Nawodnienie: przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym!

Nie ma wątpliwości, że zapotrzebowanie żywieniowe sportowców, niezbędne do podtrzymania ich aktywności fizycznej, znacznie przewyższa średnią. W zależności od cech sportowca (waga, płeć, specyficzne wymagania uprawianej dyscypliny itp.) zapotrzebowanie energetyczne może być nawet 3–5 razy większe niż zalecane dla przeciętnej osoby.

W ostatnich latach kompleksowa opieka nad sportowcami mająca na celu poprawę ich wyników stała się przedmiotem licznych badań, których celem było zrozumienie, „co”, „kiedy” i „ile” należy jeść oraz jakie suplementy diety przyjmować, aby zmaksymalizować wydajność fizyczną. Jednak, podobnie jak w przypadku większości spraw, to subiektywne uwarunkowania i wyznaczone cele określą najlepszą strategię pozwalającą osiągnąć pożądany rezultat. W związku z tym każdy sportowiec wymaga indywidualnego podejścia do makro- i mikroskładników odżywczych, ze szczególnym uwzględnieniem nawodnienia, które często jest pomijane.

Rola wody w naszym organizmie

Składamy się głównie z wody – około 60–65% – która jest niezbędna nie tylko dla zdrowia, ale także dla sprawności psychofizycznej. Wiele osób uważa, że wystarczy pić więcej, aby wszystko było w porządku, ale nie jest to do końca prawdą. Prawdziwym problemem jest to, że poziom nawodnienia organizmu ludzkiego jest nieustannie „poddawany próbie” przez utratę wody spowodowaną różnymi mechanizmami, takimi jak oddychanie, pocenie się, stres, działanie hormonów i aktywność fizyczna, by wymienić tylko kilka.

Kolejnym problemem jest to, że chęć picia zazwyczaj nie pojawia się, dopóki utrata wody nie osiągnie 1% masy ciała, z wyjątkiem niektórych przypadków klinicznych. W związku z tym jest bardzo prawdopodobne, że niektórzy sportowcy trenują i biorą udział w zawodach w stanie nieświadomego niedożywienia wodnego. Takie stopnie odwodnienia będą miały negatywny wpływ zarówno na trening, jak i na funkcje poznawcze, jednocześnie zwiększając wysiłek fizjologiczny (tj. tętno i temperaturę wewnętrzną ciała) związany z określoną intensywnością ćwiczeń.

Zanim przejdziemy do strategii nawadniania mających na celu poprawę wyników, należy wziąć pod uwagę i nie lekceważyć różnych czynników środowiskowych. Aby wymienić tylko kilka z nich, należy wspomnieć o stresie, wahaniach temperatury otoczenia, wilgotności, wahaniach hormonalnych, porze roku, subiektywnych odczuciach sportowca, wydarzeniach towarzyskich oraz różnych objawach lub problemach endogennych, takich jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Czynników tych nie wolno pomijać w żadnym poważnym programie treningowym; należy je zawsze traktować jako potencjalne czynniki „wpływające”, aby zapobiegać ewentualnym problemom związanym z odwodnieniem.

Nie pomijając znaczenia nawodnienia w ciągu dnia, które – jak już wspomnieliśmy – należy dostosować do konkretnej osoby i jej stylu życia, przyjrzyjmy się pokrótce kilku wytycznym i ewentualnym uzupełnieniom dotyczącym nawadniania w trakcie treningu, czyli w okresie od początku do końca treningu.

Mając na uwadze tę kwestię, podsumujmy znaczenie nawodnienia w sporcie.

Dlaczego nawodnienie jest ważne w sporcie?

Kiedy mówimy o „optymalnej diecie dla sportowców ”, skupiając się na produktach spożywczych i makroskładnikach odżywczych, zapominamy o jednym kluczowym czynniku: nawodnieniu. W rzeczywistości wielokrotnie potwierdzono, że aby zoptymalizować potencjał sportowców podczas treningu i zawodów, niezbędne jest, aby organizm był odpowiednio nawodniony! Jeśli chodzi o sporty wyczynowe, w szczególności sporty mieszane, takie jak piłka nożna, sporty walki, CrossFit, ale także sporty beztlenowe, takie jak kulturystyka, oraz sporty tlenowe, takie jak wyścigi długodystansowe (sporty wytrzymałościowe), kwestia nawodnienia może nadal budzić wiele wątpliwości i stanowić prawdziwe wyzwanie dla profesjonalistów.

