Jak szybko zwiększyć masę mięśniową: Kompletny przewodnik!

Gdybyśmy weszli do dowolnej siłowni i zapytali każdą osobę, dlaczego trenuje, zauważylibyśmy, że większość z nich trenuje albo po to, by zmniejszyć tkankę tłuszczową, albo po to, by zwiększyć beztłuszczową masę ciała.

Niezależnie od tego, jaki jest twój cel, zacznijmy od stwierdzenia, że bez odpowiedniego odżywiania i spersonalizowanego programu treningowego wszystkie twoje wysiłki pójdą na marne. W tym kontekście możemy wymienić trzecią kategorię osób, która dołącza do dwóch poprzednich – są to osoby, które chcą po prostu utrzymać formę. Ćwiczą i odżywiają się prawidłowo tylko sporadycznie, co oznacza, że nigdy nie mogą liczyć na osiągnięcie lepszych wyników. Jeśli Twoim celem jest raczej osiągnięcie jak najlepszej formy, nie możesz pominąć kwestii zdrowego stylu życia.

Budowa masy mięśniowej: kroki, które należy podjąć

Aby rozpocząć program mający na celu zwiększenie masy mięśniowej, należy wykonać pewne kroki. Przede wszystkim należy ocenić stan odżywienia osoby za pomocą narzędzi antropometrycznych, takich jak BIA, plikometr i/lub miarka oraz waga. Następnie oblicza się wskaźnik BMI oraz biotyp (androidalny lub gynoidalny), a na tej podstawie, dysponując danymi, można określić punkt wyjścia osoby trenującej i w konsekwencji wspólnie ustalić pierwszy cel do osiągnięcia. Zaleca się rozpoczęcie programu ukierunkowanego na hipertrofię, gdy procentowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie nie jest zbyt wysoka i po rozpoczęciu tej fazy nie przekracza 15% u mężczyzn oraz 20% u kobiet.

Regularne monitorowanie osoby trenującej za pomocą specjalistycznych narzędzi, kontrolę kalorii, odpowiedni podział składników odżywczych oraz harmonogram posiłków pozwalają utrzymać zawartość tkanki tłuszczowej w rozsądnym przedziale i uniknąć konieczności stosowania rygorystycznych diet w okresie letnim z powodu tłuszczu zgromadzonego w trakcie tej fazy.

Odżywianie

Po oszacowaniu składu ciała oblicza się liczbę kalorii, które należy dostarczać, biorąc pod uwagę stan wyjściowy i cel, do którego dążymy. Aby zwiększyć masę mięśniową, bilans energetyczny musi być dodatni, co oznacza, że należy spożywać więcej kalorii niż się codziennie zużywa.

Spośród spożywanych kalorii 50–60% powinno pochodzić z węglowodanów, 20–30% z tłuszczów, a reszta z białek. Nie chodzi tu tylko o ilość, ale także o jakość: w przypadku węglowodanów należy preferować węglowodany złożone zamiast prostych, w przypadku tłuszczów – tłuszcze nienasycone zamiast nasyconych, a w przypadku białek 2/3 powinno pochodzić ze źródeł zwierzęcych, a 1/3 z roślinnych.

Nawodnienie odgrywa również ważną rolę na tym etapie, podobnie jak na wszystkich pozostałych. Woda stanowi 70% ludzkiego organizmu, a jej część znajduje się w komórkach. Ilość ta jest określana na podstawie masy ciała przy użyciu współczynnika podanego przez LARN, przy czym preferowana jest woda o niskiej zawartości substancji stałych. Podczas treningu ważne jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia, aby nie zaburzać jeszcze bardziej równowagi wodno-elektrolitowej i umożliwić utrzymanie wysokiej intensywności treningu.

Trening

Podobnie jak w przypadku odżywiania, trening również powinien być podzielony na kilka etapów; ocenia się budowę ciała osoby trenującej, a dokładniej to, czy jest ona:

• ektomorfik, endomorfik czy mezomorfik
• krępy czy smukły
• czy występują u niego dysmorfie lub paramorfie, które znacząco wpływają na podejście do ćwiczeń
• Czy występują u niego ewentualne niedobory mięśniowe, aby móc trenować słaby mięsień wielokrotnie i przy użyciu różnych technik.

Wybierając trening, pamiętaj, że nie ma jednego standardowego programu na hipertrofię mięśniową. Mięsień jest narządem o dużej zdolności adaptacyjnej, dlatego stosowanie zawsze tego samego programu spowodowałoby, że bardzo szybko by się przystosował i przestał reagować na te same bodźce. Aby zapewnić prawidłowy wzrost mięśni, trening powinien skupiać się na włóknach białych; z anatomicznego punktu widzenia wyróżnia się 3 rodzaje włókien:

• włókna czerwone tlenowe, zwane również włóknami wolnokurczliwymi lub włóknami typu I;
• włókna białe, które z kolei dzielą się na włókna szybkie typu IIA (lub glikolityczno-oksydacyjne) oraz włókna szybkie typu IIB (lub glikolityczne).

To właśnie te ostatnie nas interesują, dlatego trening powinien być tak skonstruowany, aby angażować ten typ włókien za pomocą różnych ćwiczeń i technik.

Na koniec należy podkreślić znaczenie odpoczynku i jego kluczową rolę w regeneracji po intensywnych treningach, odbudowie mięśni obciążonych wysiłkiem sportowym oraz przywróceniu energii.

