Przejście na weganizm: zalety i wady

W ostatnich latach często mówi się o diecie wegańskiej i wegetariańskiej, ale wciąż niewiele osób rozumie jej rzeczywiste długoterminowe korzyści oraz zagrożenia, jakie mogą pojawić się, jeśli plan żywieniowy nie jest odpowiednio skonstruowany. W tym artykule zaczynamy zagłębiać się w świat weganizmu, próbując lepiej zrozumieć wybór tego stylu życia oraz to, jak rozsądnie go realizować.

Czym jest dieta wegańska?

Dieta wegańska, zwana też po prostu dietą wegańską, to odmiana diety wegetariańskiej, która całkowicie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, w szczególności mięso, ryby, skorupiaki, nabiał, jaja, owady, a także inne produkty wytwarzane metodami intensywnej produkcji, takie jak miód.

Tak więc PRAWDZIWA dieta wegańska opiera się na spożywaniu pełnowartościowych i nieprzetworzonych produktów spożywczych, zgodnie z filozofią wegańską, co obejmuje spożywanie sezonowych warzyw i owoców, roślin strączkowych, przypraw i ziół, zbóż i pseudozbóż, orzechów oraz nasion.

Głównymi motywami wyboru weganizmu są kwestie etyczne i zdrowotne. Ponadto wielu wegan unika noszenia odzieży pochodzenia zwierzęcego, takiej jak kurtki skórzane, i nie korzysta z produktów testowanych na zwierzętach.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety wegańskiej

Ogólnie rzecz biorąc, większe spożycie wysokiej jakości produktów roślinnych i mniejsze spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca, otyłości, osteoporozy i cukrzycy typu 2.

Prawdziwe diety wegańskie, oparte na produktach pochodzenia roślinnego, wiążą się nie tylko ze wszystkimi wymienionymi powyżej korzyściami, ale także z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) oraz zmniejszeniem ryzyka otyłości. Ponadto wykazano, że diety wegańskie są znacznie skuteczniejsze w odchudzaniu niż dieta wszystkożerna lub wegetariańska obejmująca również ryby. Jeśli się nad tym dobrze zastanowić, zastąpienie produktów pochodzenia zwierzęcego i/lub gotowych potraw bogatych w tłuszcze i kalorie produktami pochodzenia roślinnego, bogatymi w składniki odżywcze i ubogimi w kalorie, może w rzeczywistości pomóc ludziom w lepszym kontrolowaniu masy ciała.

Wreszcie decyzja o przejściu na weganizm może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych. Według bardzo szeroko zakrojonego badania przeprowadzonego w 2017 roku dieta wegańska może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych nawet o 15%. Jest to bardzo ważny wynik, który pokazuje, że dieta wegańska, bogata w wysokiej jakości produkty roślinne, błonnik pokarmowy i fitochemikalia (aktywne związki występujące w roślinach), może mieć korzystny wpływ na zapobieganie chorobom przewlekłym.

Wyjaśnijmy jedną ważną kwestię: analizując badania naukowe dotyczące korzyści płynących z diety wegańskiej, należy koniecznie rozróżnić zdrową dietę wegańską (HVD) od niezdrowej diety wegańskiej (UVD). Jeśli dieta wegańska opiera się na przetworzonej żywności o wysokim indeksie glikemicznym, takiej jak rafinowane produkty zbożowe (na przykład wyłącznie biała mąka), soki owocowe, słodzone napoje, wysoko przetworzone produkty sojowe, takie jak klopsiki i kotlety, słodycze i desery, nie przynosi ona żadnych korzyści zdrowotnych, a nawet może być gorsza niż dobrze zaplanowana i zróżnicowana dieta wszystkożerna.

Niezdrowa dieta wegańska, podobnie jak wszystkie diety oparte wyłącznie na przetworzonej żywności, może zwiększać ryzyko chorób serca, zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2, oraz śmiertelności. Dlatego jakość żywności jest kluczowym czynnikiem dla uzyskania korzystnych efektów zdrowotnych, zwłaszcza w przypadku diety wegańskiej. Dlatego ważne jest, aby dieta wegańska opierała się na produktach roślinnych, co nie oznacza jedzenia wyłącznie owoców i warzyw, ale przyjęcie ideologii zgodnej z naturalnymi rytmami, opartej na pełnowartościowych i nieprzetworzonych produktach, uwzględniającej sezonowość oraz wprowadzającej różnorodność kolorów i smaków. Ponadto im bardziej potrafimy docenić lokalną kulturę i tradycje, tym bardziej zbliżamy się do filozofii wegetariańskiej.

