- Training
- 60585 widoki
Tenis i padel to dwie różne dyscypliny sportowe, ale mimo to często się je ze sobą kojarzy, ponieważ mają wiele cech wspólnych: od charakteru gry polegającej na odbiciu piłki, przez wykorzystanie siatki oddzielającej, po boiska o takich samych wymiarach i użycie rakiet, a także wszystko, co się z tym wiąże. Nawet jeśli skupimy się na treningu, odżywianiu i suplementacji, zauważymy te same systemy energetyczne i te same wykorzystywane substraty.
Dlatego też, pomimo różnic między tymi dwoma dyscyplinami, przyjrzymy się dzisiaj sposobom poprawy wyników w obu dyscyplinach, dokonując ich hipotetycznego porównania i odpowiadając na pytanie, jakie są najlepsze suplementy diety dla tenisa i padla. Wynika to również z faktu, że istnieje bardzo niewiele badań klinicznych dotyczących tej dziedziny.
Zmienne energetyczne
Tenis (i padel) uznawany jest za sport przerywany, obejmujący krótkie okresy aktywności (4–10 sekund) przeplatane okresami aktywnej regeneracji (10–20 sekund) oraz regeneracji biernej (60–90 sekund). Chociaż mecze mogą trwać kilka godzin, tylko 15–20% tego czasu to faktycznie aktywna gra.
Największym problemem przy określaniu zapotrzebowania energetycznego zawodnika jest to, że zależy ono od techniki, stylu gry, wzrostu, a także od warunków otoczenia (np. temperatury, wilgotności itp.). Na przykład gracze grający z linii końcowej częściej prowadzą dłuższe wymiany niż ci, którzy preferują serwis i woleje. Ponadto korty ziemne powodują dłuższe czasy serwisu niż korty betonowe (odpowiednio około 25% w porównaniu z 21%).
Najlepsze suplementy dla tenisa i padla
W świecie profesjonalistów każdy sportowiec ma swoje własne preferencje dotyczące tenisa i suplementów diety, ale preferencje te są prawie zawsze ukrywane przed opinią publiczną. Wystarczy pomyśleć o Nadalu czy Federerze, którzy zazwyczaj unikają pokazywania produktów, których używają jako suplementy. Biolodzy żywieniowi i dietetycy są zgodni, że suplementy przydatne w tenisie (i padelu) są zasadniczo identyczne z tymi stosowanymi w innych podobnych dyscyplinach, z nielicznymi wyjątkami. W rzeczywistości każdy rodzaj sportu, który wykorzystuje określony system energetyczny i model wydajności, ma praktycznie takie same wymagania: naprawę uszkodzeń mięśni, odbudowę zapasów energii, płynów i elektrolitów oraz próbę opóźnienia pojawienia się zmęczenia. Jak już wspomnieliśmy, istnieje niewiele badań dotyczących wpływu pożywienia i suplementów diety na wyniki w tenisie i padelu.
Trudno jest zatem udzielić konkretnych porad ze względu na liczbę zmiennych oraz brak sprawdzonych i znormalizowanych protokołów pomiaru wyników, które pozwoliłyby wykryć istotne zmiany w wydajności. Jednak analizując modele wydajności i zapotrzebowanie energetyczne obu dyscyplin, można zidentyfikować substancje przydatne do poprawy wyników. Na podstawie dotychczasowych badań poniżej przeanalizowano substancje najczęściej stosowane w tenisie i padelu.
