Ashwagandha a trening siłowy: siła i regeneracja

Dlaczego roślina przeciwstresowa interesuje osoby uprawiające kulturystykę

Ashwagandha, której nazwa botaniczna brzmi Withania somnifera, zaliczana jest do adaptogenów – roślin znanych z tego, że pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem fizycznym i psychicznym. Jest ona filarem medycyny ajurwedyjskiej, gdzie od wieków stosowana jest w celu zwiększenia witalności i wytrzymałości.

Na pierwszy rzut oka jej pojawienie się w świecie kulturystyki może zaskakiwać. Co robi roślina „przeciwstresowa” obok kreatyny i białek?

Odpowiedź można ująć w jednym słowie: kortyzol. Ten hormon, uwalniany w odpowiedzi na stres, wywiera działanie kataboliczne, sprzyjając rozpadowi białek mięśniowych. Intensywny trening sam w sobie jest czynnikiem stresu fizjologicznego, a gdy dochodzi do tego niedobór snu, deficyt kaloryczny i obciążenia zawodowe, poziom kortyzolu pozostaje trwale podwyższony.

Właśnie w ten sposób ashwagandha wkracza do świata odżywiania sportowego: nie jako środek stymulujący budowę mięśni, ale jako potencjalny hamulec tego, co jej przeszkadza. Ta subtelna różnica jest kluczowa dla zrozumienia, czego można po niej oczekiwać.

Withanolidy – frakcja aktywna

Badanymi związkami są withanolidy, cząsteczki występujące głównie w korzeniu. Ich stężenie decyduje o aktywności wyciągu i jest to jedyne kryterium pozwalające na porównanie dwóch produktów między sobą.

W opublikowanych pracach naukowych nieustannie pojawiają się dwa standaryzowane ekstrakty: KSM-66, pozyskiwany wyłącznie z korzenia, oraz Sensoril, będący mieszanką korzenia i liści o wyższej zawartości withanolidów. Wskazanie na etykiecie konkretnego wyciągu wraz z procentową zawartością withanolidów odróżnia produkt o sprawdzonej jakości od proszku z korzenia o nieznanej zawartości.

Bez standaryzacji podana w miligramach ilość nic nie znaczy – zjawisko to dotyczy wszystkich ekstraktów roślinnych.

Wyniki badań dotyczące siły i składu ciała

Jest to dziedzina, w której ashwagandha była najdokładniej badana w kontekście sportowym, a wyniki są bardziej spójne niż w przypadku większości roślin sprzedawanych osobom uprawiającym sport.

W kilku badaniach przeprowadzonych wśród mężczyzn realizujących program treningu siłowego odnotowano po ośmiu do dwunastu tygodniach suplementacji:

• większy przyrost siły w podstawowych ruchach w porównaniu z grupą placebo
• bardziej wyraźnywzrost masy mięśniowej
• zmniejszenie poziomu markerów uszkodzenia mięśni po wysiłku
• obniżenie poziomu kortyzolu w surowicy
• poprawę maksymalnego poboru tlenu podczas ćwiczeń wytrzymałościowych

Wyniki te są obiecujące, jednak należy je traktować z pewną dozą ostrożności. Próby badawcze często obejmują niewielką liczbę uczestników, a wiele badań zostało sfinansowanych przez producentów ekstraktów, co nie podważa ich wyników, ale skłania do zachowania umiaru. Ponadto w Unii Europejskiej nie uznano żadnych oświadczeń zdrowotnych dotyczących ashwagandhy, a wnioski dotyczące roślin wciąż oczekują na ocenę.

Ważna uwaga dotycząca interpretacji: te korzyści pojawiają się jako uzupełnienie ustrukturyzowanego treningu. Żadne z badań nie sprawdzało działania ashwagandhy u osób prowadzących siedzący tryb życia i nie ma powodu, by sądzić, że przyniosłaby ona jakiekolwiek efekty bez bodźca w postaci treningu.

