- Training
- 35504 widoki
Witaminy i minerały
Wiele mówiliśmy o korzyściach płynących ze stosowania suplementów multiwitaminowo-mineralnych z wielu powodów. We wszystkich przypadkach, w których nie ma możliwości dokładnego monitorowania swojej diety, bardzo trudno jest zapewnić pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminy i minerały, a to z kilku powodów:
- Intensywne uprawy rolne nie zapewniają już owoców i warzyw o odpowiedniej zawartości witamin i minerałów
- Wiele metod konserwacji i gotowania wpływa negatywnie na zawartość witamin i minerałów
- Wiele witamin i minerałów konkuruje z innymi substancjami o wchłanianie
Suplementacja multiwitaminami nie powinna zastępować zbilansowanej diety – to oczywiste – ale może być korzystna we wszystkich przypadkach zwiększonego zapotrzebowania lub niedoborów żywieniowych.
Zespół badawczo-rozwojowy opracował bardzo skuteczny suplement – kompletny preparat multiwitaminowo-mineralny o odpowiednim dawkowaniu, przeznaczony do przyjmowania w dwóch dawkach dziennych, co gwarantuje maksymalne wchłanianie. Jest to niezbędny suplement w diecie crossfittera, a mianowicie TN Naturals MULTIVITAMIN COMPLETE – suplement na bazie witamin i minerałów, którego formuła została wzbogacona o żelazo oraz ROC®, opatentowany ekstrakt z czerwonych pomarańczy z Sycylii.
Probiotyki
Suplementacja probiotykami wykazała liczne korzyści dla układu pokarmowego, odpornościowego oraz neuroendokrynnego.
Obecnie często mówi się o osi jelitowo-mózgowej (gut-brain axis), aby podkreślić ścisły związek między mikrobiotą jelitową a zdrowiem mózgu, od którego zależy zdrowie całego organizmu. Zdrowa flora bakteryjna pozwala zoptymalizować zdrowie na wszystkich poziomach, sprzyjając prawidłowemu metabolizmowi pokarmowemu, który jest bardzo ważnym czynnikiem dla regeneracji i wzrostu mięśni. Możesz stosować najlepszą dietę na świecie, ale jeśli Twoje jelita nie są w stanie prawidłowo metabolizować pokarmu, nigdy nie osiągniesz oczekiwanych rezultatów.
Intensywne treningi, stres i wiele innych codziennych czynników stanowią poważne wyzwanie dla zdrowia mikroflory jelitowej. Dlatego probiotyki są niezbędnym elementem zestawu suplementów diety każdego crossfitowca.
Biorąc pod uwagę znaczenie tego zagadnienia, zespół badawczo-rozwojowy opracował kilka produktów mających na celu przywrócenie równowagi flory bakteryjnej jelit:
- TN Naturals Probiotic Plus, suplement diety zawierający 15 różnych szczepów żywych bakterii mlekowych, poprawiający trawienie i przywracający równowagę flory bakteryjnej jelit.
- TN Pharma Probio-Fort, suplement diety oparty na opatentowanym preparacie IbSium®, specjalnym szczepie Saccharomyces cerevisiae, przeznaczony do łagodzenia bólu, podrażnień jelitowych oraz zespołu jelita drażliwego.
- TN Pharma Entero-Fort, suplement diety zawierający dwa opatentowane probiotyki, LYNSIDE® i Fibrulose™, w połączeniu z inuliną, mający na celu przywrócenie równowagi flory jelitowej.
Każdy z nich jest przeznaczony specjalnie do leczenia określonych problemów żołądkowo-jelitowych, aby zapewnić optymalne przywrócenie równowagi mikroflory jelitowej.
Białka w proszku
Suplementacja białkiem w proszku może być bardzo przydatna w pokryciu dziennego zapotrzebowania na białko oraz wspomaganiu regeneracji mięśni. Warto zawsze traktować białko w proszku jako wartościowe źródło białka, stanowiące alternatywę dla innych produktów – jest ono bardzo sycące, lekkostrawne i wszechstronne.
