białek, w tym aktywacją szlaku „celowego” rapamycyny u ssaków (mTOR). Zaobserwowano, że mTor natychmiast reaguje na wszelkie zmiany w spożyciu aminokwasów.
Po treningu poziom leucyny gwałtownie spada, dlatego spożycie aminokwasów rozgałęzionych, takich jak BCAA PURE w proporcji 4-1-1 lub nawet 8-1-1, pozwala przywrócić optymalny poziom leucyny, aby wraz z innymi niezbędnymi aminokwasami zapewnić syntezę białek.
Doskonałą strategią zalecaną przez Tsunami Nutrition na czas treningu jest SUSTA PURE – produkt składający się z aminokwasów rozgałęzionych w proporcji 8:1:1 z dodatkiem argininy, prekursora tlenku azotu, oraz tej formuły sustaminy (stąd nazwa produktu), zwanej również alanyl-glutaminą, złożonej z glutaminy i alaniny, ważnej dla eliminacji azotu, ale przede wszystkim dla nawodnienia mięśni, które ma kluczowe znaczenie dla transportu wody i elektrolitów do komórek.
Aminokwasy wykorzystywane podczas treningu są zróżnicowane; wśród wielu innych można wyróżnić jeszcze jeden rodzaj aminokwasu, nieesencjalnego, o właściwościach podobnych do BCAA (a w szczególności do leucyny), którym jest glutamina lub GLUTA PURE Tsunami, dostępna również w postaci peptydowej, charakteryzującej się lepszym wchłanianiem przez organizm, jako GLUTA PURE Peptide.
Jest to najliczniej występująca aminokwas w organizmie, gdzie – wśród wielu funkcji regulacyjnych – wykazuje działanie antykataboliczne, pomagając w odbudowie zapasów glikogenu mięśniowego, a także uczestnicząc bezpośrednio w syntezie białek.
Ostatnim czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę po treningu, jest poziom kortyzolu, który można przywrócić nie tylko za pomocą cukrów, ale także fosfatydyloseryny, którą firma Tsunami Nutrition oferuje w produkcie NEUROPURE – preparacie zmniejszającym uczucie zmęczenia, utrzymuje wysoki poziom testosteronu podczas treningu oraz obniża poziom kortyzolu we krwi.
