Czy białka w proszku powodują przyrost masy ciała?

Kiedy zaczynamy prowadzić zdrowy tryb życia oparty na regularnej aktywności fizycznej, konieczne jest uzupełnienie tego odpowiednim planem żywieniowym. Ważne jest bowiem, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość makroskładników odżywczych, aby zrównoważyć rosnące zużycie energii związane z uprawianiem sportu, dbając jednocześnie o to, by nie przesadzić, aby uniknąć ryzyka przybrania na wadze.

Wielu sportowców (a także osób nieuprawiających sportu), aby uzyskać wymarzoną, jędrną i wysportowaną sylwetkę, włącza do swojej diety suplementy poprawiające stan anabolizmu, czyli proces, w wyniku którego budowane są mięśnie. Najbardziej znane i powszechnie stosowane są białka w proszku, które dzięki swojemu składowi mają kluczowe znaczenie dla osób uprawiających sport i pragnących zwiększyć masę mięśniową.

Jednak pytanie, które zadają sobie osoby stosujące ten suplement, jest niemal zawsze takie samo: czy białka w proszku powodują przyrost masy ciała? W tym artykule pomożemy Ci zrozumieć, czym są te suplementy, jakie rodzaje białek istnieją i czy rzeczywiście powodują przyrost masy ciała.

Proszki białkowe: czym są i do czego służą?

Białka to złożone cząsteczki biologiczne (polimery) złożone z sekwencji monomerów zwanych aminokwasami(AA) i składające się z węgla, wodoru, tlenu oraz azotu, które różnią się między sobą:

• długość (liczbę aminokwasów),
• funkcję (kształt łańcucha AA, rodzaj aminokwasów, z których się składają itp.),
• kształt (ostateczna struktura ściśle powiązana z rodzajem pełnionej funkcji).

Białka pełnią wiele ról w naszym organizmie. Zapewniają one bowiem odpowiedni dopływ aminokwasów, które zasilają syntezę białek, a co za tym idzie – sprzyjająwzrostowi masy mięśniowejpoprzez stymulowanie hipertrofii. Ponadto, jeśli chodzi o fazę potreningową, w której konieczna jest odbudowa tkanki mięśniowej i poprawa regeneracji przed kolejną sesją, białka są niezwykle ważne, ponieważ umożliwiają odnowę białkową, w ramach której białka, które przestały pełnić swoją funkcję, są rozkładane w celu wytworzenia nowych.

Białka można spożywać w postaci produktówpochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Jednak produkty takie jak mięso, ryby, jaja i nabiał charakteryzują się wyższą zawartością białka i lepszym profilem aminokwasowym w porównaniu ze źródłami roślinnymi, takimi jak rośliny strączkowe, suszone owoce i zboża.

Zazwyczaj dzięki samej diecie i łączeniu źródeł białka zwierzęcego i roślinnego można osiągnąć odpowiednią dawkę białka. Jednak dla osób uprawiających sporty o wysokiej intensywności i wymagające dużego wysiłku samo spożywanie posiłków nie wystarcza. Dlatego warto uzupełnić dietę o białka w proszku, które wspomagają wzrost mięśni i przyspieszają regenerację, pozwalając tym samym uniknąć konieczności spożywania dużych ilości mięsa.

Rodzaje proszków białkowych

Hydrolizowane białka w proszku

Hydrolizowane białka w proszku to najbardziej zaawansowana, a jednocześnie najdroższa forma, ponieważ poddawane są procesowi zwanemu hydrolizą, który poprzez trawienie enzymatyczne pozwala rozdzielić białka na mniejsze frakcje (di-/tri-/oligopeptydy), co poprawia ich wchłanianie i strawność w porównaniu z aminokwasami w postaci „wolnej”.

Ze względu na krótki czas trawienia białka hydrolizowane okazują się przydatne po treningu, ponieważ szybciej dostarczają aminokwasy niezbędne do regeneracji po wysiłku fizycznym, a jednocześnie wspomagają wzrost mięśni. Ponadto, jeśli są spożywane wraz z odpowiednią ilością węglowodanów i płynów (szybko wchłanialnych), poprawiają transport glukozy do mięśni, sprzyjając w ten sposób odbudowie glikogenu mięśniowego.

W tym kontekście firma Tsunami Nutrition poleca produkt HYDRO Pure PROFESSIONAL, opracowany na bazie opatentowanego białka serwatkowego OPTIPEP®, dostarczanego przez firmę Carbery® i posiadającego certyfikat najwyższej jakości.

