Jednoczesne przyjmowanie kreatyny i białka: korzyści

Czym jest kreatyna i jakie są jej zalety?

Kreatyna to cząsteczka, którą organizm ludzki potrafi samodzielnie syntetyzować z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Jej głównym zadaniem jest dostarczanie energii (ATP) do komórek mięśniowych. W postaci suplementu kreatyna jest stosowana w celu zwiększenia masy mięśniowej, siły i mocy, a także przyspieszenia regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym.

Ponadto kreatyna skraca czas potrzebny na regenerację mięśni i zwiększa intensywność ćwiczeń poprzez stymulację wydzielania testosteronu i hormonu wzrostu (GH) – ważnych hormonów anabolicznych, które odgrywają kluczową rolę w przyroście masy mięśniowej.

Jaka jest rola białek w suplementacji i wzroście mięśni?

Białka to cząsteczki złożone z aminokwasów, które odgrywają kluczową rolę w budowie i utrzymaniu masy mięśniowej. Aminokwasy, które dzielą się na aminokwasy egzogenne (organizm nie potrafi ich syntetyzować) i aminokwasy endogenne (organizm syntetyzuje je samodzielnie), można określić jako „cegły”: są one bowiem elementami budulcowymi, z których powstają komórki i tkanki. Elementy te są nieustannie odnawiane i zastępowane, dlatego organizm ludzki ma stałe zapotrzebowanie na białka dostarczane wraz z pożywieniem, właśnie po to, aby zapewnić tkankom i komórkom aminokwasy niezbędne do ich budowy i utrzymania. 

W przypadku sportowców i osób uprawiających sport, zaangażowanych w intensywną i powtarzającą się aktywność fizyczną, zapotrzebowanie na białko jest większe niż u osób prowadzących mniej aktywny tryb życia.

Dostarczanie odpowiedniej ilości białka wraz z pożywieniem oraz poprzez suplementy diety, dostosowanej do indywidualnych potrzeb sportowca, ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania masy mięśniowej, wspomagania wzrostu mięśni i wynikającego z tego wzrostu siły, pomaga organizmowi dostosować się do potrzeb rozwojowych sportowca oraz poprawia regenerację fizyczną po treningu.

Jakie znaczenie mają białka dla masy mięśniowej?

Białka są głównym budulcem mięśni. Bez wystarczającego dziennego spożycia białka nie jest możliwe zaspokojenie potrzeb mięśni w zakresie ich utrzymania i wzrostu. Sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe lub siłowe powinni spożywać codziennie 2 gramy białka na kilogram masy ciała: przyjmowanie tej dziennej dawki zapewnia mięśniom wystarczającą ilość tego makroskładnika odżywczego, aby wspierać wzrost i utrzymanie masy mięśniowej.

Uwaga: samo spożycie białka nie wystarczy, aby doprowadzić do wzrostu beztłuszczowej masy ciała. Hipertrofia mięśniowa jest celem, który można osiągnąć dzięki dodatniemu bilansowi kalorycznemu (należy spożywać więcej kalorii niż się zużywa) oraz regularnym treningom.

Proszki białkowe: rodzaje i zastosowanie

Proszki białkowe są jednym z najczęściej stosowanych suplementów przez sportowców, zwłaszcza tych trenujących na siłowniach, takich jak kulturyści. Proszki białkowe występujące w suplementach uzyskuje się w procesach filtracji i mikrofiltracji: najskuteczniejsze białka w proszku stosowane przez sportowców to białka serwatkowe, czyli whey, ale istnieją różne rodzaje białek w proszku, które różnią się głównie źródłem pochodzenia, wartością biologiczną (ilością niezbędnych aminokwasów – EAA – które są w stanie dostarczyć) oraz profil aminokwasowy (lista aminokwasów wchodzących w skład białka).

Przyjrzyjmy się głównym suplementom białkowym w proszku:

• Białko serwatkowe: proszek białka serwatkowego dzieli się na koncentrat, hydrolizat i izolat. Główna różnica polega na zawartości białka: około 70% w przypadku koncentratów i do 90% w przypadku izolatów oraz hydrolizatów. Te ostatnie, dzięki procesowi zwanemu hydrolizą, są wstępnie strawione, co sprawia, że są lżejsze i łatwiej przyswajalne przez organizm.
• Kazeina: kazeina jest głównym składnikiem białkowym mleka; stanowi źródło aminokwasów o powolnym uwalnianiu. Ze względu na tę cechę kazeina jest często stosowana jako suplement przyjmowany przed snem, aby wspomóc utrzymanie masy mięśniowej podczas snu.
• Białka mięsne: białka wołowe stanowią ważne źródło białka, sprzyjają stymulacji anabolicznej organizmu i wspomagają rozwój masy mięśniowej.
• Białka jajeczne: białka z białka jaja mają duże znaczenie w budowaniu masy mięśniowej i stanowią doskonałą alternatywę dla szeroko stosowanych białek serwatkowych.
• Białka sojowe i inne białka roślinne: białka roślinne można pozyskiwać z różnych źródeł, takich jak soja, ryż, groch i konopie. Są one szczególnie odpowiednie dla sportowców wegetariańskich i wegańskich oraz osób z nietolerancją laktozy, a ich zalety i właściwości odżywcze sprawiają, że są bardzo cennym suplementem dla sportowców.

