Sekrety treningu mającego na celu zwiększenie masy mięśniowej

W tym artykule przedstawimy przydatne wskazówki dotyczące planowania treningu mającego na celu zwiększenie masy mięśniowej, co jest ważne zarówno dla osób uprawiających sport wyczynowy, jak i dla tych, którzy chcą po prostu utrzymać dobrą kondycję.

Celem większości osób, zwłaszcza mężczyzn, uczęszczających na siłownię jest „nabranie masy”, co w bardziej technicznym ujęciu oznacza wzrost masy mięśniowej lub hipertrofię. Aby to osiągnąć, potrzebny jest dobry plan żywieniowy i treningowy, a w niektórych przypadkach bardzo ważne może być wsparcie w postaci suplementów diety.

Mogłoby się wydawać, żezwiększenie masy mięśniowej lub beztłuszczowej masy ciała ma wyłącznie cel estetyczny. W rzeczywistości korzyści jest wiele:

• Zwiększenie podstawowej przemiany materii
• Zwiększenie wytrzymałości kości: zapobieganie ewentualnym urazom dzięki lepszemu rozłożeniu obciążenia na różne struktury
• Pośrednia kontrola tkanki tłuszczowej
• Poprawa wrażliwości na insulinę
• Zwiększona odporność na choroby

Jednakże, aby opracować spersonalizowany program, ważne jest przeprowadzenie oceny pacjenta za pomocą badania antropometrycznego. Dopiero po określeniu beztłuszczowej masy ciała, masy tłuszczowej, obwodów ciała, wskaźnika BMI, biotypu i innych parametrów można rozpocząć program. Jeszcze raz pragniemy przypomnieć, że protokół treningowy jest skuteczny tylko wtedy, gdy towarzyszy mu zdrowy tryb życia. Odżywianie i trening idą w parze!

Anatomia mięśni szkieletowych

Zanim przejdziemy do tematu treningu, musimy dokonać krótkiego rozróżnienia między różnymi typami włókien mięśniowych występujących w mięśniach szkieletowych.

Mięśnie szkieletowe składają się z 3 rodzajów włókien mięśniowych:

• Włókna typu 1: zwane włóknami o powolnym skurczu lub czerwonymi, są to te, które są angażowane podczas długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych.
• Włókna typu 2: zwane włóknami szybkokurczliwymi lub białymi, dzielą się na włókna typu 2a i typu 2b. W przeciwieństwie do tych pierwszych, włókna typu 2 są aktywowane głównie podczas intensywnych i krótkotrwałych wysiłków.

Jednak niektórym osobom łatwiej przychodzi budowanie masy mięśniowej, podczas gdy innym zajmuje to więcej czasu. Ta zdolność zależy również od rodzaju włókien dominujących w mięśniach: osoby z wyższym odsetkiem włókien białych mają większe szanse niż te, u których przeważają włókna czerwone. W rzeczywistości te pierwsze lepiej nadają się do ćwiczeń siłowych i eksplozywnych, podczas gdy te drugie lepiej sprawdzają się w ćwiczeniach mniej intensywnych, ale długotrwałych.

Trening mający na celu zwiększenie masy mięśniowej

Trening mający na celu zwiększenie masy mięśniowej wymaga aktywacji wszystkich trzech rodzajów włókien podczas aktywności fizycznej. ATP, a raczej energia wytwarzana w celu podtrzymania treningów ukierunkowanych na hipertrofię, jest dostarczana głównie przez układ beztlenowy mleczanowy przy obciążeniach trwających od 50 do 70 sekund. Oto kilka wskazówek dotyczących opracowania protokołu treningowego:

1. Wybór ćwiczeń: aby się rozwijać, mięsień musi być „obciążany” pod różnymi kątami. Zaleca się rozpoczęcie treningu od ćwiczeń wielostawowych, ponieważ dzięki temu dysponujesz większą ilością energii do podnoszenia dużych obciążeń. Następnie wybierz ćwiczenia angażujące mięśnie pod różnymi kątami, czyli na ławkach skośnych, z linkami lub na maszynach.
2. Obciążenie: w celu hipertrofii należystosować obciążenia mieszczące się w przedziale od 70% do 85% obciążenia maksymalnego.
3. Liczba ćwiczeń: zaleca się wykonanie od 3 do 5 ćwiczeń na każdą grupę mięśniową.
4. Liczba serii: idealnie jest wykonać od 4 do 7 serii każdego ćwiczenia.
5. Liczba powtórzeń: od 8 do 12 powtórzeń. Jak już wcześniej podkreślono, system beztlenowo-mleczanowy osiąga szczyt między 50 a 70 sekundami wysiłku. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że czas trwania pojedynczego powtórzenia wynosi około 6 sekund, wynika z tego, że czas potrzebny na jedną serię (50–70 sekund) odpowiada przewidzianym 8–12 powtórzeniom.
6. Czas regeneracji: waha się od 1 do 1 min 30 s, maksymalnie do 2 min. Czas ten pozwala na częściowe odtworzenie ATP niezbędnego do wykonania kolejnej serii.
7. Częstotliwość: od 3 do 5 treningów tygodniowo.

Niektóre suplementy diety marki Tsunami Nutrition można cyklicznie stosować w połączeniu z treningiem na hipertrofię:

BCAA, suplement diety na bazie aminokwasów rozgałęzionych – leucyny, izoleucyny i waliny – który wspomaga syntezę białek i zwiększa siłę mięśniową, dostępny w proporcjach 2:1:1, 4:1:1 oraz 8:1:1. Produkty te są uzyskiwane wyłącznie w drodze fermentacji roślinnej, czyli całkowicie naturalnego procesu, który wyklucza stosowanie produktów pochodzenia zwierzęcego, dzięki czemu są one WEGAŃSKIE, BEZGLUTENOWE i BEZLAKTOZOWE.

SUSTAPure Professional 8-1-1, suplement diety na bazie aminokwasów w proporcji 8:1:1 o jakości Kyowa Quality® z dodatkiem Sustamina, Spectra™ oraz Ashwagandha KSM 66™, który stymuluje syntezę białek i wspomaga nawodnienie mięśni.

2ALKAPure Professional, suplement na bazie kreatyny z opatentowanym podwójnym buforowaniem Creapure®  , który chroni kreatynę podczas transportu krwi, umożliwiając jej dotarcie do komórek mięśniowych oraz zapobiegając zbyt znacznemu spadkowi pH w mięśniach, a tym samym wystąpieniu zmęczenia mięśniowego, co zapewnia lepszą wydajność energetyczną.

GLYCOPure Professional, suplement na bazie węglowodanów o wysokiej masie cząsteczkowej, opatentowany CLUSTER DEXTRIN™, który można przyjmować przed treningiem w celu maksymalizacji zapasów glikogenu, w trakcie aktywności fizycznej, aby zapobiec spadkowi wydajności, a po treningu w celu odbudowy zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach.

HYDRO Pure Professional – opatentowane hydrolizowane białko serwatkowe OPTIPEP® wzbogacone o aminokwasy rozgałęzione. Przyjmowany głównie po treningu, wykorzystując słynne okno anaboliczne; proces hydrolizy zapewni szybsze wchłanianie, co pozwoli organizmowi szybciej się zregenerować i umożliwi lepszą syntezę białek.

Casein Pure, suplement na bazie kazeiny micelarnej, który zapewnia niezbędny impuls anaboliczny, aby zapobiec katabolizmowi w nocy, czyli aby nie zniweczyć wysiłku włożonego w ciągu dnia treningowego na siłowni i nadal odżywiać mięśnie nawet podczas snu.