Odżywianie i trening w sportach wytrzymałościowych

Paddle, tenis, sporty wytrzymałościowe: trening i odżywianie mające na celu zwiększenie wytrzymałości i siły oraz lepsze radzenie sobie podczas treningu lub zawodów trwających ponad dwie godziny. Dyscypliny takie jak paddle, tenis i inne sporty trwające ponad dwie godziny wymagają nie tylko dobrej siły, ale także pewnego poziomu wytrzymałości. Dyscypliny te można postrzegać jako naprzemienne wykonywanie ćwiczeń beztlenowych i wytrzymałościowych. Ta ostatnia, w szczególności, różni się od treningu siłowego, takiego jak trening całego ciała lub trening z wykorzystaniem masy własnego ciała, pod względem intensywności i czasu trwania. W rzeczywistości wytrzymałość oznacza wysiłek o średniej lub niskiej intensywności wykonywany przez długi czas, którego czas trwania, oprócz czynników endogennych, zależy przede wszystkim od stanu wytrenowania sportowca.

W rzeczywistości sportowcy, ze względu na procesy adaptacyjne wywołane treningiem, mają większą wydolność niż osoby o przeciętnej kondycji lub prowadzące siedzący tryb życia, które z kolei mają mniejszą tolerancję na substancje wpływające na wyniki. Paddle i tenis to obecnie najpopularniejsze dyscypliny sportowe. Korzyści jest wiele: po pierwsze, mogą one stanowić okazję do spotkań towarzyskich ze względu na przyjemność, jaką dają; po drugie, tego typu aktywności wymagające pewnego wysiłku przynoszą korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i mięśni (w tym przypadku nieco mniejsze), co pozwala miłośnikom tych sportów dobrze się bawić, jednocześnie dbając o formę.

Odżywianie w sportach wytrzymałościowych

Aby osiągać dobre wyniki w tych dyscyplinach, należy skupić się na poprawie siły i wytrzymałości. Jeśli chodzi o aspekt żywieniowy, należy kierować się zasadami żywienia sportowców, które musi być zbilansowane i dostarczać we właściwych proporcjach wszystkie makro- i mikroskładniki odżywcze niezbędne do zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego organizmu. Wywiad medyczny, ocena stanu odżywienia osoby oraz uwzględnienie takich parametrów, jak LAF i poziom wytrenowania, pozwalają określić zapotrzebowanie energetyczne i w ten sposób stworzyć warunki niezbędne do poprawy wytrzymałości w sportach, o których mowa w niniejszym artykule. W praktyce dobry podział mógłby wyglądać następująco: 50–55% zapotrzebowania kalorycznego na węglowodany, 20–25% na białka, a resztę na tłuszcze, przy czym należy preferować tłuszcze nienasycone.

Trening pod kątem aktywności wytrzymałościowych

Wydaje się, że wyniki sportowe zawodnika w 25% zależą od jego genetyki, a w 75% od stanu jego przygotowania treningowego. Trening powinien skupiać się w szczególności na poprawie wydolności układu sercowo-naczyniowego, zarówno w zakresie jego elementów centralnych, takich jak zwiększenie objętości wyrzutowej serca, jak i elementów obwodowych, a także na prawidłowym funkcjonowaniu systemu wchłaniania, transportu i wykorzystania tlenu. Najbardziej odpowiednie są ćwiczenia aerobowe, ponieważ poprawiają one dotlenienie tkanek zaangażowanych w wydajność fizyczną i angażują większą liczbę grup mięśniowych. Adaptację układu sercowego można zaobserwować poprzez zwiększenie objętości jam serca, co pozwala na przyjęcie większej ilości krwi, a tym samym zapewnia większy przepływ składników odżywczych i tlenu do mięśni. Ćwiczenia aerobowe wykonuje się z intensywnością wynoszącą 65% tętna maksymalnego (FCmax) danej osoby.

Intensywność ta pozwala zminimalizować zjawisko zwane zmęczeniem, charakteryzujące się nadmiernym gromadzeniem się mleczanu w mięśniach, które występuje powyżej pewnego progu wysiłku. Zasadniczo różnica między sportowcem a osobą prowadzącą siedzący tryb życia polega właśnie na wydolności mleczanowej, czyli większej zdolności osoby wytrenowanej do kontynuowania treningu nawet w warunkach kwasicy.

Oprócz wytrzymałości aktywności te wymagają również dobrej siły. Można ją rozwijać poprzez ćwiczenia krótkotrwałe o intensywności > 85% 1 RM. Chociaż niezbędne jest zwiększenie ukrwienia mięśni zaangażowanych w wykonywanie tych czynności, równie ważne jest poprawienie zdolności mięśni do wytrzymywania intensywnego wysiłku, który w tych dyscyplinach charakteryzuje się sprintami i zmianami kierunku (w puddle i tenisie wykorzystywane są również rakiety).