W tym przypadku najbardziej wskazane są hydrolizowane białka serwatkowe, takie jak HYDRO PURE firmy Tsunami Nutrition, i z pewnością cieszą się one największą popularnością, choć inne źródła białka również nie pozostają w tyle, ponieważ są to opatentowane białka Carbery® o szybkim wchłanianiu, które umożliwiają szybsze uwalnianie aminokwasów rozgałęzionych i niezbędnych do krwiobiegu. Ponadto receptura Hydro Pure zawiera również opatentowane składniki DigeZyme® i Lactospore.
Umiejętność prawidłowego stosowania i wykorzystania białek w proszku w ciągu dnia jest ważna dla każdego sportowca uprawiającego crossfit.
Omega-3
W przypadku CrossFitu suplementacja kwasami omega-3 może być bardzo przydatna w poprawie profilu lipidowego we krwi sportowca, zwiększeniu jego zdolności poznawczych oraz zmniejszeniu poziomu ogólnoustrojowego stanu zapalnego.
Kwasy omega-3 są bowiem znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych, co ma ogromne znaczenie dla każdego sportowca wykonującego intensywne wysiłki, które powodują wysoki poziom stanu zapalnego. Najlepsze suplementy diety z kwasami omega-3 są oceniane według skali IFOS, która przyznaje 5 gwiazdek produktom o najwyższej czystości i najmniejszym stopniu zanieczyszczenia.
Produkt OMEGA PURE marki Tsunami Nutrition posiada 5 gwiazdek IFOS (maksymalną ocenę), co gwarantuje jakość i bezpieczeństwo produktu. Skład preparatu pozwala uzyskać maksymalne korzyści już przy spożyciu zaledwie 4 kapsułek dziennie.
Środki detoksykujące wątrobę i przeciwutleniacze
Bardzo często zapominamy, że wątroba jest największym i najbardziej złożonym centrum biochemicznym naszego organizmu. Działanie wątroby reguluje setki równowag fizjologicznych organizmu oraz setki reakcji biochemicznych, które pozwalają nam zachować sprawność i zdrowie. Wydajność sportowa zależy również od prawidłowego funkcjonowania wątroby, o czym bardzo często zapominamy.
Podczas bardzo intensywnego wysiłku, zwłaszcza wysiłku o charakterze glikolitycznym i mleczanowym, typowego dla crossfitu, wątroba pracuje na pełnych obrotach, aby go wesprzeć. To właśnie te intensywne treningi wywołują znaczny stres oksydacyjny – stan, w którym wątroba ponownie jest poddawana dużemu obciążeniu.
Rozumiemy zatem, że wspomaganie funkcji wątroby za pomocą suplementu diety z pewnością mogłoby być korzystne dla wszystkich, a w szczególności dla wszystkich miłośników crossfitu. Jednym z takich produktów jest bez wątpienia D-Tox firmy TN Naturals, opracowany specjalnie w tym celu, w celu dostarczenia substancji niezwykle ważnych dla dobrego stanu wątroby, takich jak N-acetylocysteina (NAC), kwas alfa-liponowy i ostropest plamisty.
NAC jest również prekursorem glutationu, najsilniejszego endogennego przeciwutleniacza w naszym organizmie. Suplementacja glutationem może również skutecznie wspierać zdrowie wątroby. W tym przypadku zalecamy jednak rozważenie nowego Liposomalnego Glutationu firmy TN Pharma, który dzięki technologii wykorzystującej liposomy zapewnia bardzo wysoką biodostępność w porównaniu z innymi formami glutationu.
Kolejnym bardzo skutecznym produktem dla zdrowia wątroby (i całego organizmu) jest nowy preparat SAMe + betaina, opracowany przez firmę TN Pharma.
Skoro już ustaliliśmy, jak powinien wyglądać „pakiet startowy” dla zdrowia każdego crossfitowca, przyjrzyjmy się dokładniej, jak postępować z suplementacją przed, w trakcie i po treningu.