Suplementy diety

Jednak do zdrowego trybu życia można dodać suplementy diety, które są zróżnicowane i stosowane w różny sposób w zależności od indywidualnych potrzeb. Jak sama nazwa wskazuje, należy je stosować w sytuacjach, gdy sama dieta nie wystarcza do zaspokojenia niektórych potrzeb.

Obecnie wiele firm produkuje suplementy diety, ale nie każdy zna rzeczywistą jakość produktu. Na przykład spośród firm produkujących białka nie wszystkie certyfikują ich pochodzenie, używane surowce, a co za tym idzie – jakość produktu. Jedną z firm, która najwięcej inwestuje i przykłada dużą wagę do zapewnienia jakości swoich produktów, jest Tsunami Nutrition. Firma ta, od lat uznawana za jednego z najlepszych producentów, obecnie współpracuje z specjalistami z dziedziny zdrowia przy opracowywaniu nowych receptur. Poniżej przedstawiamy suplementy diety, które uważamy za najlepsze do stosowania w fazie hipertrofii.

BIAŁKA: ISOPure, HYDROPure, CASEIN PURE

Wybór rodzaju białka do stosowania to kwestia, która zawsze budzi zainteresowanie wszystkich sportowców. Białka pełnią w naszym organizmie funkcję odbudowującą, strukturalną, regulacyjną i ochronną. Najlepsze białka dostępne na rynku to bez wątpienia białka serwatkowe, które są również najczęściej stosowane i charakteryzują się wysoką wartością biologiczną. Tsunami wprowadza na rynek ISOPure Professional, doskonały produkt uzyskiwany w procesie mikrofiltracji krzyżowej z certyfikatem CARBERY®, wzbogacony o enzymy trawienne (DIGEZYME®) i słodzony stewią (liść słodki). Ten rodzaj białka można spożywać jako przekąskę w połączeniu ze źródłem węglowodanów lub jako główny posiłek, np. śniadanie, gdzie ewentualnie podaną dawkę można rozdzielić między ISO PURE i CASEIN Pure, aby zapewnić dwa różne źródła białka i zagwarantować bardziej stopniowe uwalnianie aminokwasów. Na okres po treningu przeznaczony jest HYDRO Pure Professional – mieszanka białek rozszczepionych na dipeptydy, oligopeptydy i tripeptydy, wzbogacona o aminokwasy rozgałęzione. Proces hydrolizy umożliwia szybsze wchłanianie, co pozwala na szybszą regenerację organizmu.

4 SOURCE PURE PROFESSIONAL

Przed snem warto wybrać 4 SOURCE PURE PROFESSIONAL – mieszankę białkową, która dzięki różnym tempom uwalniania składników odżywczych pozwala przeciwdziałać nocnej neoglukogenezie, uruchamianej w celu utrzymania homeostazy organizmu.

GLYCO Pure

GLYCO Pure Professional to suplement oparty na węglowodanach o wysokiej masie cząsteczkowej, opatentowany jako CLUSTER DEXTRIN, co zapewnia mu bardzo niską osmolarność i szybkie opróżnianie żołądka. W ten sposób wyeliminowane zostaną dolegliwości związane z wzdęciami żołądkowo-jelitowymi, o których wspominają sportowcy. Dzięki swojej strukturze molekularnej można go przyjmować przed treningiem w celu maksymalizacji zapasów glikogenu, w trakcie treningu w celu wsparcia aktywności fizycznej oraz po treningu w celu odbudowy zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach.

AMINOKWASY: SUSTAPURE

Skuteczne wsparcie dla naszych treningów znajdziemy w SUSTAPURE Professional 8:1:1, produktu firmy Tsunami zawierającego aminokwasy rozgałęzione w proporcji 8:1:1, pełniącego funkcję „bufora energetycznego” w fazach katabolizmu mięśniowego oraz charakteryzującego się wysoką zawartością leucyny, istotnej dla aktywacji syntezy białek, Ta formuła sustaminy (od której pochodzi nazwa produktu), zwana również alanil-glutaminą, składa się z glutaminy i alaniny, ważnych dla eliminacji azotu, ale przede wszystkim dla nawodnienia mięśni, niezbędnego do transportu wody i elektrolitów do komórek.

KREATYNA: 2ALKAPure

2ALKA Pure Professional to doskonałe rozwiązanie dla naszego treningu. Posiada certyfikat CreaPure, który potwierdza jego pochodzenie, a ponadto wyposażony jest w podwójny system buforowy, który chroni kreatynę podczas transportu krwi, umożliwiając jej dotarcie do komórek mięśniowych. Zapobiega to zbyt znacznemu spadkowi pH w mięśniach, a tym samym pojawieniu się zmęczenia mięśniowego, gwarantując w ten sposób lepszą wydajność energetyczną.

MTOR PURE PROFESSIONAL

mTOR Pure to opatentowany suplement diety Mediator®, uznawany za najlepszy środek wspomagający hipertrofię mięśniową, ponieważ aktywuje szlak sygnałowy mTOR – kinazy białkowej, która bezpośrednio kontroluje wzrost mięśni. Jego główne funkcje to:

• Zwiększenie wzrostu mięśni
• Zwiększenie siły
• Zwiększenie utraty tkanki tłuszczowej

Obecność kwasu fosfatydowego w jego składzie gwarantuje nie tylko działanie anaboliczne, ale zaobserwowano również, że przeciwdziała on katabolizmowi mięśniowemu. Badania kliniczne wykazują bowiem, że zwiększona ekspresja genowa tego fosfolipidu ogranicza zarówno rozpad białek, jak i wpływa na syntezę miostatyny – cząsteczki odpowiedzialnej za utratę tkanki mięśniowej.