Suplement diety dla sportów wytrzymałościowych

Aby uniknąć spadku wydajności, pierwszym parametrem, który należy wziąć pod uwagę i któremu należy poświęcić odpowiednią uwagę, jest nawodnienie, które ma ogromny wpływ na samą aktywność. Wystarczy powiedzieć, że odwodnienie na poziomie 2–3% obniża wydajność o około 70% w porównaniu z poziomem optymalnym (100%). Suplementacja soli mineralnych jest zalecana tylko wtedy, gdy utrata wody przekracza 3 litry, ponieważ kontynuowanie aktywności fizycznej zwiększa stężenie hormonu antydiuretycznego w osoczu, co częściowo ogranicza jego wydalanie poprzez oddziaływanie na nerki. Dobre nawodnienie pozwala przystąpić do biegu w najlepszych warunkach: zaleca się wypicie około 400–600 ml wody na około 30 minut przed aktywnością oraz 90–200 ml w trakcie aktywności, jeśli trwa ona dłużej niż godzinę.

Odżywianie podczas zawodów jest natomiast konieczne, jeśli trwają one dłużej niż 2 godziny. Celem jest oczywiście ograniczenie utraty soli (sód i chlor to elektrolity najczęściej tracone wraz z potem), ale przede wszystkim zapobieganie wyczerpaniu zapasów glikogenu, który jest naszym głównym źródłem energii. Dopływ ten nie powinien być mniejszy niż 40–45 g/h i powinien polegać na spożywaniu cukrów szybko wchłanianych i łatwo przyswajalnych, służących albo do wytworzenia energii, albo do częściowej odbudowy glikogenu mięśniowego.

Wreszcie odżywianie po wysiłku ma na celu przywrócenie równowagi wszystkich składników odżywczych zużytych podczas wysiłku, których uzupełnienie jest niezbędne do optymalizacji osiągniętych wyników. Napoje izotoniczne są preferowane w stosunku do napojów hipertonicznych, ponieważ nie zaburzają równowagi wodno-elektrolitowej, a tym samym nie wpływają negatywnie na wydajność. 

Suplementy były już stosowane w przeszłości w celu poprawy wyników, ale dopiero w ostatnich latach doceniono ich prawdziwą wartość. Od lat jedną z najbardziej uznanych firm na rynku jest Tsunami Nutrition, będąca synonimem jakości i innowacji. Oto kilka różnych suplementów, które mają ten sam cel – pomogą Ci osiągnąć większą wydajność.

1. HYDROPURE PROFESSIONAL: do suplementacji po treningu przeznaczony jest HYDROPURE – mieszanka białek rozszczepionych na dipeptydy, oligopeptydy i tripeptydy, wzbogacona o aminokwasy rozgałęzione. Proces hydrolizy pozwala na szybsze wchłanianie, dzięki czemu organizm szybciej odzyskuje siły.
2. GLYCOPURE PROFESSIONAL: Glycopure to suplement węglowodanów o wysokiej masie cząsteczkowej z opatentowaną technologią CLUSTER DEXTRIN, co zapewnia mu bardzo niską osmolarność i szybkie opróżnianie żołądka. W ten sposób wyeliminowane zostaną dolegliwości związane z wzdęciami żołądkowo-jelitowymi, o których wspominają sportowcy. Dzięki swojej strukturze molekularnej preparat można przyjmować przed treningiem w celu maksymalizacji zapasów glikogenu, w trakcie aktywności fizycznej, aby zapobiec spadkom wydajności, oraz po treningu w celu odbudowy zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Znaczenie spożycia szybko wchłanianych cukrów po wysiłku (takich jak GLYCOPURE) wynika z faktu, że tempo odbudowy glikogenu mięśniowego jest najwyższe w ciągu pierwszych dwóch godzin po zakończeniu wysiłku, podczas gdy jest ona mniejsza, jeśli spożycie cukru nastąpi kilka godzin po zakończeniu biegu. Kolejnym ważnym czynnikiem jest indeks glikemiczny: cukry o niskim IG zapobiegają zwiększonemu wydzielaniu insuliny, a tym samym ewentualnym stanom hipoglikemii.
3. AMMINOACID-SUSTAPURE: SUSTAPURE 8:1:1, produkt marki Tsunami składający się z aminokwasów rozgałęzionych w proporcji 8:1:1, stanowi cenne wsparcie dla naszego treningu: 1, pełniąc funkcję „bufora energetycznego” w fazach katabolizmu mięśniowego oraz charakteryzując się wysokim udziałem leucyny, istotnej dla aktywacji syntezy białek, oraz dzięki formule Sustamine (od której pochodzi nazwa produktu), znanej również jako alanyl-glutamina, składającej się z glutaminy i alaniny, istotnej dla eliminacji azotu, a przede wszystkim dla nawodnienia mięśni, które ma kluczowe znaczenie dla transportu wody i elektrolitów do komórek.
4. BLP99.9 8:1:1 PURE PROFESSIONAL: Stosowany w celu poprawy regeneracji po wysiłku, wspomagania wzrostu mięśni oraz wywierania pozytywnego wpływu na układ odpornościowy, BLP99.9 8:1:1 zapewnia kompletny zestaw aminokwasów. Aminokwasy egzogenne to takie, których organizm nie jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować i które musi zatem pozyskać z pożywienia. Po zakończeniu wysiłku, gdy zapotrzebowanie jest natychmiastowe, aminokwasy egzogenne można przyjmować w postaci suplementu, co zapewnia ich szybkie wchłanianie i pozwala ominąć wszystkie czasochłonne etapy metabolizmu. BLP99.9 8:1:1 dostarcza wszystkich aminokwasów potrzebnych do zainicjowania syntezy białek i wspomagania regeneracji mięśni. Ponadto formuła ta zawiera również dodatek Sustamine, który jest istotny z powodów opisanych powyżej.