Aminokwasy
Jeśli chodzi o suplementację, aminokwasy można pozyskać albo z proszków białkowych, albo ze specjalnych suplementów, takich jak BCAA (aminokwasy rozgałęzione) lub EAA (aminokwasy egzogenne). Chociaż nie ma zbyt wielu badań dotyczących konkretnie tenisa i padla, wykazano, że suplementacja BCAA przed treningiem zmniejsza uszkodzenia mięśni i wspomaga regenerację, natomiast suplementacja po treningu sprzyja syntezie białek. Ponadto naukowcy z Tajwanu ocenili wpływ BCAA na zdolności percepcyjno-motoryczne tenisistów na poziomie krajowym, zauważając, że podczas długotrwałych meczów (>2 godz.) przyjmowanie BCAA przekładało się na większą precyzję (94%) uderzeń. BLP99.9 8:1:1 PURE PROFESSIONAL oraz SUSTAPURE PROFESSIONAL BCAA 8:1:1, oba zawierające Sustamine, która wspomaga nawodnienie organizmu, często odwodnionego podczas długich meczów, a także odbudowę glikogenu mięśniowego (czyli zapasów energii), są doskonałymi rozwiązaniami dla tych dyscyplin.
Węglowodany
Wykorzystywane w niemal wszystkich sportach wytrzymałościowych oraz jako środki ergogeniczne, węglowodany są prawie zawsze przyjmowane w postaci płynnej, co zapewnia ich szybsze wchłanianie. Powszechnie wiadomo, że ten składnik odżywczy opóźnia zmęczenie podczas długotrwałego wysiłku fizycznego i poprawia wyniki. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM), Stowarzyszenie Dietetyków Kanady (DOC) oraz Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA) zalecają spożycie około 30–60 g węglowodanów na godzinę w celu poprawy wyników. W konkretnym przypadku tenisa badań jest niewiele, a te, które istnieją, są czasami sprzeczne, co wynika również z faktu, że badania nie zawsze są przeprowadzane prawidłowo. Aby wymienić tylko kilka, Burke i Ekblom stwierdzili, że spożywanie napoju zawierającego węglowodany podczas meczu tenisowego wiązało się ze wzrostem precyzji i zdolności do skakania. Wiele innych badań, z których najnowsze pochodzi z 2012 roku, również wykazało korzystny wpływ spożywania płynnych węglowodanów podczas meczów i po ich zakończeniu. Chociaż konieczne są dalsze badania w celu potwierdzenia, że spożywanie węglowodanów podczas meczów tenisowych może poprawić wyniki, analiza dotychczasowych badań klinicznych pozwala uznać, że wytyczne wyżej wymienionych organizacji są uzasadnione.
Kofeina
Kofeina jest suplementem ergogenicznym par excellence. Stosowana od momentu jej odkrycia w celu poprawy wyników w praktycznie wszystkich dyscyplinach sportowych, jest również wykorzystywana w pracy i podczas nauki w celu utrzymania wysokiego poziomu koncentracji. Jej działanie wynika z pobudzającego wpływu na ośrodkowy układ nerwowy, a także z roli, jaką odgrywa w mobilizacji wolnych kwasów tłuszczowych i oszczędzaniu glikogenu mięśniowego. W tenisie i padelu stosowanie kofeiny mogłoby zatem zmniejszyć uczucie zmęczenia i opóźnić jego pojawienie się. Nieliczne przeprowadzone badania niemal zawsze wykazały pozytywne efekty. Dotyczy to zarówno precyzji i koncentracji podczas meczu, jak i prędkości piłki przy serwisie. Badania te pozwalają zatem stwierdzić, że suplementacja kofeiną w dawkach 3 mg/kg może poprawić wyniki w tenisie podczas długotrwałych meczów (>2 godz.).
W ofercie TN Pharma znajduje się jedno z najlepszych źródeł kofeiny na rynku – NewCaff™. Jego cząsteczki pokryte są cienką warstwą lipidową, która umożliwia ich transport do wątroby, gdzie enzymy trawienne rozkładają lipidy, powoli uwalniając kofeinę. Proces ten trwa około 3 godzin, w porównaniu z 15 minutami w typowych przypadkach. Zaletami powolnego uwalniania są większe stężenie zarówno przy niskich, jak i wysokich dawkach, przy jednoczesnym ograniczeniu skutków ubocznych (np. tachykardii), brak efektu odbicia, który często występuje w połączeniu ze spożywaniem słodkich napojów zwiększających wchłanianie kofeiny, dłuższy czas działania oraz spowolnienie pojawiania się tolerancji.