Na przykład wśród zawodników MMA, a nawet podczas zawodów kulturystycznych, być może na podstawie plotek lub pod wpływem trenera starej daty, wciąż proponuje się protokoły, które w ekstremalny sposób ingerują w gospodarkę płynami organizmu. Niestety, jeśli nie jest to odpowiednio zaplanowane, ten niewytłumaczalny zwyczaj może mieć katastrofalne konsekwencje dla sportowca, zagrażając przede wszystkim jego zdrowiu, ale także wynikom. Jeśli się nad tym zastanowić, woda jest, po tlenie, drugim niezbędnym elementem dla naszego przetrwania. Chociaż organizm jest w stanie wytrzymać utratę 40% masy ciała spowodowaną głodem, utrata zaledwie 9–12% masy ciała wynikająca z utraty płynów może okazać się śmiertelna.

Strategie nawadniania przed treningiem (pre-workout)

Odpowiednie nawodnienie przed treningiem jest niezbędne, aby sprostać wymaganiom każdego poważnego treningu lub zawodów.

• Przed treningiem sportowiec musi być dobrze nawodniony i mieć pełne zapasy glikogenu mięśniowego.
• Przewlekłe odwodnienie może wystąpić u sportowców, którzy wykonują powtarzające się sesje treningowe (nawet kilka razy dziennie) lub rozgrywają wiele meczów (turniejów) tego samego dnia lub przez kilka kolejnych dni. Należy pamiętać, że sportowcy często potrzebują pomocy w rozpoznaniu tego problemu.
• Elektrolity pomogą sportowcowi przywrócić i utrzymać równowagę elektrolitową po odwodnieniu spowodowanym wysiłkiem fizycznym i poceniem się. Rozpoczęcie treningu z ich spożyciem może zatem uruchomić różne ważne procesy, dzięki którym nie dojdzie do całkowitego wyczerpania.
• Sportowiec powinien wypić co najmniej 500 ml płynów na 2–3 godziny przed treningiem, co da mu wystarczająco dużo czasu na wydalenie nadmiaru płynów wraz z moczem, a następnie spożyć kolejne litry przed/w trakcie treningu.
• Zmiany masy ciała, koloru i gęstości moczu są ważnymi wskaźnikami stanu nawodnienia. Sportowcy, trenerzy i dietetycy powinni regularnie stosować te metody do oceny stanu nawodnienia przed treningiem.

Rozwiązanie firmy TSUNAMI NUTRITION

Biorąc pod uwagę znaczenie nawodnienia jeszcze przed zawodami, możemy w tym przypadku zoptymalizować spożycie płynów (200/300 ml) poprzez dodanie innowacyjnego, bezkofeinowego preparatu przedtreningowego, który oprócz dostarczania witamin i minerałów niezbędnych do osiągnięcia wysokiej wydajności zawiera nutraceutyczne „aktywatory”, lepiej przygotowujące organizm do wysiłku.

Przedstawiamy Focus Pure Professional – preparat przedtreningowy bez kofeiny i kreatyny (w celu uniknięcia problemów związanych z uzależnieniem, zatrzymywaniem płynów i spadkiem formy) o formule opartej na substancjach nutraceutycznych, fitoterapeutycznych oraz innowacyjnych składników aktywnych, mającą na celu optymalizację koncentracji i podniesienie wydajności do niespotykanych dotąd poziomów.

Ogólnie rzecz biorąc, Focus Pure zapewni Ci najlepsze przygotowanie do zawodów, poprawiając nie tylko koncentrację umysłową, ale także poziom nawodnienia organizmu. Jego innowacyjna formuła zawiera różne niezbędne kofaktory, takie jak minerały, witaminy, aminokwasy, procyjanidyny oraz pewne unikalne, opatentowane składniki, takie jak Beet'4Perf™, dodane specjalnie w celu zapewnienia sportowcowi wszechstrwnego wsparcia podczas zawodów lub treningu.