Przed treningiem
W tej fazie ważne jest, aby prawidłowo się odżywiać, co najmniej 2–4 godziny przed treningiem.
W ciągu 30–45 minut przed treningiem można przyjąć substancje, które mogą poprawić wydajność: przyjrzyjmy się najważniejszym z nich.
Kofeina
Korzyści płynące ze stosowania kofeiny dla wydajności zostały szeroko udokumentowane, zarówno pod względem jej zdolności do stymulacji układu nerwowego, jak i poprawy metabolizmu lipidów dzięki stymulacji adrenergicznej.
Najlepsze wyniki osiąga się, przyjmując 100–200 mg kofeiny na 30–45 minut przed treningiem.
Należy jednak uważać, aby nie nadużywać kofeiny, ponieważ jej działanie chronotropowe (zwiększenie częstości akcji serca) może negatywnie wpłynąć na wyniki, zwłaszcza w sporcie takim jak crossfit, gdzie serce osiąga wysoką liczbę uderzeń na minutę. Rozpoczęcie treningu od wyższego tętna spoczynkowego z pewnością spowoduje wyższe skoki tętna podczas wysiłku, co szybciej doprowadzi do wyczerpania zapasów energii.
Zalecamy zatem dokładne oszacowanie własnego progu tolerancji na kofeinę, czyli dawki, która pozwala czerpać z niej maksymalne korzyści bez „skutków ubocznych”.
Kreatyna
Kreatyna jest cennym sprzymierzeńcem w osiąganiu wyników, ponieważ sprzyja wzrostowi siły i masy mięśniowej, poprawiając jednocześnie zdolność regeneracji. Właśnie z tych powodów kreatyna nie może zabraknąć na liście suplementów diety każdego crossfitowca!
Na rynku dostępne są różne formy kreatyny, ale zalecamy wybieranie produktów na bazie mikronizowanego monohydratu kreatyny Creapure, takich jak na przykład Creatine Micro Pure marki Tsunami Nutrition.
Co więcej, kreatyna o buforowanym pH, charakteryzująca się maksymalną biodostępnością, to produkt najnowszej generacji. Zespół badawczo-rozwojowy stworzył Kre-alka Pure i 2AlkaPure – dwa doskonałe produkty na bazie kreatyny z podwójnym systemem buforującym.
Wystarczy przyjąć od 3 do 6 gramów kreatyny, podzielonych na dawki przed i po treningu, aby uzyskać pożądane korzyści. Większe dawki suplementów nie przynoszą żadnych dodatkowych korzyści, ale mogą powodować skutki uboczne ze strony układu pokarmowego i nerek.
Węglowodany
Omówimy węglowodany w kontekście okna przedtreningowego, ale zaznaczamy, że temat ten doskonale odnosi się również do okresu „podczas treningu”. Jak już wielokrotnie wspominaliśmy, CrossFit jest sportem głównie beztlenowo-mleczanowo-glikolitycznym, co oznacza, że organizm zużywa duże ilości glukozy, aby podtrzymać ten rodzaj wysiłku.
Jest to jeszcze ważniejsze podczas bardzo długich sesji treningowych, które wiążą się z powtarzającym się wysiłkiem.
Ważne jest, aby spożyć posiłek zawierający węglowodany złożone co najmniej 2–4 godziny przed treningiem, ale warto również spożyć kilka gramów węglowodanów przed rozpoczęciem treningu oraz w jego trakcie.
Przez lata badania skupiały się na znalezieniu rodzaju węglowodanów, które zapewniłyby długotrwałą energię i zminimalizowałyby obciążenie układu pokarmowego dzięki odpowiedniej osmolarności.
Najnowsze osiągnięcia doprowadziły do stworzenia polimerów, takich jak cyklodekstryny, które charakteryzują się doskonałą przyswajalnością i zdolnością do długotrwałego dostarczania energii.
Dobrym przykładem może być GLYCOPure Hydra, flagowy produkt marki Tsunami Nutrition, który łączy cyklodekstryny z aminokwasami i innymi substancjami zapewniającymi odpowiedni poziom glikogenu mięśniowego podczas wysiłku.