Kreatyna i białka razem: jak i dlaczego?

Suplementy są stosowane przez sportowców i osoby uprawiające sport w celu uzupełnienia niedoborów niektórych składników odżywczych wynikających z nie do końca zbilansowanej diety lub w przypadku zwiększonego zapotrzebowania.

W szczególności dyscypliny takie jak kulturystyka mają na celu optymalizację budowy i wzrostu mięśni, zmniejszenie tkanki tłuszczowej oraz zwiększenie beztłuszczowej masy ciała lub masy mięśniowej. 

Kreatyna i białka to różne substancje, które oddziałują na różne aspekty wyników sportowych. Są to dwa suplementy bardzo popularne wśród sportowców, ponieważ pozwalają uzupełnić niedobory żywieniowe, zwiększyć siłę i masę mięśniową, poprawić wyniki sportowe, zoptymalizować regenerację, a także mają pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i ogólny stan zdrowia.

Kreatyna i białka to suplementy uznawane za bezpieczne i skuteczne: białka można uznać za jeden z fundamentów suplementacji sportowej, ponieważ dostarczają podstawowych składników budujących masę mięśniową; kreatyna dostarcza komórkom mięśniowym więcej energii (ATP), co zwiększa siłę, zdolność do podnoszenia większych ciężarów i przekłada się na wzrost objętości mięśniowej.

Korzyści wynikające z jednoczesnego przyjmowania kreatyny i białka

W połączeniu z programem ćwiczeń wytrzymałościowych przyjmowanie kreatyny i białka sprzyja wzrostowi masy mięśniowej. Kreatyna i białko odgrywają również ważną rolę w poprawie i przyspieszeniu regeneracji po treningu.

Jak włączyć kreatynę i białko do swojej diety?

Białka i kreatynę można włączać w różnych ilościach do naszej diety za pomocą suplementów diety. Jest to zalecane w przypadku zwiększonego zapotrzebowania, jak ma to miejsce np. u sportowców, ale należy pamiętać, że głównym źródłem składników odżywczych zawsze powinna być dieta.

Bardzo często produkty zawierające kreatynę są jednocześnie źródłem białka. Przyjrzyjmy się głównym naturalnym źródłom kreatyny i białka:

• Kreatyna występuje głównie w wołowinie i wieprzowinie; w rybach, takich jak śledź, łosoś i dorsz; w znacznie mniejszym stopniu w produktach spożywczych, takich jak jagody czy mleko. 
• Białka dzielą się na zwierzęce i roślinne: te pierwsze znajdują się głównie w czerwonym i białym mięsie, jajkach, mleku i jego produktach; głównymi źródłami białek roślinnych są soja, rośliny strączkowe (fasola, groch, bób i ciecierzyca...) oraz orzechy.

Kreatyna czy białka: co wybrać?

Kreatyna i białka to różne substancje, które trudno ze sobą porównać. Kreatyna jest substancją już obecną w naszym organizmie, który potrafi samodzielnie ją syntetyzować z aminokwasów, w ilości do 2 gramów dziennie. Białka to makroskładniki odżywcze złożone z aminokwasów, czyli podstawowych budulców włókien mięśniowych. 

W przypadku sportowca dążącego do maksymalnego przyrostu masy mięśniowej, takiego jak kulturysta, trudno jest polecić jeden lub drugi suplement, ponieważ oba, przyjmowane razem i w połączeniu z planem żywieniowym dostosowanym do potrzeb sportowca oraz w połączeniu z ukierunkowanym i spójnym treningiem, mogą pomóc w osiągnięciu wysokiego poziomu wydajności i wyników.

Kreatyna czy białka: różnice i podobieństwa

Kreatyna zwiększa ilość energii dostępnej dla mięśni, która jest wykorzystywana zwłaszcza podczas intensywnych i krótkotrwałych ćwiczeń: zwiększa siłę i moc mięśni, poprawiając wydajność i potęgując pozytywne efekty treningu, takie jak hipertrofia. Białka to makroskładniki odżywcze, które dostarczają organizmowi aminokwasów niezbędnych do utrzymania i rozwoju masy mięśniowej – proces ten odbywa się poprzez syntezę białek – a także mają pozytywny wpływ na regenerację po treningu.