Wytyczne dotyczące diety wegańskiej zgodnej z jej zasadami

Przyjrzyjmy się teraz kilku ważnym wytycznym, których należy przestrzegać, decydując się na wegański styl życia:

• Skup się na spożywaniu różnorodnych, pełnowartościowych produktów sprzyjających zdrowiu: podczas stosowania diety wegańskiej kluczowe znaczenie ma spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych. Łatwym sposobem na osiągnięcie tego celu jest wybieranie w miarę możliwości produktów wysokiej jakości, nieprzetworzonych, różnicowanie kolorów owoców i warzyw, kierowanie się sezonowością oraz preferowanie lokalnej produkcji. Takie podejście zapewnia szeroki wachlarz mikroelementów, a przede wszystkim ważnych przeciwutleniaczy, takich jak karotenoidy i flawonoidy, które razem sprzyjają ogólnemu zdrowiu. Równie ważne jest urozmaicanie wyboru roślinnych źródeł białka, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i niektóre zboża.
• Dokonuj świadomych wyborów: wybieraj ryż brązowy zamiast białego, chleb z mąki mielonej na kamieniu zamiast chleba z mąki ultra-rafinowanej, tofu, tempeh i inne rośliny strączkowe zamiast wegańskich klopsików i kiełbas, ale również korzystaj z coraz większej dostępności starożytnych zbóż i pseudozbóż, takich jak komosa ryżowa, proso czy amarantus, by wymienić tylko kilka.
• Zaspokajanie dziennego zapotrzebowania na białko: ponieważ spożycie białka jest często niewystarczające u wegan, zwłaszcza u sportowców, stosowanie wegańskich odżywek białkowych w proszku może być sprytnym sposobem na zwiększenie i utrzymanie zrównoważonego spożycia białka w ciągu dnia. Białka są niezbędne do wielu funkcji organizmu człowieka, w tym do budowy nowych tkanek mięśniowych, trawienia, prawidłowego funkcjonowania metabolizmu, odporności, równowagi hormonalnej oraz sprawnego działania ośrodkowego układu nerwowego. Najczęściej stosowanymi źródłami białka roślinnego są soja, łubin, soczewica, fasola, groch, konopie, pestki dyni i nasiona lnu, ryż oraz komosa ryżowa. Spośród wielu opcji wegańskich firma Tsunami Nutrition opracowała TN Naturals Vegan Protein – suplement białkowy w proszku pochodzenia w 100% roślinnego, który może stanowić wsparcie dla każdej diety, w tym dla sportowców i osób uprawiających aktywność fizyczną.
• Unikaj wegańskiego fast foodu: powiedzmy to jasno – to, że produkt ma oznaczenie „wegański”, nie oznacza jeszcze, że jest zdrowy. Uważnie czytaj etykiety produktów spożywczych, aby upewnić się, że nie zawierają one zbyt dużej ilości cukrów i rafinowanych olejów. Wegańskie klopsiki, kiełbaski i hamburgery są gorsze niż wiele potraw przeznaczonych dla osób jedzących wszystko! Postaw na prawdziwą dietę wegańską – dietę opartą na roślinach, która zawiera wszystkie makroskładniki odżywcze w możliwie najprostszej postaci.

Niezbędne suplementy w diecie wegańskiej

Ogólnie rzecz biorąc, oprócz kontrolowania spożycia białka, a przede wszystkim niezbędnych aminokwasów, których może brakować w diecie wegańskiej, należy również zadbać o odpowiednie spożycie mikroelementów, w szczególności witaminy B12, żelaza, cynku, wapnia, jodu i kwasów omega-3.

Witamina B12

Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która bierze udział w wielu reakcjach zachodzących w organizmie. Niewiele osób o tym wie, ale witamina B12 jest jedyną witaminą rozpuszczalną w wodzie, która odkłada się w organizmie. Dlatego przy przejściu z diety wszystkożernej na wegańską jest bardzo prawdopodobne, że zapasy tej witaminy są nadal pełne. Problem pojawia się z upływem czasu. Większe ilości tej witaminy występują wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jej najbogatszymi źródłami są niektóre rodzaje czerwonego mięsa, wątroba, a następnie jaja, ryby i ser. W ostatnich latach często słyszy się, że produkty fermentowane, takie jak tempeh, są doskonałym źródłem witaminy B12. Jednak oprócz dużych różnic w zawartości witaminy B12 w produktach fermentowanych istnieją dowody na to, że forma witaminy B12 występująca w tych produktach różni się od formy, która zaspokaja potrzeby naszego organizmu, a zatem jest bezużyteczna. To samo dotyczy samodzielnie przygotowanego tempehu i innych produktów roślinnych.

Badania wielokrotnie potwierdziły, że w przypadku chorób przewlekłych, nawet wiele lat po przejściu na weganizm, weganie powinni regularnie sprawdzać poziom tej witaminy i uzupełniać ją w swojej diecie.

Istnieje kilka form witaminy B12. Najpopularniejszą z nich jest cyjanokobalamina, która jest całkowicie syntetyczna i nie jest zalecana w diecie wegańskiej. Formą o największej biodostępności i najskuteczniejszą dla organizmu jest metylokobalamina.

Dlatego opracowaliśmy preparat Witamina B12 TN Pharma na bazie samej metylokobalaminy, wysoce biodostępnej witaminy B12 w postaci metylowanej, która wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny, poprawia funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego, wspomaga tworzenie czerwonych krwinek oraz zmniejsza zmęczenie i wyczerpanie. W przypadku wegan zaleca się dzienną dawkę 1 000 mcg metylokobalaminy, czyli taką samą dawkę, jak w naszym preparacie firmy TN Pharma.

Żelazo

Żelazo jest kolejnym „wrażliwym” składnikiem odżywczym dla wegan, zwłaszcza u kobiet z regularnym cyklem miesiączkowym oraz w okresie ciąży. Najbardziej niepokojącym czynnikiem, według najnowszych badań, jest to, że dzieci poniżej drugiego roku życia, nastolatki, sportowcy i osoby starsze również są narażone na wysokie ryzyko niedoboru, nawet jeśli nie stosują diety wegańskiej. Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do życia człowieka. Odgrywa kluczową rolę w budowie hemoglobiny w czerwonych krwinkach (RK) i przyczynia się do transportu tlenu z płuc do tkanek organizmu oraz dwutlenku węgla z tkanek z powrotem do płuc. Żelazo jest również istotne dla wielu enzymów biorących udział w prawidłowym funkcjonowaniu metabolizmu oraz syntezie DNA.

W szczególności w przypadku wegan, oprócz kompleksowych badań krwi (nie tylko poziomu ferrytyny), zalecana dawka wynosi 30 mg żelaza elementarnego dziennie w celu utrzymania odpowiedniego poziomu tego pierwiastka. Ze względu na jego znaczenie oferujemy Państwu preparat Ferrofort-C TN Pharma – naszą formułę mikroenkapsulowanego pirofosforanu żelaza z certyfikatem SunActive® (enkapsulowanego w specjalnych strukturach, które są w stanie bez uszkodzeń przejść przez soki żołądkowe) z dodatkiem witaminy C poprawiającej wchłanianie.

Ferrofort-C, oprócz swojej wysokiej skuteczności, jest formą żelaza bardzo łagodną dla żołądka, odpowiednią dla wegan, która nie wywoła typowych skutków ubocznych związanych z przyjmowaniem klasycznego żelaza niskiej jakości.

Cynk

U wegan często występuje niedobór cynku. Może to prowadzić do zaburzeń wielu procesów zachodzących w organizmie, ponieważ cynk jest niezbędnym kofaktorem dla organizmu ludzkiego, a w szczególności dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Krótko mówiąc, bez odpowiedniego spożycia cynku tracimy naszą silną zdolność do zwalczania wirusów i regulowania reakcji immunologicznych prowadzących do stanów zapalnych.

U osób dorosłych zalecana dawka cynku wynosi od 15 do 25 mg. W przypadku dzieci zakres dawkowania wynosi od 5 do 10 mg.

Istnieje wiele form cynku. Chociaż w wielu badaniach klinicznych stosowano siarczan cynku, ta forma nie jest dobrze przyswajalna w porównaniu z innymi, takimi jak pikolinian, octan, cytrynian, bisglicynian, tlenek lub monometionina cynku.

W tym przypadku polecam nasz preparat TN Pharma Micro-Zinc, opatentowany suplement cynku ZincNova™, stworzony specjalnie w celu dostarczenia tego niezbędnego minerału w sytuacjach niedoboru lub zwiększonego zapotrzebowania. Jedną z cech charakterystycznych tego suplementu cynku jest jego czystość. Micro-Zinc wyróżnia się na tle innych suplementów cynku przede wszystkim dzięki opatentowanemu surowcowi (mikrokapsułkowany cynk Small Sto Zincnova™), który jest naturalny i czysty, a proces jego przetwarzania odbywa się w chronionych i kontrolowanych warunkach, co eliminuje wszelkie możliwe zanieczyszczenia.

Jod

Niewiele osób o tym wie, ale wielu wegan cierpi na problemy z tarczycą związane z niskim spożyciem jodu. Przypuszcza się, że niedobór ten wynika, oprócz środowiska, w którym żyjemy, z ograniczonego spożycia w diecie. Spożywanie wodorostów, takich jak wakame, var, nori i kombu, jest jednym z rozwiązań, jednak aby zapewnić wystarczające spożycie, weganie powinni spożywać co najmniej 150 mcg dziennie, 220–250 mcg w czasie ciąży oraz 250–290 mcg w okresie karmienia piersią.

Jeśli cierpisz na niedoczynność tarczycy, możesz skorzystać z naszego innowacyjnego i wyjątkowo skutecznego preparatu Ipo-Tiro TN Pharma – produktu zawierającego unikalne nutraceutyki i kofaktory, które normalizują pracę tarczycy i wykazują działanie przeciwzapalne.

Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza EPA i DHA, są niezbędne dla naszego organizmu. Uczestniczą one w wielu reakcjach zachodzących w naszym organizmie, co pozwala zachować zdrowe serce, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, sprawny metabolizm oraz zdrowie oczu. Jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3 w pożywieniu są ryby tłuste (rzadko poławiane), które są wykluczone z diety wegańskiej. Istnieją pewne roślinne źródła krótkołańcuchowych kwasów omega-3 pochodzących z ALA (kwasu alfa-linolenowego), prekursora kwasów omega-3, który nasz organizm może przekształcić (znacznie mniej efektywnie) w EPA i DHA. W niektórych przypadkach ta przemiana może okazać się bardzo problematyczna: badania wykazały, że tylko 1–2% ALA może zostać optymalnie przekształcone. Ponadto w przypadku problemów ogólnoustrojowych i jelitowych proces ten może być jeszcze bardziej utrudniony. Dlatego dział badań i rozwoju firmy Tn Pharma zmierza w kierunku, który pozwala również osobom stosującym dietę wegetariańską lub wegańską zaspokoić to zapotrzebowanie.

Jeśli chodzi o sam skład, społeczność naukowa nie osiągnęła jednomyślnego porozumienia w sprawie zalecanego dziennego spożycia DHA i EPA. Przeprowadzono wiele badań dotyczących suplementacji DHA wśród populacji wegetariańskiej (ponieważ możliwa jest retrokonwersja DHA do EPA, suplementacja DHA stanowi skuteczny sposób na zwiększenie również poziomu EPA).

Badania te wskazują drogę do optymalnego spożycia, co pozwala sugerować, że dorośli powinni spożywać co najmniej 300 mg DHA dziennie.

Oczywiście zawsze zaleca się urozmaicanie diety różnymi źródłami ALA, takimi jak konopie, pestki dyni, niektóre orzechy, nasiona chia i lnu (najlepiej posiekane), które wspomagają organizm.

Wapń

Wapń jest niezbędnym pierwiastkiem dla organizmu, który pełni ważne funkcje, takie jak regulacja skurczów mięśni, prawidłowe funkcjonowanie rytmu serca, a także jest niezbędny do przewodzenia impulsów nerwowych i krzepnięcia krwi. Wraz z witaminą D3 (kolejnym ważnym mikroelementem, który warto suplementować w całej populacji) ma on również kluczowe znaczenie dla kości i skóry. Wiele badań wykazało, że weganie uprawiający sport mogą mieć niedobór wapnia, co zwiększa ryzyko kontuzji i złamań kości.

Na szczęście wiele produktów pochodzenia roślinnego zawiera wapń i/lub zostało wzbogaconych. Należą do nich między innymi zielone warzywa liściaste, tofu, jogurt sojowy (który często jest wzbogacony w wapń), napoje roślinne, suszone owoce, zwłaszcza migdały, nasiona sezamu oraz niektóre rodzaje pieczywa pełnoziarnistego.

Wniosek

Temat diety wegańskiej jest zawsze bardzo obszerny i delikatny, którego nie da się streścić w jednym artykule. Jak widzieliśmy dzisiaj, rozpoczynając dietę wegańską, ważne jest, aby skupić się na szerokiej gamie zdrowych, pełnowartościowych i kolorowych produktów spożywczych, najlepiej sezonowych i lokalnych, zgodnych z filozofią wegańską, aby zapewnić odpowiednią ilość makro- i mikroskładników odżywczych, które są niezbędne dla naszego organizmu.

Kolejną ważną kwestią, której nie należy pomijać, jest dokładne rozważenie rozsądnej suplementacji wysokiej jakości produktami, które mogą zapobiegać różnym niedoborom, które – jak widzieliśmy – mogą czaić się tuż za rogiem w diecie wegańskiej.