- Training
- 32441 widoki
Z anatomicznego punktu widzenia mięsień dwugłowy ramienia składa się, jak sama nazwa wskazuje, z dwóch głowic mięśniowych, jednego długiego i jednego krótkiego, które przyczepiają się do guzka deltoidalnego kości ramiennej i, przebiegając wzdłuż przedniej części ramienia, przyczepiają się do guzka promieniowego.
Jest to mięsień dwustawowy, co oznacza, że obejmuje dwa stawy, a mianowicie staw barkowy i łokciowy. Znana nam wszystkim funkcja mięśnia dwugłowego ramienia polega na zginaniu łokcia, ale w rzeczywistości pełni on również funkcję zginania barku. Na przykład podczas ćwiczenia polegającego na zginaniu ramion, w zależności od pozycji barku – czy to w pozycji anatomicznej, zgiętej czy wyprostowanej – aktywacja mięśnia będzie przebiegać inaczej.
W treningu bicepsów musimy najpierw rozróżnić:
- Ćwiczenia wielostawowe: ćwiczenia polegające na podciąganiu, takie jak maszyna do mięśnia najszerszego grzbietu, dolna bloczka, wioślarz i podciąganie się na drążku.
- Ćwiczenia jednostawowe: są to ćwiczenia, które angażują bardziej konkretnie biceps i polegają na zgięciu łokcia. Aby urozmaicić stymulację mięśniową, przewidują one również zmianę pozycji barku (jak wspomnieliśmy powyżej).
Czy lepiej trenować z hantlami i sztangą, czy z linkami?
Aby w pełni wyćwiczyć bicepsy, wszystkie ćwiczenia należy wykonywać z maksymalnym wyprostem mięśnia, a następnie z maksymalnym skurczem mięśnia w punkcie największego wysiłku.
Podczas ćwiczeń z linkami napięcie mięśniowe jest stałe przez cały czas trwania ćwiczenia, więc nie ma punktów, w których wysiłek mięśniowy byłby większy; podczas ćwiczeń z hantlami lub sztangą w punkcie początkowym ruchu mięsień jest rozluźniony i nie stawia oporu; podczas zginania ramienia wysiłek mięśniowy wzrasta, aż przedramię znajdzie się równolegle do podłoża – w tym momencie wysiłek mięśniowy jest największy, ale nie dochodzi do maksymalnego skurczu mięśnia, który osiąga się dopiero przy całkowitym zgięciu przedramienia, co jednak powoduje zmniejszenie wysiłku mięśniowego.
Najpopularniejsze ćwiczenia na biceps to:
- Uginanie ramion ze sztangą prostą lub wygiętą
- Uginanie ramion ze sztangą na ławce Scotta
- Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie lub jednocześnie
- Uginanie ramion z hantlami typu „hammer curl”
- Uginanie ramion z linkami dolnymi z drążkiem lub pojedynczą linką
- Uginanie ramion z linkami w pozycji wysokiej lub z oparciem na linkach
Ćwiczenia te można dostosować, stosując stałą liczbę powtórzeń, superserie oraz techniki takie jak przerwy na odpoczynek, stripping, isomix czy FST-7, w zależności od typu budowy ciała, który trenujemy, od aktualnego celu treningowego oraz od sposobu odżywiania.
Trening mięśni naramiennych
Mięsień naramienny to mięsień pokrywający staw barkowy, nazwany tak ze względu na swój kształt przypominający trójkąt. Anatomicznie dzieli się na trzy części:
- Przednią, która przyczepia się do obojczyka. Z punktu widzenia biomechaniki powoduje ona zgięcie i rotację wewnętrzną kości ramiennej oraz jej odwodzenie w kierunku mięśnia naramiennego środkowego
- Boczna lub akromialna, która ma początek na wyrostku barkowym. Z punktu widzenia biomechaniki odpowiada za odwodzenie kości ramiennej
- Tylną, która ma swój początek w części kręgowej łopatki
Z biomechanicznego punktu widzenia mięsień naramienny tylny, wychodząc z anatomicznej pozycji ciała ludzkiego, umożliwia kości ramiennej wykonywanie ruchów wyprostu i rotacji zewnętrznej, a także odwodzi kość ramienną w płaszczyźnie poprzecznej i czołowej.
Trening mięśnia naramiennego
Najlepszymi ćwiczeniami na mięsień naramienny są bez wątpienia uniesienia ramion w bok z hantlami, gdzie w zależności od pozycji wyjściowej kości ramiennej możemy bardziej obciążyć jeden z trzech pasm mięśnia.
- Gdy kość ramienna jest w rotacji zewnętrznej, bardziej angażujemy przednią część mięśnia naramiennego.
- Gdy kość ramienna znajduje się w pozycji neutralnej, bardziej angażujemy część środkową mięśnia naramiennego.
- Gdy kość ramienna jest obrócona do wewnątrz, bardziej angażujemy tylną część mięśnia naramiennego.
Innym bardzo znanym ćwiczeniem na ramiona, w tym konkretnym przypadku na przednią część, jest wyciskanie przednie, które zakłada zgięcie barku pod kątem 90° i może być wykonywane z hantlami lub sztangą, a w niektórych wariantach z obciążnikiem lub linkami. Można je wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej.
Inne bardzo ważne ćwiczenia wielostawowe do treningu mięśni naramiennych to wyciskanie hantli w górę oraz powolne ruchy do przodu z długimi hantlami, które można również wykonywać na maszynie wielofunkcyjnej, na maszynie Arnolda lub na prasie ramion.
Trening tylnej części mięśnia naramiennego
Najpopularniejsze ćwiczenia obejmują ruchy odwodzenia w płaszczyźnie poprzecznej, takie jak uniesienia boczne w pozycji leżącej na ławce ustawionej pod kątem 35° lub z tułowiem zgiętym pod kątem 90°, w pozycji stojącej lub siedzącej na krawędzi ławki. We wszystkich tych przypadkach ruch podczas ćwiczenia musi być kontrolowany, a łokcie powinny znajdować się w jednej linii z ramionami. Należy pamiętać, że tylna część mięśnia naramiennego jest również angażowana podczas niektórych ćwiczeń wielostawowych, takich jak podciąganie się, ćwiczenia na maszynie do mięśnia najszerszego grzbietu, wiosłowanie oraz ćwiczenia na bloczku.
Zapraszamy również do przeczytania obszernego artykułu, w którym przedstawimy najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladkowych!