- Nutrition
- 58994 widoki
Jak zoptymalizować fazę wzrostu mięśni?
Kulturystyka i fitness to dyscypliny, w których odżywianie, integracja i trening mają kluczowe znaczenie dla sprostania wymaganiom tej coraz bardziej wymagającej dziedziny!
Budowanie „masy”, czyli, mówiąc bardziej technicznie, hipertrofia, to dążenie do maksymalnego wzrostu mięśni, które osiąga się dzięki spersonalizowanemu planowi obejmującemu dietę, trening i suplementację.
Zbyt często w tej fazie obserwuje się wzrost tkanki tłuszczowej, która często osiąga zbyt wysokie poziomy, zwłaszcza jeśli nie jest okresowo oceniana za pomocą narzędzi antropometrycznych, takich jak bioimpedancja lub zwykły miernik z wagą.
Zaleca się jednak, aby na tym etapie zawartość tkanki tłuszczowej nigdy nie przekraczała 15% u mężczyzn i 20% u kobiet.
Jeszcze kilka lat temu w fazie wzrostu mięśni zalecano spożywanie pokarmów bogatych w kalorie bez zwracania uwagi na ich jakość. Dzisiaj wszystko się zmieniło i nawet na tym etapie zarządzanie kaloriami, makroskładnikami odżywczymi oraz harmonogramem posiłków ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia odpowiedniej wydajności sportowej.
Odżywianie
Jak właściwie zarządzać swoim odżywianiem?
W pierwszej kolejności należy ocenić stan odżywienia danej osoby na podstawie wskaźnika BMI i jej biotypu, a następnie określić liczbę kalorii, jaką należy dostarczyć, oraz pierwszy cel do osiągnięcia.
Metabolizm dzieli się na trzy składniki: podstawową przemianę materii, która służy do zaspokojenia potrzeb funkcji wegetatywnych, obowiązkową termogenezę poposiłkową, będącą specyficznym, dynamicznym działaniem pokarmów, oraz termogenezę fakultatywną, która zależy od czynników indywidualnych. Wreszcie na zużycie energii wpływa aktywność fizyczna.
Bilans energetyczny musi być dodatni, co oznacza, że należy dostarczać organizmowi więcej energii niż się dziennie zużywa. Z dostarczonej energii 50–60% powinno pochodzić z węglowodanów, 20–30% z tłuszczów, a reszta z białek. Posiłki należy spożywać co około 3 godziny, dbając o to, aby trening odbywał się co najmniej 2 godziny po ostatnim posiłku.
Przygotowując dietę na przyrost masy, należy preferować cukry złożone zamiast cukrów prostych, zapewnić odpowiednią podaż białka, obliczoną również na podstawie masy ciała, tłuszcze powinny być głównie nienasycone, a bezpośrednio po treningu należy spożyć porcję białka – najlepiej hydrolizowanego – oraz szybkich węglowodanów.
Raz w tygodniu możemy pozwolić sobie na „cheat meal ”, czyli posiłek bez ograniczeń, który pomoże zmniejszyć stres związany z kontrolowaną dietą i uniknąć monotonii. Osobom, które bardziej rygorystycznie podchodzą do diety, mogę polecić jeden dzień z mniejszą niż zwykle ilością kalorii, aby „czuć się mniej winnym po zjedzeniu pizzy”.
Dobre odżywianie sportowe może obejmować stosowanie suplementów, takich jak proszki białkowe. Należy je traktować jako uzupełnienie diety, które poprawia wyniki.
Jeśli chodzi o trening, należy go dostosować do cech danej osoby – na przykład czy ma budowę krępą czy smukłą, jest ektomorfikiem, mezomorfikiem czy endomorfikiem itp.
Kolejną ważną kwestią są niedobory mięśniowe – w takim przypadku trening można zaplanować tak, aby priorytetowo traktować te partie mięśni, w których występują największe braki.
Nie wolno też zapominać o fazie odpoczynku, która ma fundamentalne znaczenie dla regeneracji mięśni i odzyskania energii.
Jakie są najlepsze suplementy diety wspomagające wzrost mięśni?
