Jednoczesne przyjmowanie kreatyny i argininy: korzyści i dawkowanie

Czym są kreatyna i arginina?

Kreatyna i L-argininato odpowiednio pochodna aminokwasu oraz aminokwas warunkowo niezbędny. Oba odgrywają bardzo ważną rolę w niektórych procesach i funkcjach fizjologicznych. Organizm ludzki potrafi samodzielnie syntetyzować kreatynę, a w niektórych okresach życia również L-argininę. W postaci suplementów diety kreatyna i arginina są stosowane przez sportowców, zwłaszcza tych uprawiających dyscypliny, w których kluczowe znaczenie ma rozwijanie siły i mocy.

Przyjrzyjmy się bliżej głównym właściwościom tych substancji:

• Kreatyna jest substancją wytwarzaną przez organizm ludzki z aminokwasów: glicyny, metioniny i argininy. Oprócz tego, że jest syntetyzowana przez wątrobę, trzustkę i nerki, kreatynę można również dostarczać wraz z pożywieniem. Około 95% zapasów kreatyny jest magazynowanych w mięśniach; kreatyna, wiążąc się z grupą fosforanową, wytwarza bowiem ATP (adenozynotrifosforan), cząsteczkę stanowiącą główne źródło energii dla mięśni. Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych, najlepiej zbadanych i najskuteczniejszych suplementów diety w sporcie: suplementacja kreatyną sprzyja wzrostowi siły, mocy i masy mięśniowej. Kreatyna bierze udział w produkcji energii wykorzystywanej głównie podczas aktywności i treningów obejmujących intensywne, krótkie i powtarzające się ćwiczenia. Kreatyna wydłuża czas trwania i zwiększa efektywność wyników sportowych, co przekłada się na poprawę osiągnięć.
• L-arginina jest aminokwasem niezbędnym lub warunkowo niezbędnym (aminokwasy, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować w określonych warunkach fizjopatologicznych lub w niektórych okresach życia); arginina pełni kilka ważnych ról dla prawidłowego funkcjonowania i dobrego samopoczucia organizmu. Aminokwas L-arginina jest prekursoremtlenku azotu, cząsteczki regulującej rozszerzanie naczyń krwionośnych i dopływ krwi do komórek; wzmacnia i stymuluje układ odpornościowy; uczestniczy w syntezie białek i ją wspomaga, czyli w procesie tworzenia nowych białek; wykazuje działanie przeciwutleniające i chroni tkanki przed stresem oksydacyjnym; jest jednym z prekursorów kreatyny, która – jak już widzieliśmy – odgrywa fundamentalną rolę w produkcji energii dla mięśni.

Jakie są korzyści wynikające ze stosowania kreatyny i argininy w połączeniu?

W przypadku sportowców łączne przyjmowanie dwóch suplementów diety, takich jak arginina i kreatyna, może pomóc w osiągnięciu znakomitych wyników pod względem wydajności fizycznej. Oprócz tego, że arginina jest prekursorem kreatyny, stymuluje ona również uwalnianie tlenku azotu, sprzyjając w ten sposób lepszemu dopływowi krwi do mięśni. Z kolei kreatyna dostarcza energii do mięśni oraz zwiększa ich siłę i moc, sprzyjając w ten sposób hipertrofii. Łączne przyjmowanie i działanie tych substancji może poprawić wytrzymałość mięśniową oraz sprzyjać osiągnięciu maksymalnej siły, optymalizując w ten sposób wyniki treningu i poprawiając regenerację mięśni.

Wzrost siły i masy mięśniowej

Już samo przyjmowanie kreatyny pozwala zwiększyć siłę i moc mięśni, sprzyjając w ten sposób lepszym wynikom, a co za tym idzie – lepszym efektom, w szczególności wzrostowi mięśni. W tym kontekście połączenie kreatyny z argininą może dodatkowo stymulować wzrost mięśni dzięki zwiększonemu dopływowi tlenu i składników odżywczych, który jest wspierany przez suplementację argininą działającą jako prekursor tlenku azotu.

Poprawa wytrzymałości i wyników

Jednoczesne przyjmowanie kreatyny i argininy może mieć bardzo pozytywny wpływ na wytrzymałość i ogólną wydajność.

