- Training
- 32299 widoki
Mięsień pośladkowy dzieli się na trzy części: mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, które mają swoje początki w kości krzyżowej, kości ogonowej i grzbiecie biodrowym, a kończą się na krętarzu.
Jaka jest funkcja mięśnia pośladkowego?
Jego zadaniem jest stabilizacja kręgosłupa w celu utrzymania pozycji stojącej oraz kontrolowanie ruchu wyprostu uda podczas chodzenia. Jest to również mięsień stabilizujący, który wchodzi w skład CORE (mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, mięsień prosty brzucha, mięsień wielodzielny, mięsień czworoboczny lędźwi, mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie dna miednicy, mięsień pośladkowy wielki i średni).
Jak i jak często trenować mięśnie pośladkowe?
Jednym z podstawowych warunków posiadania jędrnych i umięśnionych pośladków jest obecność hiperlordozy; natomiast w przypadku retrowersji miednicy obserwuje się spłaszczenie pośladków; następnie należy dobrać rodzaj treningu w zależności od biotypu osoby i jej składu ciała. Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe, które najczęściej pojawiają się w planach treningowych, to przysiady, hip thrusts, wypady lub martwy ciąg. Najważniejszym aspektem jest metoda treningowa, jak już wspomnieliśmy, dostosowana do danej osoby. Trening można bowiem zorganizować z wykorzystaniem technik triset, giantset, a także serii stałych lub obwodowych.
Weźmy kilka przykładów.
Jeśli mamy osobę o grubych nogach i biotypie gynoidalnym, lepiej jest zorganizować trening z obciążeniami poniżej maksymalnych i techniką sprzyjającą „rekapilaryzacji” nóg, taką jak giant set lub trening obwodowy.
- Maszyna do ćwiczeń mięśni pośladkowych
- Hip thrust
- Wykroki z marszem
- Maszyna do ćwiczeń mięśni odwodzących
- Rumuński martwy ciąg
- Zginanie nóg w pozycji leżącej
- Odwrócone brzuszki pod kątem 45°
Obwód może obejmować od 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia z aktywną regeneracją na rowerze pochyłym lub stacjonarnym.
Możesz również zapoznać się z artykułem, który pomoże Ci wyrzeźbić mięśnie brzucha!
Jeśli mamy osobę o szczupłych nogach, może ona zdecydować się na trening oparty na stałych seriach, aby pobudzić przyrost masy mięśniowej.
- Maszyna do ćwiczeń pośladków
- Hip thrust
- Naprzemienne wykroki w miejscu
- Maszyna do ćwiczeń mięśni odwodzących
- Rumuński martwy ciąg
- Zginanie nóg w leżeniu
Wykonaj 3 serie po 8–12 powtórzeń każdego ćwiczenia w zależności od grupy mięśniowej, z przerwą regeneracyjną trwającą od jednej do półtorej minuty.
Podsumowując, można stwierdzić, że do treningu mięśni pośladkowych potrzebne są 2–3 sesje treningowe tygodniowo, a także ćwiczenia aerobowe na pochyłości, które sprzyjają ujędrnieniu.