Proszki białkowe
Wybór rodzaju proszku białkowego zawsze był ważną kwestią dla wszystkich sportowców. Białka pełnią w naszym organizmie funkcję strukturalną, regulacyjną i ochronną. Najlepsze białka dostępne na rynku to z pewnością te na bazie serwatki, które są również najczęściej stosowane ze względu na swoją wysoką wartość biologiczną.
Na rynku firma Tsunami Nutrition oferuje ISO Pure PROFESSIONAL, uzyskane w procesie mikrofiltracji krzyżowej z certyfikatem CARBERY®, wzbogacone enzymami trawiennymi (DIGEZYME®) i słodzone stewią (Sweet Leaf®).
Ten rodzaj białka można spożywać jako przekąskę w połączeniu ze źródłem węglowodanów lub jako główny posiłek, np. śniadanie; można też podzielić dawkę między ISO Pure a kazeinę, aby zapewnić dwa różne źródła białka i stopniowe uwalnianie aminokwasów.
W fazie potreningowej zaleca się stosowanie HYDRO Pure PROFESSIONAL – mieszanki białek rozszczepionych na dipeptydy, oligopeptydów i tripeptydów, wzbogacona o aminokwasy rozgałęzione; proces hydrolizy umożliwi szybsze wchłanianie, co pozwoli w pierwszej kolejności zregenerować organizm.
Przed snem szaker CASEIN Pure pozwoli przeciwdziałać nocnej glukoneogenezie, która uruchamia się w celu utrzymania homeostazy naszego organizmu, uwalniając aminokwasy powoli i stopniowo przez całą noc.
Przejdźmy teraz do kolejnego fundamentalnego składnika, który zyskuje coraz większe znaczenie!
Cyklo-dekstryna
GLYCOPURE PROFESSIONAL to suplement oparty na węglowodanach o wysokiej masie cząsteczkowej, opatentowany jako CLUSTER DEXTRIN, co zapewnia mu bardzo niską osmolarność.
Dzięki temu zjawiska wzdęć żołądkowo-jelitowych, o których wspominają sportowcy, zostaną wyeliminowane. Ze względu na swoją strukturę molekularną preparat ten można przyjmować przed treningiem w celu maksymalizacji zapasów glikogenu, w trakcie ćwiczeń w celu wsparcia aktywności fizycznej oraz po treningu w celu syntezy zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach.
Aminokwasy
Produkt Tsunami SUSTAPure PROFESSIONAL BCAA 8:1:1 składa się z aminokwasów rozgałęzionych w stosunku 8:1:1, pełniących funkcję „bufora energetycznego” w fazach katabolizmu mięśniowego, a także charakteryzuje się wysokim stężeniem leucyny, istotnej dla aktywacji syntezy białek, a ta formuła substaminy jest również nazywana alanyl-glutaminą, składającą się z glutaminy i alaniny, istotnych dla redukcji azotu, a przede wszystkim dla nawodnienia mięśni, które ma kluczowe znaczenie dla transportu wody i elektrolitów do komórek.
Kreatyna 2Alkapure Professional
Suplement 2 ALKAPURE PROFESSIONAL stanowi doskonałe rozwiązanie dla budowania masy mięśniowej; posiada certyfikat CreaPure®, który potwierdza jego pochodzenie, a ponadto wyposażony jest w podwójny system buforowy, który chroni kreatynę podczas transportu krwi, umożliwiającdotarcie do komórek mięśniowych oraz zapobiega zbyt silnemu spadkowi pH w mięśniach, a tym samym wystąpieniu zmęczenia mięśniowego, gwarantując w konsekwencji wyższą wydajność energetyczną.
Wśród ostatnich wskazówek, które chcę wam przekazać, abyście mogli zaplanować okres hipertrofii, znajdują się:
- Przeciwutleniacze: podobnie jak witamina C, zapobiegają uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki, takim jak starzenie się komórek, miażdżyca oraz zmiany w strukturze DNA.
- Kwas alfa-liponowy: znany również jako ALA lub ALA-PLUS – przeciwutleniacz, który pozwala na prawidłowe magazynowanie węglowodanów i utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi.