Dzienne zapotrzebowanie na białko a spożycie białka w proszku: czy wiąże się to z zagrożeniami dla zdrowia?

Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Po ponownej analizie danych z badań wykorzystanych do sformułowania zaleceń dotyczących białka niektórzy kanadyjscy naukowcy doszli do wniosku, że zalecane spożycie powinno zostać zwiększone do 0,93–1,2 grama na kilogram masy ciała dziennie.

Badania przeprowadzone na intensywnie trenujących sportowcach wykazały, że dzienne zapotrzebowanie na białko może sięgać nawet 1,7 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Zapotrzebowanie sportowców na białko budzi kontrowersje już od starożytności!

W VI wieku p.n.e. wielki olimpijczyk Milon z Krotonu twierdził, że spożywa duże ilości wołowiny, aby poprawić swoje wyniki sportowe. W kolejnych latach przeprowadzono wiele badań mających na celu ustalenie zalecanego dziennego zapotrzebowania na białko, a wszystkie one wskazywały na wartość wahającą się od 0,8 do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała. Aby określić idealne zapotrzebowanie każdej osoby, należy wziąć pod uwagę wiele czynników, z których najważniejsze to:

• Wiek
• Płeć
• Skład ciała
• Nawyki żywieniowe
• Rodzaj diety
• Uprawiana aktywność fizyczna
• Styl życia

Niektóre badania wykazały, że większość osób spożywa białko wyłącznie podczas kolacji. Chociaż nie wiąże się to z żadnymi konkretnymi „skutkami ubocznymi”, takie zachowanie nie jest do końca właściwe, ponieważ istnieje ryzyko, że nie spożywa się odpowiedniej dziennej ilości białka lub spożywa się go zbyt dużo podczas jednego posiłku, co obciąża układ pokarmowy i narządy odpowiedzialne za metabolizm białek.

Według badań przeprowadzonych przez Douglasa Paddona-Jonesa i Madonnę Mamerow z Uniwersytetu Teksańskiego Medical Branch w Galveston, 24-godzinna synteza białek była wyższa, gdy białka były spożywane w ciągu dnia, w porównaniu z pojedynczą porcją wieczorem. W badaniu tym do pomiaru syntezy białek wykorzystano zaawansowane metody znakowania radioaktywnego, a nie metody przybliżone. W związku z tym można stwierdzić, że nie wystarczy jedynie zapewnić wystarczające dzienne spożycie białka (zgodnie z powyższym), ale zaleca się również rozłożenie go na co najmniej 2–3 posiłki. Uwaga: nie wszystkie białka są takie same! W doskonałym przeglądzie literatury przeprowadzonym przez Christine Rosenbloom z Georgia State University stwierdzono, że najlepsze źródła białka zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Ponadto różne źródła białka charakteryzują się również różną „szybkością” metabolizowania.

Wśród „najszybszych” źródeł białka z pewnością należy wymienić serwatkę (whey protein). Białka serwatkowe mogą się znacznie różnić między sobą i mieć różne wskazania dietetyczne. Należy pamiętać, że serwatka jest najszybszym źródłem białka, a jej stosowanie może poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego, regulować poziom glukozy we krwi, wspomagać regenerację oraz ogólny stan zdrowia. Białka jajeczne, wołowe i sojowe również stanowią wartościowe źródło białka o wysokiej wartości biologicznej. Ich stosowanie stało się w ostatnich latach coraz bardziej powszechne, zwłaszcza dlatego, że mogą je spożywać wszyscy, którzy nie mogą lub nie chcą spożywać białka serwatkowego.

Najnowsze, wysokiej jakości preparaty białkowe w proszku, pozyskiwane z mleka krowiego, soi i jaj, stanowią zatem doskonałe źródło białka, które warto wziąć pod uwagę przy zaspokajaniu dziennego zapotrzebowania na białko. Mając to na uwadze, możemy spróbować zorientować się i zrozumieć, w jaki sposób oraz w jakich ilościach możemy włączyć białka w proszku do naszej diety. Wychodząc z założenia, że każdy stosowany suplement białkowy należy uwzględnić w dziennym zapotrzebowaniu na białko, proszki białkowe stają się źródłem białka na równi z innymi, które można bez obaw włączać do diety w ciągu dnia.

Jaką ilość białka należy spożywać dziennie?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, odwołujemy się do tego, co zostało powiedziane wcześniej, ponieważ limit dziennego spożycia jest zawsze podyktowany zapotrzebowaniem na białko. Wystarczy więc uwzględnić to zapotrzebowanie, oczywiście różnicując źródła białka w ciągu dnia. W tym kontekście możemy stwierdzić, że nie ma potrzeby wprowadzania „okresów odpoczynku” od białka, o czym mówiono jeszcze 20 lat temu. Jeśli spożywamy białka w proszku w ramach naszego dziennego zapotrzebowania i w ramach zbilansowanej diety, nie ma w tym żadnego problemu. Niektórzy nadal twierdzą, że nie są to „naturalne” źródła białka. To twierdzenie jest również błędne, ponieważ białka w proszku zawsze pochodzą z naturalnej żywności. Jeśli mowa o produktach dobrej jakości, można dokładnie ustalić, skąd pochodzą i jakie surowce zostały użyte. Należy porzucić przekonanie, że białka w proszku są niezdrowym pożywieniem, ponieważ w przypadku produktów dobrej jakości problem ten nie istnieje!

Zróbmy proste porównanie, biorąc za przykład 100 g piersi kurczaka, jednego z najczęściej stosowanych źródeł białka ze względu na jego wartości odżywcze. Dostarcza ono około 25 g białka, co jest całkowicie porównywalne z spożyciem 25–30 g białka w proszku. Niektórzy powiedzą, że kurczak jest zdrowszym pokarmem, ponieważ jest „bardziej naturalny”, ale tak nie jest! Czy wiemy, skąd pochodzi ten kurczak? Czy wiemy, czym był karmiony? Czy wiemy, czy pochodzi z hodowli intensywnej? Czy wiemy, czy był leczony lekami?

Porównajmy to teraz z wysokiej jakości białkiem HYDROPure PROFESSIONAL firmy Tsunami Nutrition: wiemy dokładnie, że zostało ono wyprodukowane z najwyższej jakości opatentowanej serwatki Carbery®, w ramach ściśle kontrolowanego i certyfikowanego procesu produkcyjnego. Białka Tsunami Nutrition Hydro Pure Professional są białkami szybko przyswajalnymi (o 37% szybciej niż izolaty) i uwalniają aminokwasy do krwiobiegu, sprzyjając wzrostowi poziomu insuliny, co pozwala na odbudowę zapasów glikogenu po intensywnym treningu.

Który z tych dwóch produktów jest w tej sytuacji lepszy? Odpowiedziałbym: „serwatka”, ale pozostawiam Państwu możliwość uznania, że są one co najmniej równoważne i że każdy z nich stanowi potencjalne źródło białka, które można wykorzystać w naszej diecie, pozostając w granicach naszego dziennego zapotrzebowania na białko. Badanie przeprowadzone przez Christophera Mobleya i jego współpracowników z Uniwersytetu Auburn w Alabamie wykazało, że białka serwatkowe sprzyjają syntezie białek mięśniowych w większym stopniu niż białka jajeczne lub połączenie serwatki i jajek.

Według naukowców z Uniwersytetu w Auckland w Nowej Zelandii spożycie białka serwatkowego powoduje dłuższe utrzymywanie się syntezy białek mięśniowych niż spożycie białka sojowego. Badanie to objęło starszych mężczyzn w wieku od 60 do 75 lat, którym podano 30 gramów białka sojowego lub serwatkowego. Markery syntezy białek mięśniowych (kinaza P70S6) zmierzono za pomocą biopsji mięśniowej. Wyniki wykazały, że synteza białek wzrosła na dwie godziny po spożyciu białka sojowego, natomiast po spożyciu serwatki utrzymywała się przez cztery godziny. Zmniejszenie masy mięśniowej u osób starszych (zwane sarkopenią) pozostaje obecnie poważnym problemem zdrowotnym, który prowadzi do utraty sprawności ruchowej, zmniejszenia masy kostnej, pogorszenia metabolizmu węglowodanów oraz przedwczesnej śmierci. Jeśli stan zdrowia osób starszych jest stabilny i nie ma żadnych przeciwwskazań, mogą one również rozważyć włączenie proszku białkowego do swojego dziennego spożycia białka. Ale to nie wszystko, ponieważ białka serwatkowe skutecznie zmniejszają apetyt i stabilizują poziom glukozy we krwi.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Toronto wykazało, że spożycie białka serwatkowego przed obfitym posiłkiem prowadzi do zmniejszenia spożycia pokarmu, obniża poziom glukozy we krwi po posiłku oraz zmniejsza wydzielanie insuliny. Naukowcy biorący udział w badaniu podawali uczestnikom od 10 do 40 gramów białka serwatkowego 30 minut przed obiadem składającym się z pizzy w formie bufetu. Osoby, które przyjęły białko serwatkowe, odczuwały mniejszy apetyt i spożyły znacznie mniej kalorii. Suplementy diety na bazie białka serwatkowego są zatem zdecydowanie zalecane w dietach mających na celu kontrolę lub redukcję masy ciała.

W badaniu przeprowadzonym na szczurach naukowcy z Uniwersytetu w Kopenhadze ustalili, że ilość produktów przemiany materii pochodzących z cyklu Krebsa (cyklu kwasów trójkarboksylowych) była większa po suplementacji białkiem serwatkowym niż po suplementacji białkiem kazeinowym. Może to oznaczać zwiększone zużycie energii po spożyciu serwatki. Jeśli dodamy to do korzyści przedstawionych wcześniej, można stwierdzić, że białka serwatkowe są cennymi sprzymierzeńcami w procesie odchudzania. Na koniec warto wspomnieć o interesującym aspekcie dla osób intensywnie trenujących. Według naukowców z Uniwersytetu w Jyväskylä w Finlandii suplementacja białkiem serwatkowym po treningu może mieć pozytywny wpływ na skład ciała.

Nietrenowani mężczyźni, którzy przez 12 tygodni uczestniczyli w programie treningu siłowego, otrzymywali suplementy zawierające:

• 30 gramów białka serwatkowego 
• Białka + węglowodany
• Wyłącznie węglowodany

Napoje zostały spożyte we wszystkich trzech grupach bezpośrednio po treningu. Grupa, która spożywała wyłącznie białko serwatkowe, osiągnęła najlepsze wyniki pod względem składu ciała. Pozostaje jednak do ustalenia, czy wyniki te mają również zastosowanie w przypadku zaawansowanych sportowców, którzy intensywnie trenują.

Podsumowując, uwzględnijcie proszki białkowe w swoim dziennym spożyciu białka, stosujcie je tak samo jak inne źródła białka, wybierajcie białka o certyfikowanej jakości, a ich spożywanie przyniesie wam same korzyści!