Zalecana dawka wynosi około 30 g, ale należy ją dostosować w zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku, a także od cech fizycznych sportowca.
Beta-alanina
Beta-alanina to aminokwas zdolny do zwiększania poziomu karnozyny w mięśniach szkieletowych. Wysokie stężenie karnozyny występuje w włóknach typu II mięśni szkieletowych, a więc właśnie w tych, które są angażowane podczas typowych ćwiczeń CrossFit. Intensywny wysiłek mięśniowy powoduje spadek poziomu karnozyny, a jej ponowna synteza jest regulowana głównie przez dostępność beta-alaniny.
Suplementacja beta-alaniną odgrywa zatem istotną rolę w opóźnianiu zmęczenia mięśniowego, przedłużając wydolność wysiłkową oraz poprawiając tolerancję na kwas mlekowy dzięki swoim właściwościom buforującym.
Podsumowując, suplementacja beta-alaniną pozwala uzyskać:
- Opóźnienie pojawienia się zmęczenia
- Większą odporność na zmęczenie
- Działanie buforujące w stosunku do kwasu mlekowego
Są to korzyści bardzo pożądane przez miłośników CrossFitu.
Podobnie jak w przypadku kreatyny, insulina sprzyja przenikaniu beta-alaniny do komórek mięśniowych. W związku z tym jej spożycie powinno być połączone ze źródłem węglowodanów. Warto również zauważyć, że organizm może magazynować beta-alaninę w postaci rezerw, dlatego wielu sportowców rozważa przeprowadzenie „fazy ładowania” beta-alaniny w dniach poprzedzających zawody.
Zalecane dawki beta-alaniny zapewniające najlepsze wyniki wynoszą od 3 do 6 gramów przed treningiem, z możliwością przeprowadzenia dni ładowania z dawkami szczytowymi wynoszącymi od 8 do 10 g, podzielonymi na kilka dawek dziennych w połączeniu ze źródłami węglowodanów. Skutecznym produktem na bazie beta-alaniny jest Beta Alanine Pure marki Tsunami Nutrition.
Jabłczan cytruliny
Jest to kolejny bardzo skuteczny suplement przedtreningowy. Jego stosowanie doskonale nadaje się do łączenia z beta-alaniną ze względu na synergiczne działanie, jakie te dwie cząsteczki mogą wywierać na poprawę wyników.
Można powiedzieć, że jej wpływ na wydajność jest bardzo podobny do tego, o którym wspomniano w przypadku beta-alaniny, ale to nie wszystko, ponieważ cytrulina odgrywa również ważną rolę w syntezie tlenku azotu (NO).
Aby w pełni wykorzystać potencjał cytruliny, należy przyjmować od 3 do 6 g, co w połączeniu z beta-alaniną i innymi wymienionymi suplementami może naprawdę zapewnić „dodatkowy zastrzyk energii” dla Twoich wyników.
Podczas treningu
Jak już wcześniej podkreślaliśmy, ten artykuł jest istotny wyłącznie dla osób trenujących bardzo intensywnie i długotrwale. Nie jest zbyt rozsądne przyjmowanie suplementów diety podczas krótkich treningów, a tym bardziej podczas zawodów, gdzie strata nawet jednej sekundy na zażycie suplementu może negatywnie wpłynąć na wyniki.
Gdy czas trwania treningu przekracza 60–90 minut, warto spożyć niewielką ilość węglowodanów, zgodnie z naszymi wcześniejszymi zaleceniami.
Aminokwasy
Suplementacja aminokwasami przed i podczas treningu pozostaje dość kontrowersyjną kwestią, zwłaszcza gdy celem jest poprawa wyników. Najnowsze badania na ten temat wykazały nawet pewne negatywne skutki związane z przyjmowaniem aminokwasów przed i w trakcie ćwiczeń, zwłaszcza w odniesieniu do BCAA w ich klasycznym składzie 2:1:1.