Wnioski
Chociaż tenis cieszy się ogromną popularnością, a padel zyskuje na popularności w ostatnim czasie, istnieje bardzo niewiele literatury naukowej na ten temat. Jednak analizując dostępne badania dotyczące tenisa i innych sportów rakietowych, a także biorąc pod uwagę czynniki fizjologiczne związane z tymi dyscyplinami, można stwierdzić, że tenisista może odnieść korzyści z suplementacji aminokwasami w celu wspomagania regeneracji mięśni, węglowodanami w celu odbudowy rezerw energetycznych, elektrolitami w celu utrzymania równowagi nawodnienia oraz kofeiną w celu poprawy koncentracji.
Bibliografia
- Fernandez J. i in. Intensywność meczów tenisowych. British Journal of Sports Medicine (2006).
- Morante S.M., Brotherhood J.R. Reakcje termoregulacyjne podczas wyczynowych meczów tenisowych w grze pojedynczej. British Journal of Sports Medicine (2008).
- Smekal G. i in. Profil fizjologiczny rozgrywek tenisowych. Medicine and Science in Sports and Exercise (2001).
- Christmass M.A. i in. Intensywność wysiłku i reakcja metaboliczna w tenisie singlowym. Journal of Sports Sciences (1998).
- Fernandez-Fernandez J. i in. Aktywność podczas meczu i reakcje fizjologiczne podczas turnieju tenisa singlowego juniorek. British Journal of Sports Medicine (2007).
- Fernandez-Fernandez J. i in. Przegląd profilu aktywności i wymagań fizjologicznych podczas meczu tenisowego. Strength and Conditioning Journal (2009)
- Martin C. i in. Wpływ nawierzchni (korty twarde i ziemne) na tętno i poziom mleczanu we krwi podczas meczów tenisowych rozgrywanych przez zawodników wysokiego poziomu. Journal of Strength and Conditioning Research (2011).
- Melvin Williams. Suplementy diety a wyniki sportowe: aminokwasy. J Int Soc Sports Nutr (2005)
- Eva Blomstrand i in. Aminokwasy rozgałęzione aktywują kluczowe enzymy w syntezie białek po wysiłku fizycznym. J Nutr (2006)
- Yang, C. i in. Zapobieganie pogorszeniu funkcji percepcyjno-motorycznych dzięki aminokwasom rozgałęzionym, argininie i cytrulinie po meczu tenisowym. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (2016).
- Coggan A.R., Coyle E.F. Spożycie węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku fizycznego: wpływ na metabolizm i wydajność. Exercise and Sport Sciences Reviews (1991).
- Coyle E.F. Spożycie płynów i substancji energetycznych podczas wysiłku fizycznego. Journal of Sports Sciences (2004).
- Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, Dietetycy Kanady, Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej. Stanowisko Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej. Odżywianie a wyniki sportowe. Medicine and Science in Sports and Exercise (2009).
- Ekblom B. Wpływ spożycia płynów i odwodnienia na precyzję i wydajność wytrzymałościową w tenisie. Athletic Training Winter (1982).
- Ferrauti A. i in. Skutki metaboliczne i ergogeniczne napojów zawierających węglowodany i kofeinę w tenisie. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (1997).
- Vergauwen L. i in. Suplementacja węglowodanami poprawia skuteczność uderzeń w tenisie. „Medicine and Science in Sports and Exercise” (1998).
- McRae K.A., Galloway S.D. Spożycie napoju węglowodanowo-elektrolitowego a wyniki techniczne podczas i po 2-godzinnym meczu tenisa halowego. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2012).
- Davis J.K., Green J.M. Kofeina a wydajność beztlenowa: wartość ergogeniczna i mechanizmy działania. Sports Medicine (2009).