Strategie nawadniania podczas wysiłku fizycznego

Chociaż nie jest to powszechnie znane, odpowiednie nawodnienie podczas wysiłku fizycznego niesie ze sobą wiele korzyści. Zmniejsza obciążenie układu sercowo-naczyniowego, optymalizuje odprowadzanie ciepła oraz pomaga utrzymać objętość osocza i pojemność minutową serca na odpowiednim poziomie – wszystkie te czynniki mają kluczowe znaczenie dla optymalizacji wydajności i intensywności wysiłku. Dlatego zaleca się dokładne uwzględnienie poniższych strategii nawadniania podczas wydarzenia (treningu, zawodów, spotkania itp.).

W miarę możliwości płyny powinny być zawsze dostępne, a sportowcy powinni regularnie spożywać napój nawadniający bez „przeładowywania się płynami”. Oczywiście może to być trudne do zrealizowania podczas niektórych zawodów, które nie przewidują częstych przerw.

Sportowcy powinni starać się zoptymalizować spożycie płynów, unikając nadmiernego nawodnienia. Muszą oceniać poziom pocenia się, aby dostosować spożycie płynów podczas treningu. Może to być trudne do zmierzenia, ale dzięki wsparciu wyspecjalizowanego personelu sportowcy mogą liczyć na pomoc w dążeniu do osiągnięcia swojego celu. Radą, którą udzielamy sportowcom, jest nauczenie się wsłuchiwania w swoje ciało, spożywanie odpowiedniej ilości płynów oraz ocena składu ciała.

Niewiele osób o tym wie, ale aby zoptymalizować opróżnianie żołądka, należy zawsze mieć w żołądku od 200 do 500 ml płynów. Jeśli płyn zawiera rozpuszczone węglowodany (ocena odpowiedniego stosunku i rodzaju węglowodanów podczas zawodów jest ogromnym atutem), stężenie węglowodanów powinno wynosić od 4 do 8%. Chociaż ich funkcją jest dostarczanie energii, nie wszystkie węglowodany są takie same (temat ten omówimy bardziej szczegółowo w innym artykule), dlatego należy dokładnie dobrać rodzaj stosowanych węglowodanów.

Rozwiązanie od TN NATURALS

Po zastosowaniu dobrego preparatu przedtreningowego, który wspiera organizm podczas aktywności fizycznej, wsparciem może być preparat Hydra+ Performance firmy TN Naturals – ekskluzywna formuła składająca się z mieszanki węglowodanów i soli mineralnych, opracowana w celu poprawy wydajności energetycznej, w której oprócz elektrolitów, takich jak potas i magnez, niezbędnych do optymalnego nawodnienia, dodano ekskluzywną mieszankę składającą się z węglowodanów prostych oraz cząsteczek o dużej masie cząsteczkowej, takich jak cyklodekstryny HBCD, które zapewniają wsparcie wydajności psychofizycznej podczas wysiłku.

W niektórych sytuacjach, takich jak intensywne, a zwłaszcza długotrwałe treningi, lub podczas diet niskokalorycznych i ekstremalnych przygotowań, pogarszanych przez podróże i zmiany pór roku, które powodują znaczną utratę płynów, wsparcie naszego organizmu podczas treningów/zawodów może okazać się atutem pozwalającym zachować doskonałą formę.

Ponadto spożycie preparatu przyjmowanego w trakcie treningu, takiego jak Hydra+ Performance, może poprawić stabilność krzywej glikemicznej, uzupełnić utracony glikogen mięśniowy oraz utrzymać odpowiednie nawodnienie – elementy o fundamentalnym znaczeniu dla sportowca. Wreszcie, aby uzupełnić nasz preparat Hydra+ Performance, dodaliśmy szereg opatentowanych cząsteczek o niezwykłych właściwościach, takich jak GlyceroMax® i Hesperidine WATTS'UP®, niezbędnych do poprawy wyników i optymalizacji nawodnienia.

Strategie nawadniania po wysiłku (po treningu)

Na koniec omówmy okres po wysiłku, czyli fazę potreningową, która daje możliwość pełnej regeneracji i uzupełnienia składników odżywczych, w tym płynów i elektrolitów, które zostały zużyte podczas treningu lub zawodów. Strategia nawadniania po intensywnym wysiłku fizycznym ma kluczowe znaczenie i należy ją traktować niezależnie od nawadniania przed i w trakcie wysiłku. Jeśli sportowiec był odpowiednio nawodniony od początku wysiłku, można założyć, że spadek masy ciała odzwierciedla utratę wody organizmu podczas wysiłku. Ponadto nie należy lekceważyć znaczenia odpowiedniego odpoczynku po intensywnym treningu. Chociaż poruszałem już ten temat w innych artykułach, przypominam, że nasz organizm regeneruje się lepiej, gdy ma do dyspozycji wszystkie niezbędne elementy, w szczególności odpowiednie uzupełnienie płynów oraz makro- i mikroelementów, suplementy diety oraz regenerujący sen.