Kreatyna i białka to różne substancje, które działają inaczej na nasz organizm. Działanie tych suplementów można określić jako komplementarne – wywierają one pozytywny wpływ, który maksymalizuje siłę i przyrost masy mięśniowej sportowca.

Kiedy należy przyjmować wyłącznie kreatynę, a kiedy wyłącznie białko?

Każdy sportowiec powinien dobrać suplementację w zależności od własnych niedoborów, potrzeb i celów. Trudno więc odpowiedzieć na to pytanie, poza przypomnieniem, że kreatyna i białka to dwie różne substancje, które pełnią różne role i wywierają odmienne działanie w organizmie.

Obie przyczyniają się do zwiększenia siły: kreatyna działa poprzez wytwarzanie większej ilości ATP w komórkach mięśniowych, co zwiększa poziom energii, a co za tym idzie – siłę i moc podczas krótkich, intensywnych i powtarzających się wysiłków. Białka składają się z aminokwasów, które są głównymi budulcami naszych mięśni; sprzyjają więc ich wzrostowi i utrzymaniu.

Dla osób, które trenują kilka razy w tygodniu, być może wyłącznie w celu utrzymania dobrej kondycji, białka stanowią optymalny wybór, ewentualnie w połączeniu z suplementem multiwitaminowym lub witaminą C.

Często zadawane pytania

Czy można przyjmować kreatynę i białko jednocześnie?

Kreatynę i białka można przyjmować razem. Suplementy te były przedmiotem niezliczonych badań na przestrzeni lat i obecnie są uważane za najbezpieczniejsze. W przypadku sportowców uprawiających trening siłowy i mocyowy kreatyna i białko wspomagają przyrost masy mięśniowej.

Jak długo trzeba czekać na efekty po jednoczesnym przyjmowaniu kreatyny i białka?

Kreatyna i białka działają oraz są wchłaniane przez organizm na różne sposoby. Zasadniczo zaleca się przyjmowanie kreatyny przez okres od 4 do 12 tygodni, aby mięśnie mogły zgromadzić w sobie jak najwięcej tego związku. Zgodnie z powszechną opinią sportowiec przyjmujący około 5 gramów kreatyny dziennie w pełni odczuje jej działanie mniej więcej po pierwszych 4 tygodniach.

W przypadku białek sytuacja wygląda jednak inaczej, ponieważ ten makroskładnik odżywczy jest szybko wykorzystywany do dostarczania mięśniom aminokwasów niezbędnych do ich regeneracji, utrzymania i wzrostu.

Suplementacja kreatyną i białkami w połączeniu z konsekwentnym programem treningu siłowego i odpowiednią dietą może przynieść pierwsze zauważalne efekty już po 4–6 tygodniach.

O której porze dnia zaleca się przyjmowanie kreatyny i białka?

Wydaje się, że kreatyna ma korzystny wpływ na sportowca niezależnie od pory dnia, w której jest przyjmowana; najważniejsza jest regularność i konsekwencja. Ogólnie rzecz biorąc, kreatynę można przyjmować przed lub po treningu : trzydzieści minut przed rozpoczęciem aktywności fizycznej lub w ciągu pół godziny po zakończeniu treningu.

Białko można przyjmować o różnych porach dnia. Oto krótki przegląd głównych momentów dnia, w których warto spożywać białko w proszku:

• Po przebudzeniu: śniadanie bogate w białko dostarcza organizmowi energii i aminokwasów niezbędnych do pracy mięśni przez cały dzień. Śniadanie bogate w białko pozwala ograniczyć lub powstrzymać napady głodu oraz utrzymać regularne posiłki i odpowiedni dzienny przychód kaloryczny.
• Przed treningiem: spożycie białka przed treningiem dostarcza mięśniom niezbędną dawkę aminokwasów, która pozwala budować więcej masy mięśniowej, zapobiega nadmiernej degradacji mięśni oraz zapewnia sportowcowi więcej energii do zmierzenia się z treningiem. Spożycie białka przed treningiem sprawi, że jego spożycie po treningu będzie mniej pilne.
• Po treningu: to właśnie moment słynnego „okna anabolicznego”. Spożycie białka w ciągu pół godziny po zakończeniu ćwiczeń dostarczy dawki aminokwasów niezbędnych do przeciwdziałania rozpadowi mięśni oraz wspierania ich regeneracji i wzrostu. 
• Przed snem: kiedy śpimy, nasz organizm nadal pracuje, wykorzystując składniki odżywcze dostarczone mu podczas posiłku spożytego przed snem. Jeśli organizm miałby „deficyt” aminokwasów, pobierałby je z białek mięśniowych. Białkowa przekąska przed snem (na przykład zawierająca kazeinę) może być doskonałym rozwiązaniem, pozwalającym zapobiec rozpadowi białek w mięśniach i stymulować syntezę białek nawet podczas nocnego odpoczynku.