Izolaty białkowe w proszku

Izolowane białka w proszku uzyskuje się dzięki bardziej zaawansowanemu i innowacyjnemu procesowi w porównaniu z klasycznymi koncentratami białkowymi, co sprawia, że serwatka jest niezwykle czysta i praktycznie pozbawiona śladowych ilości tłuszczów, laktozy i minerałów, co pozwala osiągnąć bardzo wysokie stężenie białka, sięgające nawet 95%. Proces ten różni się od standardowych metod i izolacja może odbywać się poprzez mikrofiltrację lub wymianę jonową.

Izolaty białka serwatkowego otrzymywane metodą mikrofiltracji powstają w procesach niskotemperaturowych, które pozwalają zachować w nienaruszonym stanie większość korzystnych frakcji białkowych, jednocześnie skutecznie oddzielając białka od tłuszczów i laktozy.

Natomiast białka izolowane z serwatki metodą wymiany jonowej pozwalają uzyskać białka o najwyższym stężeniu białka (>90%), ale zastosowanie niektórych kwasów w procesie przetwarzania powoduje utratę ważnych składników, takich jak laktoferyna, immunoglobulin i glikomakropeptydów.

Dzięki tej technice firma Tsunami Nutrition stworzyłaISOLATE Pure PROFESSIONAL – opatentowane izolaty białka mlecznego Isolac® uzyskane w procesie mikrofiltracji CFM®, który zwiększa ich czystość i integralność. Są one dostępne w wielu wariantach smakowych do spożycia jako przekąska lub jako główny posiłek, np. śniadanie.

Koncentraty białkowe w proszku

Koncentraty białka w proszku charakteryzują się najniższym stopniem czystości, co oznacza, że stężenie białka wynosi około 80%, przy niewielkiej zawartości laktozy i tłuszczów oraz większej ilości minerałów, takich jak wapń i sód.

Koncentraty białka serwatkowego charakteryzują się dobrą zawartością aminokwasów rozgałęzionych oraz wysoką wartością biologiczną dzięki zawartości aminokwasów egzogennych. Dzięki tym właściwościom nadają się one do stosowania, gdy nie jest wymagane szybkie wchłanianie, a zatem stanowią praktyczny zamiennik posiłku białkowego, na przykład jako przekąska lub spożywane w dłuższej przerwie od treningu.

Poddawane są one ultrafiltracji – procesowi, w trakcie którego serwatka przepływa przez porowatą membranę w celu oddzielenia cząsteczek białka od tłuszczów i laktozy, dzięki czemu pozostają one łatwo przyswajalne przez nasz organizm.

W tym kontekście firma Tsunami Nutrition stworzyła WHEY Pure PROFESSIONAL – skoncentrowane białko serwatkowe o certyfikowanej jakości LACTOMIN®, które można spożywać zarówno po treningu, jak i w ciągu dnia podczas różnych posiłków, jeśli nie ma możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku.

Wykorzystanie białek w proszku w diecie i treningu

Wiele osób uprawiających sport zastanawia się, kiedy w ciągu dnia należy spożywać białka w proszku, a w szczególności czy należy je przyjmować przed czy po treningu, aby stymulować hipertrofię i wzrost masy mięśniowej. Wyjaśnijmy nieco tę kwestię.

Po pierwsze, co do zasady, białko w proszku można spożywać o dowolnej porze dnia, ponieważ najważniejsza jest całkowita ilość przyswojonego białka. W rzeczywistości zaleca się równomierne rozłożenie dziennego zapotrzebowania na białko na wszystkie posiłki w ciągu dnia, przy czym jeden posiłek powinien zawierać od 20 do 40 g białka.

Przejdźmy do sedna sprawy: czy białko w proszku lepiej spożywać przed czy po treningu? Jak wspomniano wcześniej, pora spożycia ma mniejsze znaczenie niż całkowita ilość, ale przyjrzyjmy się mimo wszystko, jakie są zalety spożywania białka przed lub po treningu:

• Proszek białkowy przed treningiem: pozwala zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych i zoptymalizować wydajność. Zaleca się spożycie przed treningiem, zwłaszcza gdy trenuje się rano po nocnym poście, ponieważ organizm potrzebuje wtedy szybkiego wchłaniania składników odżywczych.
• Proszek białkowy po treningu: pozwala poprawić skład ciała, ponieważ sprzyja wzrostowi masy mięśniowej poprzez budowę nowych włókien mięśniowych. Ponadto wspomaga regenerację dzięki zawartości aminokwasów.