Oto kilka wskazówek na ten temat:

• Wodę utraconą przez organizm po wysiłku fizycznym można uzupełnić, pijąc płyny z węglowodanami i elektrolitami lub bez nich, biorąc pod uwagę intensywność treningu oraz to, co zostało spożyte przed i w trakcie treningu. Jednak sama woda może nie być w tym momencie optymalnym napojem nawadniającym, ponieważ obniża osmolalność (miarę stężenia substancji rozpuszczonej), ogranicza chęć picia i może zwiększać wydalanie moczu. Słynna, tak bardzo budząca obawy sól (sód lub chlorek sodu) w rzeczywistości lepiej utrzyma objętość płynów i zwiększy chęć do picia, jeśli zostanie dodana do napoju lub pokarmu nawadniającego (warto zapamiętać tę wskazówkę). Dla sportowca, który musi się nawodnić między dwoma treningami bez spożywania stałych posiłków, wybór napoju nawadniającego zawierającego elektrolity jest bardzo ważną kwestią. Zaleca się bowiem przygotowanie prawdziwego płynnego posiłku, dobrze dostosowanego do indywidualnych potrzeb, opartego na składnikach zapewniających szybkie opróżnianie żołądka (szybko przyswajalne węglowodany, aminokwasy, hydrolizowane białka itp.), aby być przygotowanym na każdą ewentualność, a przede wszystkim aby był on dobrze tolerowany przez układ pokarmowy.
• Biorąc pod uwagę, że po intensywnym treningu zapasy glikogenu są zazwyczaj wyczerpane, ważne jest, w zależności od fazy i indywidualnych odczuć, aby napój nawadniający zawierał również odpowiednią ilość węglowodanów. Oprócz korzyści wspomnianych już w poprzednich artykułach, węglowodany mogą również poprawiać wchłanianie sodu i wody w jelitach, wspomagając w ten sposób regenerację.

Rozwiązanie od TSUNAMI NUTRITION

Na okres po treningu proponujemy produkt typu „wszystko w jednym”, naprawdę kompleksowy, który nie tylko poprawia nawodnienie, ale także wspiera cały organizm poddany dużemu obciążeniu podczas poprzedniego treningu.

Oto PEPTORYGEN Pure Professional – połączenie najlepszych składników dostępnych na rynku, przeznaczone głównie do stosowania w odżywianiu potreningowym, czyli w okresie rozpoczynającym się wraz z zakończeniem treningu. PEPTORYGEN Pure Professional to bez wątpienia jeden z najbardziej innowacyjnych suplementów diety potreningowych, jakie kiedykolwiek stworzono, o kompleksowym składzie, oparty na ekskluzywnych, wysokiej jakości patentach, takich jak Optipep, PeptoPro, Cluster Dextrin, VitaCherry Sport, Ajinomoto, AstraGin, LactoSpore i DigeZyme.

Ogólnie rzecz biorąc, PEPTORYGEN Pure Professional dostarcza w odpowiednich proporcjach węglowodany, białka, witaminy, minerały i nutraceutyki, które wspomagają regenerację i poprawiają wydajność podczas kolejnej sesji treningowej. Produkt najwyższej klasy, jedyny w swoim rodzaju, bezglutenowy (jak wszystkie nasze produkty) i o zawartości laktozy poniżej 0,2 g, który w ramach odpowiedniego programu w pełni zaspokoi potrzeby metaboliczne sportowców – zarówno zawodowych, jak i amatorów – zapewniając niezrównaną, pełną regenerację.

Pamiętajcie, że w przypadku każdego szanującego się samochodu nie wystarczy tylko zapewnić mu odpowiednie paliwo, ale należy również wdrożyć wszystkie strategie, które w dłuższej perspektywie uczynią go wyjątkowym i niepokonanym.