A co z testosteronem?

Niektóre badania wskazują na niewielki wzrost poziomu testosteronu, ale głównie u mężczyzn doświadczających znacznego stresu lub cierpiących na zaburzenia płodności. U zdrowego sportowca z prawidłowymi wynikami obserwowany efekt jest niewielki.

Najbardziej rzetelna interpretacja jest prawdopodobnie pośrednia: poprzez obniżenie poziomu kortyzolu ashwagandha poprawia równowagę hormonalną, a nie zwiększa poziom konkretnego hormonu. To rozróżnienie jest mniej atrakcyjne marketingowo, ale lepiej odpowiada temu, co pokazują dane. W szerszym kontekście roślin przedstawianych jako stymulanty hormonalne nasz artykuł poświęcony tribulusowi terrestris analizuje przypadek, w którym rozbieżność między obietnicami a danymi jest znacznie bardziej wyraźna.

Sen – najbardziej niedoceniana korzyść

Nazwa gatunkowa tej rośliny, somnifera, nie jest przypadkowa. A dla osoby praktykującej być może właśnie w tym tkwi sedno sprawy.

Wiele badań wskazuje na poprawę jakości snu i skrócenie czasu zasypiania. Sen jest bowiem momentem, w którym zachodzi regeneracja: wydzielanie hormonu wzrostu, naprawa tkanek, utrwalenie adaptacji do treningu.

Jest zatem prawdopodobne, że część przyrostów siły zaobserwowanych w badaniach wynika raczej z lepszego snu niż z bezpośredniego oddziaływania na mięśnie. Hipoteza ta jest zgodna z mechanizmem działania kortyzolu, ponieważ wysoki poziom kortyzolu i zaburzenia snu wzajemnie się napędzają.

Wniosek praktyczny: jeśli już śpisz siedem do ośmiu godzin dobrej jakości snu, ashwagandha prawdopodobnie przyniesie ci mniej korzyści niż w przypadku, gdy twój sen jest zakłócany przez stres.

Dawkowanie i sposób przyjmowania

Protokoły stosowane w badaniach sportowych przewidują dawki od 300 do 600 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie, co zazwyczaj odpowiada jednej lub dwóm dawkom dziennie.

Kilka wskazówek dotyczących stosowania:

• Zwróć uwagę raczejna zawartość withanolidów niż na całkowitą ilość ekstraktu. Jest to jedyna wartość, którą można porównać między różnymi produktami.
• Przyjmuj podczas posiłku, aby ograniczyć dolegliwości trawienne, które często występują na czczo.
• Wieczór jest często najlepszą porą, biorąc pod uwagę wpływ na sen, chyba że zauważysz uciążliwą senność w ciągu dnia – w takim przypadku rozłóż dawki na cały dzień.
• Należy liczyć się z co najmniej ośmioma tygodniami. Efekty opisane w badaniach pojawiają się dopiero po kilku tygodniach regularnego stosowania.
• Należy przewidzieć przerwy. Dane dotyczące długotrwałego, ciągłego stosowania są ograniczone, dlatego najrozsądniejszą praktyką są kuracje trwające od dwóch do trzech miesięcy, przeplatane przerwami.

Preparaty przeznaczone do regulacji poziomu kortyzolu zgrupowano w kategorii „kontrola kortyzolu”.

Środek ostrożności, z którym należy się zapoznać przed rozpoczęciem stosowania

Ashwagandha jest często przedstawiana jako pozbawiona ryzyka, co jest nieprawdziwe. Istnieje kilka poważnych przeciwwskazań (zwłaszcza w przypadku zaburzeń czynności tarczycy, chorób autoimmunologicznych, ciąży lub trwającego leczenia), a sygnały dotyczące bezpieczeństwa w odniesieniu do wątroby skłoniły niektóre kraje europejskie do ograniczenia jej sprzedaży.

