Kiedy i w jakich ilościach należy przyjmować kreatynę: przewodnik po dawkowaniu i cyklach

Czym jest kreatyna i do czego służy?

Kreatyna to aminokwas, który organizm ludzki potrafi samodzielnie syntetyzować z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Dlatego też kreatynę można również określić mianem aminokwasu. Jest to substancja dobrze znana sportowcom i jeden z najczęściej stosowanych suplementów przez zawodników różnych dyscyplin, zwłaszcza tych uprawiających sporty siłowe, takie jak kulturystyka. 

Kreatyna odgrywa bardzo ważną rolę w wytwarzaniu energii mięśniowej oraz w samym procesie wzrostu mięśni. Gdy kreatyna wiąże się z atomem fosforu, przekształca się w fosfokreatynę i wspomaga syntezę ATP (adenozynotrifosforanu), głównego źródła energii komórkowej.

Główny pozytywny efekt działania kreatyny wynika właśnie z tego wzrostu energii: mięśnie są w stanie wytworzyć większą siłę, zwłaszcza podczas intensywnych i powtarzalnych ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów. Zwiększając liczbę powtórzeń, siłę i wytrzymałość, suplementacja kreatyną sprzyja ogólnej poprawie wyników sportowych i wzrostu mięśni.

Jak i kiedy przyjmować kreatynę

Normalne zapotrzebowanie dorosłego na kreatynę wynosi około 2 g dziennie i może być pokryte poprzez dietę oraz syntezę endogenną. W przypadku zwiększonego zapotrzebowania, jak ma to miejsce u sportowców, zaleca się przyjmowanie co najmniej 3 g dziennie, około trzydziestu minut przed treningiem.

Skuteczność kreatyny nie wydaje się zależeć od pory dnia, w której jest przyjmowana. Kreatynę można przyjmować przed treningiem lub bezpośrednio po nim, podczas głównych posiłków lub rano po przebudzeniu. Dla kompletności chcielibyśmy dodać, że według niektórych osób najlepiej jest przyjmować ją codziennie o tej samej porze przez cały okres suplementacji.

Etapy przyjmowania kreatyny

Spożycie kreatyny pozwala zwiększyć jej zapasy w mięśniach: procent tego wzrostu zależy w dużej mierze od stanu wyjściowego i diety danej osoby. Na przykład sportowiec stosujący dietę wegańską może odnotować większy wzrost poziomu kreatyny w wyniku kuracji suplementacyjnej niż sportowcy spożywający czerwone mięso i inne zwierzęce źródła kreatyny.

Przede wszystkim warto zaznaczyć, że każdy sportowiec może stosować suplementację kreatyną w dawkachod 3 do 5 gramów dziennie, utrzymując tę dawkę na niezmienionym poziomie przez niezbędne tygodnie i miesiące, zawsze w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem.

Drugą metodą jest podzielenie przyjmowania kreatyny na dwie fazy: fazę ładowania (lub fazę nasycania), podczas której dawkę zwiększa się czterokrotnie (15–20 gramów kreatyny dziennie) i dzieli na cztery porcje dziennie przez około 5–7 dni. Druga, zwana fazą podtrzymującą, polega na przyjmowaniu normalnej dawki wynoszącej od 3 do 5 gramów przez co najmniej miesiąc i maksymalnie sześć tygodni.

Każdy sportowiec powinien skonsultować się ze swoim trenerem i lekarzem, aby dowiedzieć się, czy powinien przyjmować kreatynę i w jaki sposób.

Kreatyna: przed czy po treningu?

Kreatynę można przyjmować podczas posiłków, około pół godziny przed treningiem lub w fazie regeneracji, pod koniec sesji treningowej.

Czy kreatynę należy przyjmować codziennie, czy tylko w dni treningowe?

Kreatynę należy przyjmować codziennie, nawet w dni odpoczynku. W ten sposób można zapewnić mięśniom stały dopływ energii.

Kreatyna w proszku, kapsułkach czy tabletkach?

Monohydrat kreatyny, w postaci proszku lub tabletek, jest najpopularniejszą formą kreatyny dostępną na rynku. Niektóre produkty, takie jak Creatine Micro Pure Professional, zawierają kreatynę mikronizowaną. W tej postaci kreatyna została poddana procesowi pozwalającemu uzyskać skoncentrowany surowiec o wysokim stopniu czystości, co poprawia jej wchłanianie i biodostępność.