Zasadniczo, jeśli Twoim celem jest osiągnięcie maksymalnej wydajności, zalecamy przyjmowanie suplementów diety na bazie aminokwasów bezpośrednio po treningu, aby wspomóc regenerację mięśni w najbardziej odpowiednim momencie.
Jeśli natomiast Twoje cele mają charakter estetyczny i traktujesz crossfit jako trening mający na celu utrzymanie formy, zalecamy przyjmowanie aminokwasów przed, w trakcie i po treningu, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną lub hipoglikemiczną (mającą na celu utratę tkanki tłuszczowej), aby maksymalnie ograniczyć ryzyko utraty masy mięśniowej.
Zalecana ilość wynosi od 5 do 15 g aminokwasów, a dawkowanie w tym przedziale należy obliczyć przede wszystkim w oparciu o indywidualne cechy każdej osoby.
Najbardziej wskazane są aminokwasy z grupy aminokwasów egzogennych (EAA), najlepiej o wysokiej zawartości leucyny. Leucyna okazała się aminokwasem o największym znaczeniu dla syntezy białek i wzrostu mięśni dzięki aktywacji szlaku mTor, dlatego powinna stanowić niezbędny suplement, zwłaszcza po treningu.
Skutecznym suplementem diety na bazie aminokwasów egzogennych może być na przykład BLP99.9 Professional marki Tsunami Nutrition, zawierający aminokwasy egzogenne (EAA) wysokiej jakości firmy Kyowa, witaminy i minerały.
Po treningu
W tym momencie ważne jest, aby wykorzystać wszystkie dostępne środki wspomagające regenerację mięśni. Warto więc sięgnąć po aminokwasy, kreatynę, węglowodany i białka. Najlepiej byłoby przyjąć aminokwasy zaraz po treningu wraz z węglowodanami, na przykład w postaci preparatu BLP99.9 + Glycopure. Następnie, po 20–30 minutach, warto przyjąć hydrolizowane białka, takie jak HYDRO Pure, w połączeniu z innymi węglowodanami i kreatyną.
Strategia ta pozwala uniknąć mieszania białek i aminokwasów w jednej dawce, co zapobiega konkurowaniu między aminokwasami (niezbędnymi i niewyjątkowymi) o ten sam transporter jelitowy. W rzeczywistości w pierwszych fazach po treningu lepiej jest, aby jelitowe transportery aminokwasów były w pełni dostępne dla aminokwasów niezbędnych, tak aby mogły one szybko dotrzeć do komórek mięśniowych i zainicjować syntezę białek.
Dlatego zalecamy spożywanie ich bezpośrednio po treningu. Po upływie 20–30 minut można spożyć pełnowartościowe źródło białka o wysokiej wartości biologicznej w połączeniu z węglowodanami prostymi, aby w pełni wykorzystać anaboliczne działanie insuliny.
Na zakończenie warto wspomnieć o niektórych suplementach diety o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających, sprzyjających zdrowiu stawów. Wiemy, jak wymagający jest crossfit, zwłaszcza uprawiany na wysokim poziomie. Tak intensywne i częste treningi stanowią ogromne obciążenie dla organizmu, wprowadzając go w stan niemal ciągłego stanu zapalnego, który może przekształcić się w stan przewlekły. Do tego dochodzi zużycie tkanek, szczególnie problematyczne w przypadku tkanek stawowych.
Aby zaradzić problemom związanym ze stanem zapalnym tkanek, bardzo pomocne może okazać się przyjmowanie BROMELINY w połączeniu ze SPIRULINĄ – kolejną substancją o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Połączenie tych dwóch substancji z wyżej wymienionymi suplementami przeciwutleniającymi (SAMe + betaina, glutation, NAC, omega-3) może stanowić potężną naturalną broń w walce ze stanem zapalnym.
W trosce o dobre samopoczucie stawów działanie środków przeciwzapalnych dobrze nadaje się do połączenia z suplementacją hydrolizowanego kolagenu.
Aby dowiedzieć się więcej o najlepszych suplementach diety dla osób uprawiających CrossFit, odwiedź sklep Tsunami.