Związek między białkiem a masą ciała

Zapotrzebowanie na białko nie jest takie samo dla wszystkich, ponieważ każdy z nas ma inny tryb życia i inny metabolizm. Istnieją jednak ogólne wytyczne dotyczące spożycia białka, w tym białka w proszku, które pozwalają przede wszystkim zachować dobry ogólny stan zdrowia, a następnie zwiększyć masę mięśniową, unikając jednocześnie utraty wagi.

W ramach standardowej diety osoby nieprowadzącej aktywności fizycznej idealna ilość białka do spożycia wynosi 0,8 g/kg. Oznacza to, że osoba o masie ciała 90 kg powinna spożywać co najmniej 72 g białka, aby zachować dobre zdrowie i stabilną masę ciała.

Jednak w przypadku osób uprawiających intensywną aktywność sportową i wyznaczających sobie konkretne cele, takie jak zwiększenie masy mięśniowej lub wyrzeźbienie sylwetki, zalecane spożycie białka jest inne.

Białka a przyrost masy ciała

Proszki białkowe nie powodują przyrostu masy ciała, jeśli są spożywane we właściwy sposób i w odpowiednich ilościach. Jednak w przypadku nadużywania tego suplementu naturalne jest, że prowadzi to do przyrostu masy ciała, ponieważ są to przecież białka zawierające kalorie, węglowodany i tłuszcze.

Jednak dla sportowców spożycie białka ma fundamentalne znaczenie dla wspierania wzrostu i regeneracji mięśni. Jeśli bowiem spożywana ilość białka jest niewystarczająca i łączy się to z dietą niskokaloryczną, skutkiem jest zmniejszenie masy mięśniowej oraz gorsza jakość treningów.

Dlatego ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, która w zależności od potrzeb waha się od 1,6 g/kg do 2,4 g/kg. Jednak osiągnięcie tej dawki białka wyłącznie poprzez pożywienie jest niezwykle trudnym zadaniem, ze względu na ogromną ilość pokarmu, jaką trzeba spożyć, a także na ograniczony czas przeznaczony na posiłki.

Z tego powodu odżywki białkowe w proszku stanowią cenne wsparcie w osiągnięciu idealnego zapotrzebowania na białko, nawet przy ograniczonym czasie i braku apetytu.

Często zadawane pytania

Kiedy białka zamieniają się w tłuszcz?

Kiedy spożywamy ilość białka przekraczającą nasze dzienne zapotrzebowanie metaboliczne, nadmiar aminokwasów jest rzeczywiście przekształcany w kwasy tłuszczowe, które po zgromadzeniu w organizmie tworzą tkankę tłuszczową!

Jednak przy zachowaniu zbilansowanej diety z odpowiednią ilością białka – niezależnie od tego, czy pochodzi ono z pożywienia, czy z proszku – oraz przy zdrowym poziomie aktywności fizycznej, białka te nie powodują wzrostu tkanki tłuszczowej, a jedynie wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej.

Które białka powodują przyrost masy ciała?

Nie ma produktów zawierających białko, które same w sobie powodowałyby przyrost lub utratę wagi. Dotyczy to również odżywek białkowych w proszku, ponieważ wszystko zależy od liczby kalorii spożywanych w diecie oraz od tego, w jaki sposób wykorzystujemy te produkty.

Oznacza to, że gdyby spożycie białka przewyższało zapotrzebowanie organizmu, nadmiar białka zamieniłby się w tłuszcz, powodując w ten sposób przyrost masy ciała.

Co się dzieje, gdy spożywa się zbyt dużo białka?

Spożywanie odżywek białkowych w ilościach przekraczających zalecenia jest nawykiem, który może wiązać się z pewnymi skutkami ubocznymi.

Przeciwwskazania związane ze stosowaniem odżywek białkowych w proszku są zróżnicowane i często zależą od spożywanej ilości, dlatego zawsze najlepiej jest je przyjmować po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Wśród skutków ubocznych, często wynikających z niewłaściwego lub nadmiernego spożycia, można wymienić bóle i skurcze brzucha spowodowane zaburzeniami równowagi jelitowej,powstawanie kamieni nerkowych, ponieważ organizm nie jest w stanie wydalić dużej ilości spożytych białek, a także zwiększone ryzyko zawału serca.