Korzyści płynące ze stosowania kreatyny w budowaniu siły

W tym artykule przyjrzymy się działaniu jednego z najpopularniejszych suplementów oraz jego wpływowi na sporty siłowe. Zanim jednak zaczniemy, wyjaśnijmy najpierw, do czego służy kreatyna. Kreatyna to cząsteczka syntetyzowana fizjologicznie przez nasz organizm z trzech aminokwasów (S-adenozylometioniny, argininy i glicyny). Aby wyjaśnić, do czego służy kreatyna, można powiedzieć, że jej rolą w organizmie, a zwłaszcza w tkance mięśniowej, jest regeneracja ATP – cząsteczki energetycznej niezbędnej dla organizmu. Wśród wielu funkcji ATP jedną z najważniejszych jest wspieranie mechanizmu skurczu mięśni. W zależności od rodzaju wysiłku mięśniowego priorytetowo wykorzystywane są różne systemy energetyczne (nigdy w całości).

W sportach siłowych, które wymagają krótkich i intensywnych wysiłków, najbardziej zaangażowanym układem energetycznym jest układ ATP/CP. Układ ten wykorzystuje energię pochodzącą z hydrolizy ATP, która niestety szybko się wyczerpuje. W tym momencie do akcji wkracza kreatyna, która – mówiąc najprościej – umożliwia szybszą syntezę energii w komórce mięśniowej. Dlatego właśnie kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów w świecie sportu od ponad 15 lat.

Kreatyna: do czego służy podczas treningów?

W literaturze naukowej można znaleźć wiele interesujących badań dotyczących kreatyny, zwłaszcza w odniesieniu do jej roli w budowaniu masy mięśniowej, zwiększaniu siły mięśniowej oraz poprawie wyników sportowych.

Suplementacja kreatyną okazała się również obiecującym rozwiązaniem w perspektywie krótkoterminowej, ponieważ wiele badań potwierdziło jej zdolność do zwiększania mocy i siły zarówno podczas pojedynczych, jak i powtarzających się wysiłków. Wynika z tego, że w ten sposób można utrzymać większy wysiłek mięśniowy, co przekłada się na większy wzrost wydajności. Z kolei w perspektywie długoterminowej kreatyna okazała się cennym wsparciem w budowaniu masy mięśniowej. Strategiczna suplementacja kreatyną w celu poprawy wyników w sportach siłowych jest z pewnością dobrym pomysłem. 

Strategiczna suplementacja oznacza umiejętność przyjmowania kreatyny we właściwym czasie i we właściwy sposób. Biorąc pod uwagę ogromną różnorodność produktów dostępnych na rynku, konieczne jest również wyjaśnienie różnych form kreatyny. Przede wszystkim należy zaznaczyć, że nie wszystkie kreatyny są identyczne, ale istnieją różne formy kreatyny, z których niektóre charakteryzują się większą biodostępnością. Najprostszą i najczęściej stosowaną formą jest monohydrat kreatyny. Rzeczywiście, jak zawsze w świecie suplementów, to właśnie jakość surowca ma kluczowe znaczenie. Jednym z najlepszych surowców dostępnych na rynku jest Creapure, produkowany w Niemczech zgodnie z normami zapewniającymi bardzo wysoki poziom czystości. Oprócz monohydratu kreatyny istnieje wiele innych form, a do najlepszych i najbardziej przyswajalnych z pewnością należy kreatyna buforowana, czyli związana z cząsteczką, która znacznie podnosi jej pH, zapewniając w ten sposób większą biodostępność. Sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe, takie jak na przykład boks, tenis, zapasy, piłka nożna i podnoszenie ciężarów, z pewnością powinni rozważyć włączenie suplementacji kreatyną do swoich programów treningowych w celu poprawy wyników.

Kreatyna: do czego służy i jak ją przyjmować?