Zobaczmy teraz, jakie są najlepszemikronizowane suplementy kreatynymonohydratu w różnych dostępnych formach:

• Clonapure® – Creaclon Micro Pure Professional, połączenie monohydratu kreatyny z fosfokreatyną i grupą fosforanową, które dzięki swojej strukturze zawierającej prawdziwą aktywną formę kreatyny, czyli fosfokreatynę, jest w stanie w wyjątkowy sposób poprawić produkcję energii nawet w ekstremalnych warunkach.
• Clonapure® – 3Alkapure Professional, pierwsza na świecie kreatyna produkowana w postaci kapsułek, gwarantuje WCHŁONIANIE o 25% wyższe niż w przypadku proszku; WCHŁONIANIE o 40% wyższe niż w przypadku tabletek; o 40% wyższą BIODOSTĘPNOŚĆ.
• Mikronizowany monohydrat kreatyny 200 MESH – Creatine Micro Pure Professional, jeden z najczystszych proszków dostępnych na rynku, gwarantuje dzięki swojej drobności lepsze wchłanianie i większą skuteczność niż zwykły monohydrat kreatyny.

Ile wody należy wypić podczas przyjmowania kreatyny?

Zaleca się przyjmowanie kreatyny z dużą ilością wody, czyli około 100–150 ml na gram. W przypadku 3 gramów kreatyny, czyli zalecanej dawki dziennej, potrzeba około 300–450 ml wody.

Ogólnie rzecz biorąc, biorąc pod uwagę, że w normalnych warunkach zaleca się picie 7–8 szklanek wody dziennie, podczas stosowania kreatyny konieczne jest dodatkowe nawadnianie organizmu: w rzeczywistości kreatyna powoduje zatrzymywanie wody w mięśniach, dlatego zaleca się picie dużej ilości wody.

Jaką ilość kreatyny należy przyjmować dziennie?

Zgodnie z wytycznymi Ministerstwa Zdrowia maksymalna dopuszczalna dawka dzienna dla sportowców wynosi od 4 do 6 gramów dziennie. Ogólnie zalecana dawka dzienna to 3 gramy.

Dawkowanie kreatyny

Przyjmowanie kreatyny pomaga sportowcom poprawić wyniki sportowe poprzez zwiększenie siły i masy mięśniowej. Dzienne dawkowanie kreatyny powinno wynosić około 3–5 gramów, zawsze w połączeniu ze zbilansowaną i zdrową dietą, zapewniającą dostarczanie składników odżywczych dostosowanych do indywidualnych potrzeb.

Jak długo należy przyjmować kreatynę?

Chociaż długotrwałe przyjmowanie kreatyny nie powoduje żadnych znaczących skutków ubocznych, zaleca się stosowanie jej w cyklach trwających około 12 tygodni. 

Często zadawane pytania

Jak długo utrzymuje się działanie kreatyny?

Około miesiąca do sześciu tygodni. Przed rozpoczęciem cyklu suplementacji kreatyną każdy sportowiec ma wyjściowy poziom bazowy (który różni się w zależności od osoby) i który może wzrosnąć podczas suplementacji, aż do nasycenia rezerw mięśniowych. Po zaprzestaniu suplementacji kreatyną proces odwrotny, polegający na przywróceniu poziomu kreatyny do wyjściowego poziomu podstawowego, również trwa od 4 do 6 tygodni.

Czy mogę przyjmować kreatynę i białko jednocześnie?

Zdecydowanie zaleca się przyjmowanie kreatyny i białka, zwłaszcza białka serwatkowego, nie tylko w celu zwiększenia siły i mocy, ale także po to, aby zapewnić mięśniom aminokwasy niezbędne do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej, a jednocześnie poprawiają regenerację. 

Na ile przed treningiem należy przyjąć kreatynę?

Kreatynę można przyjmować o dowolnej porze dnia. Przyjęta pół godziny przed treningiem może mieć natychmiastowy efekt energetyzujący na mięśnie; przyjęta pod koniec treningu może pomóc w odbudowie zapasów energii.