Arginina stymuluje uwalnianie tlenku azotu: jest to substancja wytwarzana przez nasz organizm, która wykazuje silne działanie rozszerzające naczynia krwionośne, umożliwiające większy dopływ krwi, a tym samym tlenu i składników odżywczych, do tkanek. Tlenek azotu może zmniejszać zmęczenie wynikające z uczucia zmęczenia mięśni i prowadzić do ogólnej poprawy wytrzymałości oraz wyników podczas ćwiczeń fizycznych.

Jak wie wielu sportowców, kreatyna jest bardzo popularnym suplementem, zwłaszcza ze względu na jej wpływ na zwiększenie siły i wytrzymałości podczas aktywności fizycznej. Wzrost siły, objętości treningowej oraz zatrzymywania wody w komórkach mięśniowych prowadzi do widocznego przyrostu masy mięśniowej już po kilku tygodniach.

Wsparcie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Kreatyna i arginina to suplementy diety, które mogą również pozytywnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. 

Dzięki swojej roli prekursora tlenku azotu arginina może pozytywnie wpływać na krążenie krwi, co jest korzystne dla osób cierpiących na choroby wieńcowe lub naczyniowe, czyli zaburzenia o charakterze niedrożnościowym, które powodują zmniejszenie przepływu krwi. Ponadto L-arginina ma pozytywny wpływ na ciśnienie tętnicze i zdrowie naczyń krwionośnych.

Jeśli chodzi o kreatynę, której pozytywny wpływ na sportowców jest już dobrze znany, obecnie badane są inne zastosowania związane ze zdrowiem, w tym jej wykorzystanie jako suplementu diety wspomagającego organizm w przypadku chorób sercowo-naczyniowych lub u osób uznanych za zagrożone. Wielokrotnie przypuszczano i badano potencjalne korzystne działanie kreatyny ze względu na jej właściwości ochronne w zakresie układu naczyniowego.

Oczywiście należy pamiętać, że każde stosowanie tych substancji musi być uzgodnione i realizowane w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem.

Jak łączyć kreatynę i argininę

Reakcja organizmu na suplementację w połączeniu z treningiem i dietą powinna być zawsze traktowana jako subiektywna. Jak już wspomnieliśmy, przyjmowanie L-argininy i kreatyny może wspomagać reakcję i wytrzymałość organizmu podczas aktywności fizycznej, poprawiając w ten sposób wyniki zarówno pod względem osiągnięć, jak i regeneracji. Poniżej przedstawiamy zalecane dawki, pory i sposoby przyjmowania, a także ewentualne środki ostrożności.

Zalecane dawkowanie

Zalecane dzienne dawki są następujące:

• Kreatyna: zalecana dawka to 3 gramy dziennie, w niektórych przypadkach można ją zwiększyć do 5 gramów dziennie;
• Arginina: 3 gramy dziennie. Dawkę można zwiększyć, jeśli produkt jest stosowany w celach medycznych, na podstawie recepty wystawionej przez kardiologa lub specjalistę androloga.

Najlepszy moment na przyjmowanie

Najlepsze pory na przyjmowanie kreatyny i argininy to:

• L-arginina: 30 minut przed treningiem oraz w dowolnym momencie w dni odpoczynku;
• Kreatyna: 30–60 minut przed treningiem lub o dowolnej porze dnia w dni odpoczynku, choć wiele osób zaleca przyjmowanie jej podczas śniadania lub w pobliżu jednego z głównych posiłków, aby ułatwić jej wchłanianie.

Możliwe skutki uboczne i środki ostrożności

Podobnie jak w przypadku wszystkich substancji, argininę i kreatynę należy przyjmować zgodnie z zaleceniami lekarza, biorąc pod uwagę indywidualną reakcję organizmu i tolerancję. Oto najczęstsze działania niepożądane związane z ich przyjmowaniem:

• Skutki uboczne związane z przyjmowaniem L-argininy to: zmęczenie, zaburzenia snu, bóle brzucha, reakcje alergiczne, bóle głowy, dolegliwości jelitowe.
• Najczęstsze działania niepożądane związane ze stosowaniem kreatyny to: zaburzenia żołądkowo-jelitowe, wymioty, biegunka, skurcze.

Ogólnie rzecz biorąc, przyjmowanie kreatyny i argininy uważa się za bezpieczne; w każdym przypadku należy jednak skonsultować się z lekarzem i prowadzić zdrowy, zrównoważony tryb życia, zwracając szczególną uwagę na odżywianie i aktywność fizyczną.