Ważne jest, aby pozbyć się przekonania, że kreatyna może być szkodliwa dla wątroby i nerek. W literaturze nie ma żadnych badań na ten temat, zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę umiarkowane i cykliczne spożycie kreatyny. Co rozumie się pod pojęciem „umiarkowanego spożycia”? Zalecana dzienna dawka suplementu waha się od 2 do 10 g, w zależności od konkretnej osoby, jej płci, wieku, masy ciała, poziomu codziennej aktywności oraz wielkości masy mięśniowej. 

Często słyszy się o „fazie nasycania kreatyną” trwającej 5 dni, ale teoria ta nie znalazła potwierdzenia w środowisku naukowym. Dobrą zasadą jest spożywanie dziennej dawki kreatyny, dzieląc ją na porcję przed i po treningu lub przyjmując bezpośrednio po treningu. Ponieważ wchłanianie kreatyny do komórek mięśniowych zależy od insuliny, zaleca się łączenie spożycia kreatyny z pokarmem pobudzającym wydzielanie insuliny, takim jak proste węglowodany lub hydrolizowane białka serwatkowe. Zaleca się również przyjmowanie kreatyny podczas posiłku, a nie na czczo.

Właśnie w związku z tym chciałbym na chwilę odbiec od tematu i poruszyć kwestię kreatyny oraz zatrzymywania wody w organizmie. Nawet w tej kwestii często słyszy się teorie, które nie znajdują potwierdzenia w badaniach naukowych. To prawda, że kreatyna zwiększa retencję wody w komórkach, ale dzieje się to WEWNĄTRZ KOMÓRKI. Oznacza to, że podnosi poziom wody wewnątrzkomórkowej, co jest niczym innym jak bardzo pozytywnym efektem. Wzrost poziomu wody wewnątrzkomórkowej może nawet obniżyć poziom wody pozakomórkowej (ECW). Przyjmowanie kreatyny może zatem prowadzić do przyrostu masy ciała, ale w pozytywny sposób – poprzez zwiększenie masy mięśniowej i wody wewnątrzkomórkowej (ICW).

Często słyszy się, że nie należy łączyć przyjmowania kreatyny z kofeiną, jednak nawet ta teoria nie znajduje potwierdzenia w literaturze naukowej. Warto również wspomnieć o innych pozytywnych skutkach działania kreatyny, w tym o jej najważniejszym działaniu „nootropowym”, które wiąże się z poprawą funkcji poznawczych. Nie lekceważcie tego aspektu, zwłaszcza jeśli uprawiacie sporty siłowe, w których refleks i szybkość reakcji mają kluczowe znaczenie (więcej informacji na ten temat w kolejnym artykule).

Podsumowując, można stwierdzić, że wszyscy sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe powinni uwzględnić kreatynę w swoim „zestawie suplementów”, ponieważ korzyści mogą być znaczne. Należy jednak pamiętać o przestrzeganiu zalecanych dawek i sposobu przyjmowania, aby zapewnić maksymalne wchłanianie. Na koniec pamiętajcie, aby wybierać kreatynę dobrej jakości, wykonaną z certyfikowanych surowców. Jeśli decydujecie się na monohydrat kreatyny, możecie wybrać „creatine micro pure”, który dostarcza czystą i mikronizowaną kreatynę Creapure. Jeśli natomiast zdecydujesz się na buforowane formy kreatyny, polecam „2-alka pure professional” – całkowicie innowacyjną formę z dwoma systemami buforującymi, które gwarantują maksymalną biodostępność.

Podstawową rolą magnezu jest pełnienie funkcji aktywatora reakcji. Można zatem również rozważyć suplementację magnezem, stosując produkt najwyższej jakości, taki jak„Micro-Mag” – całkowicie innowacyjną formę magnezu opracowaną przez zespół badawczo-rozwojowy TN PHARMA. Mikrokapsułkowanie gwarantuje wysoką biodostępność i pozwala w pełni czerpać korzyści z magnezu, który bierze udział w ponad 300 procesach zachodzących w organizmie człowieka.