Temat ten zasługuje na osobne omówienie, dlatego poświęcamy mu cały artykuł: ashwagandha: zagrożenia i skutki uboczne. Przeczytaj go przed rozpoczęciem kuracji, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki lub cierpisz na chorobę przewlekłą.

Często zadawane pytania

Czy ashwagandha przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej?

Nie bezpośrednio. Nie ma ona własnego działania anabolicznego: nie stymuluje syntezy białek tak jak aminokwasy czy sam trening.

Wzrost masy i siły obserwowany w wielu badaniach wynika z pośrednich mechanizmów (obniżenie poziomu kortyzolu, lepszy sen, lepsza regeneracja) i zawsze towarzyszy mu ustrukturyzowany program treningu siłowego. Bez treningu nie ma powodu, by oczekiwać jakiegokolwiek efektu.

Kiedy należy przyjmować ashwagandhę – rano czy wieczorem?

Wieczór jest często najbardziej sensownym wyborem, biorąc pod uwagę zgłaszany wpływ na jakość snu i czas zasypiania.

Jeśli zależy Ci przede wszystkim na radzeniu sobie ze stresem w ciągu dnia, można rozważyć podział dawki na poranek i wieczór. W obu przypadkach należy przyjmować preparat podczas posiłku: na czczo często występują dolegliwości trawienne.

Po jakim czasie odczuwa się efekty?

Należy liczyć się z co najmniej czterema tygodniami, a raczej z ośmioma do dwunastu, jeśli chodzi o wpływ na siłę i skład ciała. Wszystkie opublikowane protokoły obejmują właśnie taki okres.

Wpływ na sen i odczuwanie stresu zazwyczaj zauważa się wcześniej, czasami już w drugim lub trzecim tygodniu. Dziesięciodniowa kuracja nie pozwala zaobserwować ani jednego, ani drugiego.

Czy można łączyć ashwagandhę z kreatyną?

Tak, nie ma żadnych znanych interakcji między nimi, a ich mechanizmy działania są całkowicie różne: kreatyna wpływa na dostępność energii podczas wysiłków eksplozywnych, a ashwagandha na reakcję na stres i regenerację.

Jest to sensowne połączenie dla osób regularnie uprawiających sport, ponieważ każdy z tych składników obejmuje aspekt, którego drugi nie uwzględnia. Kreatyna pozostaje zdecydowanie najlepiej udokumentowanym z tych dwóch składników pod względem czystej wydajności, o czym przypomina nasz wybór niezbędnych suplementów dla naturalnych kulturystów.

KSM-66 czy Sensoril: który wybrać?

Oba są solidnymi, standaryzowanymi ekstraktami, ale nie są przeznaczone dokładnie do tego samego zastosowania. KSM-66, pozyskiwany wyłącznie z korzenia, jest najczęściej wykorzystywany w badaniach dotyczących siły i składu ciała. Sensoril, zawierający większe stężenie withanolidów i obejmujący również liście, był częściej badany pod kątem stresu i snu.

Jeśli chodzi o cele treningowe, KSM-66 ma najbogatszą dokumentację. Najważniejsze jest, aby na etykiecie widniał konkretny ekstrakt wraz z zawartością withanolidów w procentach.

Oto jak wygląda rzetelna kuracja, tydzień po tygodniu: przez pierwsze dziesięć dni nic się nie dzieje, co jest normalne i właśnie wtedy większość osób rezygnuje. Około trzeciego tygodnia sen staje się nieco bardziej nieprzerwany, a pod koniec dnia odczuwa się mniejsze napięcie. Między szóstym a dwunastym tygodniem obserwuje się to, co wykazują badania: szybszą regenerację między sesjami oraz nieco bardziej równomierny postęp w zakresie obciążeń. Jeśli oczekujesz czegoś innego, będziesz rozczarowany, a jeśli właśnie tego szukasz, pamiętaj, że już sam regenerujący sen zapewni ci to, co najważniejsze, zupełnie za darmo.